Der untere Rücken ist häufig von Schmerzen betroffen
Yoga unterer Rücken | 5 Übungen für zu Hause | Anfänger-geeignet
Der untere Rücken ist häufig von Schmerzen betroffen
Häufig werden Rückenschmerzen durch eine muskuläre Verspannung ausgelöst. Besonders im unteren Rücken sind Schmerzen sehr unangenehm. Grund genug, mit Bewegung und achtsamen Yoga-Übungen gegen die Beschwerden vorzugehen. Wird rechtzeitig Verspannungen entgegengewirkt, ist es möglich, stark verkürzte und geschwächte Muskeln zu vermeiden. Besonders Yoga-Übungen sind auch für Anfänger ein guter Weg, dem unteren Rücken etwas Gutes zu tun.
Veröffentlicht von: Katrin B. Steiner / Aktualisiert am: 06. Februar 2020
Zu langes Sitzen, Bewegungsmangel und daraus resultierende Verspannungenkönnen zu unangenehmen Beschwerden im unteren Rückenführen. Eine falsche Haltung, z.B. während der Bildschirmarbeit, kann zusätzlich eine Ursache für muskuläre Verkrampfungen sein.
Einseitige Belastung kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen
Muskeln werden grundsätzlich über die Zeit stärker, wenn eine Tasche oder ein Rucksack immer auf derselben Seite getragen wird. Dementsprechend sind die Muskeln auf der jeweils anderen Seite weniger stark gefordert und belastet. Es entsteht ein Ungleichgewicht. Bis hin zu einem schmerzhaften Zustand ist es nun nicht mehr weit.
Beobachte dich einmal selbst im Alltag, aber auch bei deinen sportlichen Aktivitäten. Belastest du unbewusst die eine Körperseite stärker als die andere? Versuche, diese ungleiche Verteilung auszugleichen.
Gut zu Wissen
Am häufigsten sitzen Rückenschmerzen im unteren Rücken. Haben sie keine andere Erkrankung als Ursache, lässt sich zumeist feststellen, dass muskuläre Verspannungen und Verhärtungen ursächlich für die Beschwerden sind.
Liegen bereits Rückenschmerzen vor, kann eine scheinbar schmerzmindernde angespannte Haltung um den Rücken zu schonen die Beschwerden noch verstärken. Hierbei ist also Vorsicht geboten.
Leider strahlen Schmerzen im unteren Rücken häufig in den gesamten Körper aus, denn unsere Wirbelsäule, die dem gesamten Körper Halt gibt, ist betroffen. Eingeschränkte Beweglichkeit und Schmerzen, die z.B. bis in den Schulter- und Nackenbereich ausstrahlen, verlangen also nach einer schnellen Hilfe.
Yoga unterer Rücken – Hilfe bei akuten Schmerzen
Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken sollte sich vor allem auf die Entlastung und Schmerzlinderung fokussiert werden. Dies sind die beiden hauptsächlichen Ziele von Yoga Rückenübungen. Mehr dazu erläutern wir in unserem Magazin zum Thema Rückenyoga .
Solltest du akute Schmerzen im unteren Rücken haben und eine sanfte Therapie mit Yoga-Übungen angehen wollen, kann es ratsam sein, dich mit einem Yoga-Lehrer in einem Yoga-Kurs über deine spezifischen Beschwerden zu unterhalten.
Gut zu Wissen
Akute Rückenschmerzen, die erstmalig oder innerhalb eines kurzen Zeitraums (weniger als 2 Monate) auftreten, lassen sich am effektivsten behandeln. In den meisten Fällen ist es möglich, die Beschwerden innerhalb kürzerer Zeit, d.h. in einigen Wochen, zu reduzieren oder vollständig zu kurieren.
Tipp: Zeitnah um die Beschwerden im unteren Rücken kümmern
Normalerweise kannst du auch mit Rückenschmerzen jede Yoga-Übung ausführen. Du solltest allerdings darauf achten, dich nicht zu überdehnen und bei Schmerzen, die über normale Dehnungsschmerzen hinausgehen, sofort die Asanas abbrechen.
Zusätzlich sollte man bei Rückenschmerzen darauf achten, Übungen langsam, vorsichtig und achtsam auszuführen. Eine gewissenhaft und sorgfältig ausgeführte Übung kann viel eher Linderung verschaffen als eine Übung unter Kraftanstrengung.
Video: Rückenyoga | Anfängersequenz
Mit unserer „Rückenyoga – Anfängersequenz“ kannst du dich unkompliziert von zu Hause aus mit dem Thema Rückenyoga vertraut machen. Innerhalb von 50 Minuten erhältst du einen Überblick zu speziell für den Rücken zusammengestellten Übungen.
Wir konzentrieren uns hierbei besonders auf die Lösung und Lockerung von Verspannungen, die im Bereich des unteren Rückens meist die Ursache der Schmerzen sind.
Am Ende der Anfängersequenz wirst du wissen, wie dich Yoga für den Rücken bei der Behebung deiner Beschwerden begleiten kann.
Welche Wirkungen hat Yoga auf den unteren Rücken?
Körperliche Wirkungen, Yoga unterer Rücken:
mobilisiert den Rücken
verbessert die Körperhaltung
Dehnung der betroffenen Rückenpartien
Dehnung des Rückens und des gesamten Körpers
Lockerung von Verspannungen
Auflösung von Faszien-Verklebungen
Stärkung der betroffenen Rückenpartien
Stärkung der tiefliegenden Muskelgruppen
Mentale und ganzheitliche Wirkungen, Yoga unterer Rücken:
Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts
hilft bei Entspannung und Regeneration
bringt Körper und Geist in Einklang
Lösen von mentalen Blockaden
Langfristige Wirkungen, Yoga unterer Rücken:
gibt die Beweglichkeit zurück
hilft dabei, (weiteren) Schmerzen vorzubeugen
stärkt und kräftigt die gesamte Muskulatur
Ganzheitliche Wirkung: Mit Yoga den Einklang von Körper und Geist wiederherstellen
Finde hier das passende Zubehör speziell für dein Rücken
Die hier genannten Yoga-Asanas kannst du auch als Anfänger zu Hause praktizieren. Vorkenntnisse oder Yoga-Erfahrung sind nicht nötig, um diese Übungen auszuführen. Wichtig ist nur, dass du dich in eine ruhige, achtsame und entspannte Atmosphäre begibst.
Vorsicht, bei einem Bandscheibenvorfall sind nicht alle Übungen geeignet.
Besonders Rückbeugen sollten vermieden werden. In unserem Magazin erklären wir dir, wie du Yoga bei einem Bandscheibenvorfall praktizieren kannst. Auf die heilende Wirkung von Yoga brauchst du nicht zu verzichten.
Yoga: unterer Rücken wird entlastet
Diese Asanas ermöglichen eine Entspannung und Dehnung des unteren Rückens:
Die Katze (Marjariasana) und die Kuh (Bitilasana)
Die Katze und die Kuh sind eine typische Kombination von Yoga-Asanas. Sie sind für Yoga-Einsteiger bestens geeignet und wirken beispielsweise auch während der Schwangerschaft wohltuend und entlastend.
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Knie liegen direkt unter deinen Hüften auf der Matte auf. Wölbe deinen Rücken in einen Katzenbuckel. Während dein Kinn zur Brust zeigt, atmest du aus.
Beim Einatmen begibst du dich aus dem Katzenbuckel heraus in die Kuh-Position und bildest eine Rückbeuge, also ein Hohlkreuz. Wechsle beide Übungen einige Male nacheinander ab.
Die Heuschrecke (Shalabasana)
Mit der Heuschrecke wird die Rückenmuskulatur gestärkt. Für Anfänger kann es angenehmer sein, eine weiche Yogamatte zu verwenden oder eine dünne Decke auf die Matte zu legen.
Lege dich auf deiner Yogamatte auf den Bauch. Die Arme liegen locker an deinen Seiten, mit den Handflächen nach oben. Nun werden die Beine ausgestreckt angehoben und in der Luft gehalten. Anschließend, während die Beine in der Luft sind, werden nun auch die Arme angehoben, sodass sie sich parallel zum Körper waagerecht in der Luft befinden.
Der Kopf ist hierbei die Verlängerung der Wirbelsäule und des Nackens. Der Kopf wird weder nach hinten noch nach vorn geneigt.
Das Boot (Navasana)
Als Variation der Heuschrecke hilft dir das Boot dabei, tiefliegenden Muskeln im unteren Rücken zu kräftigen.
Begib dich wieder in die entspannte ausgestreckte Lage auf dem Bauch. Strecke nun aber deine Arme nach vorn und mache auch deine Hände lang. Diesmal hebst du Arme und Beine gleichzeitig an, sodass sie sich in der Luft befinden.
Atme gleichmäßig und tief ein und aus und halte die Position so lange wie es dir guttut. Lege dann anschließend deine Arme und Beine wieder sanft auf deiner Yogamatte ab.
Das Krokodil (Makarasana)
Diese Übung wird aus einer entspannten Rückenlage heraus ausgeführt. Die Arme werden seitlich ausgestreckt, sodass sie auf Schulterhöhe im 90-Grad-Winkel zu deinem Körper liegen.
Strecke deine Beine lang aus und hebe sie an, sodass sie himmelwärts zeigen. Nachdem du für einige Atemzüge in dieser Stellung geblieben bist, winkelst du deine Beine an und neigst sie nach links oder rechts, bis sie den Boden berühren.
Bleibe so liegen und atme tief ein und aus. Während der Übung bleiben deine Schultern, dein Rücken und deine Arme flach auf dem Boden liegen.
Rückenentspannungslage (Shavasana)
Die Entspannungslage markiert meist Beginn und Ende yogischer Übungsabläufe. Hierbei ist es vor allem wichtig, in eine vollkommene Entspannung zu gehen und deinen Körper komplett locker zu lassen.
Lege dich entspannt auf dem Rücken auf deine Yogamatte. Deinen Kopf kannst du auf ein Kissen legen. Deine Arme und Beine streckst du aus. Wenn es dir angenehmer ist, kannst du zur zusätzlichen Entlastung des unteren Rückens deine Beine anwinkeln und deine Füße aufstellen.
Lasse deine Gedanken ziehen und bleibe so lang in dieser Position liegen wie es für dich wohltuend ist. Yogis empfehlen eine Dauer von 10-20 Minuten und die Kombination mit Entspannungstechniken.
Wir wünschen dir viel Freude beim Erlernen und Praktizieren der Asanas für den unteren Rücken und eine schnelle Schmerzlinderung.
Mießner, Wolfgang: Rückentraining: Rücken-Yoga. Fit, gesund und schmerzfrei durch den Alltag. Yoga für Ihren Rücken. Rückenbeschwerden ade dank stabiler Körpermitte. Christian Verlag, 2017.
Stephens, Mark: Yogatherapie: Methoden und Übungen zur Behandlung von Beschwerden und Krankheiten. riva, 2018.
Zylla, Amiena: Yoga mit der Faszienrolle (mit DVD): Mehr Beweglichkeit und Geschmeidigkeit. Gräfe und Unzer, 2018.
Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!
Katrin B. Steiner
Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY
Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.
