Sonnengruß
Der Sonnengruß Yoga mit Anleitung

Sonnengruß – wie wirkt die Übung und wie funktioniert sie genau?

Eine ausführliche Anleitung in 14 Schritten

Autorin: Inken Probst | 18.05.19

Der Sonnengruß Yoga mit Anleitung

So gelingt der Sonnengruß auf jeden Fall

Der Sonnengruß ist eine Yoga-Übung, die vor allem im Hatha-, Vinyasa- und Ashtanga-Yoga in keiner Stunde fehlen darf. Es handelt sich um eine dynamische Bewegungsabfolge aus mehreren Asanas. Hier findest du eine genaue Anleitung, die auch für Yoga-AnfängerInnen geeignet ist und du erfährst, was der Sonnengruß bedeutet und welche verschiedenen Varianten es gibt

Die verschiedenen Arten des Sonnengrußes

Die verschiedenen Arten des Sonnengrußes

 

Der Sonnengruß ist eine Kombination mehrerer Asanas, die dynamisch aneinandergereiht werden. Dabei handelt es sich um eine perfekte Mischung aus Standhaltungen, Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen.

Die Bewegungen werden im Rhythmus zum eigenen Atem praktiziert, was etwas Übung erfordert, aber leichter ist, als es Yoga-AnfängerInnen zunächst erscheinen mag.

Je nach Yoga-Stil und YogalehrerIn kann sich der Sonnengruß unterscheiden. Im Ashtanga Yoga gibt es den Sonnengruß A und den Sonnengruß B. Diese unterscheiden sich in ihren Übungen, denn der Sonnengruß B ist deutlich anspruchsvoller, indem er auch Varianten des Yoga Kriegers (Virabhadrasana) integriert.

Der klassische Sonnengruß, für den du unten die Anleitung findest, stammt aus dem Hatha Yoga und ist auch für AnfängerInnen schnell erlernbar. Diese Variante ist in jedem Tempo möglich und die Übergänge zwischen den Asanas sind sanft und achtsam durchführbar.

Auch im Vinyasa-Yoga wird die Yoga-Praxis häufig mit dem Sonnengruß eingeleitet. Hier sind die Bewegungsabfolgen aber nicht festgelegt und die YogalehrerInnen üben gern verschiedene Varianten mit den SchülerInnen.

Was bedeutet der Sonnengruß?

Was bedeutet der Sonnengruß?

Der Sanskrit-Name für den Sonnengruß lautet „Surya Namaskar“. „Surya“ ist der Name des hinduistischen Sonnengottes bzw. die Personifizierung der Sonne, der Wärme und des Lichts. „Namaskar“ lässt sich mit „Ehrerbietung“ oder „Gebet“ übersetzen. Es handelt sich also um ein Gebet zum Sonnengott.

Ursprünglich wurde der Sonnengruß, auch Sonnengebet genannt, früh morgens und mit Blick zur Sonne praktiziert, um der Sonne zu danken, die das Leben möglich macht und Licht und Wärme spendet.

Heutzutage leitet der Sonnengruß häufig die Yoga-Einheit ein, weil er mit seiner vielfältigen Wirkung ideal zum Aufwärmen geeignet ist und die Übenden, sowohl AnfängerInnen als auch Fortgeschrittene, als Ritual in der Situation ankommen und Konzentration finden lässt.

Gut zu Wissen

Sonnengruß und Mondgruß bilden eine Einheit

Sonnengruß und Mondgruß bilden eine Einheit

 

Während der Yoga Sonnengruß ursprünglich morgens geübt wurde, wurde in der Regel zum Vollmond und zum Neumond der Mondgruß praktiziert. Heute kann man den Sonnengruß wunderbar morgens üben, da er belebt und energetisiert, wohingegen der Mondgruß abends eine ideale Yogaübung ist, um zur Ruhe zu kommen und den Tag ausklingen zu lassen.

Wie wirkt der Sonnengruß?

Wie wirkt der Sonnengruß?

 

Alle Varianten des Sonnengrußes haben dieselbe Wirkung auf den Körper und Geist. Es spielt auch keine Rolle, ob du den Sonnengruß zu Beginn einer ausführlichen Yoga-Einheit übst oder einzeln, weil du möglicherweise nicht mehr Zeit hast. Die Wirkung ist so oder so äußerst vielfältig und wohltuend.
  • dehnt und kräftigt die Rücken-, Gesäß-, Bein-, Bauch-, Brust- und Armmuskulatur
  • wärmt den Körper auf und regt den Kreislauf an
  • löst Verspannungen im unteren Rücken und im Nacken- und Schulterbereich
  • verhilft zu mehr Energie
  • beruhigt das Nervensystem und wirkt stressreduzierend
  • fördert die Harmonie von Körper und Geist durch die Einheit von Atmung und Bewegung
  • stoppt das Gedankenkarussell, da die Bewegungen und die Atmung deine volle Konzentration brauchen
  • stärkt die Selbstheilungskräfte
  • führt zu innerer Ruhe und Gelassenheit


Der Sonnengruß - Die Wirkung dieser Yoga Übung

Der Sonnengruß – verhilft zu mehr Energie

Praxis Video für Anfänger zum Mitmachen

Praxis Video für Anfänger zum Mitmachen

In diesem Video findest du eine detaillierte Anleitung für AnfängerInnen für den Sonnengruß A. Du wirst langsam durch jeden einzelnen Schritt und jede Haltung dieser Übung geführt und bekommst Hinweise, was du dabei beachten musst. Zum Schluss wird der Sonnengruß dann noch im Atemrhythmus wiederholt. Viel Spaß!



Was muss ich beim Sonnengruß beachten?

Was muss ich beim Sonnengruß beachten?

 

Wichtig ist, eine tiefe und ruhige Atmung zu etablieren und die Bewegungen harmonisch mit dieser Atmung auszuführen. Darum üb den Sonnengruß zu Beginn am besten langsam. Mit der Zeit wirst du merken, dass es dir immer leichter fällt, Atmung und Bewegung zu kombinieren.

Achte darauf, einzuatmen, wenn du dich lang streckst oder dich nach hinten beugst. Dann ist der Brustraum geöffnet und du hast viel Platz, um tief Luft zu holen. Wenn du dich hingegen vorbeugst oder drehst, atmest du dabei aus. Das hilft dabei, tiefer zu sinken bzw. tiefer in die Dehnung zu gehen.

Während des gesamten Sonnengrußes werden das „Mula Bandha“ und das „Uddiyana Bandha“ eingesetzt. Das bedeutet, dass dein Beckenboden die ganze Zeit aktiv ist und dass du den Bauchnabel leicht nach innen und oben zur Wirbelsäule hinziehst. Dadurch wird der untere Rücken geschützt und du hast eine aktive und starke Körpermitte.

Praxis Video Sonnengruß A Varianten

Praxis Video Sonnengruß A Varianten

Dieses Video bietet mit verschiedenen Varianten des Sonnengrußes A eine schöne kurze Yoga-Einheit für die tägliche Morgen-Routine. Mit jeder Wiederholung des Sonnengrußes werden die Übungen sanft gesteigert, um dich zu erwärmen und zu energetisieren. So kannst du gestärkt und gelassen in den Tag starten und die Ruhe des Yoga mit in den Alltag nehmen. Viel Spaß beim Üben!



Eine ausführliche Anleitung in 14 Schritten

Eine ausführliche Anleitung in 14 Schritten

 

Bei dieser Anleitung handelt es sich um den Sonnengruß aus dem Hatha Yoga. Hier werden in Schritt 6 und 10 Ausfallschritte in den Ablauf integriert. Im Sonnengruß A des Ashtanga Yoga wird stattdessen nach hinten und vorn gesprungen bzw. in kleinen Schritten gelaufen.

 

  1. Ausgangsstellung: Tadasana – Yoga Berg

Stell dich aufrecht vorne auf deine Yogamatte. Erde dich und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Füße stehen parallel zueinander und etwas einen Fuß breit auseinander. Die Beine sind aktiv und die Knie leicht gebeugt.

Aktiviere deinen Bauch und zieh den Bauchnabel leicht nach innen zur Wirbelsäule. Die Schultern fallen entspannt nach hinten und unten. Der Blick geht geradeaus zum Horizont.

Falte die Hände vor der Brust zur Gebetshaltung und finde einen langsamen und tiefen Atemrhythmus.

 

  1. Urdvha Hastasana (Berghaltung mit Händen nach oben)

Bei der nächsten Einatmung hebst du deine Arme über die Seiten nach oben. Die Handflächen berühren sich über deinem Kopf. Der Blick folgt den Daumen nach oben.

Zieh dabei die Schulterblätter nach hinten zusammen und achte darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen.

Bleib aufrecht. Achte darauf, dich nicht zu weit nach hinten zu lehnen und fall nicht ins Hohlkreuz. So schützt du deinen unteren Rücken.

 

  1. Uttanasana – Stehende Vorwärtsbeuge

Beug dich bei der nächsten Ausatmung mit leicht gebeugten Knien aus dem Becken nach vorne, während du auch deine Hände über die Seiten nach unten sinken lässt. Leg die Hände vor oder neben deinen Füßen ab.

Falls du den Boden nicht mit den Händen erreichen kannst, lass die Beine leicht gebeugt. Lass den Kopf locker hängen.

Spür die Dehnung in den Beinrückseiten und im unteren Rücken.

 

  1. Ardha Uttanasana (halbe stehende Vorbeuge)

Mit der nächsten Einatmung streckst du den Rücken und richtest deinen Blick leicht nach vorn. Jetzt berühren nur noch deine Fingerspitzen den Boden.

Achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und dass du die Halswirbelsäule nicht überstreckst. Der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Rücken. Lass die Beine weiterhin leicht gebeugt.

 

  1. Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Kehr mit der nächsten Ausatmung wieder in die stehende Vorbeuge zurück, indem du den Oberkörper und den Kopf wieder nach unten sinken lässt und die Hände wieder vor oder neben den Füßen ablegst.

 

  1. Ausfallschritt nach hinten

Während der nächsten Einatmung machst du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stütz dich dazu mit groß aufgefächerten Händen unterhalb deiner Schultergelenke ab. Die Mittelfinger zeigen nach vorn und die Daumen zeigen zueinander.

 

  1. Chaturanga Dandasana (Brettthaltung)

Führe bei der nächsten Ausatmung auch das linke Bein nach hinten, sodass du dich im Yoga-Liegestütz befindest. Mach die Körpermitte fest und spann dein Gesäß an. Achte darauf, den Po nicht nach oben zu schieben oder ins Hohlkreuz zu fallen. Sei steif wie ein Brett! 😉

Dann lass dich langsam und kontrolliert wie ein Brett zu Boden sinken. Die Ellenbogen bleiben dabei dicht am Oberkörper. Der Kopf schwebt über dem Boden und die Halswirbelsäule ist lang. Die Fußrücken liegen auf dem Boden auf.

 

  1. Bhujangasana (Yoga Kobra)

Hebe bei der nächsten Einatmung langsam und kontrolliert vom Rücken heraus den Oberkörper an. Führe diese Bewegung ohne Schwung und ohne Armkraft aus. Halte die Körpermitte aktiv und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Spür die Öffnung im Brustraum.

Die Ellenbogen bleiben am Oberkörper und die Hände bleiben unterhalb der Schultern. Zieh die Schultern nach hinten und unten.

 

  1. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Schieb mit der nächsten Ausatmung das Becken nach oben bis deine Arme und deine Beine durchgestreckt sind. Die Fersen ziehen Richtung Boden. Wenn deine Dehnungsfähigkeiten noch nicht ausreichen, kannst du die Beine leicht beugen.

Der Rücken bleibt gerade und der Blick geht nach unten. Achte darauf, dass die Wirbelsäule eine Linie bildet und dass du die Halswirbelsäule nicht überstreckst.

 

  1. Ausfallschritt nach vorne

Mach bei der nächsten Einatmung mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn zwischen deine Hände. Der Rücken bleibt dabei lang und der Blick geht nach vorne.

 

  1. Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Bei der nächsten Ausatmung führst du auch das linke Bein nach vorn und gehst in die ganze Vorbeuge. Die Hände bleiben neben oder vor den Füßen. Lass die Beine leicht gebeugt und den Kopf locker hängen.

 

  1. Urdvha Hastasana (Berghaltung mit Händen nach oben)

Führe mit der nächsten Einatmung wieder beide Hände über die Seiten nach oben, während du dich aus der Vorbeuge langsam wieder aufrichtest. Die Hände berühren sich wieder über dem Kopf und der Blick folgt den Händen nach oben.

 

  1. Tadasana – Yoga Berg

Lass während der nächsten Ausatmung beide Hände vor die Brust sinken und lass sie dabei aneinandergelegt in der Gebetshaltung. Der Blick geht zum Horizont.

 

  1. Nächste Runde

Beginne eine neue Runde des Sonnengrußes wieder mit der Einatmung und indem du die Arme nach oben hebst zur Berghaltung mit Händen nach oben. Als Yoga-AnfängerIn kannst du zunächst mit 3 Runden des Sonnengrußes beginnen. Du wirst mit jeder Runde merken, wie dein Körper flexibler und dehnbarer wird und wie du Anspannung und Stress loslässt.

Wenn du regelmäßig übst, kannst du den Sonnengruß jede Woche um 1 Runde verlängern, bis du bei 12 Runden ankommst.

 

Viel Spaß beim Üben!

Praxis Video Sonnengruß B Ashtanga Yoga

Praxis Video Sonnengruß B Ashtanga Yoga

 

In diesem Video findest du eine Anleitung für den Sonnengruß B aus dem Ashtanga Yoga. Es handelt sich dabei um eine anspruchsvollere Variante des Sonnengrußes, die kräftigende und energetisierende Asanas wie den Held I und den Stuhl enthält. Die Einheit ist ideal, um täglich nach dem Aufwachen Wärme und Power in den Körper zu bringen. Viel Spaß beim Üben!



Haben dir die Übungen geholfen? Hat dir der Text gefallen? Ich würde mich über Kommentare mit deiner Meinung und Erfahrung sehr freuen!



Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

Über Inken Probst als Autorin

Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.

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