Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere

Autorin: Inken Probst | 19.06.18

Yoga für Schwangere ist der ideale Begleiter während der Schwangerschaft. Es unterstützt dich nicht nur auf der körperlichen Ebene, sondern auch auf der geistigen und emotionalen Ebene. Du lernst, deine Schwangerschaft bewusst wahrzunehmen und sie zu genießen. Während dieser besonderen Zeit, die mit vielen Veränderungen einhergeht, kannst du mit Schwangerschaftsyoga zu innerer Ruhe finden und eine besonders starke Verbindung zum Kind eingehen.


Inhalt:

Yoga in der Schwangerschaft

Yoga für Schwangere stärkt den Körper

Hilft Yoga für Schwangere bei Schwangerschaftsbeschwerden?
Durch Schwangerschaftsyoga im Hier und Jetzt ankommen
Yoga für Schwangere hilft, positive Gedanken zu entwickeln
Hilft Yoga in der Schwangerschaft bei der Geburtsvorbereitung?
Gibt es Risiken beim Schwangerschaftsyoga?
Wann sollten Schwangere kein Yoga machen?
Ab wann ist Yoga in der Schwangerschaft sinnvoll?
Die richtige Kleidung und Ausstattung für Schwangerschaftsyoga
Unsere 9 Übungen – Yoga in der Schwangerschaft
1) Siddhasana – Meditationshaltung
2) Vyaghrasana – Katze
3) Baddhakonasana – Schmetterling
4) Konasana – Winkel
5) Vrkshasana – Baum
6) Parshvakonasana – Seitliche Winkelstellung
7) Trikonasana – Dreieck
8) Virabhadrasana I – Kriegerin
9) Dharmikasana – Stellung des Kindes

Yoga für Schwangere stärkt den Körper

Während der Schwangerschaft verändert sich dein Körper sehr schnell in sehr kurzer Zeit. Damit dein Körper mit diesen Veränderungen besser umgehen kann, ist es wichtig, aktiv und beweglich zu bleiben. Die verschiedenen Übungen (Asanas) sprechen verschiedene Muskelpartien an, wodurch du stärker wirst und eine bessere Körperhaltung bekommst. Du kannst spüren, wie dein Körper flexibler und kräftiger wird.

Schwangerschaftsyoga eignet sich wunderbar dazu, deinen Körper in dieser besonderen Zeit neu kennenzulernen und die Veränderungen bewusst wahrzunehmen. Die zum Teil körperlich anstrengenden Asanas lassen dich deine körpereigene Kraft spüren, wodurch du Vertrauen in deinen Körper entwickelst, was wichtig ist für die Geburt.

Außerdem ist Schwangerschaftsyoga eine ideale Möglichkeit, dich durch Atem- und Entspannungsübungen vom hektischen Alltag zurückzuziehen und zu innerer Ruhe zu finden. Durch diese Tiefenentspannung lernst du, Anspannungen im ganzen Körper loszulassen.

Hilft Yoga für Schwangere bei Schwangerschaftsbeschwerden?

Dank der Stärkung des Körpers und des Erlernens der Fähigkeit, Anspannungen loszulassen, lindert Schwangerschaftsyoga diverse schwangerschaftstypische Symptome.

Der schnell wachsende Bauch belastet den Rücken nämlich sehr. Aber durch die Stärkung der Rückenmuskulatur beim Yoga kannst du verhindern, durch diese große Belastung ins Hohlkreuz zu fallen. Auch Rückenschmerzen und starke Verspannungen im Nacken oder in den Schultern kannst du so verhindern und lindern, falls sie doch auftreten.

Aber auch Symptome wie Leistenschmerzen, Wadenkrämpfe, geschwollene Füße und Hände, zu niedriger und zu hoher Blutdruck können durch verschiedene Asanas beim Yoga für Schwangere gelindert werden. Dies geschieht, weil du lernst, bewusster mit dir und deinem Körper umzugehen und Anspannungen loszulassen. Dadurch kann sich dein gestresster Körper wunderbar erholen.



Durch Schwangerschaftsyoga im Hier und Jetzt ankommen

Durch Schwangerschaftsyoga im Hier und Jetzt ankommen

Durch Schwangerschaftsyoga im Hier und Jetzt ankommen

Da die Schwangerschaft eine aufregende Zeit ist, in der sich vieles verändert und in der sich viele Fragen stellen, schweift man schnell in die Vergangenheit oder in die Zukunft ab. Yoga für Schwangere kann dir dabei helfen, im Hier und Jetzt anzukommen und die besondere Zeit der Schwangerschaft bewusst zu genießen.

Du lernst, vom Alltag abzuschalten und kannst dich beim Schwangerschaftsyoga ganz auf dich und dein Kind in dir konzentrieren. Gerade wenn schon ältere Geschwisterkinder viel Aufmerksamkeit verlangen, kommt diese Verbindung im Alltag häufig zu kurz. Diese Momente der Ruhe helfen dir, klare Gedanken zu fassen, positiv zu denken und das Vertrauen in dich und dein Kind zu stärken.

Yoga für Schwangere hilft, positive Gedanken zu entwickeln

In einer Schwangerschaft kommt es nicht nur zu körperlichen Beschwerden. Nicht wenige Frauen leiden während der Schwangerschaft auch unter bestimmten Ängsten. Es stellen sich viele Fragen für die Zukunft. Kann ich die Geburt gut meistern? Wird alles gutgehen? Wie wird das Leben nach der Geburt werden? Was bedeutet diese Veränderung für meine Partnerschaft und meine Familie?

Durch die Atem- und Entspannungsübungen beim Yoga für Schwangere kannst du lernen, deine Gedanken und Gefühle bewusst zu betrachten und besser mit ihnen umzugehen. Du kannst wirre Gedanken ordnen und sie aus einer neutralen Perspektive betrachten. Die Freude und Ausgeglichenheit, die du beim Schwangerschaftsyoga verspürst, helfen dir, dich nicht von deinen Ängsten und Sorgen überrollen zu lassen und stattdessen positive Gedanken zu entwickeln.


Hilft Yoga in der Schwangerschaft bei der Geburtsvorbereitung?

Beim Schwangerschaftsyoga wird dein Körper intensiv auf die Geburt vorbereitet. Nicht ohne Grund werden mittlerweile auch von vielen Hebammen verschiedene Yogaübungen in die Geburtsvorbereitungskurse integriert.

Ein wichtiger Aspekt ist dabei das Dehnen des Beckenbodens. Viele Frauen müssen erstmal lernen, ihren Beckenboden zu spüren. Durch Übungen wie das „Beckenkreisen“ oder die „tiefe Hocke“ wird der Beckenboden gedehnt und entspannt. Ein entspannter Beckenboden vereinfacht die Geburt. Deswegen ist es wichtig, den Beckenboden während der Schwangerschaft nicht extra zu kräftigen, sondern nur zu dehnen und zu entspannen.

Auch das Dammgewebe wird bei verschiedenen Asanas gedehnt (z.B. bei der „tiefen Hocke“), wodurch einem Dammriss vorgebeugt werden kann. Mit Atemübungen wirst du beim Yoga für Schwangere außerdem auf die Atemzüge während der Geburt vorbereitet.

Nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional dient Yoga in der Schwangerschaft der Geburtsvorbereitung. Du kannst durch die körperliche Anstrengung deine eigene Kraft besser einschätzen und lernst, dir selbst und deinem Körper zu vertrauen. So kannst du der Geburt positiv und entspannt entgegensehen.

Gibt es Risiken beim Schwangerschaftsyoga?

Wenn du dir vorher von deinem Arzt oder deiner Ärztin oder auch von deiner Hebamme hast bestätigen lassen, dass Yoga für dich unbedenklich ist, birgt Schwangerschaftsyoga für dich keine körperlichen Risiken. Du kannst Yoga in der Schwangerschaft ohnehin eher als Meditation und Entspannung sehen und weniger als Sport. Auch wenn es natürlich körperlich anspruchsvolle Übungen gibt, die dich ein wenig herausfordern können.

Grundsätzlich gilt es beim Schwangerschaftsyoga ein paar Dinge zu beachten:

    • Dein Atem sollte bei allen Übungen durchgängig ruhig fließen. Es geht beim Yoga für Schwangere nicht um Höchstleistungen. Du kannst dich körperlich gern herausfordern, aber du sollst dich nicht überanstrengen. Du solltest während der Übungen ruhig durch die Nase ein- und ausatmen können. Wenn das nicht mehr möglich ist, ist das ein Anzeichen für Überanstrengung. Die Stellung sollte sich für dich immer angenehm anfühlen.
    • Der Bauch soll entspannt bleiben. Eine Stärkung der Bauchmuskultur ist in der Schwangerschaft nicht nötig. Darum kannst du dich nach der Geburt wieder kümmern. Beim Schwangerschaftsyoga sind Übungen auf dem Bauch oder Übungen, bei denen der Bauch eingequetscht oder stark verrenkt wird, zu vermeiden.
    • Sprungübungen sind beim Schwangerschaftsyoga ebenfalls zu vermeiden. Bei Umkehrhaltungen wie Schulter- und Kopfstand höre gut in dich hinein, ob es sich für dich angenehm anfühlt, dann sind auch diese Übungen erlaubt. Im dritten Trimester sind Übungen im Kopf- und Handstand aber zu vermeiden.
    • Zu starke Verrenkungen und Verdrehungen des Körpers sollten beim Yoga für Schwangere ebenfalls vermieden werden, darunter fallen z.B. „geschlossene“ Drehungen, bei denen der Fuß aufgestellt und das Bein angewinkelt ist.
    • Intensives Pranayama sollte während der Schwangerschaft nicht ausgeübt werden. Das beinhaltet insbesondere Übungen, bei denen der Atem angehalten wird. Denn wie bereits erwähnt, soll der Atem beim Schwangerschaftsyoga immer ruhig und tief fließen könne.
    • Achte auf dich und deinen Körper. Er wird dir signalisieren, wenn eine Übung unangenehm ist.

Wenn du einen Schwangerschaftsyogakurs besuchst, werden deine YogalehrerInnen jederzeit darauf achten, welche Übungen dir guttun und welche zu vermeiden sind. Und wenn du allein Zuhause Yoga für Schwangere ausüben möchtest, dann befolge am besten unsere unten beschriebenen Übungen mit den passenden Anleitungen dazu, die du während der gesamten Schwangerschaft unbedenklich ausführen kannst.

Auch im folgenden Video gibt es Anleitungen zu einem Schwangerschaftsyoga-Programm mit unbedenklichen Übungen: 👉

Grundsätzlich ist noch zu beachten, dass du dich nicht mit zu hohen Erwartungen von dir selbst und deinem Körper überfordern solltest. Du machst Yoga für Schwangere nur für dich selbst und die innere Ruhe und Zuversicht werden sich von ganz allein einstellen.


Wann sollten Schwangere kein Yoga machen?

Im ersten Trimester wird Yoga für Schwangere nicht empfohlen und wenn, dann nur leichtes Yoga. Das liegt daran, dass du beim Schwangerschaftsyoga nicht nur auf dich, sondern auch auf dein Kind Rücksicht nehmen solltest. Da die Schwangerschaft in den ersten Wochen ja aber noch recht unsicher ist und weil sich das Gefühl für das Kind in dir sich erst einmal entwickeln muss, solltest du lieber bis zum zweiten Trimester warten, bis du mit den Yogaübungen beginnst.

Ab wann ist Yoga in der Schwangerschaft sinnvoll? 🤔

Das zweite Trimester der Schwangerschaft ist der ideale Zeitraum für Schwangerschaftsyoga. Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit haben jetzt nachgelassen. Die meisten Frauen sind in diesem Trimester voller Energie.

Die Schwangerschaft ist dir jetzt äußerlich wahrscheinlich schon anzusehen und die ersten Bewegungen des Kindes in dir helfen, eine starke Verbindung zwischen euch herzustellen. Da der Bauch aber noch nicht so allzu groß ist, kannst du wahrscheinlich noch alle Asanas uneingeschränkt durchführen.

Im dritten Trimester sind viele Frauen etwas eingeschränkt durch Beschwerden wie Sodbrennen, Wassereinlagerungen oder Kurzatmigkeit. Wenn du dich wohlfühlst, spricht aber trotzdem nichts dagegen, Schwangerschaftsyoga auszuüben. Möglicherweise hilft es ja sogar dabei, diese Symptome wieder zu lindern. Auch der jetzt täglich wachsende Bauch kann dir bei manchen Übungen im Weg sein, was aber trotzdem kein Hindernis sein muss, solange du auf dich und die Signale deines Körpers achtest.

Die richtige Kleidung und Ausstattung für Schwangerschaftsyoga

Neben der Tatsache, dass du dich wohlfühlen solltest, um Schwangerschaftsyoga zu praktizieren, solltest du auch bei der Kleidung und Ausstattung ein paar Dinge beachten. Denn diese tragen zu deinem Wohlbefinden während der Übungen bei. Yoga-Hosen sollen ohnehin immer bequem sein und gut sitzen. Aber vor allem in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass der Bund locker sitzt, damit dein Bauch nicht eingeengt und deine Bewegungen nicht eingeschränkt werden. Auch das Oberteil sollte nicht zu eng sitzen, weil sonst deine Brüste schmerzen können. Lass dich doch hier von schöner Yoga-Kleidung inspirieren.

Eine passende Yogamatte und ein Yogakissen sind ebenfalls unverzichtbar für werdende Mütter beim Yoga für Schwangere. Die Matte sollte dabei so lang sein wie du selbst, wenn du dich voll ausstreckst. Das Kissen dient dazu, dich zu unterstützen und dir bei bestimmten Übungen Halt zu geben. Hier kannst du dich genauer mit diesen Themen befassen: Yogamatten, Yogakissen, Yoga Zubehör


Unsere 9 Übungen für Yoga in der Schwangerschaft für Zuhause

Bei diesen neun Übungen, die du während der gesamten Schwangerschaft unbedenklich ausüben kannst, liegen die wichtigsten Aspekte in der Entspannung und Meditation und in der Stärkung deiner Muskulatur, um mögliche Schwangerschaftsbeschwerden zu verhindern.

1) Siddhasana – Meditationshaltung

Das Meditieren eignet sich gut als Einstieg für die weiteren Übungen, denn du kannst zunächst zur Ruhe kommen und dich ganz auf dich und dein Kind konzentrieren. Beim Meditieren geht es unter anderem darum, Anspannungen loszulassen und die Energie in deinem Körper zu spüren.

Affirmation

Eine Affirmation ist ein kurzer positiver Satz, den du dir auch selbst formulieren kannst und den du während der Meditation still für dich allein immer wieder wiederholst. Eine passende Affirmation, um mit dem Meditieren ins Schwangerschaftsyoga einzusteigen wäre z.B. „Ich erfahre Frieden und Stille“. Diese Affirmation wird dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Du kannst dir auch für alle folgenden Übungen eine Aff

irmation überlegen, wenn es dir hilft, dich bei den Übungen zu entspannen.

Ausführung

Yogaübung Siddhasana Meditatioshaltung Yoga in der Schwangerschaft

Yogaübung Siddhasana Meditatioshaltung Yoga für Schwangere

  • Setze dich sich für einen bequemen Sitz am besten auf ein Kissen. Durch diese Erhöhung sitzt du aufrecht und die Wirbelsäule hat ihre natürliche Doppel-S-Kurve. Ein geeignet Kissen ist z.B. diese schönen Meditationskissen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt
  • Die linke Ferse berührt den Damm. Der rechte Fuß (der versteckte Fuß) liegt unter dem linken Bein zwischen linkem Oberschenkel und linker Wade.
  • Wenn deine Knie nicht auf dem Boden aufliegen, lege dir eine Decke oder ein Meditationskissen unter jedes Knie. So ist die Stellung entspannter und du wirst nicht von deiner Konzentration auf die Meditation abgelenkt. Schöne Halbmondkissen kannst du z.B. hier kaufen.
  • Die Schultern sind entspannt. Um dich auf die Entspannung einlassen zu können, kann es helfen, noch einmal die Schultern bis zu den Ohren hochzuziehen und sie dann fallen zu lassen.
  • Die Hände ruhen auf den Knien. Die Handflächen zeigen nach oben. Der Daumen und der Zeigefinger berühren sich, die anderen Finger sind ausgestreckt. Das Einnehmen dieser Geste (Jnana Mudra oder Chin Mudra) soll die Wirkung der Mediation verstärken und den Energiefluss begünstigen. Hier findest du die Beschreibung der Mudras.
  • Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme ruhig und tief ein und aus.
  • Konzentriere dich bewusst auf Anspannungen in den Beinen, im Gesäß und im Becken und lass diese nacheinander los.
  • Atme ins Becken hinein und konzentriere dich jetzt ganz auf das heranwachsende Kind in dir. Lass all deine Energie in die Körpermitte fließen und spende deinem Kind Geborgenheit. Beim Einatmen lässt du deine Energie fließen, beim Ausatmen lässt du weiter deine Anspannung los.
  • Spüre die Verbindung mit deinem Kind, fühle wie du eins wirst mit ihm. Genieße dieses Gefühl der Nähe und verbleibe für ein paar Atemzüge darin.
  • Spüre jetzt wieder deinen ganzen Körper und komme mit deiner Aufmerksamkeit heraus aus der Verschmelzung mit deinem Kind.
  • Spüre und bewege wieder deine Füße und deine Hände und öffne jetzt wieder deine Augen.

Wirkung

Der Geist wird beruhigt und die Übung schenkt dir Ruhe und Gelassenheit. Dein Körper und dein Geist können sich entspannen und du kommst im Hier und Jetzt an. Du lernst, deine Energie zu spüren und schöpfst Vertrauen durch die starke Verbindung zu deinem Kind, die du während der Übung eingehst.

2) Vyaghrasana – Katze

Für die Stellung der Katze begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Diese Übung ist besonders geeignet zum Lindern von Rückenschmerzen und dient der Beruhigung des Geistes.

Ausführung

Yogaübung Vyaghrasana Katze Yoga in der Schwangerschaft

Yogaübung Vyaghrasana Katze Yoga für Schwangere

  • Nimm den Vierfüßlerstand ein. Dabei sind die Handgelenke unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken.
  • Wenn du empfindliche Knie hast, lege dir eine Decke unter die Knie. Falls du Schmerzen in den Armen oder Handgelenken hast, gehe lieber in den Unterarmstand oder nutze Yoga Blocks zum Abstützen deiner Hände.
  • Der gesamte Rumpf soll vom Becken bis zum Kopf parallel zum Boden sein.
  • Richte nun das Becken auf und beginnt vom Kreuzbein aus, deine Wirbelsäule behutsam Wirbel für Wirbel in einer fließenden Bewegung zum Katzenbuckel zu wölben und lasse den Kopf nach unten sinken, bis das Kinn auf der Brust liegt.
  • Halte diese Stellung für vier bis fünf Atemzüge. Spüre, wie sich die Rückenmuskulatur entspannt und wie sich Blockaden lösen.
  • Die Übung soll sich angenehm anfühlen, die Dehnung darf aber zu spüren sein.
  • Lasse den Rücken nun Wirbel für Wirbel vom Kreuzbein beginnend sinken bis du wieder in der Ausgangsposition, im Vierfüßlerstand, bist.

Wirkung

Deine Wirbelsäule wird mobilisiert, die Rückenmuskulatur wird entspannt und du kannst wahrnehmen, wo die Wirbelsäule beweglich ist und wo sich Blockaden befinden. Dein Geist wird beruhigt und du kannst dich ganz auf eine harmonische Atmung konzentrieren.

3) Baddhakonasana – Schmetterling

Beim Schmetterling liegt der Fokus auf dem Loslassen. Diese Übung bereitet dich auf die Geburt vor, indem sie die Beckenbodenmuskulatur entspannt und dehnt und die Hüftgelenke flexibler werden lässt.

Ausführung

Yogaübung Baddhakonasana der Schmetterling Schwangerschaftsyoga

Yogaübung Baddhakonasana der Schmetterling Yoga für Schwangere

  • Setze dich in einen aufrechten Sitz und lege die Fußsohlen aneinander. Die Fersen sollen so dicht am Körper liegen, dass das Becken aufgerichtet bleibt.
  • Um den aufrechten Sitz zu erleichtern, lege dir eine Decke oder ein kleines Kissen unter das Gesäß.
  • Richte nun die Wirbelsäule vom unteren Rücken heraus auf. Du kannst üben, den Rücken aufrecht zu halten, indem du diese Stellung zunächst dicht an einer Wand ausführst. Die Schultern lässt du nach hinten und unten sinken. Sie sollen während der Übung entspannt bleiben.
  • Umfasse mit deinen Händen nun deine Füße. Sollte das nicht möglich sein, stelle deine Hände mit den Fingerspitzen hinter deinem Körper auf. Die Daumen zeigen dabei nach vorne. Verweile einen Moment in dieser Haltung und atme dabei ruhig und tief.
  • Bewege nun die Knie achtsam hoch und runter. Stelle dir dabei vor, wie ein Schmetterling mit seinen Flügeln schlägt. Atme ein, während du die Knie nach oben bewegst, und aus, wenn du die Knie zum Boden zurück bewegst.
  • Spüre dabei die Weite, die im Beckenraum entsteht, und öffne dich und deinen Geist für den neuen Lebensabschnitt mit deinem Kind.
  • Um aus der Haltung wieder herauszufinden, lege die Hände seitlich an die Knie und drücke die Beine zusammen. Umarme nun deine Beine, komme es aus der aufrechten Haltung heraus und lasse deinen Kopf auf die Knie sinken.

Wirkung

Die Beckenbodenmuskulatur und die innere Oberschenkelmuskulatur werden entspannt und gedehnt. Dein unterer Rücken wird entlastet und durch die Beckenaufrichtung wird deine Haltung verbessert. Die Übung dient der Geburtsvorbereitung, denn die Beckenöffnung soll dem Kind den Weg durch den Geburtskanal erleichtern.

4) Konasana – Winkel

Diese Übung spendet dir Stabilität und Kraft.

Yogaübung Konasana der Winkel Schwangerschaftsyoga

Yogaübung Konasana der Winkel Yoga in der Schwangerschaft

Ausführung

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Füße haben einen Abstand von ca. 60 cm und stehen parallel zueinander. Die Beine sind gestreckt und das Becken wird aufgerichtet.
  • Der linke Arm wird nun seitlich am Körper nach oben Richtung Decke gestreckt. Das Schulterblatt bleibt dabei aktiv unten. Zwischen Ohr und Oberarm soll etwas Raum bleiben.
  • Strecke die gesamte linke Seite. Beuge dafür den Rumpf nach rechts, sodass die linke Körperseite eine Diagonale bilden kann. Stütze dich mit dem rechten Arm am rechten Bein ab.
  • Damit die Hüfte nicht nach links ausweicht, verlagere mehr Gewicht auf das linke Bein.
  • Strecke weiterhin den linken Arm nach oben, ziehe dabei nicht die Schulter nach oben. Die Finger der linken Hand liegen aneinander, die Handfläche zeigt nach innen.
  • Verweile in dieser Position für vier bis fünf Atemzüge.
  • Bewege den Körper nun zurück in die Senkrechte und wechsle anschließend die Seite.

Wirkung

Durch diese Übung wird die gesamte Flanke gedehnt, wodurch die seitliche Atmung angeregt wird. Außerdem beeinflusst diese Übung deine Verdauung im positiven Sinne.

5) Vrkshasana – Baum

Der Fokus dieser Schwangerschaftsyoga-Übung liegt auf deiner inneren Balance. Wie ein Baum spürst du deine tiefe Verwurzelung. Du konzentrierst dich ganz auf die Gegenwart, stellst dein inneres Gleichgewicht her und schöpfst daraus Zuversicht und Vertrauen. Stelle dir während der Übung einen starken Baum vor, der sich gen Himmel streckt und das Licht einfängt.

Ausführung

Yoga üben in der Schwangerschaft Vrkshasana der Baum Yoga für Schwangere

Yogaübung Vrkshasana der Baum Yoga für Schwangere

  • Stelle dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf das linke Bein. Drücke mit dem linken Fuß kräftig auf den Boden und spüre deine Verwurzelung.
  • Hebe dein rechtes Bein an und lege den rechten Fuß so weit oben an den linken Oberschenkel, dass die Ferse zum Damm kommt. Dabei kannst du mit den Händen nachhelfen.
  • Wenn du Schwierigkeiten mit deinem Gleichgewicht hast, lege den rechten Fuß lieber gegen den linken Unterschenkel oder gegen den linken Knöchel. Dann darf der rechte große Zeh zur Wahrung des Gleichgewichts den Boden berühren. Du sollst dich beim Schwangerschaftsyoga sicher fühlen und keine Höchstleistungen anstreben. Das innere Gleichgewicht kannst du auch bei diesen Alternativen finden.
  • Lege nun die Handflächen vor der Brust aneinander, wie in einer Gebetshaltung. Die Finger berühren sich dabei. Lasse die Arme bequem am Körper, die Schultern bleiben unten und der Rücken aufrecht.
  • Finde nun dein Gleichgewicht. Dabei kann es dir helfen, deinen Blick auf einen festen Punkt oder Gegenstand zu fixieren. Verweile in dieser Position für vier bis fünf Atemzüge und atme dabei ruhig und tief durch die Nase ein und aus.
  • Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein als Standbein.

Wirkung

Die tieferen Schichten deiner Rückenmuskulatur und deines Fußgewölbes werden gestärkt. Deine Konzentrationsfähigkeit wird verbessert und du kannst sowohl dein inneres als auch dein äußeres Gleichgewicht spüren. So kannst du das Vertrauen in dich und deinen Körper stärken.

6) Parshvakonasana – Seitliche Winkelstellung

Der Fokus dieser Übung liegt darauf, deine innere Kraft zu erfahren. Du erlebst deinen Körper in einer ganz anderen Position als sonst. Die Stellung dient der Erdung und vitalisiert deinen gesamten Körper.

Ausführung

Yoga Übung in der Schwangereschaft Parshvakonasana Seitliche Winkelstellung

Yogaübung Parshvakonasana Seitliche Winkelstellung Yoga für Schwangere

  • Stelle dich zunächst aufrecht hin. Nimm dann eine weite Grätsche von ca. 100-120 cm ein.
  • Der rechte Fuß wird um 90° nach außen gedreht. Der linke Fuß um ca. 45° nach innen. Dabei bleibt die Außenseite des linken Fußes fest am Boden. Die gesamte Außenseite des linken Beines wird gestreckt.
  • Das rechte Bein wird gebeugt, bis der rechte Oberschenkel sich möglichst parallel zum Boden befindet. Dabei bleibt das rechte Knie die ganze Zeit über der rechten Ferse.
  • Neige deinen Rumpf nun nach rechts und stelle die rechte Hand an die Innenseite des rechten Fußes. Kommst du nicht bis zum Boden, benutze Yoga Blöcke, um deine Hand abzustützen. Es eignen sich aber auch ein stabiles Kissen oder eine Decke.
  • Der linke Arm wird nun in einer Linie mit dem Rumpf nach oben geführt und du kannst dich über die gesamte linke Seite dehnen.
  • Verweile in dieser Position für vier bis fünf tiefe Atemzüge, bevor du in die Ausgangsposition zurückkommst.
  • Spüre in der Ausgangsposition für einige Atemzüge nach. Nimm wahr, wie sich deine beiden Körperseiten anfühlen. Wiederhole dann die Asana für die Dehnung der rechten Seite.

Wirkung

Die Übung soll insgesamt vitalisierend wirken. Sie kräftigt und dehnt deinen ganzen Körper, ganz besonders die Hüftmuskulatur. Die Flankendehnung regt außerdem die Flankenatmung an.

7) Trikonasana – Dreieck

Diese Übung regt die Verdauung an. Durch die Dehnung der Muskeln soll deinem Kind durch das Dreieck Raum gegeben werden. Dein Körper, dein Geist und deine Seele bilden bei dieser Übung die drei Seiten des Dreiecks.

Yoga Übung Trikonasana Dreieckshaltung Yoga in der Schwangerschaft

Yogaübung Trikonasana Das Dreieck Yoga für Schwangere

Ausführung

  • Nimm wieder einen aufrechten Stand und eine Grätsche von ca. 100-120cm ein. Der rechte Fuß wird 90° nach außen gedreht, der linke Fuß ca. 30° einwärts.
  • Lasse die rechte Hüfte nach links unten sinken während die linke Hüfte hochkommt.
  • Beide Arme werden in Schulterhöhe ausgebreitet. Lege den rechten Handrücken innen an die rechte Wade. Die Handfläche zeigt nach vorne. Um den Stand sicherer zu gestalten, verwende wieder Yoga Blocks oder ein Kissen, um deine rechte Hand abzustützen.
  • Das Brustbein wird nun nach vorne gedreht, sodass du nach oben zu deiner linken Hand schauen kannst.
  • Beide Arme befinden sich senkrecht zum Boden.
  • Verweile in dieser Position für vier bis fünf tiefe und ruhige Atemzüge. Komme dann in den aufrechten Stand und spüre für ein paar Atemzüge nach. Wechsle anschließend die Seite.

Wirkung

Diese Schwangerschaftsyoga-Übung verbessert deine Standfestigkeit und die Beweglichkeit deiner Hüftgelenke. Deine Beinmuskulatur wird kräftiger und die gesamte Flanke wird gedehnt, wodurch wieder die Flankenatmung angeregt wird.

8) Virabhadrasana I – Kriegerin

Zu Mut und Durchhaltevermögen soll diese Übung führen. Du wirst auf die Geburt vorbereitet, indem diese Übung dir Kraft spendet und zu Selbstbewusstsein führt.

Ausführung

Yoga Übung Virabhadrasana 1 Heldin und Krieger Yoga in der Schwangerschaft

Yogaübung Virabhadrasana 1 Held und Kriegerin Yoga für Schwangere

  • Stelle dich längs auf die Matte. Nimm wieder eine Grätsche ein, bei der die Füße einen knappen Meter voneinander entfernt stehen.
  • Drehe den linken Fuß 90° nach links und den rechten Fuß 45° nach links.
  • Drehe nun das Becken um 90° in Richtung deines linken Fußes.
  • Beuge das vordere (linke) Bein nun, bis das Knie über dem Fußgelenk ist. Dabei berühren beide Füße fest den Boden und dein Gleichgewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt.
  • Das hintere Bein bleibt während der ganzen Übung vollständig gestreckt.
  • Strecke nun die Arme nach oben. Deine Handflächen berühren sich über deinem Kopf. Eine Alternative ist, die Arme parallel zueinander zu halten. Dann berühren sich die Handflächen nicht, sondern zeigen zu einander. Deine Schultern bleiben weiterhin entspannt und unten.
  • Verweile in dieser Position für vier bis fünf tiefe Atemzüge und spüre die Kraft in deinem Körper. Komme in die Ausgangsposition zurück, spüre für ein paar Augenblicke nach und nimm die Veränderung im Körper bewusst wahr.
  • Wechsle anschließend die Seite.

Wirkung

Neben der Tatsache, dass dir diese Übung Kraft und Mut schenken soll, fördert sie auch eine tiefe Atmung und vitalisiert den ganzen Körper. Du spürst, zu was dein Körper in der Lage ist und kannst der Geburt selbstbestimmter und positiver entgegensehen.

9) Dharmikasana – Stellung des Kindes

Dies ist unsere letzte Übung unserer Reihe „Yoga in der Schwangerschaft für Zuhause“. Besonders diese Übung ist ideal dafür, sie auch einzeln bei der Arbeit oder abends auszuführen, um zu innerer Ruhe zu finden. Der Fokus liegt darauf, Geborgenheit zu erfahren und zu sich zu kommen.

Ausführung

Schwangerenyoga Yogaübung Dharmikasana Die Stellung des Kindes Yoga in der Schwangerschaft

Yogaübung Dharmikasana Die Stellung des Kindes Yoga für Schwangere

  • Setze dich auf deine Fersen mit weit auseinandergehenden Knien.
  • Beuge nun den Oberkörper nach vorne, lege die Fäuste übereinander und lege deine Stirn auf den Fäusten ab. Eine entspannte Alternative bietet sich dir mit einer Yoga Rolle. Dann kannst du den Oberkörper auf der Rolle und die Hände vor der Rolle ablegen. Eine besonders schöne und vielseitige Yoga Rolle findest du hier: Yoga Rolle Wiese.
  • Halte diese Position für mindestens eine Minute. Verbinde dich bei jeder Ausatmung über die Stirn mit der Erde, die dich und dein Kind trägt und ernährt.
  • Komme anschließend wieder in den Fersensitz. Setze dich dann für einige Atemzüge in den Langsitz mit ausgestreckten Beinen, um die Beine zu entspannen. Stehe dann erst vorsichtig auf.

Wirkung

Die Stellung des Kindes tut besonders der Wirbelsäule gut. Die Rückenmuskulatur und die Nacken- und Halsmuskulatur werden gedehnt und Verspannungen können sich lösen. Die Übung regt außerdem die Verdauung an und aktiviert den Blutkreislauf. In dieser Abschlussübung kannst du noch einmal eine tiefe Entspannung spüren, selbst Geborgenheit erleben und sie umso besser dem heranwachsenden Kind in dir vermitteln.

 

Fazit
Die Schwangerschaft ist eine besonders intensive Zeit, in der es wichtig ist, die Dinge bewusst wahrzunehmen. Schwangerschaftsyoga kann dir dabei helfen, die Zeit entspannter und glücklicher zu erleben. Du stärkst das Vertrauen in dich und deinen Körper und kannst der Geburt positiv entgegenblicken.

 

Zum Anfang

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

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