Yoga zu Hause – Übungen & Tipps für eine sichere Yoga-Praxis
Was muss ich beim Üben allein Zuhause ohne LehrerIn beachten?
Autorin: Inken Probst | 26.06.19
Yoga für zu Hause alle was du als Anfänger wissen sollest
Yoga ist eine immer beliebter werdende Methode, um sich zu entspannen und um Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Deswegen gibt es mittlerweile in fast jeder Stadt Yoga-Studios. Trotzdem praktizieren viele Yogis und Yoginis lieber allein zu Hause Yoga. Hier erfährst du, was du für eine sichere Yoga-Praxis allein zu Hause beachten solltest und welche Übungen du auch als Yoga-AnfängerIn gut allein zu Hause üben kannst.
Wie starte ich mit einer Yoga-Praxis zu Hause?
Es gibt mittlerweile viele tolle Hilfsmittel wie Bücher und YouTube-Videos, die sowohl AnfängerInnen als auch fortgeschrittenen Yogis und Yoginis den Einstieg in eine eigene Yoga-Praxis erleichtern, wenn einem die Zeit oder die Lust für das Yoga-Studio fehlt.
Wer sich schon mit Yoga auskennt, hat den Vorteil, gezielt den gewünschten Stil üben zu können und schneller die passenden Bücher und YouTube-Videos zu finden.
AnfängerInnen hingegen sind häufig mit der großen Vielfalt an Yoga-Stilen und Möglichkeiten überfordert. In diesem Fall ist es empfehlenswert mit expliziten „Yoga für Anfänger“-Videos und Büchern zu beginnen, um langsam in die Yoga-Praxis eingeführt zu werden und mit ausführlichen Anleitungen zunächst die Basis-Übungen zu verstehen und zu erlernen.Wer sehr unsicher ist, ob die Ausführung der Übungen richtig ist, sollte jedoch zunächst einen professionellen Yoga-Kurs im Studio besuchen. Wenn die Grundlagen gefestigt sind, steht einer sicheren Praxis zu Hause nichts mehr im Weg.
Du bist unsicher, welcher Yoga-Stil zu dir passt? Dann hilft dir bestimmt unser ABC derYoga Arten, das dir eine Übersicht über die beliebtesten traditionellen und modernen Yoga-Stile bietet.
Eine schöne erste Yoga-Einheit für Yoga-AnfängerInnen findest du in diesem Video, in dem du in 22 Minuten einfache Yoga-Übungen lernst und genaue Anleitungen bekommst, was du dabei beachten musst:
Was sind die Voraussetzungen für Yoga?
Yoga zu Hause lernen – Auf was du achten solltest
Der Vorteil an Yoga ist, dass es keine Voraussetzungen an die Übenden gibt. Jeder kann jederzeit mit Yoga beginnen. Die Übungen lassen sich an jedes Alter, jedes Fitnesslevel und jede körperliche Einschränkung anpassen.
Wichtig ist nur, dass man die Probleme und Baustellen des eigenen Körpers kennt und dementsprechend Rücksicht auf sich selbst nimmt.
Wer also schon lange gar keinen Sport mehr gemacht hat, sollte nicht unbedingt gleich mit Ashtanga Yoga starten, sondern lieber sanftere Arten wie Iyengar Yoga oder Hatha Yoga wählen. Diese Stile sind körperlich durchaus fordernd, aber sie bringen dich nicht gleich an deine Grenzen, was sich negativ auf deine Motivation ausüben könnte.
Wenn man ohne LehrerIn Yoga praktizieren möchte, verlangt das ein hohes Maß an Eigenverantwortlichkeit. Anleitungen sollten genau gelesen und befolgt werden, damit die Ausrichtung des Körpers während jeder Übung richtig ist. Eine falsche Ausrichtung kann nämlich zu dauerhaften Schäden führen.
12 Tipps fürs sichere Üben zu Hause
Diese 12 Tipps helfen dir, dich zu Hause besser zu regelmäßigen Yoga-Einheiten zu motivieren, dich während der Praxis besser zu konzentrieren und dich sicherer und wohler zu fühlen.
1. Warum möchte ich heute Yoga üben?
Halte dir vor jeder Einheit vor Augen, warum du heute Yoga üben möchtest. Möchtest du Stress abbauen und dich auspowern? Willst du dich erden? Benötigst du Ruhe und Entspannung? Es gibt die verschiedensten Gründe, um Yoga zu praktizieren und dementsprechend solltest du deine Yoga-Praxis anpassen.
Je klarer du deine Ansprüche vorher äußern kannst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, das gewünschte Ziel zu erreichen. Außerdem kannst du dich damit besser motivieren, die Matte auszurollen und dich für wenigstens 15 Minuten mal nur auf dich selbst zu konzentrieren.
2. Üb regelmäßig
Um sich daran zu gewöhnen, zu Hause Yoga zu üben und auch wirklich dabei zu bleiben, hilft es, regelmäßig zu üben. 5 x die Woche 15 Minuten ist besser, als nur einmal in der Woche 90 Minuten. So kannst du dich auch an stressigen und vollen Tagen zu einer Yoga-Einheit aufraffen und schiebst es nicht vor dir her.
Es hilft auch, täglich zur selben Uhrzeit zu üben. Du kannst zum Beispiel immer morgens direkt nach dem Aufstehen üben, um mit mehr Freude und Energie in den Tag zu starten. Oder du übst immer abends, um vom Tag abzuschalten und besser einschlafen zu können. Dajede Tageszeit ihre Vorteile hat, kannst du die Zeit für deine Yoga-Praxis ganz deinem Alltag und deinen Bedürfnissen anpassen.
3. Wo möchte ich üben?
Such dir in deiner Wohnung einen kleinen Platz, an dem du in Ruhe Yoga praktizieren möchtest. Im Idealfall ist es ein kleines Zimmer oder zumindest ein kleiner Platz, an dem du deine Matte liegen lassen kannst, und an dem du dir eine schöne Wohlfühl-Atmosphäre schaffen kannst, beispielsweise mit Kerzen, einem Bild oder Blumen.
Wenn du immer am gleichen Ort übst und dich dort auch wohlfühlst, kommen Körper und Geist schneller zur Ruhe und du findest schneller in die Tiefenentspannung.
4. Für Ruhe sorgen
Schalte für die Zeit deiner Praxis alle technischen Geräte um dich herum aus. Vielleicht lässt sich sogar die Klingel abstellen? Geräusche vom Fernseher oder aus dem Radio lenken ab und ein plötzliches Klingeln des Telefons oder der Türklingel reißt dich ebenfalls aus deiner Konzentration.
Sag auch allen anderen MitbewohnerInnen in deinem Haus oder deiner Wohnung Bescheid, dass du während der nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest. So kannst du diese Zeit für dich selbst ganz in Ruhe genießen.
5. Mit leerem Magen üben
Vor der Yoga-Einheit solltest du 1,5-2 Stunden lang nichts essen und auch keinen Kaffee oder Alkohol trinken. Mit vollem Magen können einige Asanas sehr unangenehm sein. Außerdem hast du mit leerem Magen mehr Energie, weil der Körper nicht so sehr mit der Verdauung beschäftigt ist.
Gerne auch zu Zweit zu Hause Üben
6. Wann sollte ich keinen Yoga üben?
Wenn du akute Schmerzen oder Verletzungen hast, solltest du auf die Yoga-Einheit verzichten und mit einem Arzt oder einer Ärztin klären, wann und wie du wieder Yoga üben kannst. Auch wenn du krank bist, solltest du ein paar Tage aussetzen, bis du wieder richtig fit bist.
7. Mit einfachen Asanas beginnen
Wenn man zu Hause übt, fehlen die Anweisungen und Korrekturen einer lehrenden Person. Deswegen solltest du nicht gleich mit den außergewöhnlichsten Verrenkungen beginnen. Starte mit einfachen Asanas, um zunächst deinen Körper und dessen Grenzen kennenzulernen.
Wenn du die Grundlagen beherrschst, kannst du jederzeit zu anspruchsvolleren Varianten der Asanas und zu Übungen für Fortgeschrittene übergehen.
8. Ruhig Atmen
Die richtige Atmung spielt im Yoga eine große Rolle. Atme während der Übungen (wenn nicht anders vorgegeben) immer durch die Nase ein und aus und atme tief in den Bauch.
Mehr über die richtige Atmung während der Asanas erfährst du in unserem Text über die Yoga Atmung.
9. Eigene Yoga-Routine entwickeln
Auch wenn anfangs Bücher und Videos eine tolle Inspiration und Motivation sind, solltest du mit der Zeit eine eigene Yoga-Routine entwickeln. Such dir keine zu komplizierten Übungen aus, sondern welche, die dir guttun und dich angemessen fordern.
Du kannst du deine unterschiedlichen Tagesformen und Bedürfnisse unterschiedliche Reihenfolgen von Übungen zusammenstellen, um immer die nötige Yoga-Einheit präsent zu haben, die dir am heutigen Tag dabei hilft, dein Ziel zu erreichen.
10. Über kleine Fortschritte freuen
Mach dir selbst keinen unnötigen Leistungsdruck und zwing deinen Körper in keine Haltungen, die schmerzen. Nimm achtsam wahr, wie dein Körper mit jeder Einheit geschmeidiger und beweglicher wird und wie dir die Übungen immer leichter fallen. Je aufmerksamer und konzentrierter du bist, desto eher werden dir auch kleine Fortschritte auffallen.
11. Nachspüren
Nimm dir nach jeder Einheit Zeit für Entspannung. DieEndentspannung (Savasana) solltest du nie aus Zeitgründen weglassen, denn nur durch diese abschließende Tiefenentspannung kann sich die Wirkung der Asanapraxis voll entfalten.
Wenn du direkt nach der Yogapraxis zum nächsten Tagespunkt hetzt, wird sich die Ruhe sofort verflüchtigen. Also nimm dir einige Minuten Zeit, nachzuspüren, damit du den inneren Frieden und die Gelassenheit mit in den Alltag nehmen kannst.
12. Equipment-Grundausstattung besorgen
Zu Beginn brauchst du nicht viel, um Yoga zu üben. Eine weiche Unterlage und bequeme Kleidung sind das einzig Nötige.
Wenn du aber tatsächlich dabeibleibst und regelmäßig Yoga übst, investiere in eine eigene hochwertige Yogazubehör-Ausstattung. Dazu gehört vor allem eine rutschfesteYogamatte, die dir den nötigen Halt gibt, um die Übungen sicherer und auch einfacher zu machen. Auch die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich, wenn du nicht die ganze Zeit wegrutschst.
Außerdem gehören zur Yoga-Grundausstattung noch zwei Yoga Blöcke, ein Yoga Gurt, ein Meditationskissen und eine Decke oder ein Yoga Handtuch. Auch spezielle Yoga Kleidung erhöht dein Wohlbefinden, weil sie an die speziellen Bedürfnisse von Yogis und Yoginis angepasst ist.
Der Sonnengruß ist eine Abfolge mehrerer Asanas, die fließend aneinandergereiht und im Atemrhythmus ausgeführt werden.
In diesem Video findest du eine Anleitung des Sonnengrußes A für Anfänger. Jede Haltung wird beschrieben und erklärt und du wirst langsam durch die gesamte Übungsreihe geführt:
Wenn du schon fortgeschritten bist, ist vielleicht eher der anspruchsvollere Sonnengruß B für dich geeignet. Dafür findest du in diesem Video eine Anleitung:
Stell dich aufrecht hin und verteile dein Gewicht erstmal gleichmäßig auf beide Füße. Erde dich erstmal und atme tief durch die Nase ein und aus. Verlagere dann das Körpergewicht auf das rechte Bein. Heb den linken Fuß hoch und platziere ihn (gern auch mithilfe der Hände) an der Innenseite des rechten Beines.
Bei fortgeschrittenen Yogis und Yoginis berührt die linke Ferse den Damm. Wenn du dein Gleichgewicht so noch nicht halten kannst, kannst du den linken Fuß auch am rechten Knie oder Knöchel platzieren.
Heb nun die Arme, sodass sich die Handflächen über dem Kopf berühren. Der Blick geht geradeaus. Such dir am besten einen fixen Punkt, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst.
Halte diese Position für einige Atemzüge, dann lös die Übung langsam auf und wechsle die Seite.
3. Stuhl (Utkatasana)
Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Streck deine Arme nun nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Achte darauf, dass die Schultern unten blieben und zieh deine Schultern nochmal bewusst nach hinten unten.
Beug jetzt die Knie und kipp das Becken leicht hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Achte darauf, dass die Knie sich nicht über die Zehenspitzen schieben, sondern über den Knöcheln bleiben.
Der Rücken bleibt gerade. Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase weiter.
Versuch, noch ein Stück tiefer zu sinken. Schließ die Augen und versuch, dich entspannt zu halten.
4. Krieger I (Virabhadrasana I)
Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Nun mach mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dreh den rechten Fuß um 45-60° nach rechts. Die linke und die rechte Ferse befinden sich auf einer Linie.
Die Hüfte bleibt gerade und ist parallel zur vorderen kurzen Mattenkante. Die Schultern ebenso.
Nimm mit der nächsten Einatmung die Arme nach oben. Die Handflächen zeigen über dem Kopf zueinander. Die Schultern bleiben entspannt hinten unten.
Winkle mit der nächsten Ausatmung das vordere Bein so an, dass sich das Knie über der Ferse befindet. Das hintere Bein bleibt gestreckt.
Atme ruhig ein und aus. Schließ die Augen oder folge mit dem Blick deinen Händen nach oben.
Halte diese Position für einige Atemzüge. Lös dann auf und wiederhole den Krieger auf der anderen Seite.
5. Dreieck (Trikonasana)
Stell dich aufrecht mit gegrätschten Beinen hin. Die Fußknöchel befinden sich unter den Handgelenken der auf Schulterhöhe ausgestreckten Arme. Dreh nun den linken Fuß um 90° nach außen.
Beug mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper nach links. Wer sehr dehnungsfähig ist, legt die linke Handfläche neben dem linken Fuß ab oder berührt den Boden mit den Fingerspitzen.
Die Arme bilden eine Linie. Der Blick folgt der Hand nach oben. Komm mit der nächsten Einatmung zur Mitte zurück. Spür nach und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich mit weit aufgespreizten Fingern unter den Schultern und die Knie sind hüftbreit auseinander. Der Blick geht nach unten und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Schieb mit der nächsten Ausatmung dein Becken und den Gesäß nach oben, bis die Arme und Beine gestreckt sind. Der Rücken bleibt dabei gerade.
Die Fersen ziehen in Richtung Boden. Wenn deine Dehnungsfähigkeit noch nicht ausreicht, kannst du die Knie leicht beugen.
Halte diese Position für einige Atemzüge und lös sie dann langsam wieder auf und kehre in den Vierfüßlerstand zurück.
Leg dich auf den Bauch. Die Arme streckst du parallel zum Körper nach hinten. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden auf.
Schieb nun die Hüfte in den Boden, zieh die Schulterblätter etwas zusamen, sodass die Schultern ein Stück vom Boden abheben.
Heb mit der nächsten Einatmung den Oberkörper und die Beine vom Boden. Atme dabei tief und gleichmäßig durch die Nase. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Spann die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schonen.
Halte diese Position für einige Atemzüge. Dann leg die Beine und den oebrkörper ab und spür einen Moment nach.
8. Savasana
Leg dich bequem auf den Rücken. Du kannst dir gern ein paar warme Socken und eine Jacke überziehen oder du deckst dich mit einer Decke zu. Die Beine liegen hüftbreit nebeneinander und die Füße fallen locker auseinander. Die Arme liegen entspannt mit dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben.
Schließ die Augen und bleibt für 5-15 Minuten in dieser Position. Konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn Gedanken aufkommen, nimm sie wahr und lass sie dann ziehen. Kehre dann bewusst zum Atem zurück.
Viel Spaß beim Üben!
Noch mehr Übungen für zu Hause, die ideal für Yoga-AnfängerInnen sind, findest du in unserem Text überYoga für Anfänger.
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Über Inken Probst als Autorin
Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.
Dankeschön für die vielen hilfreichen Tipps und die Videovorschläge! Dem Punkt mit dem Yoga machen wenn man krank ist stimme ich aber nicht ganz so zu. Ich finde, das tolle an Yoga ist ja das man sanfte Übungen, die sich richtig anfühlen auch machen kann wenn man krank ist. Oder bei einer Verletzung eben Asanas, die das betroffene Körperteil nicht belasten. Aber wie du auch gesagt hast, es kommt immer darauf was sich im Moment richtig anfühlt.
2 Kommentare
Dankeschön für die vielen hilfreichen Tipps und die Videovorschläge! Dem Punkt mit dem Yoga machen wenn man krank ist stimme ich aber nicht ganz so zu. Ich finde, das tolle an Yoga ist ja das man sanfte Übungen, die sich richtig anfühlen auch machen kann wenn man krank ist. Oder bei einer Verletzung eben Asanas, die das betroffene Körperteil nicht belasten. Aber wie du auch gesagt hast, es kommt immer darauf was sich im Moment richtig anfühlt.
Liebe Hannah,
vielen Dank für dein wunderbares Feedback und deine Gedanken dazu.
Herzlich
Dein YOGA STILVOLL Team