Ausgangsposition ist der aufrechte Stand – Tadasana. Wähle dir einen Punkt vor dir auf dem Boden bzw. an der Wand aus, an dem du dich während der gesamten Übung mit den Augen sozusagen festhalten kannst, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Verlagere nun dein Körpergewicht auf links. Um das Fußgewölbe zu aktivieren, hebe die Zehen des linken Fußes an. Nun lege die Zehen des linken Fußes sehr breit auf dem Boden ab. So entsteht eine große Auflagefläche, die für Standfestigkeit sorgt.
Mit der Aktivierung des Beckenbodens und der sanften Anspannung der Bauchdecke stabilisierst du den unteren Rücken.
Stemme die linke Ferse gegen den Boden und wachse über die gesamte linke Seite in die Länge. Strebe dabei mit dem Schädeldach gen Himmel.
Hebe jetzt dein rechtes Knie an, bewege es nach rechts. Nimm deine rechte Hand zur Hilfe und platziere die rechte Fußsohle an der Innenseite des linken Oberschenkels. Optimal ist es, wenn die Ferse Verbindung mit dem Damm hat. Ist das nicht möglich, kannst du den rechten Fuß auch etwas tiefer aufsetzen – keinesfalls jedoch gegen das Knie!
Der linke Oberschenkelknochen soll sicher in der Hüftgelenkpfanne sitzen. Das erreichst du mit dem Anhaben der rechten Hüftseite. Achte immer darauf, dass die Hüfte nach vorne ausgerichtet ist. Dabei zeigen deine Darmbeinstachel in die Richtung des Standfußes.
Du verhinderst das Abrutschen des Fußes, indem du einen Gegendruck (Oberschenkel gegen Fuß und Fuß gegen Oberschenkel) aufbaust.
Kontrahiere nun die Beckenbodenmuskulatur und richte den gesamten Körper auf. Führe die Hände vor der Brust zur Grußhaltung (Namaskara Mudra) zusammen. Weite deine Schultern. Bewege dazu die Schulterblätter aufeinander zu und nach unten.
Hebe deine Arme an, so dass die Hände jetzt über dem Kopf aneinander liegen. Behalte die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Weite in den Schultern bei.
Fixiere nun den Punkt vor dir, balanciere deinen Körper aus und komm in Verbindung mit deinem Atem.
In der Haltung
Richte deinen Fokus auf die Verbindung mit der Erde, die Standfestigkeit gepaart mit Flexibilität und Balance. Nimm auch Kontakt mit der Weite des Himmelszeltes auf und lass deinen Atem tief und frei fließen. Du bist jetzt ein atmendes, bewegliches Bindeglied zwischen Himmel und Erde. Entspanne deine Gesichtsmuskulatur und schenke dir ein wundervolles Lächeln.
Das Verlassen der Stellung
Zum Auflösen der Baumhaltung lass deine Hände wieder zu Namaskara Mudra vor die Brust sinken.
Anschließend löst du den rechten Fuß vom linken Oberschenkel.
Hebe jetzt das rechte Knie vor den Bauch an und umfasse es mit beiden Händen.
Lass deinen Blick auf einen Punkt vor dir, nahe dem linken Fußes wandern und fixiere ihn, um das Gleichgewicht halten zu können.
Nun zieh das rechte Knie möglichst nahe zum Oberkörper, runde deinen Rücken und bewege den Kopf in Richtung Knie. Das trägt zur Entspannung der Rückenmuskulatur sowie zur Mobilisierung des Iliosakralgelenkes bei.
Geschafft! Stelle nun den rechten Fuß hüftgelenkbreit neben dem linken Fuß ab und richte dich sanft auf.
Spüre der Yogahaltung nach. Dazu kannst du gerne deine Augen schließen. Vergleiche dabei deine Körperhälften. Wenn beide Füße gefühlt wieder gleich fest am Boden stehen, dann öffne deine Augen.
Wiederhole nun Vrksasana mit der anderen Seite.
A) Platziere die rechte Fußsohle an linken Innenknöchel. Die Zehen des rechten Fußes berühren zur Stabilisierung den Boden (für Beginner).
B) Der rechte Fuß steht auf dem linken Fußrücken (bei Hüftproblemen).
C) Die rechte Fußsohle ist seitlich an den linken Unterschenkel gesetzt (Mittelstufe).
D) Stelle die rechte Fußsohle mit leichtem Druck seitlich an den linken Oberschenkel. Erzeuge einen angemessenen Gegendruck mit dem Oberschenkel, so dass der Fuß nicht abrutscht (Fortgeschrittene).
E) Schließe deine Augen – aber Vorsicht! – es wird „windig“ (Fortgeschrittene).
F) Bewegungsablauf – Vriksha Kriya –Armbewegungen, Mudras und Atemführung erhöhen den Schwierigkeitsgrad, schulen Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit:
- Du stehst während der Kriya in der Baum-Haltung. Beginne mit dem linken Bein als Standbein.
- Zu Anfang befinden sich die Hände in der Grußhaltung (Namaskara Mudra). Dabei sind die Handflächen vor der Brust aneinander gelegt und die Finger zeigen geschlossen Richtung Himmel.
- Mit Einatmung wechsle zu Ksepana Mudra (Geste des Loslassens) so, dass die Zeigefinger gestreckt aneinander liegen. Alle anderen Finger sind gebeugt und gegeneinander verschränkt. Strecke nun deine Arme nach oben aus und bring die Hände über den Kopf.
- Ausatmend wandern die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, wobei die Hände die Geste des Wissens (Chin Mudra) einnehmen. Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, Mittel-, Ring- und kleiner Finger sind gestreckt und die Handfläche zeigt zur Erde.
- Mit der nächsten Einatmung drehe die Arme und beuge die Ellbogen, so dass Handflächen zum Himmel zeigen und die Geste des Bewusstseins (Jnana Mudra) entsteht. Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, Mittel-, Ring- und kleiner Finger sind gestreckt und die Handfläche zeigt nach oben.
- Beim Ausatmen kehre mit den Händen zur Ausgangsstellung Namaskara Mudra vor der Brust zurück.
- Fließe 3, 6 oder 12 Mal durch diese Kriya und spüre anschließend für ein paar Atemzüge in Tadasana – dem aufrechten Stand – nach, bevor du zum rechten Bein als Standbein wechselst.
1 Kommentar
Hallo und Danke für den interessanter Artikel! Sehr schön Tipp.