Uttanasana – Stehende Vorwärtsbeuge

Uttanasana – Stehende Vorwärtsbeuge

Die Yoga Übung – Uttanasana ausführlich und mit Videoanleitung erklärt

Uttanasana – Stehende Vorwärtsbeuge

    Stehende Vorwärtsbeuge – genaue Übungsanleitung mit Video

 

Uttanasana – Stehende Vorwärtsbeuge ist – wie der Name schon sagt – eine stehende Yoga-Haltung, bei der sich das Herz über dem Kopf befindet. Du siehst die Welt aus einem anderen Blickwinkel, da die Gefühle über dem Verstand stehen. Viele Entscheidungen können klarer getroffen werden – nicht nur weil das Gehirn besser durchblutet und mit wichtigem Sauerstoff versorgt wird.

Uttanasana – uttānāsana उत्तानासन (Sanskrit)

ausgestreckt, intensiv gedehnt – uttana उत्तान (Sanskrit)

Haltung, Sitz – āsana  आसन (Sanskrit)

Weitere Bezeichnungen sind: Vorbeuge im Stand, stehende Vorbeuge, Padahastasana, Fuß-zu-Hand-Stellung

Die stehende Vorwärtsbeuge macht wach und entschlussfreudig, dehnt angenehm die gesamte Körperrückseite und entspannt die Wirbelsäule. Sie ist sehr gut für Yoga-Beginner geeignet, um Flexibilität in den gesamten Körper zu bringen. Yogis und Yoginis, die bereits länger praktizieren, schätzen Uttanasana als entspannende Ruhe-Pose zwischen verschiedenen Asanas.

 

    Im Unterschied zum Verstand muss das Herz nicht erst lange lernen.   Thom Renzie Autor

 

Stürz dich kopfüber in den Yoga-Jungbrunnen und überrasche deine grauen Zellen mit einer extra Portion Sauerstoff und Energie!


Welche positiven Wirkungen hat die stehende Vorwärtsbeuge?

Welche positiven Wirkungen hat die stehende Vorwärtsbeuge?

Körperliche Wirkung:

  • Durchblutung des Gehirns wird gefördert
  • Blutdrucksenkung ist möglich
  • Dehnung der kompletten Körperrückseite
  • beeinflusst den Ischias-Nerv durch Dehnung der Beinrückseite und Entlastung der Lendenwirbelsäule positiv
  • Kräftigung: Fußmuskulatur durch Halten des Gleichgewichtes, vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Quadriceps)
  • Dehnung: Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius), hintere Oberschenkelmuskeln (großer Adduktor und Beinbizeps), großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), tiefe Schichten der Hüftmuskulatur (Piriformis), Rückenstrecker (Erector Spinae), rückseitige Zwischenrippenmuskulatur, Faszien vom großen Zeh bis zu den Augenbrauen

Psychisch feinstoffliche Wirkung:

  • Beruhigung des Geistes
  • Entspannung wird gefördert
  • positive Wirkung auf den Blasenmeridian
  • Hilfe gegen Müdigkeit
  • stärkt Konzentrations- und Merkfähigkeit

 


Welche Übungen bereiten optimal auf Padahastasana vor?

 

Welche Übungen bereiten optimal auf Uttanasana vor?

 

Um deinen Körper auf die stehende Vorbeuge einzustimmen, empfehlen wir dir folgende Asanas im Vorfeld zu praktizieren:

Knie-zum-Kinn-Position – Apanasana

Bewegungsablauf Kind-Katze-HundChakravakasana

Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Yoga Pyamide / einbeinige Vorwärtsbeuge im Stand – Parsvottanasana

 


Zubehör und Hilfsmittel für die Vorbeuge im Stand

 

Zubehör und Hilfsmittel für die stehende Vorwärtsbeuge

 

Yogamatte mit einer Dicke von max. 4,5 mm

2 Yogablocks


Die Yoga Übung – Uttanasana detailliert erklärt

Die Yoga Übung – Uttanasana detailliert erklärt

Visuelle Anleitung für deine Yoga-Praxis

 

Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge - visuell erklärt

Step by Step die Asana – Die stehende Vorwärtsbeuge – aufbauen

Ausgangsposition ist Tadasana – der aufrechte Stand. Dabei stehen deine Füße parallel und hüftgelenkbreit.

Beuge deine Knie etwas und stütze dich nur leicht mit den Händen auf den Knien ab. Lass deinen Oberkörper lang werden.

Neige den lang gestreckten Oberkörper nach vorne, bis der Bauch in Kontakt mit den Oberschenkeln kommt.

Drücke deine Fersen fest in den Boden. Mit der entstehenden Gegenkraft dehne die Beinrückseiten und bewege das Kreuzbein in Richtung Himmel. Achte darauf, die Knie nicht zu überstrecken!

Bauch und Oberschenkel bleiben in Kontakt, während du die Arme und den Kopf entspannt nach unten hängen lässt. Lass dabei einfach die Schwerkraft wirken.

Wenn deine Beweglichkeit es erlaubt und du mit den Handflächen den Boden berühren kannst, dann umfasse deine Achillesferse so, dass sich die Daumen an den äußern Fußknöcheln befinden und nach unten zeigen.

Eine andere Möglichkeit ist, die Unterarme aneinander zu legen und mit den Händen die Ellenbogen zu fassen. Diese Variante sorgt für noch mehr Freiheit und Entspannung im Schulter- und Nackenbereich.

In der Haltung

Erfahre ganz bewusst die Weite, die der Halswirbelsäule und dem Nacken geschenkt wird. Und genieße die angenehme Dehnung der gesamten Rückenpartie und der Beinrückseiten. Verweile für 6, 12 oder 24 tiefe Atemzüge.

Das Verlassen der Stellung

Zum Verlassen der Asana beuge die Beine und stütze dich mit den Händen fest auf den Knien ab.

Strecke noch einmal deinen Oberkörper und komme mit der Kraft der Arme und lange gestreckter Wirbelsäule (nicht rund) in den aufrechten Stand.

Spüre der Wirkung für einige Atemzüge nach.

Praxis Video Anleitung zum Üben für zu Hause

Praxis Video Anleitung zum Üben für zu Hause

 

 


Wann solltest du vorsichtig beim Praktizieren der Vorbeuge im Stand sein?

 

Wann solltest du vorsichtig beim Praktizieren der stehenden Vorwärtsbeuge sein?

 

Übe mit äußerster Vorsicht bei hohem Blutdruck und Kopfschmerzen.

Nicht praktizieren solltest du bei Entzündungen im Kopfbereich, Netzhautablösung, Glaukom (grüner Star), Rückenverletzungen, kurze Zeit nach Knie-, Bein-, Hüft- oder Wirbelsäulenoperationen und stark erhöhtem Blutdruck.

Sollte dein Blutdruck zu niedrig sein. Dann richte dich sehr langsam wieder auf, um nicht schwindelig zu werden. Oder komm statt dich aufzurichten nach der stehenden Vorbeuge in die Stellung des Kindes.

Gut zu Wissen

Tipps zum Üben von Uttanasana

  • Wähle eine nicht zu dicke Yogamatte von maximal 4,5 cm Stärke. Dann fällt es dir leichter, die Balance zu halten.
  • Lass deine Knie während des Übens gebeugt, wenn du es deinem Rücken dabei besser geht und du entspannter Atmen kannst.
  • Bist du sehr beweglich und suchst die Herausforderung? Dann stelle dich auf zwei Yogablocks. So hast du genügend Freiraum, um mit gestreckten Armen die Handflächen am Boden abzulegen.



Variationen und Alternativen der Vorbeuge im Stand

 

Variationen und Alternativen von Uttanasana

 

Uttanasana auf den Händen stehend:

A) Lege deine Hände unter die Füße, so dass sich Handflächen und Fußsohlen berühren. Die Finger zeigen dabei zu den Fersen und die Zehen zu den Handgelenken. Dabei ist der Gleichgewichtssinn stärker gefordert und die Handrücken erfahren eine zusätzliche Dehnung.

 

Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge Variante auf den Händen stehend

 

Bewegungsablauf Uttanasana – Ardha Uttanasana:

B) Beginne in der stehenden Vorbeuge, wobei die Beine leicht gebeugt bleiben und die Handflächen vor den Füßen den Boden berühren.

Einatmend komm zu Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge. Dazu streckst du die Beine (nicht überstrecken!), hebst den lang gestreckten Oberkörper an und setzt die Fingerspitzen unter den Schultern auf. Weite die Schultern. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.

Ausatmend beuge die Knie, lass Kopf und Oberkörper wieder locker hängen und stell die Handflächen vor den Füßen auf.

Fließe für 6, 12 oder 24 Atemzüge durch diesen Flow.

Aus Uttanasana richte dich dann mit einer Einatmung – wie oben beschrieben – auf und spüre im legeren aufrechten Stand nach.

 

Faszien Yoga Variante von Uttanasana (Fortgeschrittene):

C) Ausgangspose ist die Vorbeuge im Stand. Umfasse von außen mit der linken Hand die rechte Wade. Drehe deinen Kopf nach rechts und richte den Blick über die rechte Schulter. Dabei bewegt sich die rechte Schulter nach oben und der rechte Handrücken legt sich an die linke Hüfte.

Führe für ca. 30 Sekunden mini Wipp-Bewegungen mit dem Oberkörper aus. Verklebungen der Faszien können sich so lösen.

Anschließend komm noch etwas weiter in die Drehung und halte die Pose statisch für 6 tiefe Atemzüge.

Wechsle zur stehenden Vorwärtsbeuge und übe zur anderen Seite.

 

Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge - Variante Faszien Yoga


Übungen zum Ausgleich nach Uttanasana

 

Übungen zum Ausgleich nach Uttanasana

 

Tadasana – Der aufrechte Stand:

Beckenkreisen im Stand

Balasana – Stellung des Kindes:

Verlasse dazu die Stellung, indem du die Beine beugst, dich mit den Händen auf der Matte aufstützt und direkt aus Uttanasana in die Stellung des Kindes wechselst – Empfehlung bei sehr niedrigem Blutdruck

Es ist toll, dass du die Beschreibung dieser Asana gelesen hast. Vielleicht hast du auch schon geübt? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen.


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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