1. Vorbereitung
Leg dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte oder auf eine Decke. Diese Haltung nennt sich im Yoga Savasana (Totenhaltung). Schließ die Augen und komm erstmal in der Situation an. Entspann‘ dich und konzentriere dich ganz auf deinen Körper und deine Atmung.
Achte darauf, dich während der gesamten Übung nicht zu bewegen, also mach es dir wirklich bequem und lass die Beine und die Füße locker auseinanderfallen. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper und die Handflächen zeigen nach oben.
2. Sankalpa
Sankalpa steht für einen Vorsatz, einen Leitsatz oder einen Entschluss, den du dir in dieser Phase überlegst und mehrfach für dich wiederholst, damit er sich im Unterbewusstsein manifestieren kann.
Der Satz sollte kurz, einfach und im Präsens formuliert sein, beispielsweise „Ich bin liebenswert“, „Ich bin dankbar für meine Gesundheit“ oder „Ich bin ruhig und gelassen“.
Das Ziel dieses Vorsatzes und des mehrfachen Wiederholens ist, den Geist und die innere Willenskraft damit zu stärken und in eine positive Richtung zu lenken, weg von negativen Gedanken und Sorgen.
3. Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper (Body-Scan)
Diese Phase ist der Hauptteil der Übung. Hier wird der Geist durch klare Ansagen von einem Körperteil zum nächsten gelenkt. Dabei wird bei keinem Körperteil lange verweilt, sondern es wird stetig zum nächsten gesprungen. Dieser ständig wechselnde Fokus soll den Geist wachhalten, während der Körper vollständig ruhen kann.
In der Regel beginnt der Body-Scan mit dem rechten Daumen, anschließend wird jedem anderen Körperteil Aufmerksamkeit gewidmet. Der fokussierte Körperteil, dessen Name in Gedanken mehrfach wiederholt wird, wird bewusst entspannt und erfährt durch die Aufmerksamkeit neue Energie.
4. Atemwahrnehmung
Der Fokus wechselt nun vom Körper auf die Atmung, um die physische Entspannung zu vertiefen. Der Atem soll bewusst beobachtet, aber nicht verändert werden.
5. Gegensatzpaare
In dieser Phase werden bewusst und schnell hintereinander gegenteilige Empfindungen erzeugt (heiß/kalt, schwer/leicht, etc.). Der schnelle Wechsel soll einen harmonischen Einfluss auf das Gehirn haben und eine Verbindung zwischen den beiden Hirnhemisphären herstellen.
6. Visualisierung
Jetzt werden schnell hintereinander verschiedene Bilder visualisiert, die willkürlich angeleitet oder bewusst gewählt werden können. Diese Phase dient der Selbstwahrnehmung und kann einen therapeutischen Zweck haben, indem tiefsitzende Ängste und schmerzhafte Erinnerungen nochmal erlebt und gelöst werden können.
7. Wiederholung des Sankalpa
Am Ende der Übung wird das zu Beginn selbst gewählte Sankalpa nochmal mehrfach wiederholt, um mit diesem positiven Leitsatz aus der Übung herauszugehen.
8. Externalisierung/Abschluss
Nun werden die Übenden systematisch aus den tiefen Bewusstseinsschichten wieder in die äußere Welt zurückgeführt.