1. Strecken im Stand
Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Streck die Arme nach oben und streck dich für 10 Sekunden soweit nach oben wie es geht. Stell dich dazu auch auf die Zehenspitzen.
Lass die Arme nun oben und lehn dich sanft mit dem Oberkörper aus der Hüfte heraus nach links und halte diese Position für 10 Sekunden. Spür die Dehnung in der rechten Körperseite. Komm dann wieder zurück zur Mitte und lehn dich anschließend für 10 Sekunden nach rechts.
Bei dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule sanft in die Länge gezogen und die seitliche Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt. Das unterstützt eine aufrechte und entspannte Körperhaltung.
2. Arm kreisen
Streck beide Arme nach oben. Lass sie nun gleichzeitig ganz locker und ohne Krafteinsatz nach vorne kreisen. Nach 20 Wiederholungen änderst du die Richtung und kreist die Arme 20 Mal nach hinten.
Wenn du magst und zusätzlich deine Koordinationsfähigkeit fördern willst, kannst du die Arme auch in entgegengesetzte Richtungen kreisen lassen. Heb dazu beide Arme nach oben und lass einen Arm nach vorne und einen nach hinten fallen und setze diese Bewegungen dann fort. Ändere auch hier nach 20 Wiederholungen die Richtung.
Mit dieser Übung lockerst du deine Schultern und wirkst einer vornübergebeugten Körperhaltung entgegen.
3. Schultern entspannen
Stell dich aufrecht und stabil hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Leg die Handflächen vor der Brust in der Gebetshaltung aneinander. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Zieh die Schultern nach hinten und unten, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
Press jetzt die Handflächen so fest es geht ineinander und halte die Spannung für 10 Sekunden. Nimm wahr, wie sich dabei die gesamte Rückenmuskulatur anspannt.
Lös die Haltung wieder auf, mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung insgesamt 5 Mal.
4. Diagonale Dehnung
Stell dich wieder aufrecht hin. Die Füße stehen wieder hüftbreit auseinander.
Streck die Arme auf Brusthöhe nach vorne aus. Die Handflächen berühren sich. Nun bewege bei der nächsten Einatmung die beiden Arme in einer diagonalen Bahn auseinander: der rechte Arm wandert nach oben rechts und der linke Arm nach unten links. Der Blick folgt dabei der rechten Hand nach oben rechts.
Bewege die Arme mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück und wechsle bei der nächsten Einatmung die Richtung: den linken Arm führst du nach oben links und den rechten Arm nach unten rechts. Der Kopf folgt dieses Mal der linken Hand nach oben links.
Wiederhole die Übung insgesamt 10 Mal.
5. Schultern lockern
Auch für diese Übung stellst du dich aufrecht hin. Die Beine stehen hüftbreit auseinander.
Streck die Arme nun zu den Seiten aus, sodass sie mit den Schultern eine gerade Linie bilden.
Die Finger sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen zum Boden. Atme hier tief ein.
Mit der nächsten Ausatmung drehst du beide Arme, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Zieh dabei die Schulterblätter ganz bewusst nach hinten unten und lass die Schultern ganz entspannt.
Dreh die Arme mit der nächsten Einatmung wieder so, dass die Handflächen nach unten zeigen.
Wiederhole diese Übung in deinem Atemrhythmus insgesamt 5-10 Mal.
6. Nackendehnung und -entspannung
Setz dich aufrecht auf eine Stuhlkante, ohne dich anzulehnen. Der Rücken ist gerade und der Blick geht geradeaus.
Neige den Kopf leicht nach links. Die rechte Hand schiebt gegen einen gedachten Widerstand in Richtung Boden. Greif mit der linken Hand über den Kopf an die rechte Schläfe und zieh den Kopf leicht und ganz vorsichtig nach links, bis du eine intensive Dehnung in der rechten Nackenseite spürst.
Halte die Spannung für ca. 30 Sekunden, dann komm langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite. Halte auch dort die Dehnung für ca. 30 Sekunden und komm dann zurück in die Ausgangsposition.
Falte nun die Hände ineinander und leg sie an den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Üb nun mit den Händen Druck nach vorn gegen den Kopf aus. Halte mit dem Kopf dagegen und spür die Spannung im hinteren Nacken. Lös die Spannung nach ca. 10 Sekunden vorsichtig wieder auf und wiederhole diese Übung noch 5 Mal.
7. Schmetterling
Setz dich aufrecht, aber entspannt auf eine Stuhlkante, ohne dich anzulehnen.
Winkel die Arme an, sodass die Fingerspitzen auf den Schultern liegen. Die Ellenbogen zeigen nach außen und befinden sich mit den Schultern auf einer Linie.
Mit der nächsten Ausatmung ziehst du die Ellenbogen vor der Brust zusammen, bis sie sich berühren. Mit der Einatmung führst du sie zurück in die Ausgangsposition. Lass die Schultern während der gesamten Übung bewusst unten und hinten.
Wiederhole die Übung insgesamt 5 Mal.
8. Katze/Kuh
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie sind hüftbreit auseinander und befinden sich unter der Hüfte. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten.
Komm mit der Einatmung ins gefühlte Hohlkreuz. Mach die Körpermitte fest, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst, um deinen unteren Rücken zu schützen. Heb den Kopf, sodass der Blick leicht nach vorn geht.
Mit der Ausatmung senkst du den Kopf und ziehst das Kinn in Richtung Brust. Roll den Rücken Wirbel für Wirbel zu einem Katzenbuckel auf.
Wiederhole diesen Wechsel in deinem Atemrhythmus etwa 10 Mal.
9. Gestreckte Katze
Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand, bei dem die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte sind. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten.
Nun schieb deine Hände etwa eine Handbreit nach vorne. Schieb bei der nächsten Ausatmung das Gesäß nach hinten in Richtung Fersen. Die Hände bleiben fest auf den Boden gedrückt, die Finger sind weit ausgespreizt. Die Arme sind lang nach vorne gestreckt
Halte die Dehnung und kommt mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung insgesamt 5-10 Mal.
10. Arme nach oben strecken
Leg dich für die abschließende Übung auf den Rücken. Winkel die Beine an und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Drück den unteren Rücken sanft gegen den Boden.
Streck nun die Arme nach oben. Die Fingerspitzen zeigen zur Decke und die Handflächen zueinander.
Schieb mit der Einatmung den linken Arm noch ein Stück weiter in Richtung Decke, sodass die Schulter leicht vom Boden abhebt. Halte die Spannung und lass das Schulterblatt und den Arm mit der Ausatmung wieder nach unten sinken. Mach dabei die Körpermitte fest, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Wiederhole die Übung auf der linken Seite insgesamt 5 Mal und wiederhole sie dann weitere 5 Mal auf der rechten Seite.
Viel Spaß beim Üben!
Du brauchst noch mehr Übungen zur Dehnung und Entspannung? In unserem Text Nackenübungen findest du weitere einfache Übungen fürs Büro und Zuhause.
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