Meditation lernen – Eine ausführliche Anleitung für Einsteiger

Unser Alltag wird immer stressiger und immer lauter. Meditation bietet eine großartige
Möglichkeit, deinen Körper und deinen Geist zu entspannen. Außerdem hilft Meditation dabei, deine Gedanken wieder zu ordnen, negative Gedanken loszuwerden, aufmerksamer und fokussierter zu werden.

Regelmäßige Meditation wird dein Leben in vielfältiger Weise verändern, denn sie hat sowohl auf den Geist als auch auf den Körper langfristig positive Auswirkungen. Meditation bietet dir einen Weg, dich wieder mit dir selbst zu verbinden und dich selbst zu verwirklichen. Du wirst durch regelmäßige Meditation glücklicher und zufriedener mit dir selbst und deinem Leben sein.

Als Einsteiger ist es zunächst eine Herausforderung, aus den vielen Meditationsformen, die es gibt, die richtige für sich auszuwählen. Um die Methode zu finden, die wirklich am besten zu dir passt, solltest du verschiedene Meditationsformen ausprobieren, die dich ansprechen.

Passive Meditationsformen

Die wohl bekannteste Meditationsform, die sich auch wunderbar für Einsteiger eignet, ist die Stille-Meditation, die in kompletter Stille stattfinden soll. Das bezieht sich sowohl auf deine Umgebung als auch auf deinen Körper, der während der Zeit möglichst bewegungslos bleiben soll.

Während der Stille-Meditation gilt die Aufmerksamkeit dem Moment in der Gegenwart. Die Gedanken sollen beruhigt und gehen gelassen werden.

Eine andere Möglichkeit ist eine Konzentrationsmeditation. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt gerichtet. Bei der Atemmeditation ist das der eigene Atem, bei der Mantra Meditation ein Mantra, das wiederholt wird und bei der Klangschalenmeditation sind es die Klänge und Schwingungen der Klanginstrumente. Das Meditationsobjekt dient dazu, den Fokus von den eigenen Gedanken zu lösen und weniger Ablenkung zu erfahren.

Sowohl die Stille-Meditation als auch die Konzentrationsmeditationen eignen sich sehr gut für EinsteigerInnen. Weitere passive Meditationstechniken, die sich auch für AnfängerInnen eignen, sind die Herzmeditation, in der man lernt, wieder mehr auf das eigene Herz zu hören, die Sonnenmeditation, in der man die Wärme der Sonne in sich aufnimmt, und die Chakra Meditation, in der die Energiezentren in unserem Körper wieder harmonisiert werden.

Andere passive Meditationsformen sind die Vipassana Meditation, bei der es sich um eine bestimmte Art der Achtsamkeitsmeditation handelt, die Zen Meditation, bei der auch Gesänge zur Meditation gehören, die Metta Meditation, bei der gedanklich Sätze an sich selbst und andere Menschen verschickt werden.

                                                                                                       Aktive Meditationsformen

Chakra Meditation

Es gibt auch Meditationsmethoden, die nicht im Stillsitzen ausgeführt werden. Zu innerem Frieden zu finden, ist auch durch aktive Meditationsformen möglich.

Dazu gehört zum Beispiel die Gehmeditation. Während du spazieren gehst, lenkst du all deine Aufmerksamkeit auf das Laufen und Atmen. Dadurch löst du auch hier den Fokus von deinen Gedanken und kannst abschalten.

Bei der Kundalini Meditation werden zunächst intensive körperliche Bewegungen durchgeführt. Durch das Schütteln und Tanzen werden Körper und Geist auf die nachfolgende Ruhephase und Meditationsphase vorbereitet.

Eine Meditationsform, die ebenfalls sehr gut geeignet ist für Menschen, die nicht gern stillsitzen, ist Qi Gong. Dabei handelt es sich um eine fließende Bewegungsform, bei der die Körperenergie harmonisiert und Blockierungen der Körperenergie gelöst werden sollen.

Auch beim Yoga handelt es sich um eine aktive Meditationsform, denn die Ausführung verschiedener Körperübungen beschäftigt den Geist und lässt die Gedanken zur Ruhe kommen.

Wenn du eine dich mit verschiedenen Meditationsformen vertraut gemacht hast, wirst du ganz allein merken, welche die beste Methode für dich persönlich ist. Für den Einstieg ist es aber empfehlenswert, mit einer passiven Meditationsform zu beginnen, um zunächst ganz konzentriert in Verbindung mit sich selbst zu treten.

Eine Übersicht über alle genannten Meditationstechniken findest du unter Meditationsarten.

Auch wenn man sich womöglich schon nach der ersten Kurseinheit besser und konzentrierter fühlt, bleibt der Einfluss von Meditation auf unseren Alltag zunächst gering. Erst nach regelmäßiger Übung treten die Veränderungen ein. Das kann, je nachdem, wie oft man übt, nach ein paar Tagen oder ein paar Wochen der Fall sein.

Körperliche Auswirkungen

Meditation hat vielseitige Auswirkungen auf den Körper. Durch die Entspannung und innere Ruhe, zu der sie führt, senkt sie den Blutdruck. Sie kann bei Herz-Kreislauferkrankungen helfen und stärkt das Immunsystem.

Auch bei Problemen wie Übergewicht oder Suchterkrankungen kann Mediation helfen.

Meditation hilft dir, deinen Fokus zu verbessern und deine Aufmerksamkeit zu steigern. Dadurch dass du lernst, deine Gedanken zu ordnen, kannst du konzentrierter an deine Aufgaben herangehen und sie schneller erledigen.

Du trittst durch Meditation in Verbindung mit dir selbst und lernst dich selbst besser kennen, wodurch du ins Gleichgewicht mit dir selbst und mit deinem äußeren Umfeld kommst.

Auch bei Einschlafstörungen und Depressionen kann Meditation helfen, da du lernst, negativen Gedanken weniger Raum zu geben.

Emotionale Auswirkungen

Weil du dich selbst besser kennenlernst, wachsen dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen. Dadurch kannst du mentalem Druck und Stress besser entgegentreten und hast weniger Sorgen.

Meditation führt zu einer Steigerung des Glücksempfindens, da du lernst, negative Gedanken gehen zu lassen und ihnen weniger Glauben zu schenken. Auch die verbesserte Stressresistenz und die Minderung von Gefühlen wie Angst, Einsamkeit oder Hilflosigkeit sind Gründe, weswegen Meditation langfristig glücklicher macht.

Wer sich selbst besser kennt und ein gesundes Selbstwertgefühl hat, ist auch zu tieferen Beziehungen in der Lage. Mit mehr Mitgefühl und einer positiveren Einstellung bist du in der Lage, anderen Menschen offener zu begegnen.

Die beste Uhrzeit zum Meditieren ist morgens zwischen 4 und 6 Uhr. Zu dieser Zeit ist dein Geist am ruhigsten, du hast noch keine negativen Erfahrungen am Tag gemacht und kannst ganz positiv und mit einem tollen Lebensgefühl in deinen Tag starten und die Energie in deinen Alltag mitnehmen.

Wenn du in diesen zwei Stunden nicht meditieren kannst, suche dir eine andere Zeit, in der du zur Ruhe kommen kannst. Das kann direkt morgens nach dem Aufstehen oder auch am Abend sein. Versuche aber, täglich zur gleichen Zeit zu meditieren. Es wird deinem Geist besser gelingen, zur Ruhe zu kommen, wenn die Zeit zur Gewohnheit geworden ist.

Nimm für die passive Meditation (z.B. Stille-Meditation oder Konzentrationsmeditation) eine bequeme Position ein, in der du es für die nächsten 10 Minuten ohne Probleme aushältst.

Das kann der Fersensitz sein, der Schneidersitz oder auch der Halblotus-Sitz oder der Lotus-Sitz. Wenn du nicht auf dem Boden bzw. einer Yogamatte sitzen magst, kannst du dich aber auch auf ein Meditationskissen, einen Stuhl oder auf eine Meditationsbank setzen.

Wichtig ist, dass du aufrecht sitzt. Lege die Hände in den Schoß oder auf die Knie. Senke dein Kinn ein wenig, das hilft, die perfekte Wirbelsäulenaufrichtung besser beizubehalten. Dabei solltest du dich nicht anspannen, aber stabil sein.

An sich brauchst du keine Hilfsmittel, um meditieren zu können.

Was dir helfen kann, falls du Schwierigkeiten hast, eine bequeme Position zu finden, ist ein Meditationskissen, ein Stuhl, ein Meditationsschemel oder eine Meditationsbank. Diese helfen dir dabei, aufrechter zu sitzen und unterstützen deinen Rücken und deine Gelenke.

Ansonsten brauchst du nur bequeme Kleidung, die dich nicht einengt oder ablenkt und einen ruhigen Ort, an dem du entspannen kannst.

Es gibt bei der Meditation kein richtig oder falsch. Du solltest dich von allen

Vorstellungen, wie Meditation auszusehen hat, befreien und dich ganz auf dich selbst konzentrieren.

Konzentriere dich auf deinen Atem, finde Ruhe und mach dir keinen neuen Druck, indem du Angst hast, etwas falsch zu machen.

Es wird auch nach Jahren der Übung noch Tage geben, an denen du das Gefühl hast, du konntest beim Meditieren nicht abschalten und dein Gedankenkarussell hat nicht aufgehört, sich zu drehen. Also mach dir keine Sorgen deswegen, sondern versuche es am nächsten Tag wieder du wirst sehen, dass es viel besser klappt.

Es ist unmöglich, seine Gedanken einfach zu stoppen. Wenn du daran denkst, nicht zu denken, wirst du erst recht nicht mehr damit aufhören, zu denken.

Versuche vielmehr, deine Gedanken fließen zu lassen. Wenn ein Gedanke aufkommt, nimm ihn wahr und betrachte ihn kurz und lass ihn dann gehen. Gib den Gedanken dabei kein Gehör, sondern betrachte sie wie einen Film.

Lenke deine Konzentration immer wieder zurück zu deinem Atem. Auch wenn es immer nur wenige Atemzüge sind, die deine Konzentration anhält, bevor dich wieder ein Gedanke ablenkt. Versuche immer wieder, zu deinem Atem zurückzukehren.

Wenn du merkst, dass du Schwierigkeiten damit hast, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, kannst du dir bei der nächsten Meditation auch einen anderen Punkt oder Gegenstand suchen. Dazu eignet sich z.B. der Punkt zwischen deinen Augenbrauen oder auch dein Herzschlag. Du solltest deinen Konzentrationspunkt nur nicht während einer Meditation ändern.

So wie du alle anderen Gedanken während der Meditation versuchst, gehen zu lassen und nur von außen zu betrachten, versuchst du auch, deine negativen Gedanken unbeteiligt wahrzunehmen.

Wenn du negative Gedanken und die damit verbundenen negativen Gefühle mit etwas Distanz betrachtest, kannst du ihnen weniger Glauben schenken. Und wenn du ihnen ihre Bedeutung nimmst, werden sie ganz von allein verschwinden.

Fazit

Meditation wird dir langfristig helfen, mit mehr Ruhe und Achtsamkeit durchs Leben zu gehen. Die vielen positiven Veränderungen, die regelmäßige Meditation mit sich bringt, werden dich dauerhaft glücklicher und zufriedener machen.