Der Baum – Vrikshasana
Yoga-Übung Vrkshasana – Baum Yoga bei Bandscheibenvorfall
– Vrkshasana – vṛkṣāsana – Baumhaltung
Standhaltung und Gleichgewichtspose
Beginner – Mittelstufe – Fortgeschrittene
Bedeutung des Wortes:
vṛkṣa (Sanskrit) – Der Baum
āsana (Sanskrit) – Sitz, Haltung
Symbolische Bedeutung:
• Der Baum – ein lebendes Wesen zwischen Himmel und Erde
• Tief verwurzelt in Mutter Erde – das reale Leben spüren
• Krone zeigt zum Himmel und schafft Verbindung mit dem Universum
• starker und flexibler Stamm hält die Baumkrone und verbindet die Äste mit der Wurzel so, dass Energie fließen kann
• Jedes einzelne Blatt sammelt das Sonnenlicht
• Ein junges Bäumchen steht noch unsicher doch die Zeit und die Erfahrung geben ihm Kraft und Widerstandsfähigkeit gegen die Winde des Lebens
Der Baum – Vrikshasana – Wirkung:
Körperliche Wirkung:
• Schulung des Gleichgewichtssinnes
• Kräftigung der tieferen Schichten der Rückenmuskulatur
• Stärkung der Beinmuskulatur
• Aktivierung des inneren Fußgewölbes
Analyse muskuläre Wirkung:
• Kräftigung: Musculus erector spinae (Muskelgruppe zur Aufrichtung, Streckung, Seitbeuge und Rotation der Wirbelsäule), Musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)
• Dehnung: Musculus iliopsoas (Lenden-Darmbeinmuskel, der sich aus Musculus iliacus – Darmbeinmuskel und Musculus psoas major – großer Lendenmuskel zusammensetzt), Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel)
Psychisch feinstoffliche Wirkung:
• steigert Konzentrationsfähigkeit
• schenkt Erdung und Zentrierung
• lindert Nervosität und Ruhelosigkeit
• stärkt inneres und äußeres Gleichgewicht
• stabilisiert und beruhigt den Geist
Kontraindikation – Wann ist Vorsicht geboten:
!!! Hüftleiden, das Seitbewegung des Beines einschränken – Üben Sie Variante b)
!!! Blutdruck sehr niedrig bzw. schwankend
Vorbereitung:
Um den Körper auf die Haltung: Der Baum – Vrikshasana einzustimmen, empfiehlt es sich folgende Asanas im Vorfeld zu prktizieren:
Baddhakonasana – Schmetterlingshaltung
Der Berg – Merudandasana
Kopf-zum-Knie-Haltung – Janusirshasana
Abwärtsschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Kraftvolle Haltung – Utkatasana
Ausführung:
Ausgangsposition zur Stand- und Gleichgewichshaltung Der Baum – Vrikshasana ist Tadasana – Der aufrechte Stand
Aufbau der Asana:
o Suchen Sie sich einen Punkt auf dem Boden bzw. an der Wand vor sich aus, an dem Sie sich während der gesamten Übung mit den Augen festhalten, um im Gleichgewicht zu bleiben.
o Körpergewicht auf links verlagern
o Zehen des linken Fußes anheben, um das Fußgewölbe zu aktivieren
o Zehen des linken Fußes sehr breit auf dem Boden ablegen . So entsteht eine große Auflagefläche, die für Standfestigkeit sorgt.
o Aktivierung des Beckenbodens sowie sanfte Anspannung der Bauchdecke stabilisiert den unteren Rücken
o linke Ferse gegen den Boden stemmen und über die gesamte linke Seite in die Länge wachsen
o rechtes Knie anheben, nach rechts bewegen und die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Beines platzieren, dass die Ferse Verbindung mit dem Damm hat (Hände zur Hilfe nehmen)
o rechte Hüftseite anheben, dass der Gelenkkopf des linken Oberschenkelknochens sicher in der Hüftgelenkpfanne ruht
o linker Oberschenkel baut leichten Gegendruck auf, dass rechter Fuß nicht abrutschen kann
o Beckenbodenmuskulatur kontrahieren und den gesamten Körper aufrichten
o Hände vor der Brust zu Namaskara Mudra zusammenführen
o Schulter sinken nach hinten und unten
o Arme anheben, so dass die Hände jetzt über dem Kopf aneinander liegen
o Wirbelsäule aufrichten, Schultern weiten und Beckenboden kontrahieren
o Blick auf Punkt fixieren, den Körper ausbalancieren und in Verbindung mit der Atmung treten
In der Asana:
Fokus auf die Verbindung mit der Erde, das Muladhara Chakra = Wurzelzentrum, die Standfestigkeit gepaart mit Flexibilität und Balance richten. Dabei fließt der Atem tief und frei.
Verlassen der Asana:
o Hände zu Namaskara Mudra sinken lassen
o rechten Fuß vom linken Oberschenkel lösen
o rechtes Knie vor den Bauch anheben, mit beiden Händen umfassen
o Blick auf einen Punkt nahe des linken Fußes richten und dort fixieren
o rechtes Knie möglichst nahe zum Oberkörper ziehen und zur Entspannung der Rückenmuskulatur sowie zur Mobilisierung des Iliosakralgelenkes (ISG) Kopf in Richtung Knie führen
o rechten Fuß hüftgelenkbreit neben dem linken Fuß abstellen und Körper sanft aufrichten
o Nachspüren und Vergleich der beiden Körperhälften bis beide Füße wieder gleich fest am Boden stehen
o Wiederholung der Übung mit anderer Seite
Varianten:
a) rechte Fußsohle an linken Innenknöchel platzieren, Zehen des rechten Fußes berühren zur Stabilisierung den Boden
b) rechten Fuß auf linken Fußspann stellen
c) rechte Fußsohle seitlich an linken Unterschenkel bringen
d) rechte Fußsohle mit leichtem Druck seitlich an linken Oberschenkel stellen, leichten Gegendruck mit Oberschenkel erzeugen, dass Fuß nicht abrutscht
e) Augen schließen (Vorsicht!)
f) Bewegungsablauf – Vriksha Kriya –Armbewegungen, Mudras und Atemführung erhöhen den Schwierigkeitsgrad, schulen Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit:
• Beginn mit den Händen in der Grußhaltung (Namaskara Mudra – Handflächen vor der Brust aneinander gelegt, Finger zeigen geschlossen Richtung Himmel)
• mit Einatmung zu Anjali Mudra (Handhaltung wird beibehalten) Arme strecken und Hände über den Kopf bringen
• mit Ausatmung gestreckte Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und Hände in die Geste des Wissens (Chin Mudra – Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, Mittel-, Ring- und kleiner Finger gestreckt, Handfläche zeigt zur Erde)
• mit Einatmung Arme nur drehen, so dass Handflächen zum Himmel zeigen und die Geste des Bewusstseins entsteht (Jnana Mudra – Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, Mittel-, Ring- und kleiner Finger gestreckt, Handfläche zeigt nach oben)
• mit Ausatmung wieder zu Namaskara Mudra
Kompensation – Übungen zum Ausgleich:
Vorbeuge im Stand – Uttanasana
Wechselatmung – Nadi Shodhana
Zubehör / Hilfsmittel:
Yogamatte mit einer Dicke von max. 4,5 mm
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