Bei dieser Anleitung handelt es sich um den Sonnengruß aus dem Hatha Yoga. Hier werden in Schritt 6 und 10 Ausfallschritte in den Ablauf integriert. Im Sonnengruß A des Ashtanga Yoga wird stattdessen nach hinten und vorn gesprungen bzw. in kleinen Schritten gelaufen.
Stell dich aufrecht vorne auf deine Yogamatte. Erde dich und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Füße stehen parallel zueinander und etwas einen Fuß breit auseinander. Die Beine sind aktiv und die Knie leicht gebeugt.
Aktiviere deinen Bauch und zieh den Bauchnabel leicht nach innen zur Wirbelsäule. Die Schultern fallen entspannt nach hinten und unten. Der Blick geht geradeaus zum Horizont.
Falte die Hände vor der Brust zur Gebetshaltung und finde einen langsamen und tiefen Atemrhythmus.
Urdvha Hastasana (Berghaltung mit Händen nach oben)
Bei der nächsten Einatmung hebst du deine Arme über die Seiten nach oben. Die Handflächen berühren sich über deinem Kopf. Der Blick folgt den Daumen nach oben.
Zieh dabei die Schulterblätter nach hinten zusammen und achte darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen.
Bleib aufrecht. Achte darauf, dich nicht zu weit nach hinten zu lehnen und fall nicht ins Hohlkreuz. So schützt du deinen unteren Rücken.
Beug dich bei der nächsten Ausatmung mit leicht gebeugten Knien aus dem Becken nach vorne, während du auch deine Hände über die Seiten nach unten sinken lässt. Leg die Hände vor oder neben deinen Füßen ab.
Falls du den Boden nicht mit den Händen erreichen kannst, lass die Beine leicht gebeugt. Lass den Kopf locker hängen.
Spür die Dehnung in den Beinrückseiten und im unteren Rücken.
Ardha Uttanasana (halbe stehende Vorbeuge)
Mit der nächsten Einatmung streckst du den Rücken und richtest deinen Blick leicht nach vorn. Jetzt berühren nur noch deine Fingerspitzen den Boden.
Achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und dass du die Halswirbelsäule nicht überstreckst. Der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Rücken. Lass die Beine weiterhin leicht gebeugt.
Kehr mit der nächsten Ausatmung wieder in die stehende Vorbeuge zurück, indem du den Oberkörper und den Kopf wieder nach unten sinken lässt und die Hände wieder vor oder neben den Füßen ablegst.
Ausfallschritt nach hinten
Während der nächsten Einatmung machst du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stütz dich dazu mit groß aufgefächerten Händen unterhalb deiner Schultergelenke ab. Die Mittelfinger zeigen nach vorn und die Daumen zeigen zueinander.
Chaturanga Dandasana (Brettthaltung)
Führe bei der nächsten Ausatmung auch das linke Bein nach hinten, sodass du dich im Yoga-Liegestütz befindest. Mach die Körpermitte fest und spann dein Gesäß an. Achte darauf, den Po nicht nach oben zu schieben oder ins Hohlkreuz zu fallen. Sei steif wie ein Brett! 😉
Dann lass dich langsam und kontrolliert wie ein Brett zu Boden sinken. Die Ellenbogen bleiben dabei dicht am Oberkörper. Der Kopf schwebt über dem Boden und die Halswirbelsäule ist lang. Die Fußrücken liegen auf dem Boden auf.
Bhujangasana (Yoga Kobra)
Hebe bei der nächsten Einatmung langsam und kontrolliert vom Rücken heraus den Oberkörper an. Führe diese Bewegung ohne Schwung und ohne Armkraft aus. Halte die Körpermitte aktiv und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Spür die Öffnung im Brustraum.
Die Ellenbogen bleiben am Oberkörper und die Hände bleiben unterhalb der Schultern. Zieh die Schultern nach hinten und unten.
Schieb mit der nächsten Ausatmung das Becken nach oben bis deine Arme und deine Beine durchgestreckt sind. Die Fersen ziehen Richtung Boden. Wenn deine Dehnungsfähigkeiten noch nicht ausreichen, kannst du die Beine leicht beugen.
Der Rücken bleibt gerade und der Blick geht nach unten. Achte darauf, dass die Wirbelsäule eine Linie bildet und dass du die Halswirbelsäule nicht überstreckst.
Ausfallschritt nach vorne
Mach bei der nächsten Einatmung mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn zwischen deine Hände. Der Rücken bleibt dabei lang und der Blick geht nach vorne.
Bei der nächsten Ausatmung führst du auch das linke Bein nach vorn und gehst in die ganze Vorbeuge. Die Hände bleiben neben oder vor den Füßen. Lass die Beine leicht gebeugt und den Kopf locker hängen.
Urdvha Hastasana (Berghaltung mit Händen nach oben)
Führe mit der nächsten Einatmung wieder beide Hände über die Seiten nach oben, während du dich aus der Vorbeuge langsam wieder aufrichtest. Die Hände berühren sich wieder über dem Kopf und der Blick folgt den Händen nach oben.
Lass während der nächsten Ausatmung beide Hände vor die Brust sinken und lass sie dabei aneinandergelegt in der Gebetshaltung. Der Blick geht zum Horizont.
Nächste Runde
Beginne eine neue Runde des Sonnengrußes wieder mit der Einatmung und indem du die Arme nach oben hebst zur Berghaltung mit Händen nach oben. Als Yoga-AnfängerIn kannst du zunächst mit 3 Runden des Sonnengrußes beginnen. Du wirst mit jeder Runde merken, wie dein Körper flexibler und dehnbarer wird und wie du Anspannung und Stress loslässt.
Wenn du regelmäßig übst, kannst du den Sonnengruß jede Woche um 1 Runde verlängern, bis du bei 12 Runden ankommst.
Viel Spaß beim Üben!
7 Kommentare
Eine sehr anschauliche Beschreibung, die man sehr gut umsetzen kann, vielen Dank.
Liebe Rosi,
herzlichen Dank für dein wunderbares Feedback.
Dein YOGA STILVOLL Team
Die beste Erklärung des Sonnengruß es.
Ich werde mich öfter bei Euch einwählen. Danke
Herzlichen Dank, liebe Martina, für deine fantastische Rückmeldung.
Ganz liebe Grüße
Dein YOGA STILVOLL Team
Ich bin begeistert. Endlich ein Video, dass für Anfänger sehr gut erklärt wird. Das Tempo ist ideal. Ich konnte alle Stellungen, dank guter Erklärung sofort mitmachen. Vielen Dank
Sehr tolle übung und schöne vorführung
sehr schön und ausführlich geschrieben, gut nachvollziehbar auch für mich als anfänger. danke dafür 🙂