Rückenschmerzen: Schmerzlinderung und sanfte Therapie durch Yoga

Wenn der Rücken schmerzt

Der Rücken schmerzt nach einem langen Arbeitstag? Wieder zu viele Stunden sitzend verbracht? In Auto, Bus und Bahn, im Büro und abends auf dem Sofa: leider verbringen wir fast alle viel zu viel Zeit mit dem Sitzen. Über die gesundheitsschädlichen Folgen wurde bereits viel geforscht, viel gesprochen und dennoch steigt der Anteil der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen können auch andere Ursachen haben, doch das Sitzen ist der häufigste Auslöser. Die Schmerzen sind häufig im gesamten Rückenbereich zu finden – angefangen bei Nacken und Schultern, über den oberen Rücken, die Wirbelsäule entlang, bis zum unteren Rücken.

Als Ausgleich braucht der Körper Bewegung. Wenn diese zudem Linderung der Beschwerden ermöglicht und vorbeugend wirkt, sollte keine Gelegenheit ausgelassen werden, entsprechende Übungen durchzuführen.

Im Yoga werden verschiedene Prinzipien miteinander kombiniert, die Körper und Geist gut tun. Yoga bringt dem Körper Bewegung. Diese Bewegung kann ihre Wirkung jedoch nicht entfalten, ohne dass man sich in einen entspannten Zustand begibt. Mittels passender Atemübungen, mit einem positiven Denken und Meditation kann der yogische Weg unterstützt werden.

Yogaübungen lockern den Körper und wirken damit lösend auf Verspannungen, was besonders im Rückenbereich wünschenswert ist. Da Yoga das ganzheitliche Wohlbefinden berücksichtigt, werden die Übungen sanft und ruhig ausgeführt. Auf schmerzhafte Körperregionen wirkt dies entlastend und entkrampfend, ohne zusätzlich zu überanstrengen.

Nicht nur zu langes Sitzen und Bewegungsmangel können Rückenbeschwerden und -schmerzen auslösen. Überlastung, Überanstrengung oder eine Fehlbelastung des Rückens können ebenfalls Gründe sein.

Neben körperlicher Ursachen kann es auch psychische Gründe geben. Stress und mentale Überlastung können in Rückenschmerzen resultieren. So ist die Wahrscheinlichkeit, an Rückenschmerzen zu leiden, umso höher, wenn man z.B. eine sitzende Tätigkeit ausführt und nebenher unter Stress leidet.

Yoga gegen Rückenschmerzen: beugt chronischen Beschwerden vor

Es kann auch krankheitsbedingte Ursachen für Rückenleiden geben, hier seien beispielsweise Bandscheibenentzündungen, Nervenentzündungen, Arthrose oder Osteoporose genannt.

Yoga-Übungen lockern und lösen verspannte und verhärtete Muskeln. Damit verringert sich die Möglichkeit, dass diese verspannten Muskeln sich zukünftig auf benachbarte Nervenbahnen auswirken, welche dann gereizt werden und in der Folge schmerzen.

Yoga-Übungen, die gezielt den Rücken entlasten und stärken, können so häufig ausgeführt werden wie es persönlich guttut. Zudem verbessern Yoga-Übungen die allgemeine Beweglichkeit und das eigene Körperbewusstsein.

Unser Video „Yoga für den Rücken“ zeigt dir in nur 35 Minuten eine Auswahl von Yoga-Rückenübungen, die speziell deinen unteren Rücken kräftigen. Die Yoga-Positionen sind so erklärt, dass du sie parallel zuhause mit uns üben kannst. Das vorgestellte Rückenyoga wirkt aufbauend, ist aber auch dynamisch, übe also vorsichtig, solltest du Rückenschmerzen haben:

Eine regelmäßige Yogapraxis stärkt langfristig besonders die tiefliegenden Muskeln, welche unser Körper dafür benötigt, unsere Wirbelsäule und unseren Rücken in Position zu halten. Damit wird nicht nur akuten Beschwerden entgegengewirkt, sondern auch wirkungsvoll weiteren Rückenbeschwerden vorgebeugt.

Bei Schmerzzuständen sind besonders sanfte und achtsame Übungen zu empfehlen. Daher meide Yoga-Arten, die mit Hitze und schnellen sowie körperlich stark fordernden Bewegungen arbeiten wie z.B. Bikram Yoga, Ashtanga Yoga oder Power Yoga.

Meditative Yoga-Stile wie Hatha Yoga oder Kundalini Yoga sind am besten geeignet. Diese Stile arbeiten viel mit Atemübungen, welche für deinen Körper in seiner Gesamtheit förderlich sind. Außerdem setzen sie ihren Schwerpunkt auf die Lockerung von Körperregionen. Sie ermöglichen dir damit einen freieren Energiefluss, der dir helfen kann, auch innere Blockaden zu überwinden.

In unserer „Rückenyoga – Anfängersequenz“ erfährst du in 50 Minuten, wie du speziell als Anfänger das Thema Rückenyoga für dich entdecken kannst. Wir erklären dir im Detail, wie du welche Übungen ausführst und wie sich Verspannungen lösen lassen. Begib dich auf deine Yogamatte und übe mit uns!

Für Yoga-Anfänger kann es empfehlenswert sein, bei Rückenbeschwerden Anleitung in einem Yoga-Kurs zu suchen. Bei individuellen Problemen und Krankheitsbildern kann die Rücksprache mit einem Yoga-Lehrer gesucht werden, der sich Zeit nimmt und erklärt, welche Übungen bei den jeweiligen Beschwerden empfehlenswert sind.

In unseren YouTube-Videos erklären wir dir, wie du mit für Anfänger geeigneten Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen vorgehen kannst. Diese Asanas können auch ohne Vorkenntnisse und ohne Yoga-Erfahrungen praktiziert werden. Du lernst hier direkt, wie du sanft und rückenschonend übst und deine Muskulatur stärkst. Damit kannst du sofort beginnen.

Schau dir hier unseren Beitrag für Yoga-Anfänger an.

Viele Frauen erleben während der Schwangerschaft starke Rückenbeschwerden. Litten sie zuvor bereits unter Rückenschmerzen, kann es zu einer Verstärkung der Symptome kommen. Auch für Schwangere gilt: frühzeitige sanfte Bewegung kann stärkeren und längerfristigen Schmerzzuständen vorbeugen.

Rückenkräftigung mit der Katze (Marjaryasana)

Die Übung „Katze“ ist besonders leicht zu erlernen und eine grundlegende Yoga-Stellung. Nutze eine weiche Yogamatte, auf der du dich wohlfühlst. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Viele Rückenübungen beginnen in dieser Position.

Nun wölbst du deinen Rücken und machst einen Katzenbuckel. Dein Kinn zeigt hierbei zur Brust. Atme dabei aus. Anschließend führst du diese Bewegung umgekehrt aus, gehst also mit deinem Rücken in ein Hohlkreuz über. Atme dabei ein. Wechsle einige Male zwischen diesen beiden Positionen – so lange wie es sich für dich gut anfühlt.

Achte darauf, die Bewegungen langsam, sanft und fließend auszuführen. Die Katze ist häufig Teil einer umfangreicheren Yoga-Übung. Du kannst sie aber auch einzeln üben.

Hier ein kurzer Überblick über einige hilfreiche und entspannende Rückenübungen, besonders geeignet bei akuten Beschwerden:

Die oben erklärte Katze kann bei akuten Schmerzen Linderung verschaffen.

Variation der Katze:

Starte wieder in der Ausgangsposition des Vierfüßlerstands. Diesmal hebst du dein rechtes Bein und gleichzeitig deinen linken Arm. Halte beide ausgestreckt in der Luft für mindestens 5 bis 10 tiefe und ausgeglichene Atemzüge.

Atme nun tief aus und gehe in die Ausgangsposition zurück. Nun hebst du dein linkes Bein und gleichzeitig deinen rechten Arm. Strecke beide aus und halte sie in der Luft.

Diese Übung stärkt deinen Rücken, deinen gesamten Körper und fördert außerdem deinen Gleichgewichtssinn.

Die Haltung des Kindes (Garbhasana)

Diese Übung ist eine Yoga-Basisübung und wird ebenfalls häufig mit anderen Bewegungsabläufen kombiniert. Sie wirkt ausgleichend und entspannend auf deinen Rücken. Mit ihrer ganzheitlichen Wirkung kann sie nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Müdigkeit und Kopfschmerzen mildern.

Begib dich in den Fersensitz. Beuge dich nach vorn, lege deine Stirn auf den Boden vor dir. Dein Oberkörper berührt nun deine Oberschenkel. Anfangs legst du deine Arme locker neben deine Unterschenkel, deine Handflächen zeigen neben deinen Füßen nach oben.

Bewege anschließend deine Arme nach vorn, strecke sie über deinen Kopf und lege deine Handflächen nach unten zeigend vor dir ab.

Mit der Asana Haltung des Kindes entspannst du deinen Rücken

Zur Vorbeugung von Rückenschmerzenkannst du dich allgemein fragen, in welchen Situationen du dich im Alltag nicht rückenschonendverhältst. Vielleicht ist es die verkrampfte Sitzhaltung im Büro oder vielleicht das Tragen von schweren Gegenständen. Vielleicht ist die Ursache sogar mentaler Natur und in einem erhöhten Stresslevelzu finden.

Versuche, dir mögliche Ursachen bewusst zu machen und deinem Körper innerlich zu sagen, dass du dich um diese Themenfelder kümmern wirst.Zur langfristigen Vorbeugung, auch wenn du bisher nicht unter Rückenschmerzen leidest, kannst du folgende Übungen praktizieren:

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangsasana)

Mit der Schulterbrücke wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule gestärkt und der Rücken gedehnt

Die Ausgangsposition dieser Yoga-Übung ist die Rückenlage. Nun stellst du deine Füße auf, sie sollten mindestens hüftbreit auseinander stehen. Deine Arme legst du parallel zu deinem Körper flach auf den Boden, deine Handflächen zeigen in Richtung Fußboden.

Bewege dein Becken nach oben, sodass es in der Luft schwebt und dein Körpergewicht nur noch auf deinen Schultern und deinen Füßen lastet. In dieser Position bilden deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie.

Nachdem du einige Sekunden in dieser Stellung verharrt hast, atme tief ein und bewege dein Becken wieder auf den Boden. Atme tief durch. Wiederhole die Übung einige Male.

Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra stärkt Rücken und Wirbelsäule

Beginne die Übung, indem du dich auf deiner Yogamatte auf den Bauch legst. Positioniere nun deine Handflächen neben deinen Oberkörper, etwa eine Handbreit unter deiner Schulterlinie.

Atme nun ein und richte deinen Oberkörper auf. Den Kopf neigst du leicht nach hinten. Deine Beine können weiterhin den Boden berühren.

Wenn es dir leichter fällt, kannst du dich auch auf deinen Unterarmen abstützen anstatt auf deinen Handflächen. Halte die Position für 5 bis 10 Atemzüge.

Sollten dir bestimmte Übungen oder Dehnungen unangenehm sein und du einen stechenden Schmerz verspüren, ist es ratsam, die Übung abzubrechen und sie nicht in einem akuten Schmerzzustand auszuführen. Dein Körper gibt dir Signale und rät dir, welche Übungen ihm guttun und welche du eher vermeiden solltest.

Manche berichten von Rückenschmerzen nach dem Yoga. Solltest du bemerken, dass du nach deiner Yoga-Stunde Rückenschmerzen hast, hinterfrage dich selbst. Bist du im Training über die Signale deines Körpers hinweggegangen? Hast du Übungen zu ruckartig und nicht sanft genug ausgeführt? Stand dein Wohlbefinden im Vordergrund? Oder hast du versucht, um jeden Preis eine Übung auszuführen, um eine neue Yoga-Technik anzuwenden und dir etwas zu beweisen?

Wichtig ist, Yoga in einer ausgeglichenen Haltung der Ruhe und Entspanntheit zu praktizieren. Begib dich in einen wohltuenden inneren Zustand, welcher dir ermöglicht, auf deinen Körper zu hören und auf seine Signale zu achten.

Im Yoga zählt vor allem die Verbundenheit zur Achtsamkeit. Setze deinen inneren Fokus auf das Entspannende und Fokussierende, das du während der Übungen spürst und weniger auf ein zu hoch gestecktes Ziel, welches du erreichen möchtest. Du wirst den Unterschied bei deinen nächsten Asanas spüren.

Tiefsitzende Verspannungen lösen, sich freier bewegen

Bereits eine viertel- bis halbstündige Yoga-Einheit am Tag kann bei Rückenschmerzen lindernd und vorbeugend helfen. Wir wünschen dir schmerzfreie Stunden.

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