Yoga Nidra

Yoga Nidra – Selbsterkenntnis durch Tiefenentspannung

Tiefenentspannung durch Yoga Nidra

Wusstest du, dass man sich in einem schlafähnlichen Zustand komplett entspannen und neue Energie tanken kann, ohne dafür wirklich einschlafen zu müssen? Yoga Nidra ist eine bewährte Methode, um sich der eigenen Gefühle bewusst zu werden, Stress abzubauen und die Konzentration zu stärken. Welche weiteren positiven Wirkungen auf dich warten, was du bei der Durchführung beachten solltest und wie du Yoga Nidra ganz einfach selbst ausprobieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Yoga Nidra?

Was ist Yoga Nidra?

Bei Yoga Nidra handelt es sich um eine Yoga-Technik, die gezielt Meditation und Tiefenentspannung nutzt, um den Körper vollkommen zu entspannen und den Geist konzentriert nach Innen zu lenken.

Das Wort ,Nidra‘ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet ,Schlaf‘. Allerdings befindest du dich während Yoga Nidra in einer Art Zwischenbereich zwischen dem Wach- und Schlafzustand.

Die Technik weist einige Parallelen zur geführten Meditation auf und führt bei richtiger und regelmäßiger Ausübung zur Tiefenentspannung von Körper und Geist sowie zu einer verbesserten Selbstwahrnehmung.   

 

Was unterscheidet Yoga Nidra vom Schlafzustand?

Obwohl diese besondere Yoga-Technik grob als ,Yoga-Schlaf‘ übersetzt werden kann, gibt es doch wichtige Unterschiede zum eigentlichen Schlafzustand. Beim Yoga Nidra soll versucht werden, in vollem Bewusstsein in den Zustand vor dem Einschlafen einzutreten.

Während Körper, Atmung, Gefühle und Gedanken bewusst wahrgenommen und betrachtet werden, verfällt man in einen Zwischenzustand, in dem traumähnliche Vorgänge miterlebt werden können. Die Beschäftigung mit den eigenen Träumen und unterbewussten Emotionen kann zu neuen, wichtigen Erkenntnissen führen.

Für Yoga Nidra sind folgende drei Aspekte besonders wichtig:

  • Pratyahara – Die Fähigkeit dazu, Abstand zu den eigenen Gefühls- und Gedankenströmen zu nehmen und diese im besten Fall vollständig in den Hintergrund treten zu lassen.
  • Pranayama – Die gezielte Beobachtung und Steuerung der Atmung.
  • Dharana – Konzentration auf den Körper, den eigenen Atemrhythmus und Fokussierung auf den Moment.

Auch wenn diese drei Elemente auf den ersten Blick einfach zu verstehen sind, braucht es regelmäßige Übung, um sie vollständig zu beherrschen. Erst dann können sich die vielen positiven Wirkungen von Yoga Nidra entfalten.

YOUTUBE-VIDEO: GEFÜHRTE MEDITATION – YOGA NIDRA

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11 wichtige Wirkungen von Yoga Nidra

11 wichtige Wirkungen von Yoga Nidra

Yoga Nidra führt durch seine komplexe Form zu vielen bedeutenden Verbesserungen auf psychischer und physischer Ebene. Hier findest du eine Liste mit den 11 am häufigsten auftretenden Wirkungen:

  • Verbessert die Gehirnaktivitäten
  • Entspannt Körper, Geist und Nervensystem
  • Mindert Erschöpfungserscheinungen, schafft neue Energie
  • Verbessert das Immunsystem
  • Fördert die Konzentrationsfähigkeit
  • Kann depressive Verstimmungen vermindern
  • Verbessert die Schlafqualität
  • Führt zu einer neuen Sicht auf eigene Persönlichkeit und Lebenssituation
  • Kann Stress abbauen
  • Bringt Emotionen in Einklang und kann unterbewusste Gefühle und Gedanken ans Licht bringen
  • Hilft dabei, Angstgefühle und Zweifel loszulassen und sich auf den Moment zu konzentrieren

Diese Yoga-Form begünstigt auch die Aktivierung des Unterbewusstseins. Außerdem werden die drei folgenden ,,Spannungsebenen‘‘ angesprochen und aktiviert: Muskelverspannungen, mentale sowie emotionale Spannungen (Ranzinger, S. 13). All diese Felder sind miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Die gezielte Harmonisierung dieser drei Ebenen führt dazu, dass du innere und äußere Balance erlangst.

YOGA NIDRA-mp3

YOGA NIDRA-mp3


Darauf solltest du bei der Durchführung achten:

Darauf solltest du bei der Durchführung achten:

Bevor du Yoga Nidra selbst ausprobierst, solltest du einige Hinweise beachten:

  • Der ideale Zeitpunkt für die Praxis ist der frühe Morgen oder die Zeit des Sonnenuntergangs. Am besten ist es allerdings, wenn du eine für dich passende Zeit in deinem Tagesablauf findest, um dich ganz der Tiefenentspannung zu widmen.
  • Ein ruhiger Ort begünstigt die einzelnen Yoga Nidra-Prozesse. Suche dir einen angemessenen Rückzugsort, an dem du ungestört üben kannst.
  • Achte auf lockere Kleidung, eine bequeme Unterlage (das kann sowohl eine Yogamatte als auch eine Decke oder ein Kissen sein) und halte bei Bedarf eine Decke bereit, um während der Übungen nicht auszukühlen. 

    Die beste Position für Yoga Nidra ist Shavasana, die Totenstellung.

  • Normalerweise wird diese Form des Yoga im Liegen durchgeführt. Falls du dich allerdings im Sitzen (z.B. in einer bequemen Meditationsposition) wohler fühlst, ist das auch in Ordnung. Die Hauptsache ist, dass dein Rücken gerade ist.
  • Wenn du Yoga Nidra nicht gerade als Einschlafhilfe nutzen willst, solltest du deine Übungen nicht in deinem Schlafzimmer oder gar auf deinem Bett durchführen, da die Chance des Einschlafens hier überaus hoch ist.

 

Was sind die Bihar- und Himalaya-Tradition?

Im Yoga Nidra kann man zwischen zwei Haupttraditionen unterscheiden, die ihren Fokus unterschiedlich setzen und deswegen veränderte Zielsetzungen haben.

Die Bihar-Tradition wurde von Swami Satyananda gegründet. Eines ihrer wichtigsten Elemente ist die Nutzung eines positiven Leitgedankens (Sankalpa), der während der Tiefenentspannung ins Bewusstsein gelangen und sich dort nach und nach ausbreiten soll, um eine grundlegende Änderung im persönlichen Verhalten herbeizuführen.

Die Bihar-Tradition wechselt in ihren Übungen zudem zwischen der linken und rechten Körperhälfte umher, um die jeweiligen Gehirnareale zu aktivieren. Außerdem nutzt sie gezielt Visualisierungen und gegensätzliche Gefühlsströme, um auf allen Ebenen wach zu halten (Vgl. Ranzinger, S.46-47).

Die von Swami Rama begründete Himalaya-Tradition dahingegen nutzt so gut wie keine Visualisierungen. Eines ihrer Hauptziele ist es, über den Körper in die tiefsten Bereiche des Bewusstseins zu gelangen und die unterbewussten Prozesse an die Oberfläche zu befördern.

VIDEO: YOGA NIDRA – GEFÜHRTE MEDITATION

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So kannst auch du Yoga Nidra ausprobieren – Eine einfache Anleitung in 7 Schritten:

So kannst auch du Yoga Nidra ausprobieren – Eine einfache Anleitung in 7 Schritten:

Klassischerweise wird diese Form der Tiefenentspannung in Shavasana/Savasana, der Totenstellung, durchgeführt. Dafür legst du dich auf deinen Rücken und streckst deine Arme und Beine in leichtem Abstand von dir. Deine Füße können entspannt nach Außen weisen.

Am besten führst du deine ersten Yoga Nidra-Sitzungen unter professioneller Anleitung durch. In Yoga- und Meditationsstudios und mithilfe von mp3-Aufnahmen und Videos wirst du auf die bestmögliche Weise angeleitet.

  1. Schritt: Komme bei dir an – Konzentriere dich auf deinen Atem und deine Körperhaltung. Lasse alle ankommenden Gedanken weiterziehen.
  2. Schritt: Nimm deinen Körper bewusst wahr (Body-Scan) – Nimm deine verschiedenen Körperpartien wahr. Indem du ihre Namen innerlich vor dir hersagst, aktivierst du bestimmte Bereiche deines Gehirns und deines Nervensystems.
  3. Schritt: Achte bewusst auf deine Atmung – Zähle im Rhythmus deiner Ein- und Ausatmung. Mit jedem Atemzug kannst du deine Energie gezielt in bestimmte Bereiche deines Körpers lenken.
  4. Schritt: Gegensätze annehmen – In diesem Schritt versuchst du, deine Emotionen und Gedanken in all ihrer Komplexität und Widersprüchlichkeit zu betrachten. Nach einiger Zeit wirst du lernen, auch gegensätzliche Gefühlsströme anzunehmen.
  5. Schritt: Die Bilderreise – Hierbei sollst du versuchen, dir verschiedene aufeinanderfolgende Bilder und Fantasien vorzustellen. Durch ihre einmalige Konzeption werden dir deine Gedanken und Gefühle in einem ganz anderen Licht erscheinen.
  6. Schritt: Der Yoga Nidra-Zustand – Dieser Zustand ist geprägt von Neutralität und Ruhe. All deine geistigen und körperlichen Empfindungen sollten idealerweise in den Hintergrund treten oder sogar für einen kurzen Moment ganz verschwinden.
  7. Schritt: Die Rückkehr ins Hier und Jetzt – Behutsam kommst du aus den tiefen deines Unterbewusstsein wieder zurück in die Gegenwart. Nimm erneut deinen Körper und deine Umgebung wahr. Lasse die vorherigen Schritte noch eine Weile in dir nachklingen, genieße deine innere Ruhe.

 

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!

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Quellen und weiterführende Lektüre:

  • Ranzinger, Christine: Yoga Nidra. Tiefenentspannung – beflügelt Körper und Geist. Stuttgart: Trias Verlag, 2016. (eBook)
  • Trökes, Anna: Das grosse Yogabuch. Das moderne Standardwerk zum Hatha-Yoga. München: Gräfe und Unzer Verlag, 2000.
  • https://www.yogapedia.com/definition/5225/yoga-nidra



Autorin Sophie Dieck von Yoga Stilvoll

Sophie Dieck

Über Sophie Dieck als Autorin

Schon vor meinem Indologie-Studium faszinierten mich ganz unterschiedliche Bereiche der vielfältigen indischen Kultur. Während meiner Aufenthalte in Indien fielen mir oft Schnittpunkte zwischen Alltagskultur und jahrhundertealten philosophischen Traditionen auf, die sich—bewusst oder unbewusst—in den Leben der Menschen manifestiert hatten. Obwohl ich bereits seit langem Yoga in seiner ‚westlichen‘ Fitness-Form praktiziere, lernte ich erst vor ein paar Jahren eine Yogalehrerin kennen, die mir Yoga als allumfassende Philosophie nahebrachte. Durch meine Beiträge möchte ich dieses Wissen gut verständlich weitergeben und meinen Fokus auf die verschiedenen philosophischen Grundgedanken legen, um ein Gleichgewicht zwischen Theorie und Praxis zu schaffen.

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