Übungen gegen Rückenschmerzen
Yoga gegen Rückenschmerzen 10 Übungen die wirklich helfen?

Ein starker Rücken durch Yoga

Yoga gegen Rückenschmerzen | 10 Übungen die wirklich helfen

Yoga gegen Rückenschmerzen 10 Übungen die wirklich helfen?

Ein starker Rücken durch Yoga

Yoga ist vielseitig. Wer von Rückenschmerzen betroffen ist, weiß die wohltuende und entlastende Wirkung regelmäßiger Yoga-Übungen zu schätzen und möchte sie nicht mehr missen. In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen bei Rückenbeschwerden wirklich helfen.

Welche Übungen und Yoga-Stile sind bei Rückenschmerzen am besten geeignet?

Yoga Wissen

 

Bei Rückenschmerzen empfehlen wir eine behutsame, langsame und sanfte Vorgehensweise. Grundsätzlich ist es zur Linderung von Rückenschmerzen ausreichend, mit einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen aus dem Anfängerbereich zu trainieren. Die Yoga-Übungen müssen kein fortgeschrittenes Level aufweisen, um wirkungsvoll zu sein. So kannst du mit den Basis-Yoga-Asanas für Einsteiger bereits gute Ergebnisse erzielen.

 

 

Am besten wendest du grundlegende Asanas aus dem Hatha Yoga oder Yin Yoga  an. Für Einsteiger eignen sich diese Yoga-Stile besonders gut, da sie

auch einen Einstieg in die Entspannungs- und Meditationstechnik bieten.

Welche Übungen und Yoga-Stile sind bei Rückenschmerzen am besten geeignet

Faszien Yoga kann bei Rückenschmerzen helfen

Zudem werden Übungen gegen Rückenschmerzen in einem gemäßigten Tempo durchgeführt. Besonders im Yin Yoga arbeiten Yogis mit meditativen Techniken, die Blockaden und (Ver-)Spannungen lockern und auflösen sollen. Der Praktizierende findet zu innerer Achtsamkeit und in einen Ruhezustand zurück.

 

Ähnlich wie im Faszien Yoga  werden durch die Asanas des Yin Yogas tieferliegende Gewebestrukturen angesprochen. Diese sollen sich lockern und gestärkt werden, da unser Bindegewebe geschmeidig und elastisch bleiben soll. Indem wir dieses trainieren, beugen wir Schmerzen vor und werden insgesamt unempfindlicher für weitere Schmerzen.

Welche Übungen sollte man bei Rückenschmerzen vermeiden?

Welche Übungen sollte man bei Rückenschmerzen vermeiden?

 

Wenn deine Rückenschmerzen eine Ursache wie Verspannungen und muskuläre Verkrampfungen haben, kannst du normalerweise alle Asanas ausführen. Achte besonders auf eine langsame, sanfte Ausführung der Übungen. Dein Körper wird dir durch Schmerzsignale Bescheid geben, wenn es ihm zu viel wird. Dann kannst du die Übungen abbrechen oder sie vereinfachen und abwandeln, indem du beispielsweise auf eine weitere Drehung, Dehnung oder Streckung verzichtest.

 

Welche Übungen sollte man bei Rückenschmerzen vermeiden

Jeder Schmerz ist individuell. Lokalisiere deinen Rückenschmerz, um geeignete Übungen zu finden.

Vermeiden solltest du Vor- und Rückbeugen im Yoga dann, wenn eine Verletzung der Wirbelsäule vorliegt, wenn also beispielsweise die Bandscheiben betroffen sind. Jedoch gibt es auch dann geeignete Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen, die dabei helfen, Beschwerden zu verringern. Welche das sind, stellen wir in unserem Beitrag Yoga bei Bandscheibenvorfall vor.

 

 

Liegen Verspannungen im Nacken- oder Schulterbereich vor, welche dir Schmerzen bereiten, kannst du bei den jeweiligen Übungen auf eine Bewegung deines Kopfes verzichten. Oftmals kann es angenehmer sein, den Kopf nur gerade als Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

 

Yoga-Stile wie Power Yoga , Hot Yoga, Bikram Yoga  oder Ashtanga Yoga während derer man sehr ins Schwitzen kommt, sollten bei akuten Rückenbeschwerden eher vermieden werden. Bei aktuellen Schmerzzuständen ist es für den Körper sehr anstrengend, sich unter erhöhten Temperaturen oder in einem sehr hohen Tempo zu bewegen.

 

Die Reise unsere Wirbelsäule hindurch entsteht aus unserem Bedürfnis heraus, eine tief sitzende Spannung in uns aufzulösen, die uns daran hindert, vollkommen glücklich zu sein.
(Satya Singh, Kundalini Yoga als Seelenreise)

Video: Rückenschmerzen? Yoga für den Rücken in 35 Minuten

Video: Rückenschmerzen? Yoga für den Rücken in 35 Minuten

 

In unserem Video „Yoga für den Rücken“ zeigen wir euch in 35 Minuten eine Auswahl an Übungen gegen Rückenschmerzen.

 

Wir wollen in dieser Übungsreihe mit dir gemeinsam deinen gesamten Körper mobilisieren. Anschließend konzentrieren wir uns auf die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und stellen dir Übungen vor, mit denen du langfristig deine Rücken- und Rumpfmuskulatur kräftigen kannst. Die ausgewählten Asanas sind für trainierte Anfänger geeignet.

Wir freuen uns auf dich



Welches Yoga-Zubehör benötige ich für Übungen gegen Rückenschmerzen?

Welches Yoga-Zubehör benötige ich für Übungen gegen Rückenschmerzen?

 

Für Basis-Yoga-Übungen benötigst du erst einmal nur eine Yogamatte und ggf. ein Meditations-Kissen  um deinen Kopf zu stützen, falls dir das angenehmer ist. Wichtig ist die passende Yogakleidung, die dich in deinen Bewegungen nicht einschränkt.

 

Bei den Übungen gegen Rückenschmerzen, die langsam und behutsam ausgeführt werden, praktizierst du keine ruckartigen Bewegungen. Es ist dennoch empfehlenswert, auf eine rutschfeste Matte zu achten, auf der du einen sicheren und festen Stand hast oder eine entsprechende Mattenauflage  zu verwenden.

Welches Yoga-Zubehör benötige ich für Übungen gegen Rückenschmerzen

Yoga-Blocks unterstützen dich dabei, die Yoga-Position länger zu halten.

Sollten deine Yoga-Übungen ein fester Bestandteil deines Trainingsplans werden, empfehlen wir dir besonders als Anfänger Yoga-Blocks  und Yoga-Gurte.

 

Besonders um tieferliegende Muskeln und das Bindegewebe zu kräftigen, sollten Übungen gegen Rückenschmerzen länger gehalten werden. Du wirst es an deiner zunehmenden Beweglichkeit und Geschmeidigkeit deiner Bewegungen spüren.

 

Im Faszien Yoga kommen häufig Faszien-Rollen und -Bälle zum Einsatz.

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Video: Yoga Ganzkörper Flow | Bauch Beine Po & Rücken | 40 Minuten Workout

Video: Yoga Ganzkörper Flow | Bauch Beine Po & Rücken | 40 Minuten Workout

In unserem Video „Yoga Ganzkörper Flow“zeigen wir geübten Anfängern und Fortgeschrittenen Yogis eine ganzheitliche Übungseinheit. Da der Rücken immer ein wesentlicher Teil deines körperlichen Wohlbefindens ist, wirst du in diesem Flow Übungen finden, die sich auch besonders positiv auf deinen Rücken auswirken.

 

Ziel der Übungsabläufe ist ein Yoga-Training, welches dir bei regelmäßiger Durchführung eine Kräftigung und Stärkung deiner Muskeln ermöglicht.



Die 10 besten Übungen gegen akute Schmerzen und Verspannungen:

Die 10 besten Übungen gegen akute Schmerzen und Verspannungen:

Erste Hilfe: 5 effektive Übungen fürs Büro

 

Wer kennt es nicht? Ausgerechnet im Büro plagt einen der plötzliche Schmerz im Rücken, der jede Bewegung unerträglich macht. Die wenigsten haben die Möglichkeit, sich dann direkt auf die Yogamatte zu begeben.

 

Erste Hilfe 5 effektive Übungen fürs Büro

Sogar am Arbeitsplatz kannst du etwas gegen deine Rückenschmerzen tun!

In vielen Unternehmen ist es mittlerweile nicht unüblich, statt auf einem herkömmlichen Bürostuhl auf einem Fitness- oder Gymnastikball zu sitzen. Informiere dich an deinem Arbeitsplatz, ob diese rückenschonende Sitzvariante auch für dich eine Möglichkeit ist, um deinen Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern.

 

Hier stellen wir dir 5 abgewandelte Übungen gegen Rückenschmerzen zur Soforthilfe vor, die du auf deinem Bürostuhl bzw. im Stehen oder im Sitzen durchführen kannst. Du brauchst dazu nichts weiter als einige Minuten Ruhe und deinen Stuhl und Schreibtisch:

  1. Atemübung

 

Übung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, deine Füße stehen in hüftbreiter Entfernung zueinander parallel auf dem Boden, dein Rücken berührt die Rückenlehne nicht. Lege nun deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab, die Handinnenflächen zeigen nach oben.

 

Wende nun eine yogische Atemübung an: Atme tief durch die Nase ein. Achte darauf, wie dein Bauch sich mit der eingeatmeten Luft füllt und dabei wölbt. Atme wieder durch die Nase aus. Wiederhole die Übung für mindestens 10 Atemzüge.

 

Wirkung: Entspannung der Atmung und des gesamten Körpers, Schmerzminderung sowie Einstimmung auf folgende Yoga-Übungen, Energiegewinnung

 

 

  1. Sitzende Katze und Kuh

 

Übung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, deine Füße stehen wieder hüftbreit auseinander auf dem Boden. Die Hände legst du mit den Handflächen nach unten auf den Knien ab.

 

Während du einatmest, gehst du mit deinem Rücken in die Kuh-Position, strecke also deinen Rücken durch und gehe in ein leichtes Hohlkreuz. Mache deine Wirbelsäule so lang wie es geht und halte den Kopf als ihre Verlängerung nach oben.

 

Während du ausatmest, begibst du deinen Rücken in einen Katzenbuckel und neigst deinen Kopf nach unten, schaust also zu deinem Bauch. Diese Übung sollte für mindestens 5 Atemzüge wiederholt werden.

 

Wirkung: Lösung von Verspannungen in den Rückenmuskeln

 

 

  1. Sitzende Taube

 

Übung: Die Taube ist eine Rückbeuge, die den Rücken stärkt. Im Sitzen stellst du deine Füße wieder hüftbreit auseinander auf den Boden. Dein Rücken ist gerade. Nun legst du dein linkes Bein im rechten Winkel auf dein rechtes Bein. Anschließend wird eingeatmet und der Oberkörper in die andere Richtung, d.h. nach links, gedreht. Danach wechselst du das Bein und die Richtung in die du deinen Oberkörper drehst.

 

Wirkung: Steigerung der Rückenflexibilität, Ausgleichen von Ungleichgewichten, Dehnung des gesamten Oberkörpers

 

 

  1. Liegestütz am Schreibtisch

 

Übung: Stelle dich aufrecht vor die Kante deines Schreibtisches. Stütze dich mit den Händen an der Tischkante ab, strecke die Arme durch. Nun werden die Füße so weit zurückgestellt, bis dein Körper eine schräge Linie bildet und du durch beugen deiner Ellenbogen einen Liegestütz auf der Tischkante durchführen kannst. Bleibe einige Atemzüge lang in der Position und wiederhole den Liegestütz einige Male.

 

Wirkung: Ausgleich zur einseitigen Sitzposition, Kräftigung des Rückens sowie der Arme und des Schulterbereiches

 

 

  1. Schulterdrehung

 

Übung: Wieder sitzt du aufrecht auf deinem Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Die rechte Hand legst du auf deinem linken Oberschenkel ab, der Oberkörper wird nach links gedreht und die linke Hand umfasst die Stuhllehne. Halte die Position für mindestens 3 Atemzüge und wechsle dann die Seiten ab.

 

Wirkung: Ausgleich zur einseitigen Sitzposition, Lockerung der Rückenmuskulatur, Dehnung des gesamten Oberkörpers

 

 

Für jeden Tag: 5 aktive Übungen für zu Hause

 

 

Gut zu Wissen

Bereits kurze Yoga-Einheiten können als Rückentraining langfristig unterstützen, Schmerzen aufzulösen und dauerhaft vorzubeugen. Wichtig sind die Regelmäßigkeit und Achtsamkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden.

 

Für jeden Tag 5 aktive Übungen für zu Hause

Einsteiger sowie Fortgeschrittene können Rückenyoga leicht zu Hause üben

 

  1. Katze und Kuh (Marjariasana / Bitilasana)

 

Übung: Beginne mit der Übung Katze und Kuh, um deinen Körper zu mobilisieren und aufzuwärmen. Diese Asana kannst du regelmäßig, auch zwischen anderen Übungen, ausführen. Begib dich anfangs in den Vierfüßlerstand. Atme tief ein. Dann machst du einen Katzenbuckel während du ausatmest und neigst dabei dein Kinn in Richtung Brust.

 

Schließlich bewegst du beim Einatmen deinen Rücken in die andere Richtung, machst also ein Hohlkreuz und schaust nach vorn. Wechsle nun beide Yoga-Positionen
miteinander ab und halte sie für jeweils mindestens 5 Atemzüge.

 

Wirkung: Mobilisierung der Wirbelsäule und des Rückens

 

  1. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

 

Übung: Setze dich nun aufrecht auf deine Yogamatte. Nun wird ein Bein, z.B. das linke, ausgestreckt und das rechte angewinkelt und über das ausgestreckte Bein gelegt. Stelle deinen rechten Fuß auf Höhe deines linken Knies fest auf die Matte. Nun drehst du deinen Oberkörper nach rechts, stützt deine linke Hand auf deinem rechten Oberschenkel ab und deine rechte Hand hinter dir auf der Matte. Schaue rechts über deine Schulter. Halte die Position für mindestens 5 Atemzüge und wechsle dann die

Seiten.

 

Wirkung: Entspannung der Schultern, Dehnung von Rücken, Beinen und Hüften,
erhöhte Beweglichkeit

 

  1. Die Sphinx (Ardha Bhujangasana)

 

Übung: Für diese Übung legst du dich auf dem Bauch auf deine Yogamatte. Strecke deine Beine und Füße nach hinten aus, deine Fußsohlen zeigen nach oben. Stütze deine Unterarme auf die Matte, sodass deine Ellenbogen auf Höhe deiner Schultern auf der Matte aufliegen.

 

Beim Einatmen richtest du deinen Oberkörper auf und schaust direkt nach vorn. Halte die Position für mindestens 5 Atemzüge. Wenn du anschließend ausatmest, legst du deinen Oberkörper wieder auf der Matte ab.

 

Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur

 

  1. Das Dreieck (Trikonasana)

 

Übung: Stelle dich aufrecht auf deine Yogamatte. Mache einen großen Schritt und
bleibe gegrätscht stehen. Während dein linker Fuß weiterhin nach vorn zeigt, drehst du
den rechten Fuß nach außen. Beim Einatmen hebst du nun deinen rechten Arm nach
oben. Nun beugst du dich nach rechts, sodass du den rechten Arm so weit unten wie
möglich auf deinem rechten Bein oder auf deiner Matte ablegen kannst. Dein Rücken
bleibt bei dieser Übung gerade.

 

Deinen linken Arm streckst du nun nach oben und schaust auf deine Fingerspitzen.
Der Oberkörper ist so weit wie möglich gedreht. Halte die Position für mindestens 5
Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

 

Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur vor allem im unteren Rücken, höhere
Beweglichkeit und Flexibilität

 

  1. Die Haltung des Kindes (Garbhasana)

 

Übung: Setze dich nun im Fersensitz auf deine Yogamatte. Mit dieser Übung kannst
du dich zwischenzeitlich entspannen. Sie hilft dir aber auch dabei, zu dir zu finden und
dich auf dein Inneres zu fokussieren. Außerdem entlastet sie deinen Rücken.

 

Atme tief ein. Während du ausatmest, legst du deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Nun kannst du deine Stirn auf den Boden oder auf ein Kissen vor dir legen. Deine Arme liegen locker an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach oben und deine Fingerspitzen in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Verbleibe
mindestens 5 Atemzüge in dieser Position.

 

Anschließend bewegst du deine Arme nach vorn und streckst sie ganz aus. Du kannst sie mit den Handflächen nach unten auf die Matte vor dir legen oder die Arme beugen und deine Hände unter deiner Stirn ablegen. Atme tief durch und bleibe noch weitere 5  bis 10 Atemzüge in dieser Position.

 

Wirkung: Dehnung der Rückenmuskulatur, Lockerung von Verspannungen,
Entlastung der Wirbelsäule

 

Experten-Tipp

Entspanne nach deinen Asanas in der Rückenlage, auch genannt „Totenstellung“. Lege dich auf den Rücken, Arme und Beine liegen locker ausgestreckt. Nun kannst du für Yoga typische Atemübungen (Link: Atemübungen) anwenden und dich auf deinen Körper konzentrieren. Spürst du bereits eine wohltuende Wirkung auf deinen Rücken?

Bleibe bis zu 20 Minuten in dieser Entspannungshaltung.

 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Praktizieren und schmerzfreie Aussichten!

 

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Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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