Yoga Nidra – wie funktioniert der Yoga Schlaf?

Der Sanskrit-Begriff „Nidra“ bedeutet „Schlaf“ oder „Nicht-Bewusstsein“. Mithilfe einer systematischen Entspannungsübung soll ein psychischer Schlaf erzeugt werden. Das bedeutet, dass Körper, Geist und Seele bewusst zur Ruhe kommen, ohne dass wir in den Tiefschlaf fallen.

Der Zustand zwischen Wachsein und Schlaf, der dabei erzielt werden soll, ist der Zustand, den wir jeden Tag kurz vor dem Einschlafen erleben und den man gut an willkürlichen Muskelzuckungen erkennt. Man nennt ihn auch Alpha-Zustand.

Die Philosophie dahinter ist, dass das Nicht-Bewusstsein wichtig für unser ganzes Leben ist und nicht nur im Schlaf stattfinden sollte. Diese bewusste, aber vollkommene Entspannung soll dabei helfen, sich von Gedanken und Sorgen über die Vergangenheit und Zukunft zu lösen und im Hier und Jetzt zu leben.

Mit gezielten Übungen soll bei der Yoga-Nidra-Übung der Zugang zu tiefen Bewusstseinsschichten und zum Unbewussten ermöglicht werden, um die inneren Kräfte wieder zu aktivieren. Auf diese Weise können innere Blockaden, Unruhe, Ängste und Beschwerden gelindert werden.

Bekannt ist Yoga Nidra aus alten tantrischen Schriften. Swami Satyananda Saraswati ist derjenige, der aus der ursprünglich sehr komplizierten Technik diese ca. 30 Minuten dauernde Meditationstechnik entwickelte und sie an die heutigen Bedürfnisse anpasste.

Bei der Yoga-Nidra-Übung handelt es sich um eine geführte Meditation, bei der es klare Ansagen gibt, damit der Geist gelenkt wird und man nicht einschläft. Die Übung findet üblicherweise im Savasana (Totenhaltung), also im Liegen, statt. Aber sie ist auch im Sitzen möglich.

Während der ca. 30 Minuten dauernden Technik gibt es verschiedene Phasen bzw. Elemente, die die Übenden im Außen abholen und langsam in die tiefen Bewusstseinsschichten führen, um sie am Ende sanft wieder ins Außen auftauchen zu lassen.

Für die Yoga-Nidra-Übung braucht man keinerlei Yoga- oder Meditationsvorkenntnisse. Dadurch ist diese Meditationstechnik sowohl für AnfängerInnen als auch für Fortgeschrittene möglich.

Wer auf der Suche nach einer erholsamen Tiefenentspannung ist, der findet mit Yoga Nidra die perfekte Lösung. Die Übung ist ideal für alle, die sich nie richtig ausgeschlafen fühlen und die das Gefühl haben, dass die nächtliche Ruhepause nicht mehr reicht.

Wenn man sich im Alltag schnell überfordert fühlt und sich übermäßige Sorgen macht, kann Yoga Nidra dabei helfen, bewusst abzuschalten und sich wieder auf den Moment und auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren.

1. Vorbereitung

Leg dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte oder auf eine Decke. Diese Haltung nennt sich im Yoga Savasana (Totenhaltung). Schließ die Augen und komm erstmal in der Situation an. Entspann‘ dich und konzentriere dich ganz auf deinen Körper und deine Atmung.

Achte darauf, dich während der gesamten Übung nicht zu bewegen, also mach es dir wirklich bequem und lass die Beine und die Füße locker auseinanderfallen. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper und die Handflächen zeigen nach oben.

2. Sankalpa

Sankalpa steht für einen Vorsatz, einen Leitsatz oder einen Entschluss, den du dir in dieser Phase überlegst und mehrfach für dich wiederholst, damit er sich im Unterbewusstsein manifestieren kann.

Der Satz sollte kurz, einfach und im Präsens formuliert sein, beispielsweise „Ich bin liebenswert“, „Ich bin dankbar für meine Gesundheit“ oder „Ich bin ruhig und gelassen“.

Das Ziel dieses Vorsatzes und des mehrfachen Wiederholens ist, den Geist und die innere Willenskraft damit zu stärken und in eine positive Richtung zu lenken, weg von negativen Gedanken und Sorgen.

3. Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper (Body-Scan)

Diese Phase ist der Hauptteil der Übung. Hier wird der Geist durch klare Ansagen von einem Körperteil zum nächsten gelenkt. Dabei wird bei keinem Körperteil lange verweilt, sondern es wird stetig zum nächsten gesprungen. Dieser ständig wechselnde Fokus soll den Geist wachhalten, während der Körper vollständig ruhen kann.

In der Regel beginnt der Body-Scan mit dem rechten Daumen, anschließend wird jedem anderen Körperteil Aufmerksamkeit gewidmet. Der fokussierte Körperteil, dessen Name in Gedanken mehrfach wiederholt wird, wird bewusst entspannt und erfährt durch die Aufmerksamkeit neue Energie.

4. Atemwahrnehmung

Der Fokus wechselt nun vom Körper auf die Atmung, um die physische Entspannung zu vertiefen. Der Atem soll bewusst beobachtet, aber nicht verändert werden.

5. Gegensatzpaare

In dieser Phase werden bewusst und schnell hintereinander gegenteilige Empfindungen erzeugt (heiß/kalt, schwer/leicht, etc.). Der schnelle Wechsel soll einen harmonischen Einfluss auf das Gehirn haben und eine Verbindung zwischen den beiden Hirnhemisphären herstellen.

6. Visualisierung

Jetzt werden schnell hintereinander verschiedene Bilder visualisiert, die willkürlich angeleitet oder bewusst gewählt werden können. Diese Phase dient der Selbstwahrnehmung und kann einen therapeutischen Zweck haben, indem tiefsitzende Ängste und schmerzhafte Erinnerungen nochmal erlebt und gelöst werden können.

7. Wiederholung des Sankalpa

Am Ende der Übung wird das zu Beginn selbst gewählte Sankalpa nochmal mehrfach wiederholt, um mit diesem positiven Leitsatz aus der Übung herauszugehen.

8. Externalisierung/Abschluss

Nun werden die Übenden systematisch aus den tiefen Bewusstseinsschichten wieder in die äußere Welt zurückgeführt.

Schön, dass du den Text bis zum Ende gelesen hast! Hat er dir gefallen? Haben dir die Übungen geholfen? Über deine Meinung oder ein Feedback würde ich mich sehr freuen!