Drache
Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Stell dann den rechten Fuß zwischen den Händen auf und wandere mit dem linken Bein nach hinten, bis es lang aufliegt.
Achte darauf, dass dein Gewicht nicht von der linken Kniescheibe getragen werden muss, sondern schieb das Bein so weit nach hinten, dass dein Oberschenkel das Gewicht trägt.
Der Fußrücken und der Unterschenkel liegen auf der Matte auf. Lass jetzt dein Becken nach unten sinken.
Die Hände kannst du auf dem Boden neben dem rechten Fuß aufgestellt lassen oder du stützt dich auf dem rechten Oberschenkel ab. Lass den Kopf gerade und schau nach vorn oder schließe deine Augen.
Spür die Dehnung in der linken Leiste und lenke deinen Atem genau dorthin.
Verbleibe für mindestens 3 Minuten in dieser Position. Dann richte dich langsam und achtsam wieder auf. Spüre nach und wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Schmetterling
Setz dich aufrecht auf deine Matte. Leg die Fußsohlen zusammen. Probiere aus, wie nah du die Fersen an dein Schambein heranziehen kannst.
Lass nun Stück für Stück los und beuge deinen Oberkörper nach vorn. Der Rücken ist dabei rund. Die Knie sinken nach unten.
Bleib für 3 Minuten in der Position. Spür die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüftgelenken.
Du wirst merken, wie du nach und nach tiefer sinkst und loslassen kannst.
Richte dich anschließend langsam wieder auf und leg dich auf den Rücken, um nachzuspüren.
Dragonfly
Setz dich wieder aufrecht hin und grätsche deine Beine so weit wie möglich. Beuge dich nun mit rundem Rücken nach vorne.
Lass wieder los, gewöhne dich an die Haltung und du wirst merken, wie dein Oberkörper immer tiefer sinkt.
Schließ die Augen und spür die Öffnung der Leisten und die Dehnung der Oberschenkel.
Halte die Position wieder für 3 Minuten. Richte dich dann langsam wieder auf und spür in Rückenlage nach.
Caterpillar
Setz dich erneut aufrecht hin. Die Beine werden in dieser Übung lang ausgestreckt.
Beuge dich nun mit rundem Rücken über deine Beine und schließe wieder deine Augen. Die Arme fallen locker am Körper herab.
Wenn die Position mit gestreckten Beinen zu unangenehm für dich ist, kannst du die Knie zur Brust ziehen.
Halte die Position für 3 Minuten und spür die Dehnung im gesamten Rücken.
Richte dich anschließend wieder langsam auf und leg dich zum Nachspüren auf den Rücken.
Nadelöhr
Leg dich auf den Rücken und stell beide Füße auf.
Leg nun den rechten Fußknöchel auf dem linken Knie ab. Dann greife hinter den linken Oberschenkel und zieh diesen zu dir heran.
Wenn du Probleme hast, deinen Oberschenkel zu umfassen, kannst du dafür auch deinen Oberkörper aufrichten und dich anschließend wieder hinlegen.
Nimm die Dehnung in der Hüfte wahr. Mit deinem rechten Arm kannst du die Dehnung steuern. Je nachdem wie stark dein rechter Arm gegen das rechte Knie bzw. den rechten Oberschenkel drückt, desto intensiver wird die Dehnung.
Halte die Position für 3 Minuten. Löse die Stellung dann langsam auf und spür in Rückenlage nach. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für 3 Minuten.
3 Kommentare
Hallo, guten Tag,
auf der Suche nach sanften Yoga-Übungen bin ich auf die Videos “ Beweglichkeit und Entspannung “ und
„Yin Yoga – Hingabe und Loslassen durch intensive Dehnung “ gestoßen.
Kann man diese Videos als DVD ‚ s erwerben.?
Für eine Info wäre ich sehr dankbar . Mit freundlichen Grüßen, Rita Lier
Liebe Rita,
auf unserem YouTube-Kanal findest Du eine Yin Yoga Sequenz: https://www.youtube.com/watch?v=OBuM2Mbwdjk&list=PLevRHdSQITxWwSUv9LztMTsBcHLN7I8e_
Ganz herzlich
Dein YOGA STILVOLL Team
Sehr interessantes Projekt. Ich bin selber ein großer Yogafan und bin deshalb sehr gespannt was man in Zukunft noch von euch erwarten kann.
Liebe Grüße und noch viel Erfolg.