Yoga Atmung – wie atme ich beim Yoga und was muss ich beachten?

Bei der Yoga-Atmung geht es darum, wieder zu einem natürlichen Atemfluss zurückzufinden. Dabei handelt es sich um eine tiefe Bauchatmung, die auch „Zwerchfellatmung“ genannt wird.

Diese Atmung hat zwei wichtige Funktionen: sie soll mehr Sauerstoff ins Blut bringen und sie führt zur Kontrolle des Prana, also der Lebensenergie, was wiederum zur Kontrolle des eigenen Geistes führt.

Ein Atemzug wird dabei in drei Phasen geteilt: Einatmen, Anhalten und Ausatmen. Eine große Bedeutung kommt dabei der Ausatmung zu, die immer länger sein soll als die Einatmung.

Es wird beim Yoga nur durch die Nase geatmet. Das dient dazu, den Körper vor Überanstrengung zu schützen und die Yoga-Praxis zu erleichtern. Außerdem wird auf diese Weise die Luft beim Einatmen gefiltert und gereinigt und beim Ausatmen werden die Nasenschleimhäute selbst gereinigt.

Um die richtige tiefe und gleichmäßige Atmung zu erlernen, gibt es im Yoga das Pranayama. Dabei handelt es sich um Atemübungen und -techniken, die körperlich und geistig sehr wirkungsvoll sind.

„Prana“ ist die Lebensenergie und „yama“ bedeutet „Kontrolle“ oder „Steuerung“. Pranayama steht somit für Übungen, mit deren Hilfe wir den Fluss unserer Lebensenergie steuern können. Um den freien Fluss der Lebensenergie zu ermöglichen, können mit bestimmten Atemtechniken Energieblockaden im Körper und im Geist gelöst werden.

Diese Übungen haben alle gemeinsam, dass sie die Atmung verlangsamen und vertiefen. Dadurch haben sie einen sehr entspannenden Effekt, der sowohl belebend als auch beruhigend sein kann.

Das regelmäßige Üben von Pranayama hilft dabei, nicht nur im Yoga, sondern auch im Alltag wieder tief und gleichmäßig zu atmen. Außerdem erlernt man Techniken, die unser Wohlbefinden stark beeinflussen können, da sie das gesamte Nervensystem beruhigen, den Blutdruck senken, Stress vorbeugen und bei Schlafstörungen helfen.

Viele Menschen haben vergessen, wie man richtig atmet. Sie atmen im Alltag flach und unregelmäßig und nur in die Brust. Eine reine Brustatmung jedoch ist ein Anzeichen für Blockaden und Spannungen und ist keine natürliche Atmung!

Außerdem wird bei der flachen Brustatmung nur ein geringer Teil der Lungenkapazität genutzt und der Körper bekommt weniger Sauerstoff als nötig. Dadurch bist du schneller müde, bei der Arbeit weniger konzentriert und es kann zu Gefühlen wie Antriebslosigkeit kommen.

Wer hingegen tief in den Bauch atmet, bekommt wieder leichter Luft und bringt wieder mehr Sauerstoff in sein Blut und damit auch in sein Gehirn. Wer die Yoga-Atmung in seinen Alltag integriert, kann sich wieder besser konzentrieren und verspürt mehr Energie und Vitalität.

Hinzu kommt, dass die Bauchatmung mit einem aktiven Zwerchfell eine Massage für die Bauchorgane, deren Funktion dadurch angeregt wird.

Interessant zu wissen ist, dass unsere Atmung mit unserem Gemütszustand verbunden ist. Das heißt, du kannst mit deiner Atmung Einfluss auf deine Gefühle nehmen. Besonders wenn du nervös, aufgeregt oder wütend bist, kannst du feststellen, dass deine Atmung flacher und schneller wird.

In solchen Situationen kannst du die erlernten Pranayama-Übungen einsetzen, um deinen Atem wieder zu vertiefen, damit du dich auch emotional wieder beruhigst. Schon ein paar Minuten Pranayama täglich können dir dabei helfen, von der stressbedingten unachtsamen Brustatmung wieder zur gleichmäßigen Bauchatmung zu finden und diese auch in deinen Alltag zu integrieren!

1. Wechselatmung

Wirkung

Die Wechselatmung, auch Nadi Shodana/Anuloma Viloma genannt, bringt die rechte und linke Gehirnhälfte in Balance. Die Übung wirkt stressreduzierend. Der Sauerstoffgehalt im Blut wird erhöht, der Atem vertieft sich und Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Ängste werden gelindert.

Anleitung

Halte die rechte Hand im Vishnu-Mudra vor dich. Dafür zeigt die Handfläche zum Gesicht und der Mittel- und Zeigefinger sind eingeklappt.

Verschließe nun mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch ein. Verschließe dann mit dem rechten Ringfinger auch das linke Nasenloch. Halte den Atem an und zähle bis 3.

Dann löse den rechten Daumen vom rechten Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch lang aus.

Atme nun durch das geöffnete rechte Nasenloch tief ein. Verschließ dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, halte wieder die Luft an und zähl bis 3. Löse dann den rechten Ringfinger vom linken Nasenloch und atme durch dieses lang aus.

Atme nun wieder durch das linke Nasenloch tief ein und wiederhole diese Atmung noch 4x auf jeder Seite.

2. Ujjayi

Wirkung

Diese Übung wird auch „siegreicher Atem“ genannt. Mit dieser Technik kannst du deinen Atem sehr gut bewusst verlängern oder verkürzen. Außerdem erhöht sie die Sauerstoffaufnahme und das Lungenvolumen. Spannungen werden gelöst und der Geist beruhigt. Da sich die Konzentrationsfähigkeit und die Achtsamkeit verbessern, wird die Ujjayi-Atmung gern während der Yoga-Praxis angewandt.

Anleitung

Setz dich aufrecht hin, entweder auf eine Stuhlkante, auf den Boden oder auf ein Meditationskissen.

Atme nun tief durch die Nase in den Bauch ein und dann durch den geöffneten Mund aus. Während des Ausatmens erzeugst du ein lautes „h“ im Kehlkopf, als würdest du einen Spiegel anhauchen.

Bei der nächsten Ausatmung erzeugst du wieder das gleiche Geräusch, bloß dass der Mund dieses Mal geschlossen bleibt.

Mit etwas Übung wird es dir gelingen, dass du dieses Geräusch durch die Nase erzeugst. Die Kehle bleibt dabei in der Form, als würdest du es laut und mit geöffnetem Mund erzeugen.

Dieses Geräusch, das mit seinem leichten Rauschen sehr beruhigend klingt, kommt dadurch zustande, dass die Stimmritze verengt wird, wodurch der Atem sehr gut kontrolliert werden kann.

Diese Übung ist nicht geeignet bei hohem Blutdruck, Herzbeschwerden oder Hitzebeschwerden.

3. Sitali

Wirkung

Die „kühlende Atmung“ ist ideal für alle, die Probleme mit Hitzewallungen haben. Der gesamte Körper wird gekühlt und das Blut wird mit mehr Sauerstoff versorgt. Der Blutdruck sinkt und Kopfschmerzen können gelindert werden.

Anleitung

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf ein Meditationskissen.

Streck nun deine Zunge bis zu den Lippen heraus und rolle sie zu einem U, sodass in der Mitte eine kleine Rinne entsteht. Übende, denen dies nicht gelingt, lassen die Zunge glatt.

Atme nun mit geöffnetem Mund durch diese Rinne in der Zunge tief in den Brustkorb und Bauch ein. Dabei entsteht ein zischendes Geräusch.

Halte nun den Atem für 3 Sekunden an und atme schließlich durch die Nase wieder aus.

Wiederhole die Übung 5-10 Mal.

4. Purna

Wirkung

Die vollständige Yoga-Atmung entspannt die gesamte Atemmuskulatur und beruhigt den Herzschlag. Der Blutdruck wird gesenkt und die Konzentration verbessert sich.

Anleitung

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen oder leg dich bequem auf den Rücken.

Leg deine Hände nun auf deine Bauchdecke, atme tief in den Bauch und beobachte deinen Atem an dieser Stelle für 5-10 Atemzüge. Was passiert in deinem Körper? Nimm wahr, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Leg die Hände nun rechts und links auf die Rippen deines Brustkorbs. Die Daumen zeigen dabei zueinander. Verweile auch hier für 5-10 Atemzüge und nimm wahr, wie sich der Brustkorb hebt und senkt.

Zum Schluss legst du deine Hände für 5-10 Atemzüge unterhalb der Schlüsselbeine auf die oberen Rippen. Spür auch hier, wie sich der obere Brustkorb beim Atmen anhebt.

Auf diese Weise verbindest du die drei Atemräume miteinander und sie werden bewusst wahrgenommen und eingesetzt.

Viel Spaß beim Üben!