Übungen unterer Rücken

Übungen unterer Rücken | Die 7 besten Yoga-Übungen | Schnelle Hilfe und langfristige Kräftigung

Übungen unterer Rücken

Wird der untere Rücken trainiert, tut dies dem ganzen Körper gut

Unter Rückenschmerzen zu leiden bedeutet nicht, den Schmerz als Teil jeden Tages akzeptieren zu müssen. Besonders Schmerzen im unteren Rücken lassen sich mittels sanfter und gezielter Yoga-Asanas lösen. Werden Verspannungen aufgelockert, gewinnt der Rücken an Beweglichkeit und Mobilität. Hier stellen wir abwechslungsreiche Übungen für den unteren Rücken vor.

Geeignete Übungen für den unteren Rücken

Geeignete Übungen für den unteren Rücken

 

Für den unteren Rücken sind alle Yoga-Übungen geeignet, die den Rücken entspannen. Es ist günstig, mit einer Rückenentspannung zu beginnen, um eine erste Entlastung zu erwirken. Besonders bei alltäglichen Verspannungen, die meist durch eine falsche Haltung oder eine einseitige Sitzposition verursacht werden, soll die erste Hilfe für den Rücken wohltun, entlasten und entspannen.

 

Langfristig können besonders die Yoga-Übungen (Asanas) stärkend und kräftigend wirken, die eine positive Wirkung auf die Wirbelsäule und die untere Rückenmuskulatur haben. Wird der untere Rücken gestärkt und werden tiefsitzende Verspannungen in diesen Muskelbereichen gelockert, kann eine stabilisierende Wirkung auf den gesamten Körper bemerkt werden.

 

Erste Grundlagen findest du in den allgemeinen Übungen aus dem Bereich Rückenyoga. Übungen zur ersten Hilfe bei akuten Rückenschmerzen, die auch im Büro angewendet werden können, findest du in unserem Beitrag zum Thema Übungen gegen Rückenschmerzen.

 

Eine Stärkung und Kräftigung der Rückenmuskulatur kann langfristig Schmerzen vorbeugen. Regelmäßig Yoga zu praktizieren hat eine sanfte aber wirkungsvolle Wirkung auf Schmerzzustände und ermöglicht eine Lockerung der Faszien und Muskeln, sodass diese auch zukünftig weniger schnell verkrampfen und verhärten.

Yoga für den unteren Rücken ✨ | Übungen gegen Rückenschmerzen | 20 Minuten

Yoga für den unteren Rücken ✨ | Übungen gegen Rückenschmerzen | 20 Minuten

 

In unserem Video „Yoga für den unteren Rücken ✨ | Übungen gegen Rückenschmerzen | 20 Minuten“ zeigen wir euch in 20 Minuten eine Auswahl an Übungen die wir speziell für den unteren Rücken zusammengestellt haben.

Die Basis-Yoga-Übungen bilden eine gute Grundlage für ein fortgeführtes Rückentraining. Mit unseren Asanas, die bequem von zu Hause aus mitgeübt werden können, lässt sich ein typischer Yoga-Übungsablauf trainieren der auch bei künftigen Übungen weiterhelfen wird – nicht nur bei Verspannungen und Verkrampfungen im unteren Rücken. Du lernst in unserem Video auch, die Entspannungseinheit am Ende für dich zu nutzen und wie eine Yoga-Einheit üblicherweise abläuft.



Übungen unterer Rücken: spezielle Yoga-Übungsreihe

Yoga-Übungsreihe speziell für den unteren Rücken

 

Für alle mit Beschwerden im unteren Rücken haben wir hier eine von uns empfohlene Abfolge von Übungen zusammengestellt.

Gut zu wissen

Vorsicht: Bei Rückenproblemen wie einem Bandscheibenvorfall, die nicht auf Verspannungen und Muskelverhärtungen zurückzuführen sind, sollten bestimmte Hinweise berücksichtigt werden, um dem empfindlichen Rücken nicht zu schaden. Yoga ist aber grundsätzlich auch bei diesem Krankheitsbild nicht ausgeschlossen und kann lindernd und wohltuend wirken. Mehr darüber erfährst du in unserem ausführlichen Beitrag zum Thema Yoga bei Bandscheibenvorfall


  • Übung 1: Wir beginnen die Übungsfolge mit der klassischen Yoga-Entspannungslage, der Shavasana. Diese Übung kannst du gern auch am Ende der Yoga-Einheit wiederholen, um wieder zur Ruhe zu kommen und dich zu entspannen. Lege dich einfach auf dem Rücken auf deine Yogamatte und lasse deine Gedanken ziehen. Alle Gliedmaßen sind locker und entspannt.
  • Übung 2: Nun legst du dich auf den Bauch, die Arme sind nach vorn gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten und gehst in die Yoga-Position Navasana, das Boot. Atme tief ein und hebe dabei beide Arme, sowie den Kopf und die Brust an. Atme vollständig aus, lege die Arme und den Kopf wieder sanft auf deiner Matte ab und hebe stattdessen nun beide Beine an. Wechsle das Anheben von Armen und Beinen ab. Wenn es dir guttut, kannst du auch Arme und Beine gleichzeitig heben und in mindestens 5 Atemzüge lang der Luft halten. Variation: Hebe jeweils den linken Arm und das rechte Bein bzw. den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an.
  • Übung 3: Stelle dich nun auf deine Yogamatte, der Körper ist angespannt. Wir begeben uns nun in die Yoga-Position des Baumes, Vrkasana. Mit dieser Position wollen wir eine Mobilisierung des gesamten Rückens erreichen. Außerdem wird deine Körperhaltung stabilisiert und gestärkt. Nun winkelst du ein Bein an und legst es am Oberschenkel des anderen Beines und formst damit einen 90-Grad-Winkel. Halte die Position. Strecke nun die Arme nach oben, die Hände berühren sich über deinem Kopf. Bleibe nun mindestens 5 weitere Atemzüge in dieser Position.

 

Übungen unterer Rücken: Der Baum fördert die Rückenmuskulatur und das Gleichgewicht.

  • Übung 4: Diese Übung kann vor allem bei akuten Schmerzen lindernd wirken. Lege dich dazu wieder ausgestreckt auf dem Rücken auf deine Yogamatte. Den Kopf legst du auf einem bequemen Yogakissen ab, deine Arme liegen locker an deiner Seite. Wir begeben uns nun in die Ardha Apanasana, die sogenannte „Päckchenhaltung“. Sie entspannt deinen gesamten Bauchraum, aber lockert auch deinen unteren Rücken durch eine sanfte Dehnung. Atme tief ein. Atme nun aus und ziehe ein Knie brustwärts nach oben. Deine Arme halten dein Knie fest, wie in einer Umarmung. Halte die Position bis zum Ausatmen. Beim Ausatmen bewegt sich dein Bein wieder in die Ausgangslage. Fahre nun mit der Übung mit deinem anderen Bein fort. Wechsle die Übung auf beiden Seiten ab. Variation: ziehe beide Knie brustwärts nach oben und halte sie mit deinen Armen fest. Halte die Yoga-Position für mindestens 5 lange Atemzüge.
  • Übung 5: Weitere Variation der Übung 4: Während du deine Knie festhältst, kann es deinem unteren Rücken guttun, wenn du dich ein wenig von einer Seite auf die andere rollst.
  • Übung 6: Lege dich wieder entspannt auf den Rücken. Stelle nun deine Beine auf, die Füße berühren den Boden. Atme tief ein und hebe dein Becken an. Führe tiefe und langsame Atemzüge aus. Währenddessen hebst und senkst du dein Becken abwechselnd. Dein Gewicht liegt auf deinen Schultern, deinen ausgestreckten Armen und deinen Füßen.
  • Übung 7: Beende nun deine Übungsreihe mit der eingangs beschriebenen Shavasana, der sogenannten Totenstellung. Versuche dich einmal darin, die entspannte Rückenlage als Ausgangspunkt für eine Meditation zu nutzen. Mehr über Meditation erklären wir dir in unserem dazugehörigen Beitrag. Sollte Meditation neu für dich sein, empfehlen wir dir mit einer geführten Meditation zu beginnen.

Rücken Yoga | Entspannung und Dehnung des unteren Rücken 😊 | Mobilisierung der Hüfte

Rücken Yoga | Entspannung und Dehnung des unteren Rücken 😊 | Mobilisierung der Hüfte

 

In unserem Video „Rücken Yoga | Entspannung und Dehnung des unteren Rücken 😊 | Mobilisierung der Hüfte“ setzen wir unsere für den unteren Rücken entwickelte Übungsreihe fort. Die Videos sind anfänger-geeignet und ermöglichen dir eine besonders auf deinen schmerzenden Körperbereich abgestimmte Übungsabfolge.

Auch hier wirst du sehen, dass wir mit Entspannung, Entlastung und schließlich Kräftigung arbeiten – die ganzheitlichen Ansätze des Rückenyogas finden sich also auch in unserem zweiten Video.

Wer sich langfristig mit dem Thema unterer Rücken auseinandersetzen möchte, sollte sich unbedingt auch unser drittes Video mit geeigneten Übungen für den unteren Rücken befassen. Alle Videos helfen dir dabei, einfach von zu Hause aus unsere Asanas einzuüben und langfristig in deinen Yoga-Alltag zu integrieren.




„Es gibt Wichtigeres im Leben, als nur sein Tempo zu beschleunigen.“ (Mahatma Gandhi)

 

Yoga für einen gesunden und starken Rücken ✨ gegen Rückenschmerzen | 30 Minuten

Yoga für einen gesunden und starken Rücken ✨ gegen Rückenschmerzen | 30 Minuten

„Yoga für einen gesunden und starken Rücken ✨ gegen Rückenschmerzen | 30 Minuten“ zeigt dir den dritten Teil unserer Yoga-Übungsreihe speziell für den Bereich des unteren Rückens. Solltest du bereits die ersten beiden Videos mit uns gemeinsam geübt haben, weißt du, was dich erwartet. In dieser Übungsabfolge präsentieren wir dir Asanas, welche dir dabei helfen, deine Rückenmuskulatur nicht nur zu entspannen sondern auch langfristig zu kräftigen.

Du kannst unsere Videos zum Thema Rücken und unterer Rücken auch getrennt voneinander anschauen und die Übungen zu Hause für dich selbst mit üben. Dazu brauchst du nichts weiter als deine Yogamatte.



Mit Yoga Rückenschmerzen vorbeugen & vermeiden

Mit Yoga Rückenschmerzen vorbeugen & vermeiden

 

Mit Yoga Rückenschmerzen vorbeugen & vermeiden

Übungen unterer Rücken: Vielfältige Bewegungen stärken die tiefliegende Muskulatur

Regelmäßig Yoga zu üben kann die Mobilität und Beweglichkeit des Rückens zurückbringen. Wer spürt, dass vor allem ein einseitiger Schmerz vorliegt, kann gute Erfolge erzielen, indem zur jeweils schmerzfreien Seite geübt wird. Die Yoga-Übungen lassen sich auf die persönlichen Bedürfnisse anpassen: wem eine Übung nicht guttut, lässt diese aus oder wandelt sie in eine leichtere Variante ab.

Ziel ist es, mittels des Yogas nicht nur eine Schmerzfreiheit zu erreichen, sondern vor allem zukünftig einem schmerzenden unterem Rücken vorzubeugen. Lassen sich tägliche Abläufe wie beispielsweise das stundenlange Arbeiten am Laptop in einer unbequemen und verkrampften Position nicht ändern, wirkt Yoga am Abend ausgleichend und entlastend.

 

Wird der Tag mit Yoga begonnen, geht man bereits mit einer gelockerten und entkrampften Muskulatur in den Tag. Je nach den persönlichen Bedürfnissen lässt sich Yoga in den Alltag einbauen. In unserem Artikel zum Thema Rückenyoga geben wir Tipps, welche nicht nur Anfänger bei der rückenschonenden und rückenstärkenden Yogapraxis unterstützen.

Sind die Schmerzen bereits akut, lässt sich auch im Büro etwas dagegen tun. Wie du dabei am besten vorgehst und welche Übungen du auch unterwegs ohne Yogamatte praktizieren kannst, erfährst du in unserem Artikel „Übungen gegen Rückenschmerzen“.

Weitere Rücken-Übungen findest du in unseren umfangreichen Blog-Beiträgen zu den Themen Rückenyoga und Yoga unterer Rücken.

Wir wünschen dir viel Freude beim Üben und baldige Schmerzfreiheit.

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Für alle, die jetzt mehr wissen wollen:

Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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