Zen Meditation
Zen-Meditation – Zen und Zazen inklusive ausführlicher Anleitung

Zen Meditation – alles über Zen und Zazen inklusive ausführlicher Anleitung

Autorin: Inken Probst  |  22.12.18

Mit einer Zen Meditation kommen Geist und Körper zur Ruhe. Unter den drei Hauptübungen, die zur Zen-Praxis gehören, ist das sogenannte „Zazen“ die wichtigste Übung. Diese Meditationstechnik verfolgt zwar kein konkretes Ziel, aber wenn man regelmäßig übt, hat sie eine große positive Wirkung, denn sie lehrt uns Achtsamkeit und Entspannung.

Was ist Zen und woher kommt es?

Yoga Wissen

Zen bezeichnet eine Strömung des Mahayana-Buddhismus, die auch wesentlich vom Daoismus beeinflusst wurde und die in China entstand. Der Zen-Buddhismus verbreitete sich und gelangte ab dem 12. Jahrhundert nach Japan, wo er den heutigen Namen bekam.

Im Zentrum des Zen-Buddhismus steht die Meditation. Die Zen Meditation sieht 3 Hauptübungen vor: das Zazen (Sitzmeditation), Kinhin (Gehmeditation) und die Rezitation buddhistischer Sutren. Das Zazen ist dabei die wichtigste Übung, die anderen beiden dienen der Ergänzung.

Die Meditation soll uns lehren, loslassen zu können. Wir sollen uns vom Verstand lösen und ihn nicht unser Leben bestimmen lassen. Es geht um ein achtsames Leben im Augenblick und um die Verbundenheit unseres Selbst mit dem Universum. Zen-SchülerInnen erlernen den Zustand der meditativen Versenkung und erfahren daraus mehr Gelassenheit, Ruhe und Lebensfreude.


Was bewirkt eine Zen Meditation?

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Zen-Meditation – Was ist Zen und woher kommt es

Zufriedenheit

Die Zen-Meditation hat ein breites Wirkungsspektrum auf unseren Geist und damit auch auf unseren Körper.

Dadurch, dass Zen-SchülerInnen durch die Meditation entspannen und Stress abbauen, können sie sich besser konzentrieren und dadurch effektiver arbeiten. Das Betrachten von Gedanken und Emotionen hilft dabei, Distanz zu wahren und die Kontrolle zu behalten, sodass du besser mit Situationen umgehen kannst und dich nicht von deinen Gefühlen überrollen lässt.

Du lernst durch die Zen-Meditation, Loszulassen. Dabei kann es um negative Gedanken aber auch um Geld, Gegenstände oder Beziehungen zu gehen. Zufriedenheit ist nicht an Besitz gekoppelt, sondern kommt aus deinem Inneren. Wenn du das durch Meditation erkennst, wirst du positiver denken und das hat einen positiven Einfluss auf deinen Körper.

Wer geistig gesund ist, hat ein stärkeres Immunsystem. Außerdem senkt Meditation den Blutdruck, verringert die Ausschüttung von Stresshormonen, verbessert die Durchblutung und vertieft den Atem, der im Alltag häufig zu schnell und zu flach geht.

Die Zen-Meditation führt zu einer Einheit aus Geist und Körper. Körperliche und emotionale Blockaden werden gelöst und die Lebensenergie kann wieder frei im Körper fließen.


Was benötige ich zum Zazen?

Yoga - Was brauche ich?

Du brauchst nicht viel, um in Ruhe meditieren zu können. Du musst lediglich dazu bereit sein, dich der Situation gegenüber zu öffnen und dich selbst besser kennenlernen wollen.

Spezielles Meditationszubehör kann deine Sitzposition bequemer gestalten. Dazu gehören die Meditationsbank und das Meditationskissen. Diese Hilfsmittel unterstützen die natürliche Ausrichtung deiner Wirbelsäule.

Eine Klangschale, eine spezielle Meditationsuhr oder ein sanft ertönender Wecker zum Ein- und Ausklingen der Mediation helfen dir bei der Tiefenentspannung, weil du dann nicht das Gefühl hast, ständig auf die Uhr schauen zu müssen.

Entscheidend ist die Zeit, die du zum Zazen benötigst und die du dir regelmäßig (am besten täglich) nehmen solltest. Du tust dir damit selbst etwas unglaublich Gutes. Trag dir den „Termin“ für die Meditation fest im Kalender ein, damit du dir nicht stattdessen andere Dinge vornimmst.

Du kannst zunächst mit wenigen Minuten täglich beginnen. Schon 5 Minuten sind am Anfang eine echte Herausforderung. Wenn du etwas Übung darin hast, dich zu konzentrieren, kannst du die Zeit von Woche zu Woche um ein paar Minuten steigern.


Zum Sitz und zur Körperhaltung

Yoga Übungen

 

Zen-Meditation – die Handhaltung

Die Handhaltung der Zen-Meditation

Eine wichtige Frage ist, wie Zazen geübt wird.

 

Je nach Dehnungsfähigkeit und körperlichen Eigenschaften kannst du dir die Sitzposition aussuchen, die für dich am bequemsten ist und die dir die beste Konzentration erlaubt. Wenn eine Haltung dir Schmerzen bereitet, solltest du dir eine andere Sitzposition aussuchen, da die Schmerzen dich von der Meditation ablenken.

Der Lotussitz ist der wohl anspruchsvollste Sitz. Hier liegen deine beiden Füße überkreuzt auf dem jeweils anderen Oberschenkel.

Eine Alternative ist der halbe Lotussitz, bei dem du den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legst und dein rechtes Bein unter den linken Oberschenkel.

Beim Fersensitz sitzt du auf deinen Unterschenkeln und Fersen.

Der Stuhlsitz ist ebenfalls möglich. Dabei sitzt du auf der Kante des Stuhls, so weit weg von der Lehne wie möglich. Die Beine befinden sich eng beieinander und die Füße stehen vollständig auf dem Boden.

Entscheide dich für eine Position und halte diese für die gesamte Meditation. Deine Körperhaltung ist dabei stabil, aber entspannt.

Du sitzt aufrecht und die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen S-Kurve ausgerichtet. Im Idealfall ist der Kopf gerade und die Scheitelkrone strebt nach oben. Das Kinn wird ganz leicht zurückgezogen.

Die Hände liegen locker im Schoß. Die linke Hand liegt auf der rechten Hand. Die Daumenspitzen berühren sich. Die Augen sind halb geöffnet oder geöffnet, ohne dabei zu fokussieren. Der Blick geht ins Leere. Wenn dir das Schwierigkeiten bereitet, kannst du deine Augen aber auch schließen.


Eine Anleitung zum Zazen

Meditations Anleitung

 

  • Such dir einen Ort, an dem du dich hundertprozentig wohlfühlst und an dem du dich entspannen kannst. Dich sollte für die Zeit während der Meditation niemand stören können. Achte darauf, dass der Platz frei ist von Dingen, die dich ablenken.
  • Mit der Zeit wirst du merken, was dir gefällt und wie du deinen Meditationsort einrichten möchtest. Vielleicht gefällt es dir, eine Kerze oder Räucherstäbchen anzuzünden? Oder du hängst ein schönes Bild auf. Manche Meditierende errichten sich sogar einen kleinen Altar.
  • Nimm deine bevorzugte Sitzposition ein und setz dich aufrecht hin. Richte dazu deine Wirbelsäule bewusst auf. Spüre in dich hinein und nimm Verspannungen wahr. Lass deine Schultern bewusst fallen und entspanne deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln.
  • Bilde mit deinen Händen eine Schale, indem du im Schoß die linke Hand auf die rechte Hand legst. Die Daumenspitzen berühren sich.
  • Schließ deine Augen oder richte den Blick aus halbgeöffneten Augen ca. 1m vor dir auf den Boden, ohne dabei zu fokussieren.
  • Konzentriere dich nun auf deinen Atem. Atme während der gesamten Meditation tief durch die Nase ein und aus.
  • Zähle nun beim Ausatmen von 1-10. Dann beginn wieder von vorne. Die Konzentration auf den Atem und auf das Zählen hilft dir dabei, von deinen Gedanken abzuschalten.
  • Vor allem zu Beginn werden dir viele Gedanken in den Kopf kommen. Versuch nicht, nicht zu denken. Nimm die Gedanken wahr und lass sie dann bewusst wieder gehen. Konzentriere dich erneut ganz bewusst auf deinen Atem.
  • Beginne mit 15 Minuten. Fällt es dir sehr schwer, kannst du aber auch mit 5 Minuten starten. Nach etwas Übung kannst du die Meditationssitzung dann auf 30 Minuten ausweiten.
  • Sei immer liebevoll zu dir, auch wenn es anfangs sehr schwer fällt, still sitzen zu bleiben und dich auf deinen Sitz und deinen Atem zu konzentrieren. Nach einiger Zeit wirst du dich an deine Meditationsroutine gewöhnen und es wird dir leichter fallen, abzuschalten und deine Gedanken gehen zu lassen.



Gehmeditation (Kinhin) und Rezitation als Ergänzung

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Gehmeditation (Kinhin) als Ergänzung

Die Gehmeditation (Kinhin)

 

Nach der Sitzmeditation tut es Geist und Körper gut, sich zu bewegen. Eine Gehmeditation kannst du an der frischen Luft durchführen oder drinnen.

Du kannst ganz langsam gehen und nur einen Schritt pro Ein- und Ausatmen machen oder du gehst etwas schneller und machst jeweils einen Schritt während du einatmest und einen weiteren Schritt während du ausatmest.

Geh dabei aufrecht und lass die Schultern wieder bewusst sinken. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem und nimm den Bodenkontakt bei jedem Schritt wahr.

Bei der dritten Hauptübung der Zen-Praxis werden buddhistische Sutren als Sprechgesang rezitiert. Der Klang der Worte steht dabei im Vordergrund. Die Konzentration auf deine Stimme und den entstehenden Klang dient dazu, im Hier und Jetzt anzukommen und eins zu werden mit dem Universum.

 

 

Viel Spaß beim Zazen!

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

Inken Probst Autorin

Über Inken Probst als Autorin

Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.

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