Yoga für Senioren
Senioren-Yoga

Senioren-Yoga: Sanfte Fitness für Späteinsteiger | mit 9 Übungen, Meditationen und Video

 

Senioren-Yoga

Entspannung, Ruhe, Meditation und Achtsamkeit: diese Grundlagen des Yogas wissen Senioren besonders zu schätzen

Yoga ist mehr als nur ein Trend und sehr flexibel: Alle Altersgruppen können jederzeit zu Yogis werden. Für Senioren lässt sich ein Yoga-Programm so anpassen, dass auch bei eingeschränkter Beweglichkeit wohltuende Übungen ausgeführt werden können. Als regelmäßige Abendroutine verhilft Yoga für Senioren zu verbesserter Schlafqualität.

Warum sich Yoga auch im Alter eignet

Warum sich Yoga auch im Alter eignet

 

Yoga eignet sich für Senioren ebenso gut wie für jüngere Menschen. Das Erreichen des Rentenalters bedeutet nicht, dass es nun vorbei sein muss mit Fitness, Sport und Bewegung. Selbst wenn in jüngeren Jahren keine Zeit blieb für die sportliche Betätigung, muss dies nicht so weitergehen. Mit Yoga für Senioren lässt sich die gewünschte Bewegung individuell in den Alltag integrieren.

 

Entsprechend der persönlichen Vorlieben und abhängig von der eigenen Lebenssituation kann Yoga entweder in Gruppen und Kursen, im Park oder zu Hause, allein oder mit dem Partner, mit den Kindern oder Enkelkindern geübt werden.

 

Warum sich Yoga auch im Alter eignet

Yoga lässt sich unkompliziert zu Hause und gemeinsam mit dem Partner üben

 

Ältere Menschen mit Bewegungseinschränkungen oder chronischen Schmerzen können einfühlsam und rücksichtsvoll an Yoga herangeführt werden. Übungen im Sitzen oder auf dem Stuhl, Atemübungen und -meditationen im Liegen oder während des langsamen Gehens sind jederzeit möglich. So kann die Yogapraxis an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

 

Insgesamt wirkt sich Yoga ganzheitlich auf Körper und Geist aus. Die ausgleichende, beruhigende, aktivierende und kräftigende Wirkung schätzen Yogis aller Altersgruppen auf der ganzen Welt.

 

Entdecken auch Sie Ihre Liebe zur yogischen Lebensphilosophie. Dafür ist es nie zu spät.

Video: Yoga Abendroutine | für Senioren und Anfänger | entspannen und zur Ruhe kommen

Video: Yoga Abendroutine | für Senioren und Anfänger | entspannen und zur Ruhe kommen

 

In dieser Yoga-Einheit stellen wir verschiedene Übungen vor, die den Tag abrunden. Bewegung kann Entspannung sein. Begeben Sie sich mit uns innerhalb von nur 25 Minuten auf eine angenehme Yoga-Reise, die Sie und Ihren Körper auf die Nacht vorbereitet.

Mittels einer Abfolge von Dehnungs- und Aktivierungs-Übungen erlangen wir die Kontrolle über unsere Muskulatur. Diese wirkt als Einleitung auf die folgende Entspannung. Im Liegen ausgeführt, lösen die vorgestellten Yoga-Übungen Anspannungen und helfen dabei, mental loszulassen, um leichter in den Schlaf zu finden.

Unsere Atemtechniken unterstützen zusätzlich dabei, über einen gleichmäßigen und tiefen Atem zur Ruhe zu finden.

Im Gehen, im Sitzen, auf dem Stuhl: individuelle Yoga-Übungen für Senioren

Im Gehen, im Sitzen, auf dem Stuhl: individuelle Yoga-Übungen für Senioren

 

Wer über eine eingeschränkte oder verminderte Beweglichkeit verfügt, muss nicht auf die wohltuenden Wirkungen des Yogas verzichten. Im Yoga geht es nicht um die akkurate Ausführung besonders komplizierter Übungen und Yoga ist nicht gleichzusetzen mit Turnen, auch wenn manche Fotos in Yoga-Büchern und Zeitschriften diesen Eindruck erwecken können.

 

Im Yoga geht es vielmehr um die ganzheitliche Wirkung auf den gesamten Körper. Diese lässt sich auch mittels leicht abgewandelter und/oder vereinfachter Übungsabläufe erreichen. So können Sie Yoga für Senioren auch im Gehen (sogenannte „Gehmeditation“), im Sitzen bzw. auf dem Stuhl ausführen. Probieren Sie Atemtechniken und Atemübungen im Sitzen oder im Liegen aus.

 

Wir stellen Ihnen hier jeweils eine dieser Übungen aus dem Yoga für Senioren vor:

* Gehmeditation

* Gehmeditation

 

Sie gehen gern spazieren? Ein langsames und achtsames Gehen im Wald, im Park oder durch die Natur in Ihrer Umgebung ist sowieso Teil Ihres Alltages? Oder möchten Sie diese Aktivität an der frischen Luft (wieder) mehr in Ihren Alltag aufnehmen?

 

Dann versuchen Sie sich bei Ihrem nächsten Ausflug an der Gehmeditation. Sie benötigen dafür nichts weiter als 5 bis maximal 15 Minuten, in denen Sie sich in verbesserter Achtsamkeit üben.

 

Bei der Gehmeditation sind Sie vollständig in der Gegenwart. Sie lassen Ihre Gedanken nicht umherstreifen, sondern nehmen jeden Ihrer Schritte bewusst wahr. Passen Sie Ihre Atmung an Ihre Schritte an. Wir empfehlen 3 bis 4 Schritte für das Einatmen und 4 bis 5 Schritte für das Ausatmen. Wer möchte, übt anfangs zu Hause.

 

 

Meditation ist ein wichtiger Teil des Yogas

Meditation ist ein wichtiger Teil des Yogas und kann jederzeit an jedem Ort praktiziert werden

* Yoga im Sitzen

* Yoga im Sitzen

 

Für diese Übung setzen Sie sich auf eine Yogamatte.

 

Übung „Schmetterling“: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Das vereinfacht das Geradehalten des Rückens und gibt Ihnen eine zusätzliche Stütze. Aus der entspannten Sitzposition mit gestreckten Beinen und den locker an den Seiten liegenden Armen, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Ihre Füße zu sich heran. Die Fußsohlen berühren einander. Die Füße sollen so nah wie möglich zum Körper herangezogen werden. Nun werden die Knie sanft auf und ab bewegt. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig für einige Atemzüge, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

* Yoga auf dem Stuhl

* Yoga auf dem Stuhl

 

Fast alle Yoga-Übungen lassen sich ebenso gut im Sitzen auf dem Stuhl ausführen wie auf der Yogamatte. Achten Sie vorab darauf, dass Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Fußboden liegen, wenn Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl sitzen. Der Stuhl sollte nicht zu groß und nicht zu klein für Sie sein. Armlehnen und eine gepolsterte Sitzfläche sind eher hinderlich bei der Ausführung der Übungen.

 

Übung „Kobra“: Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Die Füße stehen hüftbreit fest vor Ihnen auf dem Boden, die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Heben Sie nun Ihre Arme. Die Handflächen zeigen nach vorn und sind auf Höhe des Kopfes, die Ellenbogen sind etwa auf Brusthöhe. Halten Sie die Arme in dieser Position.

 

Ihre Schulterblätter ziehen Sie zusammen, dann strecken Sie Ihre Stirn nach oben, atmen tief ein. Wenden Sie nun Ihren Kopf nach links. Dabei sinken Ihre Schultern herab. Nach einer Wiederholung für mindestens 3 Atemzüge wechseln Sie die Seiten.

Video: Yoga auf dem Stuhl | für Anfänger und Senioren

Video: Yoga auf dem Stuhl | für Anfänger und Senioren

 

In diesem Video zeigen wir Ihnen empfehlenswerte Yoga-Übungen, die Sie im Sitzen auf dem Stuhl durchführen können. Dazu benötigen Sie als Hilfsmittel einen Stuhl, etwa 25 Minuten Zeit und die Neugier auf Yoga.

Erleben Sie die aktivierenden, mobilisierenden und lockernden Effekte für mehr Beweglichkeit – ohne große Anstrengung. Die ausgewählten Übungen eignen sich besonders für die Rücken-, Nacken- und Schulterpartie. Wir durchlaufen einige Dehnungen, Drehungen und leichte Übungen auf dem Stuhl und im Stehen.

Wir freuen uns, wenn Sie mit uns Yoga praktizieren.

* Atemtechnik aus dem Yoga

* Atemtechnik aus dem Yoga

 

Übung „Wechselseitige Nasenatmung“: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Yogamatte. Halten Sie das rechte Nasenlocher mit dem rechten Daumen zu. Sie atmen nur durch das linke Nasenloch. Nach jedem Atemzug wird das Nasenloch gewechselt. Wiederholen Sie die Wechselatmung für mindestens 5 bis 10 Atemzüge.

 

Diese Übung bringt Ihnen neue Energie. Sie wirkt beruhigt und entspannend.

 

Egal wo Sie sich befinden, können Sie Gesichts- und Augenyoga üben.

* Gesichtsyoga

* Gesichtsyoga

 

Übung „Große Augen“: Machen Sie große Augen. Achten Sie darauf, dabei nicht die Stirn zu runzeln. Schauen Sie auf einen weit entfernten Punkt. Fixieren Sie den Punkt für zehn Sekunden. Kehren Sie zu Ihrem normalen Gesichtsausdruck zurück. Anschließend wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal.

* Augenyoga

* Augenyoga

 

Übung gegen Altersweitsichtigkeit: Für diese Übung benötigen Sie eine Zeitung, ein Buch oder eine Zeitschrift. Suchen Sie sich ein gut lesbares Wort heraus und fixieren Sie dieses mit Ihrem Blick. Wenn Sie nun die Augen schließen, visualisieren Sie das gedruckte Wort vor Ihrem inneren Auge. Stellen Sie sich vor, das Wort weiterhin gut lesen zu können. Nach wenigen Sekunden öffnen Sie Ihre Augen und prüfen, ob Sie das Wort noch scharf erkennen können. Sollte dies der Fall sein, verlängern Sie die Zeit, in der Sie die Augen geschlossen haben und wiederholen Sie die Übung einige Male.

 

Mehr über die Wirkung von Gesichtsyoga und Augenyoga sowie weitere Übungen finden Sie in unseren ausführlichen Beiträgen dazu.

„Ich glaube nicht an das Alter. Ich glaube an Energie. Lass dir vom Alter nicht vorschreiben, was du tun kannst und was nicht.“ (Tao Parchon-Lynch, fast 100-jährige Yoga-Meisterin)

Morgen- und Abendroutine mit Yoga

Morgen- und Abendroutine mit Yoga

 

Sie sind morgens zeitig wach und möchten die Zeit bis Sonnenaufgang für Ihre Fitness und Beweglichkeit nutzen? Dann ist Yoga genau das Richtige für Sie. Viele Übungen lassen sich im Liegen ausführen. Sie können mit Ihren ersten Übungen also bereits kurz nach dem Aufwachen beginnen.

 

Am Morgen bringt Ihnen Yoga einen verstärkten Energieschub und kann Ihnen auf sanfte Art und Weise Ihre Beweglichkeit zurückgeben. Zeitig am Morgen, bevor die Welt erwacht, können Sie die Phase der Ruhe für sich nutzen. Kombinieren Sie Ihre Übungen mit Meditation oder nehmen Sie sich nach Ihren Übungen die Zeit, sich gedanklich mit den Vorhaben für Ihren Tag zu beschäftigen.

 

Mit einem aktivierten Kreislauf und einem entspannten Geist können Sie nun in den Tag gehen und fühlen sich tagsüber geerdet und stressresistenter.

 

Sollte es Ihnen abends schwerfallen, abzuschalten und die Gedanken des Tages loszulassen, empfehlen wir Ihnen Abendyoga. Wie in unserem obenstehenden Video gezeigt, ermöglicht eine abendliche Yogaroutine Entspannung und ein tiefes zur Ruhe kommen.

 

Mittels sanfter Dehnung und leichten Übungen zur Muskelaktivierung und -lockerung bereitet man sich auf den Schlaf vor. Auch diese Übungsabläufe eignen sich zur Ausführung im Liegen. Ergänzen Sie Ihre Übungen mit einer Einschlaf-Meditation und gleiten Sie entspannt in den Schlaf.

Video: Geführte Meditation für innere Ruhe und Stärke – Selbstwert, Zufriedenheit, Selbstliebe finden

Video: Geführte Meditation für innere Ruhe und Stärke – Selbstwert, Zufriedenheit, Selbstliebe finden

 

Meditation spendet Kraft, innere Ruhe und Sicherheit. Sollte es Ihnen aus z.B. gesundheitlichen Gründen zeitweise oder langfristig nicht möglich sein, auch vereinfachte Yoga-Übungen auszuführen, empfehlen wir Ihnen die regelmäßige Meditation.

In unserem Video bringen wir Sie an unseren Kraftort, den Staffelberg, und leiten Sie innerhalb von 23 Minuten mittels einer geführten Meditation an die Quelle der Lebenskraft. Neue Kraft schöpfen, nach innen lauschen und wieder auf das eigene Ich vertrauen wird mit Meditation leichter.

Lassen Sie sich inspirieren. Wir nehmen Sie gern mit auf unsere Reise zu Dankbarkeit, Selbstliebe und Zufriedenheit.



Welche Symptome sich mit Yoga lindern lassen

Welche Symptome sich mit Yoga lindern lassen

Mit Yoga lässt sich die Gesundheit von Körper und Geist langfristig erhalten. Doch auch Menschen, die von Krankheiten oder von den Folgen einer Krankheit betroffen sind, können sich mit Yoga entspannen, ihre Beweglichkeit fördern und ihr Körpergefühl zurückerlangen.

 

Sei es während oder nach einer Reha, zur Vorbeugung oder um das Wohlbefinden zu erhöhen – Yoga für Senioren wirkt mildernd bei den unterschiedlichsten Symptomen und ist dabei gelenk- und körperschonend:

    • Rückenschmerzen, z.B. im unteren Rücken, Ischias-Schmerzen und sogar bei Bandscheibenvorfall
    • Schulter- und Nackenschmerzen
    • Arthritis
    • Kopfschmerzen und Migräne
    • Erschöpfung und Wechseljahresbeschwerden
    • Psychische Beschwerden, Stress und Depressionen sowie Angst und Panik
    • Einschlaf- und Durchschlafstörungen
    • Reizdarm, chronische Darmerkrankungen und Verstopfung
    • Herzbeschwerden wie unregelmäßiger Herzschlag
    • Asthma

Gut zu wissen
Führen Sie mit Ihrem betreuenden Arzt und Ihrem Yogalehrer Rücksprache, ob Yoga für Senioren bei Ihren spezifischen Beschwerden oder Ihrer chronischen Erkrankung empfehlenswert ist. Eventuell gibt es bestimmte Übungen, die Sie lieber nicht ausführen sollten. Dies könnte z.B. bei Bluthochdruck oder nach einem Bandscheibenvorfall der Fall sein.

Für Späteinsteiger geeignete Yoga-Übungen

Für Späteinsteiger geeignete Yoga-Übungen

Yoga für Senioren fokussiert sich auf die Elemente des Yogas, welche sanft und langfristig Beweglichkeit und Entspannungsfähigkeit stärken.

 

Kurse, die speziell für Best-Ager zusammengestellt wurden, verzichten auf Übungen, die eine hohe Beweglichkeit bereits voraussetzen. Vielmehr stehen einfach zu erlernende Yoga-Positionen im Mittelpunkt, bei denen eine bestimmte Körperhaltung einige Sekunden gehalten werden soll. Wir zeigen Ihnen hier 3 weitere Übungen, mit denen Sie sich dem Thema Yoga nähern können:

 

* Im Stehen: Training für das Gleichgewicht

Sie stehen fest mit beiden Füßen auf dem Boden. Ihre Arme hängen locker an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach vorn. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an. Strecken Sie Ihre gerade Körperhaltung, sodass sich die Schulterblätter annähern.

Visualisieren Sie innerlich Ihren festen Stand und danken Sie Ihren Füßen dafür, Sie Jahr um Jahr durch Ihr Leben getragen zu haben. Dabei können Sie die Augen schließen, wenn es für Sie angenehm ist und Sie Ihr Gleichgewicht halten können.

Atmen Sie tief ein und spüren Sie nach, wie sich Ihr Körper dabei verändert. Hebt sich Ihre Bauchdecke? Strecken Sie sich zu Ihrer vollen Größe und halten Sie diese Position für mindestens 3 tiefe Atemzüge.

 

* Auf dem Stuhl: Dehnübung für die Schulter

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden. Legen Sie nun Ihre linke Hand auf die rechte Schulter. Mit der freien Hand umfassen Sie Ihren linken Ellenbogen. Schieben Sie den Ellenbogen zum Körper. Sie spüren die Dehnung in Ihrer Schulter. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

 

* Im Liegen: Das „Krokodil“ zur Entspannung und Dehnung des Rückens

Legen Sie sich auf den Rücken. Beide Arme strecken Sie zu beiden Seiten hin aus. Winkeln Sie Ihre Beine an, stellen Sie die Füße auf. Entspannen Sie sich, spüren Sie nach, wie sich Ihre Rückenmuskulatur lockert.

Neigen Sie nun Ihre Beine zur gleichen Seite und legen Sie sie ab. Den Kopf drehen Sie in die andere Richtung. Halten Sie die Position für einige Minuten. Anschließend wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

 

Wir wünschen einen erquickenden Start in die Yogapraxis, wohltuende Stunden und entspannte Meditation.

PRODUKTE FÜR DEN EINSTIEG IN DIE YOGAPRAXIS

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Für alle, die jetzt mehr wissen wollen:

  • Lustig, Elena: Pro Age Yoga: Selbstbewusst älter werden. Theseus Verlag, 2019.
  • Schei, Bente Helene: Für Yoga ist es nie zu spät: 50 einfache Übungen. O. W. Barth, 2019.
  • Wittstamm, Willem: Yoga für Späteinsteiger (mit DVD) (GU Multimedia Körper, Geist & Seele). Gräfe und Unzer, 2019.


Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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