Yoga für Anfänger

Yoga für Anfänger

Autorin: Inken Probst | 14.07.2018

Yoga ist eine wundervolle „Sportart“, die durch ihren ganzheitlichen Ansatz sowohl deinem Körper als auch deinem Geist guttut.

Yoga für Anfänger

Yoga für Anfänger – entspannter Einstieg

Möchte man als Anfänger mit Yoga beginnen, kommen allerdings unzählige Fragen auf. Wo und wie übe ich am besten? Wie finde ich den passenden Yogastil? Welche Übungen sind für Anfänger besonders gut geeignet? Hier sollen dir alle Fragen beantwortet werden, damit dir ein gut informierter, risikofreier und entspannter Einstieg in den Yoga gelingt.

Inhalt:
Was ist Yoga?
Wie wirkt Yoga?
Für wen ist Yoga geeignet?
Warum möchte ich Yoga lernen?
Welche Yogastile gibt es und welcher ist für Anfänger besonders geeignet?
Wo kann ich Yoga üben?
Wie finde ich die passende Yogalehrerin?
Wie verhalte ich mich als Anfänger im Yogastudio?
Kann ich als Anfänger mit YouTube-Videos Yoga üben?
Wie ist eine Yogastunde aufgebaut?
Gibt es gute Yoga-Bücher für Anfänger?
Was brauche ich, um Yoga üben zu können?
Wie oft und wie lange sollte ich pro Woche üben?
Kann ich mit Yoga abnehmen?
Was muss ich beim Yoga als Anfänger beachten?
Welche Übungen sind für Yoga-Anfänger besonders geeignet?
11 ultimative Yoga-Übungen für Anfänger
1) Vajrasana – Fersensitz
2) Gedrehte Dehnung
3) Cakravakasana Variation – Die Katze streckt ihr Bein
4) Bewegungsablauf Kind – Katze – Hund
5) Adho Mukha Svanasana – abwärtsschauender Hund
6) Virabhadrasanan II – Bogenschütze
7) Uttanasana – Vorbeuge im Stand
8) Ardha Bhujangasana – Halbe Kobra oder Sphinx
9) Dvipada Pitham – Schulterbrücke
10) Ardha Matsyendrasana – Drehsitz
11) Savasana – Totenhaltung

Was ist Yoga? 🙄

Yoga ist eine Jahrtausend alte Lebensphilosophie, die aus Indien kommt. Das Wort „Yoga“ ist Sanskrit und bedeutet wörtlich unter anderem „Vereinigung“. Gemeint ist damit die Vereinigung von Körper und Geist.

Es gibt auf der ganzen Welt unzählige unterschiedliche Yoga-Stile. Was sie miteinander gemeinsam haben, ist das Ziel des Einswerdens mit dem Bewusstsein. Dieses Ziel soll erreicht werden durch drei Bausteine: Atemtechniken, körperliche Übungen und Meditation.

Die körperlichen Übungen nennt man Asanas. Das ist ebenfalls Sanskrit und bedeutet „Sitz“. Diese Übungen dienen dazu, den Gedankenfluss zu stoppen und so zu mentaler und körperlicher Entspannung zu finden.

Yoga ist weder eine Religion noch schlichte Gymnastik. Es handelt sich eher um eine Lebenseinstellung, die unser Bewusstsein wieder auf unseren Körper lenkt und uns einen Weg bietet, zu geistiger und körperlicher Harmonie zu finden.


Wie wirkt Yoga?

Yoga wirkt sich sowohl auf deinen Geist als auch auf deinen Körper aus.

Körperliche Wirkung

Die Asanas stärken deine Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit. Dein Körper wird stärker und flexibler werden. Er wird gedehnt und gestreckt und durch die Konzentration auf eine gesunde Körperhaltung können Fehlhaltungen aus dem Alltag korrigiert werden. Das wachsende Bewusstsein für den eigenen Körper hilft dir außerdem dabei, solche Fehlhaltungen zukünftig vollständig zu vermeiden.

Yoga sorgt für die Entspannung des gesamten Nervensystems und der Muskulatur im ganzen Körper. Verspannungen und Blockaden im Körper werden so gelöst.

Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt und die Funktion von Herz und Lunge wird verbessert.

Mentale Wirkung

Durch das verbesserte und bewusstere Körpergefühl wird dein Selbstbewusstsein gestärkt. Die Übungen lassen außerdem das Vertrauen in dich selbst wachsen. Die Tiefenentspannung, die du beim Yoga erfährst, lässt dich von deinen Gedanken abschalten. Du erlernst Techniken, um negative Gedanken und Gefühle loszulassen, wodurch du Ruhe und Frieden finden kannst und einen Ausgleich zum stressigen Alltag erfährst.

Yoga führt zu mehr Achtsamkeit und zu einem bewussteren Leben. Zu mehr Geduld und Kreativität und somit zu einem positiven Blick auf das Leben.Yoga führt zu mehr Achtsamkeit und zu einem bewussteren Leben.

Für wen ist Yoga geeignet? 👵

Yoga eignet sich für jeden. Es ist nie zu spät, um mit Yoga zu beginnen und man kann weder zu betagt noch zu wohlbeleibt sein, um Yoga zu üben.

Bei gesundheitlichen Problemen sollte man vorher allerdings einen ärztlichen Rat einholen, was möglich ist und was es zu vermeiden gilt. Da Yoga aber unglaublich anpassungsfähig ist, wird es in so gut wie allen Fällen immer Übungen geben, die möglich sind.

Wichtig ist lediglich, dass du bereit bist, dich auf die Situation einzulassen, damit der Yoga seine Wirkung richtig entfalten kann.


Warum möchte ich Yoga lernen?

Warum möchte ich Yoga lernen?

Warum möchte ich Yoga lernen?

Yoga führt zu mehr Achtsamkeit und zu einem bewussteren Leben.

Um dir den Einstieg in den Yoga zu vereinfachen und um Frustration zu vermeiden, solltest du dir die Frage stellen, warum du Yoga lernen möchtest.

Deine Antwort darauf gibt dir das Ziel deines Weges beim Yoga vor. Schreibe dir deine Antwort auf. Diese kann zum Beispiel lauten: „Ich möchte mit Yoga meinen Körper stärken.“ Oder: „Ich möchte durch Yoga Ruhe und Entspannung finden.“

Es gibt so viele verschiedene Stile und Lehrer, dass man leicht den Überblick verlieren kann und frustriert aufgibt, weil man nicht das Richtige findet. Deine eigene Antwort auf die Frage, warum du Yoga lernen möchtest, hilft dir dann dabei, dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Wenn du also merkst, dass du das Ziel bei deinem aktuellen Stil oder auch bei deinem Lehrer nicht mehr verfolgen kannst, solltest du etwas anderes ausprobieren.

Als Anfänger solltest du dich ohnehin darauf einlassen, verschiedene Wege auszuprobieren, bis du deinen eigenen gefunden hast.

Welche Yogastile gibt es und welcher ist für Anfänger besonders geeignet?

Es gibt unzählige verschiedene Yogastile. Die einen sind herausfordernd und schweißtreibend, andere sind eher meditativ und entspannend. Es liegt ganz bei dir, herauszufinden, welche Richtung dir liegt.

Lass dich dabei nicht von dem Trugschluss irreführen, dass dir der meditative Stil gefallen muss, weil du ein eher ruhiger Typ bist. Oder andersherum, dass ein wilder, anstrengender Stil der richtige für dich ist, weil du ein aufgedrehter Mensch bist, der immer in Bewegung ist. Vielleicht brauchst du zum Ausgleich ja vielmehr das genaue Gegenteil? Also probiere dich wirklich an unterschiedlichen Yogastilen aus.

Besonders für Anfänger ist zu empfehlen, mit einem Stil wie Hatha Yoga zu beginnen. Dabei handelt es sich um einen ruhigeren Stil.

Auch Ashtanga Yoga und Vinyasa Yoga eignen sich für Anfänger, allerdings sollte man hier schon etwas fitter sein, da die einzelnen Übungen nur für wenige Atemzüge gehalten werden, wodurch es zu mehr Bewegung und weniger Pausen kommt.

Ein zu ruhiger Stil wie zum Beispiel Yin Yoga bietet zwar die Möglichkeit, Ruhe zu finden und zu entspannen, aber Anfänger sollten auch ihre Körper kräftigen für anspruchsvollere Asanas, weswegen dieser Stil für Anfänger nicht so gut geeignet ist.

Sehr körperbetonte Stile wie Bikram Yoga oder Power Yoga solltest du lieber erst ausprobieren, wenn du deinen Körper schon durch ruhigere Stile gestärkt hast und keine Anfängerfehler mehr machst.

In Anfänger-Kursen im Yogastudio hast du oft die Möglichkeit, verschiedene Yogastile auszuprobieren. Nutze diese Chance und übe jeden Stil mehrmals, da es auch von deiner Stimmung abhängen kann, ob der Stil dir gefällt und ob du dich wohlfühlst. Behalte dabei dein Ziel vor Augen, das du mit dem Yoga erreichen möchtest.


Kann ich mit Yoga abnehmen?

Wer mit Yoga abnehmen möchte, wird langfristig auf jeden Fall Erfolg damit haben. Es lässt nicht innerhalb kurzer Zeit Unmengen Pfunde purzeln, da man als Anfänger nicht gleich mit den körperlich anstrengendsten Übungen beginnen sollte, aber Yoga wirkt nachhaltig und ganzheitlich.

Durch die erhöhte Achtsamkeit, die du beim Yoga lernst und mit der du dich selbst wahrnimmst, wirst du deine Gewohnheiten genau beobachten können und du wirst lernen, die schlechten Gewohnheiten abzulegen und etwas in deinem Leben zu verändern. Damit können auch deine Ernährungsgewohnheiten gemeint sein. Statt wegen Heißhungerattacken, bei Stress oder bei Traurigkeit zu Schokolade zu greifen, kann dich vielleicht eine kurze Yoga-Einheit von diesen Gefühlen ablenken.

Das regelmäßige Üben von Yoga stärkt dein Selbstvertrauen und dein Selbstbewusstsein. Du lernst, dich weniger mit anderen zu vergleichen und kannst dich selbst besser akzeptieren. Bist du zufriedener mit dir selbst, gerätst du auch seltener in Versuchung, dich mit Süßigkeiten zu trösten.

Yoga steigert in jedem Fall deine Attraktivität, da du ein gesünderes Körpergefühl bekommst und dieses auch ausstrahlst.

Wo kann ich Yoga üben?

Du kannst Yoga überall üben. Zuhause, draußen, auf der Arbeit oder im professionellen Yogastudio. Für Anfängerinnen ist allerdings zu empfehlen, zu Beginn in einem ruhigen und abgeschlossenen Raum zu üben, da du so weniger abgelenkt wirst und deine Konzentration nicht unterbrochen wird.

Dieser Raum sollte nicht zu kalt sein und der Untergrund sollte flach sein. Idealerweise lenkt dich nichts vom Yoga ab (also besser nicht im Arbeitszimmer Yoga üben). Suche dir einen Raum, in dem du dich wohlfühlst und versuche, besonders zu Beginn, immer am selben Ort zu üben, damit du dich mit jedem Mal schneller auf die Situation einlassen kannst.


Wie finde ich die passende Yogalehrerin?

Wie finde ich die passende Yogalehrerin?

Wie finde ich die passende Yogalehrerin?

Wie schon beim Yogastil, gilt auch hier das Gebot, dass du viel Ausprobieren musst und dass es eine Frage der Geduld ist, bis du den/die passende/n Lehrerin gefunden hast. Etwas Glück gehört wohl auch dazu, denn schließlich sollst du dem/der Lehrerin voll vertrauen können.

Es hilft auf jeden Fall, zu wissen, auf welche Qualitätsmerkmale du bei den Lehrenden achten solltest. Eine qualifizierte Ausbildung ist wichtig, damit du davon ausgehen kannst, dass die Anweisungen des/der Lehrerin auch richtig sind und dass sie dich professionell anweisen und unterstützen können.

In Deutschland sind qualifizierte Yogalehrende meistens vom BDY (Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland), dem BYV (Berufsverband der Yoga Vidya Lehrer/innen) oder von YA (Yoga Alliance) ausgebildet.

Professionelle Lehrende sollten sich die Zeit nehmen, Fragen zu beantworten, Tipps zu geben und auf Probleme einzugehen. Sie sollten während des Kurses nicht die ganze Zeit selbst mitmachen, sondern die Kursteilnehmerinnen beobachten und korrigieren, wenn sie Fehler machen.

Dabei sollten Lehrende die Übenden motivieren und unterstützen, ohne ihnen zu viel Druck zu machen. Außerdem sollten sie in der Lage sein, alternative Übungen oder passende Hilfsmittel anzubieten, wenn du Probleme mit einer bestimmten Übung hast.

Wenn dir der/die Lehrerin zu autoritär ist, du das Gefühl hast, es geht ihm/ihr nur um Selbstdarstellung oder er/sie kann dich nicht auf deinem Weg des Yoga unterstützen und inspirieren, dann solltest du nach einem/einer neuen Lehrerin Ausschau halten.

Wie verhalte ich mich als Anfänger im Yogastudio?

Ein Yogastudio ist der ideale Ort, um als Anfänger mit Yoga zu beginnen, denn hier wirst in den körperlichen Haltungen korrigiert und außerdem in verschiedene Atemtechniken und Arten der Meditation eingeführt.

Achte als Anfänger darauf, in den Kursen verschiedene Stile auszuprobieren. Mache Kurse bei unterschiedlichen Lehrer und zu unterschiedlichen Uhrzeiten, damit du herausfindest, wie, wann und mit wessen Hilfe du dich beim Yoga besonders wohlfühlst.

Beobachte den Umgang der Menschen miteinander und ob dir die Stimmung dort gefällt, damit du dich wirklich wohlfühlen kannst während der Kurse. Achte darauf, ob Hilfsmittel wie Blöcke, Decken oder Kissen kostenlos angeboten werden. In einem guten Yogastudio sollte dies der Fall sein.

Wenn du von dem/der Lehrerin nicht angefasst werden möchtest, während er/sie dich korrigiert, solltest du das zu Beginn des Kurses sagen!

Bei Gruppenkursen solltest du vermeiden, dich mit anderen zu vergleichen. Es geht nicht darum, wie man während der Asanas aussieht und wie lange man sie halten kann. Du solltest dich von den anderen Übenden nicht dazu verleiten lassen, dich zu überanstrengen. Achte auf dich und deinen Körper und gehe nicht über deine Grenzen hinaus.

Empfehlenswert ist, für ca. 6 Monate die Kurse für Anfänger zu besuchen, damit du nicht mit zu anspruchsvollen Übungen überfordert wirst und frustriert aufgibst. So kannst du in Ruhe den Grundlagen Aufmerksamkeit schenken und sie vertiefen, bevor du zu den fortgeschrittenen Übungen übergehst.

Kann ich als Anfänger mit YouTube-Videos Yoga üben?

Prinzipiell ist Anfängern zu empfehlen, zunächst einen Anfänger-Kurs im Yogastudio zu besuchen. Hier lernst du grundlegende Bewegungsabläufe wie den Sonnengruß und wirst dabei korrigiert, wodurch Anfängerfehler vermieden werden. Die Übungen werden regelmäßig wiederholt und vertieft und das Üben ist risikofrei.

Hast du die Grundlagen erlernt, kannst du aber auch Zuhause weiterüben. Entweder du schreibst dir die Übungen aus dem Kurs auf oder du übst mit Videoanleitungen bei YouTube.

Hier ist wichtig zu betonen, dass du dich in diesem Fall selbst korrigieren musst. Manche Videos sind für Anfänger zu anspruchsvoll oder gehen nicht auf wichtige Grundlagen wie die Atmung ein, die aber einen wesentlichen Bestandteil des Yoga ausmacht.

Bedenke bei diesen Videoanleitungen, dass der/die Lehrende die Übungen regelmäßig macht und überfordere dich nicht mit Ansprüchen. Auch hier musst du ausprobieren, welche Stile und welche Lehrer dir gefallen und bei wessen Anleitungen du dich sicher und wohl fühlst.

Lass dich doch von diesen YouTube-Videos für Anfänger inspirieren:

Durch diese Videos kannst du in unterschiedliche Stile und bei unterschiedlichen Lehrern in die Welt des Yoga reinschnuppern und so herausfinden, was dir wichtig ist und wobei du dich wohlfühlst.

    • Mady Morrison gibt gut verständliche Anweisungen für alle Anfänger. Das Video ist nur 20 Minuten lang, also ideal für einen sanften und entspannten Einstieg in die Yoga-Übungen.

      • Amiena Zylla ist eine professionelle Yoga-Lehrerin von HappyAndFitYoga. Auch sie gibt gut Anweisungen zu den Yoga-Übungen.

      • Ursula Karven erklärt zu den Übungen auch andere Grundlagen wie z.B. die richtige Atmung während der Asanas.

Wie ist eine Yogastunde aufgebaut?

Wie bereits erwähnt, enthält Yoga drei wichtige Bausteine: Atemtechniken, körperliche Übungen und Meditation. Für eine Yogastunde gibt es zwar keine festen Regeln, aber diese klassischen Bausteine sind in den meisten Yogastilen in einer Yogastunde enthalten.

Oft beginnt eine Yogastunde mit Meditation, häufig durch stilles Sitzen, um zunächst zu entspannen und anzukommen.

Anschließend geht es entweder mit Atemübungen (Pranayama) weiter oder mit den Asanas, also den körperlichen Übungen.

In manchen Fällen wird am Anfang oder am Ende der Stunde das Mantra (Om) eine Rolle spielen. Das kann im Stillen möglich sein oder es wird laut gesungen.

Zum Schluss sollte eine Tiefenentspannung (Savasana) die Stunde abrunden. Diese Entspannungsübung kann bis zu 10 Minuten dauern und sorgt dafür, dass die körperlichen Übungen ihre Wirkung voll entfalten können.

Gibt es gute Yoga-Bücher für Anfänger?

Nur mit einem Yoga-Buch Yoga zu lernen und zu üben, ist nicht zu empfehlen. Bücher solltest du lieber nutzen, um erlerntes Wissen und Können aus den Kursen zu vertiefen und um dich mit den Themen, die dich besonders interessieren und beschäftigen, ausführlicher auseinanderzusetzen.

Was brauche ich, um Yoga üben zu können?

An sich brauchst du nicht viel, um Yoga üben zu können.

Welches Equipment brauche ich?

Du brauchst lediglich eine Yogamatte, um Yoga üben zu können. Als Anfängerin helfen dir bei den Übungen Yoga-Hilfsmittel wie Blöcke, Kissen, Yogarollen oder Gurte . Du kannst alternativ aber auch Decken oder stabile Kissen nutzen, die du Zuhause hast.

Welche Matte nutze ich am besten?

Du benötigst idealerweise eine rutschfeste Yogamatte, z.B. aus Naturkautschuk, TPE oder PVC. Ein Handtuch oder eine Schaumstoffmatte bergen hingegen ein zu hohes Verletzungsrisiko.

Was muss ich zum Yoga anziehen?

Ziehe bequeme Kleidung an, die weder zu eng sitzt noch zu weit. Sie soll dir den nötigen Bewegungsspielraum bei den Übungen ermöglichen.

Ist sie zu eng, fühlst du dich nicht wohl und du kannst dich wegen zwickender Kleidung nicht auf die Übungen konzentrieren. Ist sie hingegen zu weit, kannst du dich bei manchen Übungen verheddern.


Wie oft und wie lange sollte ich pro Woche üben?

Wenn man langfristig in den Yoga einsteigen möchte, dann ist Routine nötig. Um diese zu bekommen, hilft es, lieber öfter und dafür kürzer zu üben.

Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor, indem du sagst, du willst täglich üben oder jedes mal 60-90 Minuten. Wenn du das nicht durchhältst, kommt es zu Frustration und du hörst möglicherweise ganz auf.

Wenn du einmal die Woche einen Yogakurs im Studio besuchst, übe die Übungen, die du dort lernst, noch ein bis zweimal die Woche Zuhause. Gönne dir zwischen den Einheiten aber auch mal ein bis zwei Tage Pause.

Es ist nicht nötig, jedes Mal 60-90 Minuten zu üben. Schon regelmäßige 15-30 Minuten sorgen für genug Bewegung und Entspannung. Für die Routine kann es helfen, sich eine feste Zeit zu überlegen, z.B. jeden zweiten Abend 20 Minuten oder dreimal die Woche eine halbe Stunde.

Wenn du dir ein wenig Zeit gibst, wirst du von ganz allein merken, wie oft in der Woche du Yoga brauchst und es dir guttut bzw. wann es zu viel wird.


Was muss ich beim Yoga als Anfänger beachten?

Generell sei an dieser Stelle auf ein paar Dinge hingewiesen, die man als Anfänger beim Yoga unbedingt beachten sollte:

      • 2 Stunden, bevor du Yoga üben möchtest, solltest du nichts essen! Ein voller Magen kann bei manchen Übungen sehr unangenehm sein. Du solltest in diesen zwei Stunden auch auf Kaffee und Alkohol verzichten.
      • Hab keine zu hohen Erwartungen an dich selbst! Das führt zu Frustration und vermittelt dir ein falsches Bild vom Yoga.
      • Dein Körper gibt dir vor, wo deine Grenzen liegen! Akzeptiere diese und sei geduldig mit dir selbst.
      • Konzentriere dich auf deinen Atem! So kannst du deine Gedanken ausblenden, die dich sonst von den Übungen und der Entspannung abhalten.
      • Atme nur durch die Nase ein und aus! Beginnst du, durch den Mund zu atmen, ist das ein Zeichen für Überanstrengung.
      • Benutze Hilfsmittel, wenn dir eine Übung sehr schwer fällt oder gar nicht gelingt!
      • Das Ziel ist nicht, jemandem zu beweisen, wie weit du dich verbiegen kannst! Es geht um Entspannung und darum, eins zu werden mit deinem Bewusstsein. Du machst Yoga nur für dich und musst dich nicht mit anderen vergleichen.

Welche Übungen sind für Yoga-Anfänger besonders geeignet?

Du solltest als Anfänger mit ruhigen Asanas beginnen, die nicht zu anspruchsvoll oder komplex sind. Beginne mit ungefährlichen Übungen, um deine Koordinationsfähigkeit und Kraft allmählich zu steigern. Achte darauf, keine zu schnellen Bewegungsabläufe einzubauen, sondern konzentriere dich bei jeder Bewegung und jeder Haltung auf deine Atmung und dein Körpergefühl.


11 ultimative Yoga-Übungen für Anfänger

Diese 11 Übungen eignen sich wunderbar für Yoga Anfänger und ermöglichen dir einen risikofreien und entspannten Einstieg in diesen Sport. Auch wenn es ruhige und langsame Bewegungen bzw. Haltungen sind, werden sie deinen Körper stärken und du wirst bei regelmäßiger Wiederholung einen Fortschritt bemerken.

1) Vajrasana – Fersensitz

Den Fersensitz kann man bequem über eine längere Zeit einnehmen. Er eignet sich wunderbar, um zunächst zur Ruhe zu kommen und sich auf die Situation einzulassen, bevor man mit den darauffolgenden Übungen beginnt.

 

Ausführung

Yoga Übung Vajrasana – der Fersensitz Yoga für Anfänger

Yoga Übung Vajrasana – der Fersensitz

      • Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand, bringe dann deine Knie zusammen und strecke die Füße, sodass die Fußrücken auf der Erde aufliegen. Die Fersen berühren sich.
      • Setze dich schließlich auf deine Fersen. Die Oberschenkel liegen auf den Unterschenkeln und die Fußsohlen berühren die Pobacken.
      • Wenn du diesen Sitz als unangenehm empfindest, kannst du dir auch ein Kissen oder eine eingerollte Decke zwischen die Beine legen und dich darauf setzen. Dann entlastest du deine Knie und Beine.
      • Richte den Oberkörper auf, spanne den Bauch leicht an und richte dein Becken auf, indem du das Steißbein Richtung Schambein schiebst.
      • Lege die Hände auf die Knie.
      • Spüre die Weite im Brustkorb. Stelle dir dabei vor, dein Brustbein wandert Richtung Himmel.
      • Die Schultern bleiben entspannt während der Übung. Ziehe die Schulterblätter zueinander nach hinten unten.
      • Die Körperlast wird von den Knien und Knöcheln getragen.
      • Schließe die Augen, wenn du möchtest.
      • Verweile in dieser Position für mehrere Minuten. Spüre die Weite und die Ruhe, die du in dieser Haltung erfährst. Konzentriere dich auf die Atmung und komme im Hier und Jetzt an.
      • Löse den Sitz schließlich seitlich auf und strecke die Beine nach vorn. Bleibe einen Moment im Langsitz sitzen und spüre nach.

 

Wirkung

Die meditative Haltung lässt dich von Stress, Sorgen und Ängsten abschalten. Du erfährst Entspannung und kannst dich anschließend achtsam auf die folgenden Übungen einlassen. Der Rücken wird aufgerichtet, was eine Wohltat sein kann nach einem langen Arbeitstag, an dem man viel (und oft falsch) saß. Auch Schulter- und Nackenverspannungen werden mit der Übung gelöst. Deine Nerven und Muskeln in den Beinen werden gestärkt und die Verdauung wird angeregt.


2) Gedrehte Dehnung

Die gedrehte Dehnung fördert die Flankenatmung durch die intensive seitliche Dehnung.

 

Ausführung

      • Stell dich in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen dieses Mal nicht unter den Schultern, sondern etwa eine Handlänge weiter vorne.
      • Lege nun die linke Hand mit dem Handrücken auf den Boden, dabei zeigen die Fingerspitzen nach rechts.
      • Schiebe die linke Hand nun nach rechts, indem du sie hinter dem rechten Handgelenk, also unter deinem rechten Arm hindurch, auf dem Boden nach vorne rechts führst.
      • Der Rumpf wird gedehnt mitgeführt, der Kopf folgt ebenfalls und dein Blick folgt der linken Hand.
      • Beuge den rechten Arm, sodass der rechte Unterarm senkrecht steht.
      • Lege die linke Schulter und die linke Schläfe auf dem Boden ab.
      • Verweile in dieser Position für einen Moment.
      • Drücke anschließend die rechte Hand kräftig in den Boden, um in den Vierfüßlerstand zurückzukehren. Ziehe den linken Arm zurück und stelle die linke Hand wieder gerade auf.
      • Wiederhole diese Übung nun in deinem Atemrhythmus mehrmals auf jeder Seite.
      • Tipp bei empfindlichen Knien: Lege dir eine Decke unter die Knie.
      • Achte darauf, dass die Hüfte möglichst gerade bleibt.
      • Setze dich nach der Übung aus dem Vierfüßlerstand heraus in den aufrechten Sitz und spüre einen Moment nach.

 

 

Wirkung

Die Übung mobilisiert deinen Brustkorb und deine Brustwirbelsäule. Die Muskeln des unteren und mittleren Rückens werden entspannt, während die Muskeln der Arme und Schultern gekräftigt werden.

Yoga Übung Gedrehte Dehnung Ausgangsposition Yoga für Anfänger

Yoga Übung Gedrehte Dehnung Ausgangsposition


Yoga Übung Gedrehte Dehnung Yoga für Anfänger

Yoga Übung Gedrehte Dehnung

3) Cakravakasana Variation – Die  Katze streckt ihr Bein

Diese Variation der Katze soll deinen Geist beruhigen durch die Konzentration auf deine Körpermitte.

 

Ausführung

      • Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüftgelenken. Hast du sehr empfindliche Knie, lege dir wieder eine Decke unter die Knie. Der Blick geht nach unten.
      • Hebe bei der nächsten Einatmung dein rechtes Bein gerade nach hinten. Richte dabei den Oberkörper auf. Hebe mit langem Nacken auch den Kopf an. Der Blick geht nun nach vorne.
      • Bei der nächsten Ausatmung ziehst du dich im Bauchraum zusammen. Senke den Kopf und runde den Rücken zum Katzenbuckel.
      • Ziehe das rechte Knie Richtung Stirn.
      • Bei der nächsten Einatmung streckst du das rechte Bein wieder lang nach hinten aus.
      • Wiederhole diese Übung im Rhythmus deines Atems ein paar Mal. Achte darauf,aus der Körpermitte heraus zu arbeiten. Wiederhole die Übung anschließend mit dem linken Bein.

Wirkung

Die gesamte Rückenmuskulatur wird entspannt.

Die Wirbelsäule wird mobilisiert und Blockaden werden gelöst. Die Übung wirkt entspannend auf die gesamte Rückenmuskulatur und sorgt für eine tiefe und konzentrierte Atmung.


Yoga Übung Cakravakasana Variation – Die Katze streckt ihr Bein mit gestrecktem Bein Yoga für Anfänger

Yoga Übung Cakravakasana Variation – Die Katze streckt ihr Bein mit gestrecktem Bein


Yoga Übung Cakravakasana Variation – Die Katze streckt ihr Bein mit Katzenbugel

Yoga Übung Cakravakasana Variation – Die Katze streckt ihr Bein mit Katzenbugel


4) Bewegungsablauf  Kind – Katze – Hund

Dieser fließende Ablauf verschiedener Haltungen regt deinen Kreislauf an.

 

Ausführung
      • Setz dich in den Fersensitz. Dabei liegen die Fußrücken auf dem Boden und die Unterschenkel liegen parallel und hüftgelenkbreit.
      • Lege nun deinen Oberkörper lang auf deinen Oberschenkeln ab. Die Stirn berührt den Boden.
      • Die Arme streckst du schulterbreit nach vorne und legst sie ebenfalls ab. Die Finger drücken auf den Boden, die Finger sind breit gespreizt. Die Mittelfinger zeigen nach vorne, die Daumen zeigen zueinander.
      • Mit der nächsten Einatmung kommst du im Katzenbuckel zum Vierfüßlerstand. Dabei ist das Becken aufgerichtet, der Rücken gerundet, das Kinn geht zur Brust und die Schultern bewegen sich in Richtung der Ohren.
      • Beim nächsten Ausatmen kippst du das Becken etwas, machst – vom Steißbein beginnend – die Wirbelsäule lang, weitest die Schultern und streckst dich übers Schädeldach in die Länge. Immer noch ausatmend kommst du in den abwärtsschauenden Hund. Dabei drückst du die Hände fest in den Boden, stellst du dich auf die Zehenballen, bringst das Gesäß weit nach hinten und oben, streckst die Beine und Arme und lässt die Fersen Richtung Boden ziehen.
      • Mit der kommenden Einatmung gelangst du mit gerundetem Rücken in den Vierfüßlerstand zurück. Dabei sinkt das Kinn auf die Brust und die Schultern wandern zu den Ohren.
      • Ausatmend kippst du wieder das Becken und steckst dich Wirbel für Wirbel übers Schädeldach in die Länge. Dabei werden die Schultern breit. Noch in der Ausatmung schiebst du dich zurück in die Ausgangsposition (Stellung des Kindes mit nach vorne ausgestreckten Armen).
      • Wiederhole diesen Ablauf 6-12 Mal. Konzentriere dich dabei auf fließende Bewegungen im Rhythmus deines Atems.

Nach dem Bewegungsablauf
      • Verweile anschließend für einige Atemzüge in der Stellung des Kindes und spüre nach. Dabei liegen die Hände neben den Füßen und die Stirn am Boden. Sollte das nicht möglich sein, lege deine Fäuste oder Hände übereinander und die Stirn darauf.
      • Komme dann in den Langsitz,  um die Beine zu entlasten.

 

Wirkung

Die gesamte Wirbelsäule wird durch diese fließenden Bewegungen aktiviert und belebt. Dein Rücken wird gestärkt und die Muskulatur im Rücken wird besser durchblutet. Zeh-, Knie-, Hüft-, Schulter-, und Handgelenke werden mobilisiert und der Kreislauf kommt in Schwung.


5) Adho Mukha Svanasana – abwärtsschauender Hund

Der abwärtsschauende Hund ist eine der bekanntesten Umkehrhaltungen im Yoga, die den gesamten Rücken besonders intensiv streckt und dehnt.

 

Ausführung

Yoga Übung Adho Mukha Svanasana – abwärtsschauender Hund Yoga für Anfänger

Yoga Übung Adho Mukha Svanasana – abwärtsschauender Hund

      • Stelle dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt. Achte darauf, die Finger weit zu spreizen, damit du mehr Stabilität hast. Die Mittelfinger zeigen nach vorne, die Daumen zeigen zueinander.
      • Bewege das Becken nun Richtung Fersen und verlagere mehr Gewicht auf deine Hände.
      • Stelle dich auf die Zehenballen, hebe die Knie an und schiebe den Po möglichst weit nach hinten und oben, bis der Bauch die Oberschenkel berührt. Die Beine bleiben dabei hüftbreit geöffnet.
      • Die Oberschenkel und die Arme sind nun im besten Falle gestreckt. Wenn die Rückseitenmuskulatur deiner Beine noch nicht dehnbar genug ist, beuge die Beine leicht.
      • Versuche möglichst, mit den Fersen zum Boden zu gelangen. Es ist aber nicht schlimm, wenn das noch nicht klappt. Lasse die Außenkanten deiner Füße soweit wie möglich Richtung Boden sinken.
      • Die Arme sind gestreckt, die Ohren sind zwischen den Armen.
      • Atme in dieser Position für mehrere Atemzüge tief durch die Nase ein und aus.
      • Senke anschließend deine Knie senkrecht zum Boden ab, um wieder aus der Haltung heraus in den Vierfüßlerstand zu kommen.

 

Wirkung

Deine Brustwirbelsäule wird gestreckt, wodurch Fehlhaltungen wie Rundrücken korrigiert werden. Die Lendenwirbelsäule, die durch langes Sitzen und wenig Bewegung ständig gestaucht wird, wird hier entlastet. In dieser Haltung werden die Beinrückseiten angenehm gedehnt. Die Umkehrhaltung sorgt dafür, dass das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt und besser durchblutet wird. Gleichzeitig verlangsamt sich der Herzschlag und das Nervensystem wird beruhigt.

6) Virabhadrasanan II – Bogenschütze

Der Bogenschütze wirkt mangelndem Selbstvertrauen und Unsicherheit entgegen. Du erlangst Entschlossenheit und kannst wieder klare Gedanken fassen.

 

Ausführung

Yoga Übung Virabhadrasanan II – der Bogenschütze Yoga für Anfänger

Yoga Übung Virabhadrasanan II – der Bogenschütze

      • Stelle dich aufrecht hin und stelle die Füße in eine weite Grätsche. Je nach Größe bedeutet das einen Abstand von ca. 120-150cm zwischen deinen Füßen.
      • Drehe nun den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken um etwa 45° nach innen.
      • Das Körpergewicht wird auf beide Füße verteilt. Es hilft, die Außenkanten des linken Fußes fest in den Boden zu drücken.
      • Strecke das linke Bein durch.
      • Beuge das rechte Bein bis der Oberschenkel (im Idealfall) parallel zum Boden ist. Das rechte Knie befindet sich über dem rechten Fußrücken. Das Knie geht auf keinen Fall über die Zehenspitzen hinaus!
      • Führe für einen Moment deine Hände vor der Brust aneinander. Die Handflächen berühren sich. Breite dann die Arme in Schulterhöhe weit aus. Spüre die Dehnung bis in die Fingerspitze.
      • Dein Blick folgt der rechten Hand und geht in den Raum, ohne einen bestimmten Punkt zu fokussieren.
      • Verweile in dieser Position für einige tiefe Atemzüge.
      • Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

 

Wirkung

Der gesamte Körper wird aufgerichtet und gekräftigt, wodurch du dein Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein stärkst.


7) Uttanasana – Vorbeuge im Stand

Diese beruhigende Übung bringt dich der Erde wieder ein Stück näher.

 

Ausführung

      • Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel zueinander.
      • Strecke deine Wirbelsäule, indem du mit dem Brustkorb nach oben strebst.
      • Beuge die Knie leicht und ziehe die Kniescheiben hoch.
      • Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne. Stütze zunächst die Hände auf den Oberschenkeln ab. Dein Körpergewicht wird aber von den Oberschenkeln getragen.
      • Lass nun die Arme nach unten sinken und bringe den Oberkörper noch weiter nach unten, bis Bauch und Oberschenkel sich berühren.
      • Lass nun die Schwerkraft wirken. Verschränke die Arme und entspanne die Arme, die Schultern, den Kopf und den Nacken.
      • Wenn möglich, strecke die Beine nun durch. Überstrecke aber dabei deine Knie nicht. Wenn die Rückseiten deiner Beine noch nicht ausreichend dehnbar ist, behalte die leicht gebeugten Knie bei.
      • Achte darauf, dass die Fersen fest auf den Boden drücken. Die Beine sollen dein Gewicht tragen und nicht der untere Rücken.
      • Genieße nun die Entspannung des Oberkörpers in dieser Haltung. Beobachte deine Atmung.Verweile in dieser Haltung für mehrere tiefe Atemzüge.Stelle dich anschließend aufrecht hin und spüre nach.

 

Wirkung

Diese Übung beruhigt dein gesamtes Nervensystem. Schultern, Nacken und Arme werden entspannt. Gleichzeitig werden die Beine gedehnt und gestärkt. Durch den beruhigenden Effekt dieser Übung lernst du, loszulassen und tief durchzuatmen.

 

Yoga Übung Uttanasana – Vorbeuge im Stand Yoga für Anfänger

Yoga Übung Uttanasana – Vorbeuge im Stand


Yoga Übung Uttanasana – Vorbeuge im Stand zweite Version Yoga für Anfänger

Yoga Übung Uttanasana – Vorbeuge im Stand Variante II


8) Ardha Bhujangasana – Halbe Kobra oder Sphinx

Diese Übung wirkt beruhigend bei Stress und hilft bei Ängsten und Depressionen.

 

Ausführung

Yoga Übung Ardha Bhujangasana – die Halbe Kobra oder Sphinx Yoga für Anfänger

Yoga Übung Ardha Bhujangasana – die Halbe Kobra oder Sphinx

      • Lege dich auf den Bauch. Die Stirn berührt dabei den Boden und die Halswirbelsäule ist lang.
      • Stelle nun die Hände unter deinen Schultern auf. Die Handflächen drücken in den Boden, die Finger sind zusammen und zeigen nach vorne.
      • Stelle die Füße mit den Zehen auf. Sie stehen hüftbreit auseinander. Drücke nun mit den Zehen leicht in den Boden, spanne die Muskulatur deiner Beine und deine Bauchmuskulatur an.
      • Richte das Becken auf, indem du mit dem Steißbein Richtung Schambein wanderst und spanne den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur an.
      • Hebe nun den Oberkörper mit der Kraft deiner Rückenmuskulatur an. Schiebe nun die Hände weiter nach vorne, bis die Unterarme auf dem Boden liegen und die Ellenbogen unter den Schultern sind.
      • Die Unterarme liegen parallel zueinander auf dem Boden auf.
      • Ziehe die Schulterblätter stark nach hinten und unten. Das Brustbein wandert nach vorne und oben. Das Schambein bleibt am Boden.
      • Halte die Stabilität, indem du mit Unterarmen und Händen leicht in Richtung deiner Füße drückst und die Bauch-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur weiterhin anspannst.
      • Senke nun den Oberkörper wieder auf den Boden ab. Schiebe dazu die Ellenbogen zur Seite und lege die Hände unter dem Kopf übereinander. Schau nun zur Seite und lege den Kopf auf die Hände. Spüre nach.

 

Wirkung

Die Weite der Vorderseite aktiviert die Brustatmung und stärkt das Selbstbewusstsein. Die Gesäß- und die Beinmuskulatur werden gestärkt, die Vorderseite des Körpers hingegen wird gedehnt. Der Stoffwechsel und der Kreislauf werden angeregt.


9) Dvipada Pitham – Schulterbrücke

Die Schulterbrücke dient der Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.

 

Ausführung

      • Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße parallel zueinander hüftbreit vor deinem Gesäß auf. Stelle sie nicht zu nah an das Gesäß, sondern so, dass deine Fingerspitzen theoretisch die Fersen berühren könnten.
      • Verschränke jetzt deine Hände und lege sie unter dein Gesäß.
      • Hebe das Becken und den unteren Rücken an. Drücke dabei kräftig mit den Fersen in den Boden. Die Hände bleiben verschränkt unter dem Gesäß liegen.
      • Lass das Kinn nicht auf dem Brustbein liegen, sondern drücke den Kopf nach hinten in den Boden.
      • Du kannst nun die Hände loslassen und seitlich neben dem Körper ablegen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Eine Alternative wäre auch, die Arme über dem Kopf auf dem Boden abzulegen.
      • Deine Knie sollen sich nicht berühren, sondern so weit auseinander stehen, dass ein Block dazwischen passen würde. Achte aber darauf, die Knie nicht zu weit auseinanderfallen zu lassen. Anfangs kann dir ein Gurt helfen, den du um die Beine legst, damit die Beine parallel bleiben.
      • Der Rücken bleibt lang! Deine Knie streben nach vorne und oben.
      • Versuche deine Halswirbelsäule zu entlasten, indem du mehr Gewicht auf deine Schultern verlagerst.Das ist möglich, indem du die Schulterblätter achtsam zueinander bewegst. Hast du eine besonders empfindliche Halswirbelsäule, lege dir eine zusammengefaltete Decke unter die Schultern.
      • Fühle die weite Öffnung, atme tief durch die Nase ein und aus und spüre die Dehnung. Verweile für mehrere Atemzüge in dieser Position.
      • Hebe dann die Fersen an und rolle den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf dem Boden an.
      • Spüre in der Rückenlage einen Moment an und beobachte den positiven Einfluss der Übung auf deinen Körper.

 

Wirkung

Durch die Öffnung des Oberkörpers wird eine besonders tiefe Atmung unterstützt. Die Vorderseite deines gesamten Oberkörpers und dein Nacken werden gedehnt. Deine Beckenboden-, Bein- und Gesäßmuskulatur werden gekräftigt.

Yoga Übung Dvipada Pitham – die Schulterbrücke Yoga für Anfänger

Yoga Übung Dvipada Pitham – die Schulterbrücke


Yoga Übung Dvipada Pitham – die Schulterbrücke Yoga für Anfänger

Yoga Übung Dvipada Pitham – die Schulterbrücke Variante II


10) Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Durch diese Übung können Fehlhaltungen im Rückenbereich ausgeglichen und korrigiert werden.

 

Ausführung

      • Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf ein Kissen oder eine Decke. Richte die Wirbelsäule auf. Richte auch das Becken auf, indem du das Steißbein Richtung Schambein bewegst.
      • Beuge nun dein rechtes Bein und stelle den rechten Fuß vor dir auf. Lege deine Hände um das Knie
      • Bei der nächsten Einatmung dehnst du dich noch einmal. Mach dich lang!
      • Lege deine linke Hand um das rechte Knie oder wenn es möglich ist außen an den rechten Oberschenkel.
      • Bei der nächsten Ausatmung drehst du den Oberkörper nach rechts, der Kopf folgt der Bewegung. Dabei stellst du die rechte Hand hinter dem Gesäß auf.
      • Drück bei der nächsten Einatmung mit der Außenseite deines linken Ellenbogens gegen die Außenseite deines rechten aufgestellten Knies. Der Unterarm steht senkrecht.
      • Deine Schultern bleiben während der Dehnung entspannt. Lass sie nach hinten unten sinken.
      • Verweile in dieser Dehnung für mehrere tiefe Atemzüge. Spüre die Dehnung und die Weite.
      • Bewege dann den Oberkörper ausatmend wieder in die Mitte zurück, strecke dein rechtes Bein lang aus und spüre nach.
      • Stelle nun das linke Bein auf. Wiederhole die Übung auf dieser Seite.

 

Wirkung

Die Übung dehnt die Flanken und regt dadurch die seitliche Atmung an. Auch die Verdauung wird angeregt. Außerdem wird deine Rückenmuskulatur gedehnt und gekräftigt.


Yoga Übung Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz Yoga für Anfänger

Yoga Übung Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz


Yoga Übung Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz Yoga für Anfänger

Yoga Übung Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz Variante II



11) Savasana – Totenhaltung

Diese Übung dient nach den anderen Übungen der Entspannung und hilft dir, zur Ruhe zu kommen.

Ausführung

Yoga Übung Savasana – die Totenhaltung Yoga für Anfänger

Yoga Übung Savasana – die Totenhaltung

      • Lege dich auf den Rücken. Wenn du möchtest, kannst du dich mit einer Decke zudecken.
      • Die Beine sind ausgestreckt und die Füße liegen etwa 50cm weit auseinander. Lasse die Füße nach außen fallen.
      • Die Hände liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Achte darauf, dass die Hände so viel Abstand vom Körper haben, dass deine Schultern entspannt aufliegen.
      • Nimm deine Körperhaltung jetzt bewusst wahr. Fühlt sich die Position angenehm an? Wenn du dich nicht wohlfühlst, kann du eine Decke unter den Körper und ein kleines Kissen unter den Kopf platzieren, um bequemer zu liegen. Auch unter die Knie kannst du zur Entlastung des Rückens eine Yoga Rolle legen.
      • Schließe nun deine Augen und verweile für 5-10 Minuten in dieser Position. Spüre nun jeden Körperteil einzeln. Beginne damit bei den Zehen und spüre über die Beine und den Rumpf bis in die Fingerspitzen und Ohren nacheinander jede Verspannung und lasse diese dann bewusst los.
      • Nimm deinen Körper bewusst wahr und spüre die Entspannung. Atme ruhig und tief ein und aus.
      • Öffne dann wieder deine Augen, spüre einen Moment nach und stehe dann wieder auf.

Wirkung

Die Übung dient der Verarbeitung der vorangegangenen Übungen. Durch die lange Entspannungshaltung kannst du die Veränderungen in deinem Körper durch die Asanas bewusst wahrnehmen und die Wirkung des Yoga kann sich besser entfalten.

Fazit

Yoga ist eine dynamische Übungsweise, in die jeder zu jeder Zeit einsteigen kann, wenn man das Bedürfnis hat, etwas im eigenen Leben zu verändern. Die Übungen und die Meditation führen Geist und Körper wieder zusammen und man erlernt einen achtsameren Umgang mit sich selbst.

Zum Anfang

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

Inken Probst Autorin

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL

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