Yoga Muskelaufbau
Muskelaufbau mit Yoga

Muskelaufbau mit Yoga – Trainingseffekte sinnvoll nutzen

Muskelaufbau mit Yoga

Yoga entspannt nicht nur, sondern unterstützt auch beim Muskelaufbau

Yoga und Meditation entspannen? Ja. Yoga stärkt die allgemeine Fitness? Ja. Aber mit Yoga lassen sich doch keine Muskeln aufbauen, oder etwa doch? Ja, auch das kann Yoga. Viele Asanas sprechen tiefliegende Muskelgruppen an. Eine regelmäßige Übung regt diese zu kontinuierlichem Muskelwachstum an. All das kann Yoga – als wunderbare Ergänzung zu anderen Sportarten und zum Kraftsport.

Was braucht man zum Muskelaufbau?

Was braucht man zum Muskelaufbau?

 

Zum gezielten Muskelaufbau gehört neben Disziplin und regelmäßigem Training auch die passende Ernährung. Diese sollte proteinreich sein, denn der Aufbau von Muskeln benötigt eine größere Menge Eiweiß. Muskeln bestehen nämlich aus einer Vielzahl von Proteinmolekülen. Wollen wir Muskeln zum Wachstum anregen, müssen wir ihnen Proteine bereitstellen. Wird das entsprechend berücksichtigt, lassen sich Muskeln nicht nur temporär, sondern auch nachhaltig aufbauen und erhalten.

 

Dass Yoga beim Erreichen des gewünschten Ziels eine wesentliche unterstützende Rolle spielen kann, ist jedoch nicht allen bekannt. Darum informieren wir hier über den Muskelaufbau durch Yoga.

Wie trainiert man richtig?

Wie trainiert man richtig?

 

Werden Muskeln regelmäßig gefordert, regt sie das zum Wachsen an. Für die optimale Ausdehnung der Muskeln wird empfohlen, pro Woche mindestens zwei Mal zu trainieren. Fortgeschrittene können die Anzahl ihrer Trainingseinheiten pro Woche steigern, auf bis zu fünf Mal.

 

Wie trainiert man richtig

Yoga ist die perfekte Ergänzung zu deinem Training – egal ob im Fitnessstudio, allein oder in einem Sportteam

Im Yoga lassen sich Trainingseinheiten individuell anpassen. Lerne, auf deinen Körper zu hören und steigere entsprechend die Anzahl deiner Übungen und Trainingseinheiten. Achte darauf, dass du dich weiterhin wohlfühlst – dein Yoga Muskelaufbau Training soll dich dabei unterstützen, neue Kraft aufzubauen, deinen Körper zu lieben, neue Ziele zu formulieren und innerlich ausgeglichen zu sein.

 

Dafür ist es zwar notwendig, in den Yoga Muskelaufbau Flows auch mal gehörig ins Schwitzen zu kommen und dynamische Workouts auszuführen, du sollest aber nicht über deine persönlichen Grenzen gehen. Dies würde dir mehr schaden als dass es nützt – und auch beim Yoga sind Trainingsverletzungen nicht ausgeschlossen.

 

Gehe also mit Maß vor und du wirst das stärkende und kräftigende Yoga-Training langfristig zu schätzen wissen.

Was passiert eigentlich beim Muskelaufbau?

Was passiert eigentlich beim Muskelaufbau?

 

Um die Muskeln zum Wachstum zu bringen, müssen sie stärker beansprucht werden als üblich. Dass dein Training einen positiven Effekt hat, siehst du an der Vergrößerung deiner Muskeln, denn die Muskelzellen werden tatsächlich „dicker“.

 

Im Yoga Muskelaufbau wird genau mit diesem Prinzip gearbeitet, wie in jedem anderen Kraftsport auch. Zuerst wirst du eine Straffung deines Körpers bemerken, bevor das Muskelwachstum sichtbar ist. Möchtest du also einen definierteren Körper haben, ohne nach außen sichtbar stark gewachsenen Muskeln, sind unsere Tipps hier auch etwas für dich.

 

Setzt du deinen Muskel einem starken Reiz aus, aktivierst du ihn. Nach dem Training „merkt“ sich dein Muskel, dass er stärker beansprucht wurde als normalerweise und passt sich entsprechend an. Diese Anpassung erfolgt in den Muskelfasern. Nach dem erfolgten Reiz geht der Muskel in eine Verdickungsphase über. In dieser Phase werden Eiweiße dazu angeregt, sich an den Muskelfasern anzulagern. Deshalb sollte man in der Phase des Muskelaufbaus auf eine proteinreiche Ernährung achten.

Wie kann Yoga den Muskelaufbau unterstützen?

Wie kann Yoga den Muskelaufbau unterstützen?

Yoga ist eine vergleichsweise sanfte Sportart, die jedoch gewisse Vorteile bietet. Dazu zählt unter anderem die Dehnung und Ansprache besonders tiefliegender Muskelgruppen. Ein Yoga-Training bleibt sozusagen nicht an der Oberfläche, sondern stärkt deinen Körper dort, wo starke und kräftige Muskelgruppen essentiell sind. Interessierst du dich für dieses Thema, wirst du auch unseren Artikel zum Thema Faszien-Yoga spannend finden.

 

Faszien Yoga - Variante des heraufschauenden Hundes mit Faszienrolle

Faszien-Yoga stärkt das Bindegewebe und ebnet damit den Weg für eine kräftige Muskulatur

 

Doch zurück zum Muskelaufbau: Yoga fördert kontinuierlich deine Beweglichkeit. Bei einem stetigen Training wirst du die zunehmende Geschmeidigkeit deines Körpers spüren und dich wieder beweglicher fühlen. Dafür ist es unerheblich, ob du nebenbei andere Sportarten, im Fitnessstudio oder gar nicht trainierst. Auch, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist oder zu den Senioren gehörst, spielt keine Rolle. Der aufbauende Effekt auf die Muskeln betrifft jeden, der Yoga übt.

 

Du möchtest jedoch nicht nur deine Beweglichkeit und Fitness steigern und erhalten, sondern gezielt deine Muskelmasse erhöhen? Im Yoga brauchst du dafür keine Hanteln, keine Geräte und auch sonst kein weiteres Equipment.

 

Denn im Yoga beanspruchst du deine Muskeln, indem du sie mit deinem eigenen Körpergewicht belastest. Das ist einfach, effektiv und kann je nach gewünschter Intensität der Übungen an deinen persönlichen Trainingsplan angepasst werden.


„Mut ist ein Muskel. Er wird dann gestärkt, wenn wir ihn benutzen.“ (Ruth Gordon)


Wenn nun aber keine Sportgeräte und kein schweres Zubehör wie Hanteln oder Gewichte benötigt werden, wie sollten die Übungen ausgeführt werden?

 

Im Yoga Muskelaufbau wird ebenso wie im klassischen Yoga (z.B. Hatha Yoga) eine Vielzahl von verschiedenen Körper-Positionen lang gehalten. Achtet der Yogi speziell auf das Muskelwachstum, wird er oder sie die Körperspannung in der jeweiligen Yoga-Position besonders stark und so lang wie möglich anhalten.

 

Wird ein Muskel über einen längeren Zeitraum angespannt, erhält er das Signal zum Wachstum. Diese Anspannung kannst du steuern, indem du eine Folge von Übungen miteinander kombinierst, die genau deine gewünschten Muskeln ansprechen.

 

Wenn du bereits fortgeschrittener Yogi bist, weißt du aus deiner Yoga-Praxis, welche Übungen deinen Körper besonders fordern. Kombiniere diese Asanas oder experimentiere mit neuen, z.B. aus dem Power Yoga. Einige Übungen aus dem Power Yoga, mit dem Ziel der Kräftigung und Fettverbrennung siehst du im folgenden Video:

Video: Power Yoga zur Kräftigung und Fettverbrennung | Intensives Ganzkörperworkout | 40 Minuten

Video: Power Yoga zur Kräftigung und Fettverbrennung | Intensives Ganzkörperworkout | 40 Minuten

 

Wesentlich beim Muskelaufbau mit Yoga ist die Übung einer geeigneten Abfolge von Asanas. Wir nennen das im Yoga einen „Flow“. Das ist nichts anderes, als das, was du in Fitness und Krafttraining als „Workout“ kennst.

Damit lassen sich fordernde Übungseinheiten zusammenstellen, die gezielt deine gewünschten Muskelpartien ansprechen. In diesem Video haben wir z.B. eine 40minütige Abfolge von kräftigenden Yoga-Positionen zusammengestellt.

Dieses Ganzkörperworkout ist für Fortgeschrittene und Trainierte geeignet, denn es sind nicht ohne Grund Übungen aus dem „Power Yoga“, welches dich ganz schön ins Schwitzen bringen kann.

Schau dir das Video an, lass dich begeistern und übe mit uns.



Welche Yoga-Arten sind besonders geeignet?

Welche Yoga-Arten sind besonders geeignet?

Sicherlich hast du schon einmal von Power Yoga, Vinyasa Yoga und/oder Ashtanga Yoga gehört. Diese Yoga-Stile sind für ihre anspruchsvollen Übungen bekannt. Mit ihnen lassen sich die oben genannten Grundsätze des Yoga Muskelaufbaus geschickt anwenden.

 

Ein Vinyasa Yoga-Flow kann beispielsweise aus verschiedenen Variationen der ‚Held‘-Position bestehen. Solch ein Flow zielt auf die Kräftigung des gesamten Körpers ab, nicht nur bestimmter Körperregionen.

 

Gut zu wissen
Bei jedem Training ist es unverzichtbar, auf Regeneration zu achten. Wie oben angesprochen, sollte man auch bei gezieltem Muskelaufbau (egal ob mit Yoga oder anderen Workouts) auf Pausen achten. Gönnst du dir nach deinem Training 1-2 Tage Pause, erhalten deine Muskeln Zeit zu wachsen.
Möchtest du nicht auf deine tägliche Yoga-Einheit verzichten, kannst du entspannende und regenerierende Übungen ausführen, z.B. aus dem Yin Yoga.
Wir empfehlen auch, als regenerativen Ausgleich Meditation und Atemübungen bzw. Atemtechniken zu praktizieren. Diese erden dich und zeigen deinem Körper, dass du nicht nur auf seine Kraft setzt, sondern dich auch um dein geistiges Wohlbefinden sorgst.

 

Grundsätzlich können Übungen aus allen Yoga-Stilen auch zum Muskelaufbau genutzt werden. Beachte dabei einfach folgende Tipps:

    • Beginne mit einer überschaubaren Menge an Übungen. Steigere dann nach und nach die Anzahl der Übungen, der Wiederholungen und die Dauer deines Yoga Muskelaufbau Workouts.
    • Halte die Positionen unter Muskelanspannung besonders lang.
    • Übe dieselbe Asana in ihren verschiedenen Variationen. Gehe dabei von der leichtesten Variante bis zur schwersten Variante vor.
    • Mache erst am Ende deines Yoga-Flows eine Entspannungspause.
    • Versuche, die Übung in der schwierigsten Variante zu trainieren.
    • Wenn du die schwierige Variante der Übung noch nicht lange halten kannst, ersetze sie durch mehrmalige Wiederholung der nächstleichteren Übungsvariante.
    • Achte auf ein regelmäßiges Training und zahlreiche Wiederholungen.
    • Übe dich auch in Ausdauer und Kraft, nicht nur in Beweglichkeit.
    • Lerne, auf deinen Körper zu hören und das ‚Brennen‘ der Muskeln zu erkennen. Diese (gewünschte) Überlastung zeigt dir, dass die Muskeln auf das Training reagieren, anschwellen und in der Folge wachsen werden.

Video: Power Yoga Flow für Kraft und Beweglichkeit | Fitness Yoga Workout | 50 Minuten

Video 1: Ganzkörper Yoga Flow Fatburning Beine Po und Rücken 30 Minuten Workout

 

Ein weiteres Beispiel für ein kräftigendes Power-/Fitness-Yoga Workout findest du im folgenden Video. Das anspruchsvolle und dynamische Training setzt auf deine Sportlichkeit, Beweglichkeit und Kraft. Während diese gefordert werden, werden all deine Muskeln gekräftigt.

Für dieses Workout empfehlen wir neben einer Yogamatte zwei Yoga-Blöcke und eine Decke. Natürlich darf am Ende die klassische Entspannungseinheit des Yogas nicht fehlen.




Ist Yoga Muskelaufbau für mich geeignet?

Ist Yoga Muskelaufbau für mich geeignet?

 

Du hast bisher kein Krafttraining gemacht und bist dir nicht sicher, ob der Muskelaufbau mit Yoga etwas für dich ist?

 

Selbst wenn du nicht wie oben beschrieben dynamische und anspruchsvolle Yoga-Workouts trainierst, sondern „nur“ an klassischen Yoga-Stunden teilnimmst, wird ein Muskelwachstum bei dir erfolgen. Das ist für jeden Menschen wichtig, da bekannt ist, dass der menschliche Körper ab dem 30. Lebensjahr Muskeln zunehmend abbaut.

 

Es ist also zu empfehlen, diesem Abbau bereits frühzeitig entgegenzuwirken. Je eher du damit beginnt, desto bessere Ergebnisse kannst du erzielen. Es wird dir leichter fallen, bereits vorhandene Muskeln beizubehalten als mit über 30 oder 40 erst mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

 

Yoga ist eine vergleichsweise schonende Form des Muskelaufbaus. Zudem bietet es den Vorteil der ganzheitlichen Betrachtung von Körper und Geist, sodass du dich nach dem Training nicht nur ausgepowert fühlst, sondern mittels Entspannungs-, Atem- und Meditationstechniken auch zur Ruhe kommen kannst.

 

Ist Yoga Muskelaufbau für mich geeignet

Mit Yoga kräftigen Frauen und Männer Muskeln und ihren gesamten Körper

Im Yoga Muskelaufbau liegt der Fokus nicht nur auf dem Muskelwachstum, sondern auch auf erhöhter Mobilität, Beweglichkeit und Koordination. Deine Muskeln wachsen auf natürliche Art und Weise und werden dir dabei helfen, dich noch lange Zeit fit und gesund zu fühlen.

 

Mehr Kraft, innere Zufriedenheit und Ausgeglichenheit durch Yoga – dieses Prinzip wird auch dir guttun. Wir freuen uns darauf, dich bald wieder hier begrüßen zu dürfen.

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Für alle, die jetzt mehr wissen wollen:

  • Kersten, Nora: High Intensity Training meets Yoga. Südwest Verlag, 2019.
  • Pohlmann, Dean: Yoga-Workouts für Männer: Kraft, Ausdauer und Flexibilität maximieren. Dorling Kindersley Verlag, 2018.
  • Lange-Fricke, Iris & Nicole Reese: Yoga Body: Asanas & Ernährung perfekt kombiniert: straff, schlank, schön. TRIAS, 2017.


Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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