Yoga bei Bandscheibenvorfall: den Rücken kräftigen

Zwischen den Wirbeln unserer Wirbelsäule befinden sich insgesamt 23 Bandscheiben, die verhindern, dass die Wirbel direkt aufeinander reiben. Bandscheiben bestehen aus einem äußeren Faserring und einem Gallertkern. Dadurch wirken sie wie ein Kissen zwischen den Wirbeln und federn die alltäglichen Bewegungen ab.

Man unterscheidet bei einem Bandscheibenvorfall zwischen einer Protusion und einem Prolaps. Bei der Protusion wölbt sich die Bandscheibe zwar vor, aber der äußere Faserring bleibt intakt.

Bei einem Prolaps hingegen ist der Faserring gerissen oder angerissen, wodurch das gallertartige Gewebe des Bandscheibenkerns austreten und die Nervenwurzeln komprimieren kann. Dann werden die wahnsinnigen Schmerzen ausgelöst, da die Nervenfasern irritiert werden.

Der Auslöser für einen Bandscheibenvorfall ist oft eine akute Überlastung der Wirbelsäule, z.B. durch falsches Heben oder eine ruckartige Bewegung. Dass die Bandscheibe einer solchen Belastung nachgibt und deswegen ihre Lage verändert, passiert allerdings erst nach einer bereits langanhaltenden Vorschädigung der Bandscheibe durch einseitige Belastung oder mangelnde Bewegung.

Die Bandscheiben sind einer altersbedingten Degeneration ausgesetzt. Das bedeutet, dass sie austrocknen, wodurch ihre Elastizität abnimmt und sich Risse im Faserring bilden, wodurch wiederum die Flüssigkeit des Bandscheibenkerns austreten kann.

Beschleunigt wird diese Degeneration der Bandscheiben unter anderem durch Fehlhaltungen im Alltag. Beim Sitzen sinken viele Menschen in sich zusammen, wodurch die Wirbelsäule nicht gestreckt ist, sondern rund, was die Bandscheiben einseitig belastet und deren Verschiebung bewirkt, wenn diese Belastung sehr lange besteht. Auch falsches Heben (viele Menschen heben aus dem Rücken, anstatt die Beine die Arbeit machen zu lassen) belastet die Bandscheiben enorm.

Mangelnde Bewegung ist eine der häufigsten Ursachen für die beschleunigte Degeneration der Bandscheiben. Das liegt an der Tatsache, dass die Bandscheiben auf Bewegung angewiesen sind, um ihrer Aufgabe nachkommen zu können.

Die Bandscheiben nehmen ihre Nährstoffe nämlich nicht über das Blut auf, sondern durch das sie umgebende Gewebe. Dabei funktionieren sie quasi wie ein Schwamm. Werden sie belastet, können sie Stoffwechselabfälle ausscheiden, werden sie entlastet, können sie sich mit neuen Nährstoffen vollsaugen. Mangelnde Bewegung jedoch stört diesen Prozess.

Auch psychische Belastungen wirken negativ auf die Wirbelsäule. Psychischer Druck lässt uns verkrampfen und die Muskulatur verhärtet sich. Die verhärtete Muskulatur kann aber nicht ihrer eigentlichen Aufgabe nachkommen, die Wirbelsäule zu stützen und zu entlasten. Dadurch wirkt ein noch größerer Druck auf der Wirbelsäule und die Bandscheiben werden schneller abgenutzt, weil sie alles allein abfedern müssen.

Meistens ist eine konservative Therapie ausreichend. Das bedeutet, eine Behandlung aus Schmerzmitteln, Wärmebehandlungen und Massagen sollte in der akuten Phase helfen. In dieser Phase wird nur selten Bettruhe empfohlen. Alltäglich Bewegungen, die die Schmerzen nicht verstärken, sollten ruhig ausgeführt werden.

Eine Operation ist nur in schwerwiegenden Fällen nötig, z.B. bei gefährlichen Taubheitsgefühlen oder dem Verlust der Blasen- und Mastdarmkontrolle. Auch wenn die Schmerzen nach ca. 6 Wochen konservativer Therapie nicht besser oder sogar schlimmer geworden sind, kann doch eine Bandscheiben-Operation notwendig werden.

In der akuten Phase sollten keine intensiven Körperübungen praktiziert werden, aber sobald die Schmerzzustände nach ca. 6 Wochen abgeklungen sind, sollte man wieder mit intensiverer Bewegung beginnen, um einem drohenden Muskelverlust entgegenzuwirken.

Empfohlene Sportarten in der Remobilisierungsphase sind z.B. Yoga, Pilates, Rückenschwimmen, Klettern oder Krafttrainin. Sportarten wie Reiten oder Skifahren, die die Wirbelsäule stauchen sollten vermieden werden. Das gleiche gilt für Sportarten, die die Wirbelsäule einseitig belasten wie z.B. Badminton oder Tennis.

Das Wichtigste ist, dass du vorsichtig ausprobierst, was deinem Körper gut tut und womit du dich wohlfühlst.

Da die häufigsten Ursachen für Bandscheibenvorfälle falsche und einseitige Belastung und mangelnde Bewegung sind, kann man ihnen am besten vorbeugen, indem man Fehlhaltungen korrigiert und durch ein gezieltes Muskeltraining das Risiko der Überlastung minimiert.

Muss man beim Arbeiten sehr lange sitzen, hilft es, das Sitzen abwechslungsreicher zu gestalten. Zum Beispiel, indem man zwischendurch auf einem Gymnastikball oder einem Keilkissen sitzt, kurz aufsteht und sich dehnt oder auch zwischendurch mal im Stehen arbeitet. Beim Sitzen ist auf einen korrekten Sitz zu achten: du solltest aufrecht sitzen und das Becken aufrichten. Du solltest nicht zu tief sitzen, damit die Oberschenkel leicht abfallen können. Die Oberschenkel zeigen dabei nach vorn, die Beine fallen also nicht zur Seite. Und der Blick geht gerade nach vorn.

Schon Kleinigkeiten können viel ändern und eine Überlastung der Wirbelsäule verhindern. Passe deinen Bürostuhl, deinen Autositz und dein Fahrrad den Bedürfnissen deines Körpers an. Benutze die Treppe anstatt des Fahrstuhls und versuche, regelmäßige Spaziergänge in deinen Alltag zu integrieren.

Besonders beim Tragen und Heben kannst du aufmerksam darauf achten, deine Wirbelsäule nicht falsch zu belasten. Hebe nicht aus dem Rücken heraus, sondern gehe in die Knie, halte dein Kreuz gerade, spanne die Rücken- und die Bauchmuskulatur an und hebe dann den Gegenstand hoch.

Sport ist allerdings die beste Möglichkeit, einen Bandscheibenvorfall zu verhindern. Denn eine starke Rückenmuskulatur bzw. eine gekräftigte Muskulatur im ganzen Körper entlastet die Wirbelsäule. Durch Sport, der den Rücken kräftigt, kannst du Fehlhaltungen aus dem Alltag ausgleichen und du kannst einer Überlastung der Bandscheiben entgegenwirken.

Wichtig ist außerdem eine gesunde Ernährung, um Übergewicht zu vermeiden. Denn Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich, indem es einen starken Druck auf die Bandscheiben ausübt.

Grundsätzlich musst mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten/deiner Physiotherapeutin absprechen, ob und ab wann du nach deinem Bandscheibenvorfall Yoga üben darfst. Damit du dich nicht wieder verletzt, ist es besonders wichtig, gut auf deinen Körper zu hören und seine Grenzen zu akzeptieren.

Darum musst du die Asanas den Bedürfnissen deines Körpers, besonders deines Rückens, anpassen. Wenn du merkst, dass dir eine Übung nicht gut tut oder dir unangenehme Schmerzen bereitet, brich sie lieber ab oder nutze Hilfsmittel wie Blöcke, Kissen oder Gurte. Hier kannst du dich genauer mit diesen Hilfsmitteln befassen: https://www.yoga-stilvoll.de/yoga-zubehoer/.

Eine verstärkte Nutzung solcher Yoga-Hilfsmittel ist dir jetzt dringend zu empfehlen, da sie viele Haltungen sicherer machen oder überhaupt erst ermöglichen.

Achte beim Üben immer darauf, dass dein Rücken gerade und lang ist. Besonders gut sind jetzt Übungen, die den Rücken strecken (z.B. die Berghaltung/Aufrechter Stand) und Übungen, die die Wirbelsäule entlasten und nicht weiter komprimieren. Auch die Bein- und Hüftmuskulatur sollte wieder gedehnt und gekräftigt werden.

Vorwärtsbeugen sollten nur sehr vorsichtig ausgeführt oder erstmal weggelassen werden. Wichtig beim Vorbeugen ist, die Beine dabei nicht durchzustrecken, sondern immer zu beugen, um den unteren Rücken zu entlasten.

Beginne bei den Übungen am besten mit Mini-Bewegungen, z.B. mit einem vorsichtigen Kreisen oder Kippen des Beckens und steigere die Bewegungen, wenn du dich wohlfühlst.

Bei Dehnungen solltest du dich langsam an die Dehngrenze herantasten. Halte zwischendurch lieber einmal öfter inne und höre auf deinen Körper. Gehe dann vorsichtig ein Stück weiter in der Dehnung.

2) Tadasana – Aufrechter Stand/Berg

Durch diese Übung entwickelst du ein Bewusstsein für eine aufrechte Haltung und lernst, deine Haltung zu korrigieren.

Ausführung

Wirkung

Durch das regelmäßige Einnehmen dieser aufrechten Haltung kannst du deine Haltung dauerhaft korrigieren. Fehlhaltungen können so dauerhaft ausgeglichen und vermieden werden und dein Körper findet in sein natürliches Gleichgewicht zurück.

4) Konasana – Winkel

Diese Übung spendet dir Stabilität und Kraft.

Ausführung

Wirkung

Durch diese Übung wird die gesamte Flanke gedehnt, wodurch die seitliche Atmung angeregt wird. Außerdem beeinflusst diese Übung deine Verdauung im positiven Sinne.

Wirkung

Du lernst in diesem Sitz eine aufrechte Haltung, wodurch die Übung der Vorbereitung für weitere Sitzhaltungen im Alltag dient. Die Bänder der Hüftgelenke werden leicht gedehnt und das Becken wird besser durchgeblutet.

3) Vrkshasana – Baum

Diese Übung kräftigt dein inneres und äußeres Gleichgewicht. Wie ein Baum spürst du deine tiefe Verwurzelung. Du konzentrierst dich ganz auf die Gegenwart, stellst dein inneres Gleichgewicht her und schöpfst daraus Zuversicht und Vertrauen. Stelle dir während der Übung einen starken Baum vor, der sich gen Himmel streckt und das Licht einfängt.

Ausführung

Wirkung

Die tieferen Schichten deiner Rückenmuskulatur und deines Fußgewölbes werden gestärkt. Deine Konzentrationsfähigkeit wird verbessert und stärkt deine Stabilität. So kannst du das Vertrauen in dich und deinen Körper wieder stärken.

5) Apanasana

Für diese Übung gibt es zwei verschiedene dynamische Varianten, die du nacheinander üben kannst.

Ausgangsposition für beide Übungen:

Wirkung

Durch die kreisenden Bewegungen werden die Hüftgelenke mobilisiert.