Yin Yoga Übungen

Im Yin Yoga liegt der Fokus weniger auf den Muskeln, sondern mehr auf den Faszien. Da jede einzelne Haltung zwischen 3 und 15 Minuten gehalten wird, werden die Faszien intensiv gedehnt, wodurch sich Verklebungen lösen können. Auch muskuläre Verspannungen und Blockaden werden losgelassen.

Die intensive Dehnung lässt dich zur Ruhe kommen und bietet dabei einen wunderbaren Ausgleich zum stressigen Alltag. Das Nervensystem wird beruhigt und du findest zu mehr Gelassenheit.

Der Körper wird durch die langgehaltenen Übungen geschmeidiger und flexibler. Du wirst bei jeder Übung merken, dass dein Körper mit jeder Ausatmung mehr nachgibt und tiefer in die Dehnung geht.

Das lange Verweilen in der einzelnen Haltung fördert die Hingabe und Konzentration. Es können die verschiedensten Gedanken aufkommen. Yin Yoga ist eine gute Übung darin, Gedanken ziehen zu lassen und sich von diesen zu distanzieren.

Du möchtest mehr über Yin Yoga und seine Merkmale erfahren? Dann lies weiter im Text über den Yoga-Stil Yin Yoga.

1. Herz öffnen

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit auseinander. Die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Die Hände befinden sich mit weit aufgespreizten Fingern unter den Schultern.

Wandere nun mit den Händen nach vorn und lass den Brustkorb sinken, bis die Stirn auf der Matte aufliegt. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und unterstütz deinen unteren Rücken, indem du den Bauch leicht anspannst.

Schließ die Augen und verweile für mindestens 3 Minuten in dieser Haltung. Achte besonders darauf, die Schultern und den Nacken zu entspannen.

2. Schwan

Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand. Stell nun den rechten Fuß nach vorne und wandere dann mit dem Fuß nach links, sodass du den Unterschenkel und das Knie ablegen kannst. Der Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Das rechte Knie bleibt außerhalb der rechten Hüfte.

Wandere nun mit dem linken Bein nach hinten, bis es ganz ausgestreckt ist. Der Fußrücken liegt ebenfalls flach auf dem Boden auf. Der rechte Fuß befindet sich nun nahe am Schambein.

Spür die intensive Dehnung der Hüfte. Geh nun auf die Unterarme. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte diese Position für 3 Minuten oder intensiviere die Haltung, indem du die Arme und den Oberkörper vollständig ablegst.

3. Reh

Setz dich aufrecht auf deine Matte und stell die Beine angewinkelt vor die auf. Lass beide Knie nach rechts sinken. Verschieb‘ nun die Beine so, dass das rechte Schienbein parallel zur vorderen Mattenkante liegt und dass du das linke Bein hinter dir anwinkelst.

Dreh dich nun mit langem Rücken nach rechts. Die linke Hand liegt auf dem rechten Knie und die rechte Hand kannst du locker hinter dir aufsetzen.

Halte diese Position für mindestens 3 Minuten und geh mit jeder Ausatmung intensiver in die Drehung. Achte darauf, dass das Kinn über dem Brustbein bleibt. Dreh dich anschließend zurück zur Mitte und wiederhole die Übung dann für 3 Minuten auf der anderen Seite.

4. Liegender Halbmond

Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind lang ausgestreckt und berühren sich. Du kannst di Beine auch an den Fußknöcheln überschlagen. Die Arme liegen ausgestreckt über dem Kopf.

Wandere nun sowohl mit den Beinen als auch mit dem Oberkörper und den ausgestreckten Armen nach links. Umgreife mit der linken Hand dein rechtes Handgelenk, um die Dehnung zu intensivieren.

Spür die Dehnung in der rechten Körperseite und halte diese Stellung für mindestens 3 Minuten. Wandere langsam in die Mitte, spür nach und wiederhole die Übung dann auf der rechten Seite.

5. Sphinx

Leg dich auf den Bauch. Die Beine sind lang nach hinten ausgestreckt und die Fußrücken liegen flach auf.

Heb nun den Oberkörper an und stell die Unterarme im rechten Winkel vor dir auf. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und die Finger sind weit aufgespreizt. Halte den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, den Nacken nicht nach hinten zu überstrecken.

Mach den Bauch fest, um den unteren Rücken zu schonen. Halte diese Übung für 3 Minuten, nicht länger.

6. Doppelte Taube

Setz dich im Schneidersitz auf deine Yogamatte. Verschiebe nun den linken Unterschenkel so, dass er sich parallel zur Mattenkante befindet. Leg den rechten Fußknöchel auf das linke Knie.

Jetzt befinden sich beide Unterschenkel parallel zur Mattenkante und Knie und Knöchel liegen direkt übereinander. Die Hände kannst du locker auf den Knien oder Oberschenkeln ablegen.

Genieß die Öffnung in der Hüfte und verweile für 3 Minuten in dieser Haltung. Dann wiederhole die Übung mit dem linken auf dem rechten Bein.

7. Unterstützte Schulterbrücke

Leg dich auf deiner Yogamatte auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Winkel die Beine an und stell die Füße so vor dem Gesäß auf, dass deine Fingerspitzen die Fersen berühren können.

Nun heb das Gesäß und den Oberkörper nach oben, in dem du den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben rollst. Nimm einen Yogablock zur Hilfe und stell ihn unter das Kreuzbein. Du kannst die Übung auch ohne Block ausführen und den Oberkörper ohne Hilfsmittel für 3 Minuten oben halten.

Wenn du einen Block nutzt, kannst du den Oberkörper auf dem Block ablegen und alle Muskeln entspannen. Wenn du magst, kannst du die Beine auch wieder lang ausstrecken.

Halte die gewählte Position für mindestens 3 Minuten und lös die Übung dann vorsichtig auf.

8. Balasana – Die Stellung des Kindes

Setz dich im Fersensitz auf deine Yogamatte. Nun beug dich mit dem Oberkörper nach vorn, sodass du ihn auf deinen Oberschenkeln ablegen kannst. Die Stirn kannst du auf der Matte ablegen.

Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben neben dem Oberkörper oder du streckst sie lang über den Kopf aus, dann zeigen die Handflächen nach unten.

Verweile mindestens 3 Minuten in dieser abschließenden entspannenden Haltung.

Noch mehr Übungen findest du in unserem ausführlichen Text über den Yoga-Stil Yin Yoga.

Viel Spaß beim Üben!

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