Autorin: Inken Probst | 26.02.19
Yin Yoga – intensive Dehnung
Der passive Yogastil Yin Yoga basiert hauptsächlich auf Asanas, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Der Unterschied zu anderen Yogaarten liegt darin, dass die Asanas deutlich länger gehalten werden. Der Fokus liegt weniger auf den Muskeln und mehr auf dem tieferliegenden Gewebe, besonders auf den Faszien.
Bei Yin und Yang handelt es sich um zwei Begriffe, die aus dem Daoismus stammen. Sie beschreiben zwei entgegen gesetzte Kräfte, die sich gegenseitig ergänzen und ein Ganzes bilden.
Yang steht dabei für Kraft und Bewegung. Deswegen liegt beim Yang Yoga der Fokus auf unserer Muskelkraft. Mit dynamischen und schweißtreibenden Yoga Stilen soll der Körper fit bleiben und in Form gebracht werden, doch der Geist rückt dabei häufig in den Hintergrund.
Yin beschreibt hingegen die Energie, durch die wir zur Ruhe kommen können. Beim meditativen Yin Yoga werden die Asanas langsam und passiv, also ohne Muskelkraft, eingenommen. Durch das lange Halten der Übungen werden die tieferliegenden Körperschichten angesprochen, die beim Yang Yoga häufig gar nicht erreicht werden.
Dieser passive Stil führt zu körperlicher und geistiger Ruhe. Er ist eine passende Ergänzung zu jedem Yang Yogastil und bietet einen wunderbaren Ausgleich zum stressigen Alltag, der häufig geprägt ist von der dynamischen Yang-Seite und zu wenig Raum lässt für die Yin-Seite.
In Ergänzung zueinander bilden dynamisches Yang Yoga und passives Yin Yoga eine Einheit. Nur die Kombination beider Yogaarten bildet eine ganzheitliche Yogapraxis, die zum eigentlichen Ziel von Yoga führen kann: körperliche und geistige Harmonie.
Veröffentlicht von:
Inken Probst
Aktualisiert am:
26.02.2019
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26.02.2019
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Der größte Unterschied zu vielen Yoga Stilen ist das bereits erwähnte besonders lange Halten der Asanas. Zwischen 3-15 Minuten wird jede einzelne Übung gehalten. Das kann eine wahre Herausforderung sein, denn beim langen Stillhalten können viele Gedanken und Emotionen aufkommen! Yin Yoga hilft dabei, diese zu beobachten und anzunehmen. Auf diese Weise kannst du viel über dich selbst lernen!
Im Yin Yoga werden die Asanas mit rundem Rücken ausgeführt. Das ist ein großer Gegensatz zu anderen Stilen, bei denen in der Regel auf einen gerade ausgerichteten Rücken geachtet wird.
Der Fokus auf die Dehnung der Faszien legt nahe, Yin Yoga auch als Faszien Yoga zu bezeichnen. Und tatsächlich haben die beiden Arten des Yogas auch viel gemeinsam.
Ein Unterschied ist aber, dass beim Faszien Yoga lediglich Faszienrollen als Hilfsmittel eingesetzt werden, beim Yin Yoga hingegen so viele Hilfsmittel, wie nötig. Dazu gehören Blöcke, Decken, Kissen, Rollen, Gurte, usw. Die sonstigen Unterschiede dieser beiden Yoga Stile halten sich aber in Grenzen.
Das lange Halten der Übungen gibt dem Körper genügend Zeit, loszulassen. Dauerhaft angespannte Muskeln können sich entspannen und die Dehnung wirkt sich auch auf die die tieferliegenden Gewebeschichten aus. Wenn du die Übungen ausprobierst, wirst du merken, wie dein Körper nachgibt und immer tiefer in die Haltung sinkt, je länger du sie hältst.
Yin Yoga lehrt uns, besser mit Alltagssituationen umzugehen. Unangenehme Situationen (z.B. 10 Minuten den Drachen halten) passiv zu beobachten und einfach geschehen zu lassen, aber nichts daran verändern zu wollen, hilft uns dabei, emotionalen Abstand einzunehmen, entspannter zu sein und uns weniger Sorgen zu machen.
Dadurch dass die Faszien gedehnt werden, wird dein Körper wieder flexibler und geschmeidiger. Außerdem können dadurch Anspannungen und Schmerzen gelindert oder auch ganz gelöst werden.
Diese Yoga Praxis beruhigt unser Nervensystem, verbessert die Regeneration und stärkt unsere Selbstwahrnehmung. Dadurch wiederum werden Signale des Körpers schneller erkannt und du kannst Symptomen von Überlastung oder Stress frühzeitig entgegenwirken.
Die bekanntesten Namen im Zusammenhang sind Paul Grilley und Sarah Powers.
Grilley lernte Hatha Yoga bei Paulie Zink, weil er von der Flexibilität dieses Kampfsportlers so begeistert war. Zink hatte in den 1970ern einen Yoga Stil entwickelt, in dem er Elemente des Hatha Yogas und des Tao Yogas kombinierte und in dem die Übungen länger gehalten wurden als in anderen, dynamischen Yoga Stilen, die zu der Zeit immer beliebter wurden.
Grilley entwickelte Zinks System weiter, indem er seine Kenntnisse über die menschliche Anatomie, aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, aus dem Qi Gong und aus dem Kundalini Yoga miteinbezog. In Abgrenzung zu Zink, der seinen Stil Dao Yoga nannte, nannte Grilley sein System zunächst Tao Yoga.
Sarah Powers, eine Schülerin von Paul Grilley, begann in den 1990ern damit, im Stil von Grilley Yogakurse zu unterrichten und sie gab dieser Yogaart schließlich den Namen Yin Yoga.
Du brauchst eigentlich nur eine bequeme Kleidung und eine Unterlage. Dafür eignet sich eine komfortable Yogamatte, eine Fitnessmatte oder eine Decke. Die Kleidung sollte gemütlich sein und jede Dehnung mitmachen.
Zur Unterstützung, damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst, ist ein Timer praktisch, denn du anfangs am besten auf 3 Minuten einstellst. So kannst du dich besser auf die Übungen konzentrieren.
Ansonsten kannst du deine Praxis mit Yoga Hilfsmitteln unterstützen. Dazu eignet sich eine Yoga Rolle zum Drauflegen (z.B. während der Asanas „Dragonfly“), Blöcke zum Draufstützen oder ein Yoga Kissen zum erhöhten Sitzen.
Das folgende Video bietet dir einen tollen Einstieg in die Yin Yogapraxis! Es ist super für alle Yogis und Yoginis, die gern Zuhause üben, aber nicht auf ausführliche Anleitungen verzichten wollen:
Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Stell dann den rechten Fuß zwischen den Händen auf und wandere mit dem linken Bein nach hinten, bis es lang aufliegt.
Achte darauf, dass dein Gewicht nicht von der linken Kniescheibe getragen werden muss, sondern schieb das Bein so weit nach hinten, dass dein Oberschenkel das Gewicht trägt.
Der Fußrücken und der Unterschenkel liegen auf der Matte auf. Lass jetzt dein Becken nach unten sinken.
Die Hände kannst du auf dem Boden neben dem rechten Fuß aufgestellt lassen oder du stützt dich auf dem rechten Oberschenkel ab. Lass den Kopf gerade und schau nach vorn oder schließe deine Augen.
Spür die Dehnung in der linken Leiste und lenke deinen Atem genau dorthin.
Verbleibe für mindestens 3 Minuten in dieser Position. Dann richte dich langsam und achtsam wieder auf. Spüre nach und wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Setz dich aufrecht auf deine Matte. Leg die Fußsohlen zusammen. Probiere aus, wie nah du die Fersen an dein Schambein heranziehen kannst.
Lass nun Stück für Stück los und beuge deinen Oberkörper nach vorn. Der Rücken ist dabei rund. Die Knie sinken nach unten.
Bleib für 3 Minuten in der Position. Spür die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüftgelenken.
Du wirst merken, wie du nach und nach tiefer sinkst und loslassen kannst.
Richte dich anschließend langsam wieder auf und leg dich auf den Rücken, um nachzuspüren.
Setz dich wieder aufrecht hin und grätsche deine Beine so weit wie möglich. Beuge dich nun mit rundem Rücken nach vorne.
Lass wieder los, gewöhne dich an die Haltung und du wirst merken, wie dein Oberkörper immer tiefer sinkt.
Schließ die Augen und spür die Öffnung der Leisten und die Dehnung der Oberschenkel.
Halte die Position wieder für 3 Minuten. Richte dich dann langsam wieder auf und spür in Rückenlage nach.
Setz dich erneut aufrecht hin. Die Beine werden in dieser Übung lang ausgestreckt.
Beuge dich nun mit rundem Rücken über deine Beine und schließe wieder deine Augen. Die Arme fallen locker am Körper herab.
Wenn die Position mit gestreckten Beinen zu unangenehm für dich ist, kannst du die Knie zur Brust ziehen.
Halte die Position für 3 Minuten und spür die Dehnung im gesamten Rücken.
Richte dich anschließend wieder langsam auf und leg dich zum Nachspüren auf den Rücken.
Leg dich auf den Rücken und stell beide Füße auf.
Leg nun den rechten Fußknöchel auf dem linken Knie ab. Dann greife hinter den linken Oberschenkel und zieh diesen zu dir heran.
Wenn du Probleme hast, deinen Oberschenkel zu umfassen, kannst du dafür auch deinen Oberkörper aufrichten und dich anschließend wieder hinlegen.
Nimm die Dehnung in der Hüfte wahr. Mit deinem rechten Arm kannst du die Dehnung steuern. Je nachdem wie stark dein rechter Arm gegen das rechte Knie bzw. den rechten Oberschenkel drückt, desto intensiver wird die Dehnung.
Halte die Position für 3 Minuten. Löse die Stellung dann langsam auf und spür in Rückenlage nach. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für 3 Minuten.
Viel Spaß beim Üben!
Über Inken Probst als Autorin
Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.
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3 Kommentare
Hallo, guten Tag,
auf der Suche nach sanften Yoga-Übungen bin ich auf die Videos “ Beweglichkeit und Entspannung “ und
„Yin Yoga – Hingabe und Loslassen durch intensive Dehnung “ gestoßen.
Kann man diese Videos als DVD ‚ s erwerben.?
Für eine Info wäre ich sehr dankbar . Mit freundlichen Grüßen, Rita Lier
Liebe Rita,
auf unserem YouTube-Kanal findest Du eine Yin Yoga Sequenz: https://www.youtube.com/watch?v=OBuM2Mbwdjk&list=PLevRHdSQITxWwSUv9LztMTsBcHLN7I8e_
Ganz herzlich
Dein YOGA STILVOLL Team
Sehr interessantes Projekt. Ich bin selber ein großer Yogafan und bin deshalb sehr gespannt was man in Zukunft noch von euch erwarten kann.
Liebe Grüße und noch viel Erfolg.