Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga bei Bandscheibenvorfall: den Rücken kräftigen

Autorin: Inken Probst  |  28.06.18

Nach einem Bandscheibenvorfall ist es das Wichtigste, deine Rückenmuskulatur wieder aufzubauen und zu stabilisieren. Egal ob der Bandscheibenvorfall vor kurzem war oder vor Monaten oder sogar Jahren. Bewegung ist das beste Rezept gegen die Schmerzen und die beste Möglichkeit, den Körper wieder zu stärken und einem erneuten Bandscheibenvorfall vorzubeugen.

Inhalt:

Yoga bei Bandscheibenvorfall - den Rücken käftigen

Yoga bei Bandscheibenvorfall – den Rücken käftigen

Kann ich nach einem Bandscheibenvorfall Yoga üben?
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Was sind die Symptome eines Bandscheibenvorfalls?
Welche Ursachen hat ein Bandscheibenvorfall?
Wo kann ein Bandscheibenvorfall auftreten?
Wie geht es nach einem Bandscheibenvorfall weiter?
Wie kann man einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?
Warum hilft Yoga so gut nach einem Bandscheibenvorfall und auch beim Vorbeugen eines Bandscheibenvorfalls?
Was muss ich beim Yoga nach einem Bandscheibenvorfall beachten?
Was soll ich beim Yoga nach einem Bandscheibenvorfall vermeiden?
Unsere 10 Übungen für Yoga nach einem Bandscheibenvorfall
Fünf Yoga-Übungen zur Entspannung und Meditation kurz nach einem Bandscheibenvorfall
1) Sasangasana – Hase
2) Tadasana – Aufrechter Stand/Berg
3) Talasana – Palmyrapalme
4) Konasana – Winkel
5) Santiasana –Frieden
Die folgenden Übungen sind erst ab ca. 6 Wochen nach dem Bandscheibenvorfall
1) Sukhasana – Schneidersitz
2) Vyaghra Pranayama – Tigeratmung/Katze dynamisch
3) Vrkshasana – Baum
4) Prasarita Padottanasana – Venenpumpe
5) Apanasana


Kann ich nach einem Bandscheibenvorfall Yoga üben?

Ja! Yoga ist eine der geeignetsten Sportarten nach einem Bandscheibenvorfall. Durch angepasstes Yoga an die Bedürfnisse deines Körpers kannst du gegen die Schmerzen angehen und wieder ohne Angst vor diesen das Leben genießen.

Bevor du selbstständig Übungen durchführst, musst du aber mit deinem/r behandelnden Arzt/Ärztin absprechen, welche Übungen momentan geeignet sind, denn jeder Bandscheibenvorfall ist speziell und individuell zu behandeln.

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

 

Zwischen den Wirbeln unserer Wirbelsäule befinden sich insgesamt 23 Bandscheiben, die verhindern, dass die Wirbel direkt aufeinander reiben. Bandscheiben bestehen aus einem äußeren Faserring und einem Gallertkern. Dadurch wirken sie wie ein Kissen zwischen den Wirbeln und federn die alltäglichen Bewegungen ab.

Man unterscheidet bei einem Bandscheibenvorfall zwischen einer Protusion und einem Prolaps. Bei der Protusion wölbt sich die Bandscheibe zwar vor, aber der äußere Faserring bleibt intakt.

Bei einem Prolaps hingegen ist der Faserring gerissen oder angerissen, wodurch das gallertartige Gewebe des Bandscheibenkerns austreten und die Nervenwurzeln komprimieren kann. Dann werden die wahnsinnigen Schmerzen ausgelöst, da die Nervenfasern irritiert werden.

Der Auslöser für einen Bandscheibenvorfall ist oft eine akute Überlastung der Wirbelsäule, z.B. durch falsches Heben oder eine ruckartige Bewegung. Dass die Bandscheibe einer solchen Belastung nachgibt und deswegen ihre Lage verändert, passiert allerdings erst nach einer bereits langanhaltenden Vorschädigung der Bandscheibe durch einseitige Belastung oder mangelnde Bewegung.


Was sind die Symptome eines Bandscheibenvorfalls?

Wenn keine Nervenwurzeln komprimiert werden, kann ein Bandscheibenvorfall völlig schmerzfrei sein. Dann wird er meist erst zufällig durch eine ärztliche Untersuchung entdeckt.

Es kann aber zu starken Schmerzen kommen, wenn die Bandscheibe auf die Nervenfasern drückt. Je nachdem ob der Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule oder in der Halswirbelsäule auftritt, können die Schmerzen in den unteren Rücken und ins Bein oder in die Arme ausstrahlen. Der Schmerz wird in den meisten Fällen beim Husten, Niesen oder Pressen schlimmer.

Auch Taubheitsgefühle, Überempfindlichkeiten, Lähmungserscheinungen und der Kontrollverlust über Blase und Mastdarm können in schweren Fällen auftreten.

Welche Ursachen hat ein Bandscheibenvorfall?

Die Bandscheiben sind einer altersbedingten Degeneration ausgesetzt. Das bedeutet, dass sie austrocknen, wodurch ihre Elastizität abnimmt und sich Risse im Faserring bilden, wodurch wiederum die Flüssigkeit des Bandscheibenkerns austreten kann.

Beschleunigt wird diese Degeneration der Bandscheiben unter anderem durch Fehlhaltungen im Alltag. Beim Sitzen sinken viele Menschen in sich zusammen, wodurch die Wirbelsäule nicht gestreckt ist, sondern rund, was die Bandscheiben einseitig belastet und deren Verschiebung bewirkt, wenn diese Belastung sehr lange besteht. Auch falsches Heben (viele Menschen heben aus dem Rücken, anstatt die Beine die Arbeit machen zu lassen) belastet die Bandscheiben enorm.

Mangelnde Bewegung ist eine der häufigsten Ursachen für die beschleunigte Degeneration der Bandscheiben. Das liegt an der Tatsache, dass die Bandscheiben auf Bewegung angewiesen sind, um ihrer Aufgabe nachkommen zu können.

Die Bandscheiben nehmen ihre Nährstoffe nämlich nicht über das Blut auf, sondern durch das sie umgebende Gewebe. Dabei funktionieren sie quasi wie ein Schwamm. Werden sie belastet, können sie Stoffwechselabfälle ausscheiden, werden sie entlastet, können sie sich mit neuen Nährstoffen vollsaugen. Mangelnde Bewegung jedoch stört diesen Prozess.

Auch psychische Belastungen wirken negativ auf die Wirbelsäule. Psychischer Druck lässt uns verkrampfen und die Muskulatur verhärtet sich. Die verhärtete Muskulatur kann aber nicht ihrer eigentlichen Aufgabe nachkommen, die Wirbelsäule zu stützen und zu entlasten. Dadurch wirkt ein noch größerer Druck auf der Wirbelsäule und die Bandscheiben werden schneller abgenutzt, weil sie alles allein abfedern müssen.

Wo kann ein Bandscheibenvorfall auftreten?

Wo kann ein Bandscheibenvorfall auftreten?


Wo kann ein Bandscheibenvorfall auftreten?

Die Mehrheit der Bandscheibenvorfällt tritt in der Lendenwirbelsäule auf. Das lässt sich damit begründen, dass in diesem Bereich durch das Körpergewicht besonders großer Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ausgeübt wird.

Aber auch in der Halswirbelsäule können Bandscheibenvorfälle auftreten, da dieser Bereich ein äußerst empfindlicher Körperbereich ist. In der Brustwirbelsäule hingegen treten nur äußerst selten Bandscheibenvorfälle auf.

Wie geht es nach einem Bandscheibenvorfall weiter?

Meistens ist eine konservative Therapie ausreichend. Das bedeutet, eine Behandlung aus Schmerzmitteln, Wärmebehandlungen und Massagen sollte in der akuten Phase helfen. In dieser Phase wird nur selten Bettruhe empfohlen. Alltäglich Bewegungen, die die Schmerzen nicht verstärken, sollten ruhig ausgeführt werden.

Eine Operation ist nur in schwerwiegenden Fällen nötig, z.B. bei gefährlichen Taubheitsgefühlen oder dem Verlust der Blasen- und Mastdarmkontrolle. Auch wenn die Schmerzen nach ca. 6 Wochen konservativer Therapie nicht besser oder sogar schlimmer geworden sind, kann doch eine Bandscheiben-Operation notwendig werden.

In der akuten Phase sollten keine intensiven Körperübungen praktiziert werden, aber sobald die Schmerzzustände nach ca. 6 Wochen abgeklungen sind, sollte man wieder mit intensiverer Bewegung beginnen, um einem drohenden Muskelverlust entgegenzuwirken.

Empfohlene Sportarten in der Remobilisierungsphase sind z.B. Yoga, Pilates, Rückenschwimmen, Klettern oder Krafttrainin. Sportarten wie Reiten oder Skifahren, die die Wirbelsäule stauchen sollten vermieden werden. Das gleiche gilt für Sportarten, die die Wirbelsäule einseitig belasten wie z.B. Badminton oder Tennis.

Das Wichtigste ist, dass du vorsichtig ausprobierst, was deinem Körper gut tut und womit du dich wohlfühlst.

Wie kann man einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?

Da die häufigsten Ursachen für Bandscheibenvorfälle falsche und einseitige Belastung und mangelnde Bewegung sind, kann man ihnen am besten vorbeugen, indem man Fehlhaltungen korrigiert und durch ein gezieltes Muskeltraining das Risiko der Überlastung minimiert.

Muss man beim Arbeiten sehr lange sitzen, hilft es, das Sitzen abwechslungsreicher zu gestalten. Zum Beispiel, indem man zwischendurch auf einem Gymnastikball oder einem Keilkissen sitzt, kurz aufsteht und sich dehnt oder auch zwischendurch mal im Stehen arbeitet. Beim Sitzen ist auf einen korrekten Sitz zu achten: du solltest aufrecht sitzen und das Becken aufrichten. Du solltest nicht zu tief sitzen, damit die Oberschenkel leicht abfallen können. Die Oberschenkel zeigen dabei nach vorn, die Beine fallen also nicht zur Seite. Und der Blick geht gerade nach vorn.

Schon Kleinigkeiten können viel ändern und eine Überlastung der Wirbelsäule verhindern. Passe deinen Bürostuhl, deinen Autositz und dein Fahrrad den Bedürfnissen deines Körpers an. Benutze die Treppe anstatt des Fahrstuhls und versuche, regelmäßige Spaziergänge in deinen Alltag zu integrieren.

Besonders beim Tragen und Heben kannst du aufmerksam darauf achten, deine Wirbelsäule nicht falsch zu belasten. Hebe nicht aus dem Rücken heraus, sondern gehe in die Knie, halte dein Kreuz gerade, spanne die Rücken- und die Bauchmuskulatur an und hebe dann den Gegenstand hoch.

Sport ist allerdings die beste Möglichkeit, einen Bandscheibenvorfall zu verhindern. Denn eine starke Rückenmuskulatur bzw. eine gekräftigte Muskulatur im ganzen Körper entlastet die Wirbelsäule. Durch Sport, der den Rücken kräftigt, kannst du Fehlhaltungen aus dem Alltag ausgleichen und du kannst einer Überlastung der Bandscheiben entgegenwirken.

Wichtig ist außerdem eine gesunde Ernährung, um Übergewicht zu vermeiden. Denn Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich, indem es einen starken Druck auf die Bandscheiben ausübt.


Warum hilft Yoga so gut nach einem Bandscheibenvorfall und auch beim Vorbeugen eines Bandscheibenvorfalls?

Warum hilft Yoga so gut nach einem Bandscheibenvorfall?

Warum hilft Yoga so gut nach einem Bandscheibenvorfall?

Als eine der geeignetsten Sportarten nach einem Bandscheibenvorfall gilt Yoga. Und auch zum Vorbeugen eines Bandscheibenvorfalls ist Yoga wunderbar geeignet. Das liegt am ganzheitlichen Ansatz des Yoga. Nicht nur dein Körper wird hier gestärkt, sondern auch dein Geist und deine Seele.

Yoga beschränkt sich bei der Stärkung und Stabilisierung nicht nur auf deinen Rücken. Dein gesamter Muskel- und Bänderapparat wird durch die verschiedenen Asanas gedehnt und gekräftigt.

Durch die Entspannungs- und Meditationsübungen kannst du dich beim Yoga ganz auf dich und deine Bedürfnisse konzentrieren. Du kannst wahrnehmen, was dich neben den körperlichen Beschwerden noch belastet bzw. was möglicherweise die körperlichen Beschwerden verursacht oder verstärkt. Vielleicht ist es die Arbeit, die dich stresst? Oder hast du zu hohe Erwartungen an dich selbst? Fehlt es dir an Anerkennung?

Es gibt unzählige psychische Ursachen, die Rückenbeschwerden auslösen können. Wenn du lernst, sie zu erkennen, kannst du etwas daran ändern oder durch Entspannungstechniken lernen, besser mit dem Druck umzugehen.

Yoga sorgt also nicht nur dafür, dass du ausreichende Bewegung bekommst, sondern kann insgesamt zu einem Ausgleich führen. Du wirst aufmerksamer in Bezug auf deine psychischen und körperlichen Bedürfnisse und lernst die Grenzen deines Körpers kennen. Wichtig ist nun, diese zu akzeptieren und nicht wieder zu überschreiten, damit du erneute Bandscheibenvorfälle und auch andere Verletzungen verhindern kannst.

Was muss ich beim Yoga nach einem Bandscheibenvorfall beachten?

Grundsätzlich musst mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten/deiner Physiotherapeutin absprechen, ob und ab wann du nach deinem Bandscheibenvorfall Yoga üben darfst. Damit du dich nicht wieder verletzt, ist es besonders wichtig, gut auf deinen Körper zu hören und seine Grenzen zu akzeptieren.

Darum musst du die Asanas den Bedürfnissen deines Körpers, besonders deines Rückens, anpassen. Wenn du merkst, dass dir eine Übung nicht gut tut oder dir unangenehme Schmerzen bereitet, brich sie lieber ab oder nutze Hilfsmittel wie Blöcke, Kissen oder Gurte. Hier kannst du dich genauer mit diesen Hilfsmitteln befassen: https://www.yoga-stilvoll.de/yoga-zubehoer/.

Eine verstärkte Nutzung solcher Yoga-Hilfsmittel ist dir jetzt dringend zu empfehlen, da sie viele Haltungen sicherer machen oder überhaupt erst ermöglichen.

Achte beim Üben immer darauf, dass dein Rücken gerade und lang ist. Besonders gut sind jetzt Übungen, die den Rücken strecken (z.B. die Berghaltung/Aufrechter Stand) und Übungen, die die Wirbelsäule entlasten und nicht weiter komprimieren. Auch die Bein- und Hüftmuskulatur sollte wieder gedehnt und gekräftigt werden.

Vorwärtsbeugen sollten nur sehr vorsichtig ausgeführt oder erstmal weggelassen werden. Wichtig beim Vorbeugen ist, die Beine dabei nicht durchzustrecken, sondern immer zu beugen, um den unteren Rücken zu entlasten.

Beginne bei den Übungen am besten mit Mini-Bewegungen, z.B. mit einem vorsichtigen Kreisen oder Kippen des Beckens und steigere die Bewegungen, wenn du dich wohlfühlst.

Bei Dehnungen solltest du dich langsam an die Dehngrenze herantasten. Halte zwischendurch lieber einmal öfter inne und höre auf deinen Körper. Gehe dann vorsichtig ein Stück weiter in der Dehnung.


Was soll ich beim Yoga nach einem Bandscheibenvorfall vermeiden?

  • Vermeide es, beim Yoga in den Rundrücken oder ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Positionen wie Kopfstand, Schulterstand, Fisch-Position oder Sitzen mit überkreuzten Beinen solltest du auslassen.
  • Sprünge sind zu vermeiden, da sie die Wirbelsäule zu sehr belasten. Auch Bauchmuskelübungen, bei denen die Wirbelsäule komprimiert wird, sind zu vermeiden.
  • Achte auf fließende und ruhige Bewegungen und vermeide ruckartige Bewegungen. Vermeide tiefe Rückenbeugungen.

Unsere 10 Übungen für Yoga nach einem Bandscheibenvorfall

Die ersten fünf dieser zehn Übungen kannst du bereits kurz nach dem Bandscheibenvorfall vorsichtig üben, denn es sind keine intensiven Asanas, sondern in erste Linie Entspannungs- und Dehnungsübungen. Mit den anderen fünf Asanas solltest du frühestens 6 Wochen nach dem Bandscheibenvorfall beginnen und dann äußerste Vorsicht walten lassen. Noch einmal sei darauf hingewiesen, vor dem selbstständigen Üben von Yoga nach einem Bandscheibenvorfall einen ärztlichen Rat einzuholen, ob und welche Übungen erlaubt sind.


Fünf Yoga-Übungen zur Entspannung und Meditation kurz nach einem Bandscheibenvorfall:


1) Sasangasana – Hase

Diese Übung dient der achtsamen Dehnung des Rückens. Achte darauf, den Rücken nicht zu stark zu dehnen und taste dich vorsichtig an die Dehngrenze heran. Die Schmerzen durch den Bandscheibenvorfall sollen durch die Übung auf keinen Fall schlimmer werden.

Ausführung

Yoga-Übung Sasangasana – Hase Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Sasangasana – Hase – Yoga bei Bandscheibenvorfall

  • Begib dich in den Fersensitz. Die Knie werden so weit auseinander platziert, dass dein Oberkörper beim Vorbeugen dazwischen passt.
  • Beuge den Oberkörper langsam nach vorne und lege ihn zwischen deine Oberschenkel. Lege die Stirn auf den Boden ab. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt und vor dem Kopf abgelegt. Du kannst deine Fäuste aber auch übereinander legen und deine Stirn darauf ablegen, wenn du das als angenehmer empfindest.
  • Wenn die Dehnung Schmerzen auslöst, kannst du als Hilfsmittel eine Yoga-Rolle nutzen, die du zwischen deine Oberschenkel legst, um deinen Oberkörper und deinen Kopf darauf abzulegen. In diesem Fall bleiben die Arme neben dem Kopf liegen.
  • Verweile in dieser Position für ein paar Minuten und beobachte deine Atmung.
  • Komme dann zurück in den Fersensitz und spüre die Veränderung in deinem Körper. Strecke die Beine aus und stehe dann langsam und vorsichtig auf.

Wirkung

Dein Rücken wird sanft gedehnt und deine Muskulatur kann sich entspannten. Die Übung regt aber auch eine besonders tiefe Atmung an, wodurch wiederum die Verdauung angekurbelt wird. In dieser Entspannungsübung kannst du zur Ruhe kommen und zu dir selbst finden und vom Alltag abschalten.


2) Tadasana – Aufrechter Stand/Berg

Durch diese Übung entwickelst du ein Bewusstsein für eine aufrechte Haltung und lernst, deine Haltung zu korrigieren.

Ausführung

Yoga-Übung Tadasana – Aufrechter Stand Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Tadasana – Aufrechter Stand Yoga bei Bandscheibenvorfall

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße.
  • Richte nun das Becken auf, indem du das Steißbein Richtung Schambein vorschiebst. Spanne das Gesäß leicht an und ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule. So verhinderst du, ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Führe die Arme neben deinem Körper nach unten. Die Arme berühren den Körper dabei nicht, die Handflächen zeigen nach innen.
  • Ziehe die Schultern nach hinten unten und ziehe die Schulterblätter zueinander.
  • Schließe jetzt die Augen und verweile für eine Weile in dieser Position. Spüre den Kontakt zur Erde und nimm deinen Körper in dieser aufrechten Position bewusst war.
  • Öffne dann deine Augen und spüre einen Moment nach.

Wirkung

Durch das regelmäßige Einnehmen dieser aufrechten Haltung kannst du deine Haltung dauerhaft korrigieren. Fehlhaltungen können so dauerhaft ausgeglichen und vermieden werden und dein Körper findet in sein natürliches Gleichgewicht zurück.


3) Talasana – Palmyrapalme

Diese Übung dient der Unterstützung deines inneren und äußeren Gleichgewichts.

Ausführung

Yoga-Übung Talasana – Palmyrapalme Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Talasana – Palmyrapalme Yoga bei Bandscheibenvorfall

  • Stelle dich wieder aufrecht hin. Die Füße stehen wieder hüftbreit auseinander. Das Becken wird leicht aufgerichtet, indem das Steißbein Richtung Schambein geführt wird.
  • Die Beckenboden- und Bauchmuskeln sind während der ganzen Übung aktiv.
  • Verschränke jetzt deine Finger und lege die Hände auf den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
  • Fixiere einen Punkt, um dein Gleichgewicht besser halten zu können.
  • Wenn du das nächste Mal einatmest, verlagerst du dein Gewicht nach vorne, bis du nur noch auf deinen Zehenballen stehst. Gleichzeitig streckst du die Arme nach oben, wobei die Schultern unten bleiben.
  • Beim Ausatmen verlagerst du dein Gewicht wieder nach hinten, bis du wieder fest auf beiden Füßen stehst. Die Hände werden wieder auf den Kopf gelegt.
  • Wiederhole diese Übung 3 Mal, anschließend verweile für vier bis fünf Atemzüge in der Stellung.
  • Löse dann bei der Ausatmung deine Hände und führe deine Arme neben deinem Körper nach unten.

Wirkung

Die Übung stabilisiert deine Beinmuskulatur und kräftigt das innere Fußgewölbe. Dein Konzentrationsvermögen wird gesteigert und du findest deine innere Balance.


4) Konasana – Winkel

Diese Übung spendet dir Stabilität und Kraft.

Ausführung

Yoga-Übung Konasana – Winkel Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Konasana – Winkel Yoga bei Bandscheibenvorfall

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Füße haben einen Abstand von ca. 60 cm und zeigen nach vorne. Die Beine sind gestreckt und das Becken wird aufgerichtet.
  • Der linke Arm wird nun seitlich am Körper nach oben Richtung Decke gestreckt. Das Schulterblatt bleibt dabei aktiv unten. Zwischen Ohr und Oberarm soll etwas Raum bleiben.
  • Strecke die gesamte linke Seite. Beuge dafür den Rumpf nach rechts, sodass die linke Körperseite eine Diagonale bilden kann. Stütze dich mit dem rechten Arm am rechten Bein ab. Achte hier gut auf deinen Körper! Die Dehnung soll keine Schmerzen auslösen oder verstärken.
  • Verlagere mehr Gewicht auf das linke Bein, damit die Hüfte nicht nach links ausweicht.
  • Strecke weiterhin den linken Arm nach oben, ziehe dabei aber nicht die Schulter nach oben. Die Finger der linken Hand liegen aneinander, die Handfläche zeigt nach innen.
  • Verweile in dieser Position für vier bis fünf Atemzüge.
  • Bewege den Körper nun zurück in die Senkrechte, spüre einen Moment nach und erlebe die Veränderung, bevor du anschließend die Seite wechselst.

Wirkung

Durch diese Übung wird die gesamte Flanke gedehnt, wodurch die seitliche Atmung angeregt wird. Außerdem beeinflusst diese Übung deine Verdauung im positiven Sinne.


5) Santiasana –Frieden

Ausführung

Yoga-Übung Santiasana –Frieden Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Santiasana –Frieden Yoga bei Bandscheibenvorfall

Diese Übung dient nach den anderen Übungen der Entspannung und hilft dir, zur Ruhe zu kommen.

  • Lege dich auf den Rücken. Wenn du möchtest, kannst du dich mit einer Decke zudecken.
  • Die Beine sind ausgestreckt und die Füße liegen etwa 50cm weit auseinander. Lasse die Füße nach außen fallen.
  • Die Hände liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Achte darauf, dass die Hände so viel Abstand vom Körper haben, dass deine Schultern entspannt aufliegen.
  • Nimm deine Körperhaltung jetzt bewusst wahr. Fühlt sich die Position angenehm an? Wenn du dich in einem der Bereiche nicht wohlfühlst, kann du ein Kissen oder eine eingerollte Decke unter deine Lendenwirbelsäule oder unter deinen Kopf legen. Auch unter die Knie kannst du zur Entlastung des Rückens eine Yoga Rolle legen.
  • Schließe nun deine Augen und verweile für ein paar Minuten in dieser Position. Spüre nun jeden Körperteil einzeln. Beginne damit bei den Zehen und spüre über die Beine und den Rumpf bis in die Fingerspitzen und Ohren nacheinander jede Verspannung und lasse diese dann bewusst los.
  • Nimm deinen Körper bewusst wahr und spüre die Entspannung. Atme ruhig und tief ein und aus.
  • Öffne dann wieder deine Augen, spüre einen Moment nach und stehe dann wieder auf.

Wirkung

Die Übung dient der Verarbeitung der vorangegangenen Übungen. Durch die lange Entspannungshaltung kannst du die Veränderungen in deinem Körper durch die Asanas bewusst wahrnehmen und die Wirkung des Yoga kann sich besser entfalten.


Die folgenden Übungen sind erst ab ca. 6 Wochen nach dem Bandscheibenvorfall durchzuführen, wenn die akute Phase vorbei ist und die Schmerzen bereits nachgelassen haben.


1) Sukhasana – Schneidersitz

 

Ausführung

Yoga-Übung Sukhasana – Schneidersitz Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Sukhasana – Schneidersitz Yoga bei Bandscheibenvorfall

  • Setze dich auf ein Kissen und kreuze die Beine, indem du einen Fuß jeweils unter das Schienbein des anderen Beines legst.
  • Die Füße halten das Gewicht der Beine, die Knie sind in der Luft. Sollte das für dich unangenehm sein, lege dir zur Entlastung des Rückens unter jedes Knie ein Halbmondkissen.
  • Setze dich aufrecht hin, sodass sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Kurve befindet. Behalte diese Position für die ganze Übung bei und sinke nicht mit den Schultern ein. Es kann auch helfen, die Übung an einer Wand auszuführen, um ein Bewusstsein für die aufrechte Haltung zu bekommen.
  • Verweile in dieser Stellung für eine Weile. Schließe die Augen. Atme tief ein und aus und konzentriere dich ganz auf deine Atmung.
  • Öffne dann wieder die Augen. Strecke deine Beine aus und kreise deine Füße. Stehe dann langsam wieder auf.

Wirkung

Du lernst in diesem Sitz eine aufrechte Haltung, wodurch die Übung der Vorbereitung für weitere Sitzhaltungen im Alltag dient. Die Bänder der Hüftgelenke werden leicht gedehnt und das Becken wird besser durchgeblutet.


2) Vyaghra Pranayama – Tigeratmung/Katze dynamisch

Diese Übung ist besonders geeignet zum Lindern von Rückenschmerzen und dient der Beruhigung des Geistes.

Ausführung

  • Nimm den Vierfüßlerstand ein. Dabei sind die Handgelenke unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken.
  • Wenn du empfindliche Knie hast, lege dir eine Decke unter die Knie. Falls du Schmerzen in den Armen oder Handgelenken hast, gehe lieber in den Unterarmstand oder nutze Yoga Blocks zum Abstützen deiner Hände.
  • Wenn möglich, sollte der gesamte Rumpf vom Becken bis zum Kopf parallel zum Boden sein.
  • Richte nun langsam und vorsichtig dein Becken auf und beginnt vom Kreuzbein aus, deine Wirbelsäule behutsam Wirbel für Wirbel in einer fließenden Bewegung zum Katzenbuckel zu wölben und lasse den Kopf nach unten sinken, bis das Kinn auf der Brust liegt.
  • Halte diese Stellung für vier bis fünf Atemzüge. Spüre, wie sich die Rückenmuskulatur entspannt und wie sich Blockaden lösen.
  • Die Übung soll sich angenehm anfühlen, die Dehnung darf aber zu spüren sein.
  • Lasse den Rücken nun Wirbel für Wirbel vom Kreuzbein beginnendsinken bis du wieder in der Ausgangsposition, im Vierfüßlerstand, bist.
  • Wiederhole diese Bewegung zum Katzenbuckel und zurück ein paar Mal in deinem Atemrhythmus. Die Bewegungen sollen fließend, auf keinen Fall ruckartig, sein. Dehne und strecke deinen Rücken soweit dies schmerzfrei möglich ist.

 

 

 

Wirkung

Deine Wirbelsäule wird mobilisiert, die Rückenmuskulatur wird entspannt und du kannst wahrnehmen, wo die Wirbelsäule beweglich ist und wo sich Blockaden befinden. Dein Geist wird beruhigt und du kannst dich ganz auf eine harmonische Atmung konzentrieren.


Yoga-Übung Vyaghra Pranayama – Tigeratmung-Katze dynamisch Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Vyaghra Pranayama – Tigeratmung-Katze dynamisch Yoga bei Bandscheibenvorfall


Yoga-Übung Vyaghra Pranayama – Vierfüßlerstand dynamisch Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Vyaghra Pranayama – Vierfüßlerstand dynamisch Yoga bei Bandscheibenvorfall



3) Vrkshasana – Baum

Diese Übung kräftigt dein inneres und äußeres Gleichgewicht. Wie ein Baum spürst du deine tiefe Verwurzelung. Du konzentrierst dich ganz auf die Gegenwart, stellst dein inneres Gleichgewicht her und schöpfst daraus Zuversicht und Vertrauen. Stelle dir während der Übung einen starken Baum vor, der sich gen Himmel streckt und das Licht einfängt.

Ausführung

  • Stelle dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf das linke Bein. Drücke mit dem linken Fuß kräftig auf den Boden und spüre deine Verwurzelung.
  • Hebe dein rechtes Bein an und lege den rechten Fuß entweder an den linken Knöchel, dann berühren die Zehen den Boden, oder an den linken Unterschenkel.
  • Lege nun die Handflächen wie in einer Gebetshaltung vor der Brust aneinander. Die Finger berühren sich dabei. Lasse die Arme bequem am Körper, die Schultern bleiben unten und der Rücken aufrecht.
  • Finde nun dein Gleichgewicht. Dabei kann es dir helfen, deinen Blick auf einen festen Punkt oder Gegenstand zu fixieren. Verweile in dieser Position für vier bis fünf Atemzüge und atme dabei ruhig und tief durch die Nase ein und aus.
  • Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition, spüre einen Moment nach und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein als Standbein.

Wirkung

Die tieferen Schichten deiner Rückenmuskulatur und deines Fußgewölbes werden gestärkt. Deine Konzentrationsfähigkeit wird verbessert und stärkt deine Stabilität. So kannst du das Vertrauen in dich und deinen Körper wieder stärken.

Yoga-Übung Vrkshasana – Baum Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Vrkshasana – Baum Yoga bei Bandscheibenvorfall


Yoga-Übung Vrkshasana – Baum Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Vrkshasana – Baum Yoga bei Bandscheibenvorfall


4) Prasarita Padottanasana – Venenpumpe

Auch diese Übung hilft dabei, dich zur Ruhe kommen zu lassen.

Ausführung

  • Lege dich auf den Rücken. Stelle beide Beine nacheinander vor dem Gesäß auf.
  • Ziehe dein rechtes Knie zum Oberkörper und strecke es dann in die Senkrechte.
  • Drücke mit dem linken Fuß fest auf den Boden um zu vermeiden, dass sich das Becken hebt.
  • Beim Ausatmen streckst du das Bein bis in die Zehen durch. Die Zehen zeigen nach oben.
  • Beim Einatmen ziehst du den Fuß nach unten, also die Zehen Richtung Oberkörper, und die Ferse zieht nach oben.
  • Wiederhole diese Bewegung in deinem eigenen Rhythmus beim Ein- und Ausatmen.
  • Stelle dann das rechte Bein wieder neben das linke. Strecke beide Beine lang aus und spüre die Übung nach. Nimm bewusst wahr, wie sich die gedehnte Seite im Vergleich mit der anderen anfühlt.
  • Wiederhole nun die Übung mit dem linken Bein.
  • Spüre anschließend im Liegen mit ausgestreckten Beinen nach.

Wirkung

Die Muskeln an der Rückseite deiner Beine werden sanft gedehnt. Insgesamt wirkt die Übung entspannend für deine Beine und du kannst sie ganz bewusst dehnen und die Veränderung wahrnehmen. Außerdem verbessert sie die Beweglichkeit deiner Fußgelenke.


Yoga-Übung Prasarita Padottanasana – Venenpumpe Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Prasarita Padottanasana – Venenpumpe Yoga bei Bandscheibenvorfall


Yoga-Übung Prasarita Padottanasana – Venenpumpe Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Prasarita Padottanasana – Venenpumpe Yoga bei Bandscheibenvorfall



5) Apanasana

Für diese Übung gibt es zwei verschiedene dynamische Varianten, die du nacheinander üben kannst.

Ausgangsposition für beide Übungen:

  • Begib dich in die Rückenlage, stelle deine beiden Füße nacheinander vor dem Gesäß auf.
  • Bring die Knie nacheinander zum Oberkörper.
  • Richte nun das Becken achtsam auf und strecke deine Wirbelsäule. Lege die Schulter bewusst auf dem Boden ab.
  • Lege deine Hände auf deine Knie und entspanne deine Füße.

Variante I:

  • Deine Beine berühren sich und bleiben während dieser Variante geschlossen.
  • Schiebe nun beim Einatmen beide Knie so weit nach vorn, wie deine Arme reichen. Die Hände bleiben dabei auf den Knien.
  • Bringe die Knie beim Ausatmen wieder Richtung Oberkörper zurück.
  • Nimm bewusst wahr, wie sich dein unterer Rücken durch die Bewegung beim Einatmen vom Boden abhebt und wie er sich beim Ausatmen wieder ablegt.
  • Achte dabei gut auf deinen Körper und gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Es soll nicht schmerzen!
  • Wiederhole diese Bewegungen für mindesten 6 Atemzüge und genieße dabei das ruhige Fließen deines Atems.

Variante II:

  • Bewege deine Knie beim Einatmen in einer kreisförmigen Bewegung gegeneinander nach vorn.
  • Beim Ausatmen bringst du die Knie in einer gegeneinander kreisenden Bewegung wieder zu dir zurück.
  • Die Hände bleiben auch während dieser Variante die ganze Zeit auf den Knien liegen.
  • Übe diese dynamische Bewegung fließend für mindestens 6 Atemzügeweiter.
  • Spüre wieder, wie sich dein unterer Rücken während der Bewegungen vom Boden abhebt und sich wieder an den Boden schmiegt.
  • Achte darauf, dass die Übung angenehm für dich bleibt und keine Schmerzen verstärkt oder auslöst.
  • Wechsle dann die Dehnrichtung, also die Richtung der kreisenden Bewegung deiner Knie und wiederhole die Übung erneut für mindestens 6 Atemzüge.
  • Löse nun die Hände von den Knien und stelle die Füße nacheinander wieder nebeneinander vor dem Gesäß ab.
  • Lege die Arme ab und spüre für einige Minuten nach.
  • Strecke dann für einen Moment die Beine lang aus und stehe anschließend langsam und vorsichtig nach.

Wirkung

Durch die kreisenden Bewegungen werden die Hüftgelenke mobilisiert.

Yoga-Übung Apanasana Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Apanasana Ausgangsstellung Yoga bei Bandscheibenvorfall


Yoga-Übung Apanasana Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Apanasana Variante 1 Yoga bei Bandscheibenvorfallr sich beim Ausatmen wieder ablegt.


Yoga-Übung Apanasana Yoga bei Bandscheibenvorfall

Yoga-Übung Apanasana Variante 2 Yoga bei Bandscheibenvorfall

Fazit:

Auch bei Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen ist Yoga wunderbar dazu geeignet, den Körper (wieder) zu stärken, die Wirbelsäule zu entlasten, Fehlhaltungen wieder auszugleichen bzw. zu verhindern. Du kannst deinen Körper ganz neu erleben, lernst deine Grenzen kennen und lernst auch, diese zu akzeptieren.

Zum Anfang

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

Inken Probst Autorin

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL

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