Yoga Hüftöffner
Yoga Hüftöffner Übungen bringen dich in neue Balance

Yoga Hüftöffner – Mit intensiven Dehnungen Blockaden lösen

Yoga Hüftöffner Übungen bringen dich in neue Balance

Yoga Hüftöffner Übungen bringen dich in neue Balance

Lockerungen, Entspannung und Stärkung der Muskeln im Hüftbereich können die Beweglichkeit langfristig erhalten. Die Hüfte ist unser körperliches Zentrum. Verspannungen in diesem Bereich wirken sich auch mental aus. Diesen Effekt kannst du für dich nutzen und mit einer gelockerten Hüfte Anspannungen und Stress vorbeugen.

Was ist ein „Hüftöffner“?

Was ist ein „Hüftöffner“?

 

Im Yoga gibt es eine Reihe von Übungen, Haltungen und Posen, die gezielt auf den Hüftbereich einwirken. Damit kann der tief im Inneren liegende Psoas-Muskel trainiert werden. Da diese Art von Übungen eine Lockerung der Hüfte ermöglichen und bei regelmäßiger Anwendung die offene Hüfte erhalten, werden sie „Hüftöffner“ genannt.

 

Schon längst haben Yogis die wohltuende Wirkung von hüftöffnenden Übungen erkannt. Der Grund dafür ist der zentrale Psoas (in der Anatomie Lenden-Darmbeinmuskel genannt). Dieser Muskel ist der stärkste und größte Hüftbeuger-Muskel im menschlichen Körper.

 

Da die Hüftmuskeln sich mittig im Körper befinden, wirkt sich ihr positiver wie auch ihr negativer Zustand weit über den Hüftbereich hinaus auf den gesamten Menschen aus.

Wie lässt sich mittels Yoga die Hüfte öffnen?

Wie lässt sich mittels Yoga die Hüfte öffnen?

 

Im Yoga nennt man Abfolgen hüftöffnender Asanas auch „Deep Stretch Routine“. Ein Beispiel einer solchen Yoga-Sequenz findest du weiter unten in unserem Video zur Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung der Hüftmuskulatur.

 

Die Kombination aus aktivierenden Übungen und der Yoga-Philosophie kann dich zu deinem Ziel führen. Im Yoga kräftigen wir Muskeln und den gesamten Körper, konzentrieren uns aber auch auf die notwendige Regeneration und Entspannung.

 

Nach der energetischen Chakra-Lehre liegt im Bereich der Hüfte das Zentrum der Beweglichkeit, Lebensfreude, Flexibilität und Sexualität. Das zweite Chakra, das sogenannte Sakralchakra oder Swadhisthana-Chakra braucht deine Aufmerksamkeit, um ungehindert den Energiefluss in deinem Körper zu ermöglichen.

 

Wie du eventuelle Blockaden im Bereich deines Chakras erkennst und wie du es sanft unterstützen kannst, erfährst du in unserem Artikel „Das Sakralchakra – Energie und Lebensfreude“. Diese Betrachtungsweise unserer körperlichen Energiehaushalte macht dich aufmerksamer und empfänglich für feinstoffliche Vorgänge. Sieh dir auch unser Video aus dem Bereich Chakra Yoga an:

Video: Chakra Yoga Sakralchakra | 25 Minuten Yoga zu Hause | Chakra Yoga Flow für das 2. Chakra

Video: Chakra Yoga Sakralchakra | 25 Minuten Yoga zu Hause | Chakra Yoga Flow für das 2. Chakra

 

Die energetische Arbeit mit den Chakren kann eine wundervolle Ergänzung zu deiner regelmäßigen Yoga-Praxis darstellen. In unserem Video zum Sakralchakra wirst du erfahren, wie die Hüftbeweglichkeit durch hüftöffnende Übungen erhöht werden kann. Dein Chakra wird dabei helfen, deinen Energiefluss anzuregen und deinen Körper zu beleben.

Für Yoga Hüftöffner Übungen benötigst du kein weiteres Zubehör. Viele Positionen, wie auch die im oben gezeigten Video, lassen sich unkompliziert zu Hause einüben. Einige Übungen lassen sich mit Blocks oder mit Gurt vereinfachen.



Video: Yoga Hüftöffner – Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung der Hüftmuskulatur 30 Minuten

Video: Yoga Hüftöffner - Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung der Hüftmuskulatur 30 Minuten

 

In diesem Video stellen wir dir in nur 30 Minuten energetisierende Übungen vor, die sich speziell für ein Öffnen der Hüfte eignen. Da sich die Hüfte und die umliegende Muskulatur auch auf deine Körperbereiche Becken, Rücken und Bauch auswirken, nutzen wir auch stärkende Asanas für diese Körperregionen.

Dich erwarten intensive Flows der Hüftöffnung, Dehnung der Beinrückseiten und Aktivierung des zweiten Chakras. Die im Video gezeigten Asanas sind anspruchsvoll und setzen auf deine fortgeschrittene Yoga-Praxis. Unten in diesem Beitrag zeigen wir Yoga Hüftöffner Übungen, die auch für Anfänger geeignet sind.



Gut zu wissen

Wichtig: Bei vorliegenden Beschwerden oder Schmerzen in den Knien oder der Hüfte solltest du sehr vorsichtig beim Üben sein oder zuvor von deinem Arzt und/oder Yoga-Lehrer checken lassen, welche Übungen für dich am sinnvollsten sind. Es gibt therapeutische Yoga-Sitzungen, die für dich ideal sein könnten.


Warum sollte man Hüftöffner-Übungen ausführen?

Warum sollte man Hüftöffner-Übungen ausführen?

 

Viel und lange sitzen – das ist der typische Alltag für die meisten von uns. Selbst Sport und regelmäßige Bewegung können tiefliegende Verspannungen und Verkrampfungen im Muskelbereich nicht immer lockern.

 

Als Folge von zu langem Sitzen verkürzen sich zentrale Muskelstränge wie die des Psoas (Hüftbeugers) im Hüftbereich. Mit einer Verkürzung von Muskeln geht immer auch eine reduzierte Beweglichkeit einher. Dieser Bewegungseinschränkung sollte man gezielt und regelmäßig entgegenwirken.


„Mut ist ein Muskel. Er wird dann gestärkt, wenn wir ihn benutzen.“ (Ruth Gordon)


Muskeln wachsen und verdicken sich nur dann, wenn sie über das Normalmaß hinaus belastet werden. Erfolgt während des täglichen Sitzens und wenigen Laufens also eine nur minimale Belastung des Muskels, muss eine andere Lösung her. Yoga ist ideal, um die Muskeln auf natürliche Art und Weise zu reaktivieren und den gesamten Körper zu mobilisieren.

 

Zusätzlich zur körperlichen Wirkung können Yoga Hüftöffner auch Blockaden emotionaler Art lösen. Mehr dazu im Abschnitt „Weitere Wirkungen von Hüftöffner-Übungen“.

Welche Yoga-Stile sind zu empfehlen?

Welche Yoga-Stile sind zu empfehlen?

Jeder Yoga-Stil verfügt über Übungen, die die Hüfte ansprechen. In einem Yoga-Kurs wird der Yoga-Lehrer wahrscheinlich auch von Hüftöffnern sprechen, egal welchen Stil er praktiziert.

 

Dass Chakra-Yoga für die Hüftöffnung eingesetzt werden kann, haben wir bereits erklärt. Es gibt jedoch auch andere Stile, die deiner Hüfte besonders guttun, so z.B.:

… mehr dazu in unseren dazugehörigen Beiträgen.
Die meisten Asanas werden in unterschiedlichen Stilen angewendet. Teilweise gibt es Abwandlungen oder erhöhte Schwierigkeitsstufen. So kannst du im Power Yoga wesentlich dynamischere und anspruchsvollere Variationen bekannter Übungen finden. Damit ist es möglich, dein Yoga-Trainingsprogramm individuell an deinen Fortschritt, deine Wünsche und Vorstellungen anzupassen.

Video: Psoas dehnen | Yoga Übungen für eine bewegliche Hüfte 😊 | Dehnung des Hüftbeugers

Video: Psoas dehnen | Yoga Übungen für eine bewegliche Hüfte 😊 | Dehnung des Hüftbeugers

 

Zur Öffnung der Hüfte eignet sich die Dehnung des sogenannten Hüftbeugers, des Psoas besonders gut. Der Psoas ist einer der wichtigsten Muskeln im menschlichen Körper. Von ihm hängt die Beweglichkeit unserer Hüftgelenke ab.

Die Mobilisierung des Hüftbereiches erreichen wir mittels Dehnungen und Drehungen des Hüftbeuger-Muskels, die sich auch positiv auf eventuelle Schmerzen im Rückenbereich auswirken.

Der Psoas reicht von der Wirbelsäule im unteren Rücken bis hinab an das obere Ende des Oberschenkelknochens. Damit erstreckt er sich über die gesamte Hüfte. Eine Stärkung des Psoas wirkt sich dementsprechend auch positiv auf deinen Rücken aus.

Schnapp dir deine Yoga-Matte und übe mit uns diese wohltuende Abfolge von hüftöffnenden Asanas:



Weitere Wirkungen von Hüftöffner-Übungen

Weitere Wirkungen von Hüftöffner-Übungen

Als zentrales Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper kommt dem Hüftbereich auch in mentaler Hinsicht eine große Bedeutung zu: er liegt in unserer Mitte und auch psychisch möchten wir uns ausgeglichen in unserer Mitte befinden. Verkrampfungen und Verspannungen des Hüftmuskels können sich in psychischer Abgeschlagenheit zeigen.

 

Es ist bekannt, dass der Psoas bei Stress mit Kontraktionen reagiert. Ist der Mensch nun also regelmäßigem Stress ausgesetzt und lockert er seinen Hüftmuskel nicht regelmäßig, werden sich unweigerlich Beschwerden einstellen. Kommt dann noch eine einseitige Belastung, beispielsweise durch stundenlanges Arbeiten in gebeugt sitzender Haltung am Computer hinzu, ist der Weg für Verkürzungen des Muskels geebnet. Ein Resultat davon können Beschwerden im Rücken sein.

 

Ebenso wie Yoga seine wohltuende Wirkung auf physischer und psychischer Ebene entfaltet, wirken sich auch hüftöffnende Übungen auf beiderlei Komponenten des menschlichen Daseins aus.

 

In die offene Hocke gehen Diese Übung öffnet die Hüften

In die offene Hocke gehen: Diese Übung öffnet die Hüften

Praktizierende Yogis wissen um die doppelte Wirkung: nicht nur (körperlichem) Schmerz wird mit Hüftöffnung entgegengewirkt.

 

Auch Emotionen lassen sich mit ihnen direkt ansprechen. Es wird von Yogis berichtet, die nach der Ausführung von Hüftöffnern weinten – als Zeichen der Lösung emotionaler Anspannung.

 

Man vermutet, dass sich im Hüftbereich nicht nur Emotionen, sondern auch Erinnerungen anlagern. Mit einer Verdichtung und Verkrampfung der entsprechenden Muskeln werden die Emotionen und Erinnerungen unterdrückt und weggeschoben. Arbeitest du nun an der Lockerung dieser Region, werden sie gelöst und wieder an die Oberfläche geholt.

 

Solltest du bemerken, dass dies bei dir der Fall ist, dosiere deine emotional wirkenden Übungen sorgsam. Es erfolgt zwar eine emotionale Heilung unterdrückter Gefühle, allerdings solltest du dir davon nicht zu viele auf einmal zumuten.

Vorteile für Schwangerschaft und Geburt

Vorteile für Schwangerschaft und Geburt

 

Yoga für Schwangere wirkt ausgleichend und kräftigt Hüfte und Becken in Vorbereitung auf die Geburt

Yoga für Schwangere wirkt ausgleichend und kräftigt Hüfte und Becken in Vorbereitung auf die Geburt

Während Schwangerschaft und Geburt können gelockerte Hüftmuskeln dein persönliches Plus sein. Bereits in den ersten Monaten deiner Schwangerschaft wirst du spüren, wie sich dein Körper verändert. Zu spüren unter anderem in einem weicheren und entspannteren Bindegewebe.

 

Mit Yoga Hüftöffner Übungen kannst du nun von deiner weicheren Hüft- und Beckenbodenmuskulatur profitieren. Es gibt sicherlich Posen im Bereich der Hüftöffnung, die dir im Yoga vor deiner Schwangerschaft nicht leichtfielen und welche du nun mühelos ausführen kannst.

 

Speziell zur Geburtsvorbereitung sind Yoga Hüftöffner Übungen optimal geeignet. Viele der Übungen wirken dem antrainierten Zustand der stark geschlossenen und engen Hüfte entgegen, der für uns durch unsere vielen sitzenden Tätigkeiten im Alltag normal geworden ist.

 

Auch in späteren Schwangerschaftsmonaten kannst du Yoga üben und gezielt deinen Beckenboden- und Hüftbereich öffnen. In unserem Beitrag zum Thema Yoga für Schwangere erfährst du mehr darüber und erlernst Asanas, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden können.

 

Zusätzlich empfehlen wir ein Training der Atemtechnik und das Erlernen von Meditationstechniken. Damit bereitest du auch deinen Geist entspannt auf die Geburt vor.

 

Gut zu wissen
Vorsicht: Durch die schwangerschaftlichen Veränderungen deines Körpers kannst du ihn nicht so belasten wie üblich. Das weichere Bindegewebe ist nicht mehr so gefestigt wie sonst. Sei also vorsichtig, informiere dich über Übungen, die du besser nicht ausführen solltest und sprich ggf. mit deinem Arzt oder Yoga-Lehrer.

 

Ausgewählte Übungen zum Öffnen der Hüfte, auch für Anfänger

Ausgewählte Übungen zum Öffnen der Hüfte, auch für Anfänger

 

1. Happy Baby (Ananda Balasana):

Lege dich auf deinem Rücken auf die Yogamatte. Ziehe nun deine Beine zu deinem Bauch heran. Atme dabei aus. Während des Einatmens umfasst du nun deine Füße von außen mit deinen Händen. Nun öffnest du deine Beine, so weit wie es dir guttut. Die Knie und Ellenbogen sollten sich dabei berühren.

 

2. Die Taube:

Die Taube ist eine fordernde Position, gleichzeitig aber sehr effektiv als Hüftöffner. Mache dir also keine Gedanken, wenn du sie erst nach einiger Übung meisterst.

Die Yoga-Übung „Die Taube“: Intensive Dehnung, die sich mit einer Drehung noch steigern lässt

Die Yoga-Übung „Die Taube“: Intensive Dehnung, die sich mit einer Drehung noch steigern lässt

Du beginnst die Taube im Vierfüßlerstand auf deiner Yogamatte. Im Yoga-Flow bietet es sich an, zuvor den „Herabschauenden Hund“ geübt zu haben.

Während deine Hände parallel unter deinen Schultern dein Gewicht auf der Matte abstützen, streckst du dein linkes Bein gerade nach hinten ab. Du kannst dich dort mit dem Fuß abstützen. Nun setzt du dein rechtes Bein nach vorn und winkelst es an. Ablegen kannst du dein Knie und deinen Fuß. Die Fußsohle zeigt nach oben.

Stütze dich mit deinen Händen weiterhin auf der Matte ab. Achte auf eine gleichmäßige Verteilung deines Gewichtes. Nun kannst du dich weiter aufrichten und die Dehnung in deiner Hüfte spüren. Stütze deine Hände neben deinen Hüften auf der Matte ab und halte die Position für einige Atemzüge.

 

3. Lotussitz:

Im Vergleich zur Taube ist der Lotussitz eher einfach zu erlernen. Wahrscheinlich kennst du ihn bereits aus Mediation, Entspannung und Atemübungen. Dennoch geben wir dir hier gern eine kurze Anleitung:

    • Sitze aufrecht mit einem geraden Rücken. Wenn du möchtest, verwende ein Meditationskissen.
    • Lege nun einen deiner Füße an deinem entsprechend anderen Oberschenkel ab. Mit welcher Seite du beginnst, ist dir selbst überlassen. Die Fußsohle zeigt nach oben.
    • Nimm nun deinen zweiten Fuß und lege ihn ebenso auf dem entsprechend anderen Oberschenkel ab. Dies ist der Lotussitz. Deine Unterschenkel lieben über Kreuz.
    • Strecke deine Wirbelsäule durch, schließe die Augen, atme tief ein und aus.
    • Nun legst du deine Hände auf den Knien ab. Achte darauf, dass auch sie gerade sind, so wie dein Rücken.
    • Solltest du ein unangenehmes Gefühl in deinen Beinen oder Knien wahrnehmen, kannst du es mit einem halben Lotussitz versuchen, d.h. nur einen deiner Füße an den Oberschenkel heranführen.
    • Kombiniere diese Sitzhaltung mit einer kleinen Meditation und spüre, wie dich neue Energie durchströmt.

Wir wünschen eine entspannte Yoga-Praxis, die deine Blockaden löst und deine Anspannungen lockert.

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Für alle, die jetzt mehr wissen wollen:

  • Dieste, Maria: Hüftarthrose: Vorbeugen und behandeln mit Heil-Yoga. Via Nova, 2014.
  • Horsch-Ihle, Evelyn: Yoga hilft nach Hüft-OP: Neue Beweglichkeit und Elastitzität – Das erste Yoga-Programm für Hüftoperierte. Via Nova, 2017.
  • Hager-Forstenlechner, Eva: Yoga für Rücken und Hüfte [DVD-AUDIO]. Via Nova Infoprogramm.


Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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