Yoga Nidra
Yoga Nidra – wie funktioniert der Yoga Schlaf

Yoga Nidra – wie funktioniert der Yoga Schlaf?

Wie man den Zustand zwischen Wachsein und Schlafen erreicht

Autorin: Inken Probst | 27.05.19

Yoga Nidra – wie funktioniert der Yoga Schlaf

Yoga Nidra – Zustand zwischen Wachsein und Schlaf

Yoga Nidra ist eine wirkungsvolle Meditationstechnik, durch die ein Zustand zwischen Wachsein und Schlaf erreicht werden soll. Dieser yogische Schlaf wird durch eine systematische Methode der Tiefenentspannung herbeigeführt. Lies hier mehr über diese Entspannungsmethode, die erholsamer sein soll, als normaler Schlaf!

Was ist Yoga Nidra?

Was ist Yoga Nidra?

 

Der Sanskrit-Begriff „Nidra“ bedeutet „Schlaf“ oder „Nicht-Bewusstsein“. Mithilfe einer systematischen Entspannungsübung soll ein psychischer Schlaf erzeugt werden. Das bedeutet, dass Körper, Geist und Seele bewusst zur Ruhe kommen, ohne dass wir in den Tiefschlaf fallen.

Der Zustand zwischen Wachsein und Schlaf, der dabei erzielt werden soll, ist der Zustand, den wir jeden Tag kurz vor dem Einschlafen erleben und den man gut an willkürlichen Muskelzuckungen erkennt. Man nennt ihn auch Alpha-Zustand.

Die Philosophie dahinter ist, dass das Nicht-Bewusstsein wichtig für unser ganzes Leben ist und nicht nur im Schlaf stattfinden sollte. Diese bewusste, aber vollkommene Entspannung soll dabei helfen, sich von Gedanken und Sorgen über die Vergangenheit und Zukunft zu lösen und im Hier und Jetzt zu leben.

Mit gezielten Übungen soll bei der Yoga-Nidra-Übung der Zugang zu tiefen Bewusstseinsschichten und zum Unbewussten ermöglicht werden, um die inneren Kräfte wieder zu aktivieren. Auf diese Weise können innere Blockaden, Unruhe, Ängste und Beschwerden gelindert werden.

Bekannt ist Yoga Nidra aus alten tantrischen Schriften. Swami Satyananda Saraswati ist derjenige, der aus der ursprünglich sehr komplizierten Technik diese ca. 30 Minuten dauernde Meditationstechnik entwickelte und sie an die heutigen Bedürfnisse anpasste.


„Entspannung bedeutet nicht Schlaf. Entspannung bedeutet einen glückseligen Zustand, der kein Ende hat. Ich nenne Glückseligkeit absolute Entspannung. Schlaf ist etwas anderes. Schlaf bringt nur den Verstand und den Sinnen Entspannung. Glückseligkeit entspannt den Atman, das innere Selbst. Deshalb ist im Tantra Yoga Nidra der Schlüssel zu Samadhi.“ (Swami Saraswati)


Was kann ich von der Übung erwarten?

Was kann ich von der Übung erwarten?

 

Bei der Yoga-Nidra-Übung handelt es sich um eine geführte Meditation, bei der es klare Ansagen gibt, damit der Geist gelenkt wird und man nicht einschläft. Die Übung findet üblicherweise im Savasana (Totenhaltung), also im Liegen, statt. Aber sie ist auch im Sitzen möglich.

Während der ca. 30 Minuten dauernden Technik gibt es verschiedene Phasen bzw. Elemente, die die Übenden im Außen abholen und langsam in die tiefen Bewusstseinsschichten führen, um sie am Ende sanft wieder ins Außen auftauchen zu lassen.

Wie wirkt Yoga Nidra?

Wie wirkt Yoga Nidra?

  • 30 Minuten Yoga Nidra haben den Regenerationseffekt wie 2 Stunden erholsamer Schlaf
  • öffnet den Zugang zum Unbewussten und führt zu Selbsterkenntnis
  • kann tiefsitzende Ängste & psychische und physische Blockaden lösen
  • verbessert die Konzentrationsfähigkeit und schult das Gedächtnis
  • reduziert Stress und führt zu Tiefenentspannung
  • führt zu mehr Energie und weniger Müdigkeit
  • du findest innere Ruhe und Gelassenheit
  • hilft, einen bewussteren Umgang mit sich selbst und anderen zu pflegen
  • lösen von alten Mustern und Gedankengängen



Die Wirkung von Yoga Nidra

Yoga Nidra – löst alte Muster und Gedankengänge

 Für wen ist Yoga Nidra geeignet?

 Für wen ist Yoga Nidra geeignet?

 

Für die Yoga-Nidra-Übung braucht man keinerlei Yoga- oder Meditationsvorkenntnisse. Dadurch ist diese Meditationstechnik sowohl für AnfängerInnen als auch für Fortgeschrittene möglich.

Wer auf der Suche nach einer erholsamen Tiefenentspannung ist, der findet mit Yoga Nidra die perfekte Lösung. Die Übung ist ideal für alle, die sich nie richtig ausgeschlafen fühlen und die das Gefühl haben, dass die nächtliche Ruhepause nicht mehr reicht.

Wenn man sich im Alltag schnell überfordert fühlt und sich übermäßige Sorgen macht, kann Yoga Nidra dabei helfen, bewusst abzuschalten und sich wieder auf den Moment und auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren.

Anleitung zur Yoga-Nidra-Übung

Anleitung zur Yoga-Nidra-Übung

 

1. Vorbereitung

Leg dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte oder auf eine Decke. Diese Haltung nennt sich im Yoga Savasana (Totenhaltung). Schließ die Augen und komm erstmal in der Situation an. Entspann‘ dich und konzentriere dich ganz auf deinen Körper und deine Atmung.

Achte darauf, dich während der gesamten Übung nicht zu bewegen, also mach es dir wirklich bequem und lass die Beine und die Füße locker auseinanderfallen. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper und die Handflächen zeigen nach oben.

 

2. Sankalpa

Sankalpa steht für einen Vorsatz, einen Leitsatz oder einen Entschluss, den du dir in dieser Phase überlegst und mehrfach für dich wiederholst, damit er sich im Unterbewusstsein manifestieren kann.

Der Satz sollte kurz, einfach und im Präsens formuliert sein, beispielsweise „Ich bin liebenswert“, „Ich bin dankbar für meine Gesundheit“ oder „Ich bin ruhig und gelassen“.

Das Ziel dieses Vorsatzes und des mehrfachen Wiederholens ist, den Geist und die innere Willenskraft damit zu stärken und in eine positive Richtung zu lenken, weg von negativen Gedanken und Sorgen.

 

3. Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper (Body-Scan)

Diese Phase ist der Hauptteil der Übung. Hier wird der Geist durch klare Ansagen von einem Körperteil zum nächsten gelenkt. Dabei wird bei keinem Körperteil lange verweilt, sondern es wird stetig zum nächsten gesprungen. Dieser ständig wechselnde Fokus soll den Geist wachhalten, während der Körper vollständig ruhen kann.

In der Regel beginnt der Body-Scan mit dem rechten Daumen, anschließend wird jedem anderen Körperteil Aufmerksamkeit gewidmet. Der fokussierte Körperteil, dessen Name in Gedanken mehrfach wiederholt wird, wird bewusst entspannt und erfährt durch die Aufmerksamkeit neue Energie.

 

4. Atemwahrnehmung

Der Fokus wechselt nun vom Körper auf die Atmung, um die physische Entspannung zu vertiefen. Der Atem soll bewusst beobachtet, aber nicht verändert werden.

 

5. Gegensatzpaare

In dieser Phase werden bewusst und schnell hintereinander gegenteilige Empfindungen erzeugt (heiß/kalt, schwer/leicht, etc.). Der schnelle Wechsel soll einen harmonischen Einfluss auf das Gehirn haben und eine Verbindung zwischen den beiden Hirnhemisphären herstellen.

 

6. Visualisierung

Jetzt werden schnell hintereinander verschiedene Bilder visualisiert, die willkürlich angeleitet oder bewusst gewählt werden können. Diese Phase dient der Selbstwahrnehmung und kann einen therapeutischen Zweck haben, indem tiefsitzende Ängste und schmerzhafte Erinnerungen nochmal erlebt und gelöst werden können.

 

7. Wiederholung des Sankalpa

Am Ende der Übung wird das zu Beginn selbst gewählte Sankalpa nochmal mehrfach wiederholt, um mit diesem positiven Leitsatz aus der Übung herauszugehen.

 

8. Externalisierung/Abschluss

Nun werden die Übenden systematisch aus den tiefen Bewusstseinsschichten wieder in die äußere Welt zurückgeführt.

7 Tipps für die Yoga-Nidra-Praxis

7 Tipps für die Yoga-Nidra-Praxis

 

  • wer sich im Yoga-Studio oder Meditationszentrum in der Gruppe nicht wohlfühlt, kann auch mit Anleitungen auf CD oder bei YouTube allein Zuhause üben
  • wenn du allein übst, stell dir einen Wecker, damit du nicht verschläfst (gerade als AnfängerIn kann es schnell passieren, dass man bei der Übung einschläft)
  • zu Beginn im Savasana die Affirmation „Ich bleibe wach“ mehrfach zu wiederholen, unterstützt dich dabei, nicht einzuschlafen
  • verleg die Yoga-Nidra-Übung nicht auf Phasen im Alltag, in denen du zu einem energetischen Tief neigst bzw. wenn du gerade kurz davor bist, einzuschlafen
  • praktiziere vor der Übung eine kurze Yogaeinheit, um den Körper besser auf die Entspannung vorzubereiten
  • wenn du im Liegen zu Schmerzen im unteren Rücken neigst, leg dir eine zusammengerollte Decke unter die Knie
  • deck dich mit einer dünnen Decke zu und zieh dir warme Socken an, damit du während der ruhigen Übung nicht frierst


Viel Spaß beim Üben!

Schön, dass du den Text bis zum Ende gelesen hast! Hat er dir gefallen? Haben dir die Übungen geholfen? Über deine Meinung oder ein Feedback würde ich mich sehr freuen!



Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

Über Inken Probst als Autorin

Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.

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