Rückenyoga | 3 Übungen für Entspannung, Dehnung und Stärkung | inkl. Anfänger-Tipps

Im Rückenyoga werden Asanas, vor allem aus dem Hatha Yoga, praktiziert. Die Übungen sind besonders auf den Rücken abgestimmt. Sie mobilisieren, kräftigen und dehnen den Rückenbereich. Wichtig ist dabei, dass die Übungen rückenschonend und sanft wirken, denn sie sollen bereits vorhandene Rückenschmerzen nicht verschlimmern.

Wer noch keine akuten oder chronischen Rückenschmerzen hat, kann mit Yoga für den Rücken dazu beitragen, die tiefliegende Muskulatur zu stärken. Wie auch in anderen Yoga-Formen stehen im Rückenyoga Achtsamkeit, Meditation und Entspannungstechniken genauso im Fokus wie die Übungen selbst.

Bei Rückenbeschwerden ist Yoga eine Wohltat

Rückenyoga wirkt ganzheitlich. Es kann stressbedingte Verspannungen und Verklebungen von Faszien, wie z.B. von Bändern und Sehnen, lösen. Zusätzlich lockert es den gesamten Körper und hilft dabei sich wieder dem Wesentlichen zuzuwenden: einer aufmerksamen inneren Haltung unseres eigenen Körpers und Geistes gegenüber.

Yoga Rücken Übungen können langfristig dabei unterstützen, wieder zu mehr Beweglichkeit zurückzufinden. Eine mobilisierte Rückenpartie stärkt uns im Alltag und hilft dabei, uns auf unsere eigene starke Mitte verlassen zu können.

Rückenyoga kann ein Einstieg sein um herauszufinden wo besonders tiefe Verspannungen sitzen. Mit den verwandten Übungen, speziell für Nacken, Schultern oder die oberen bzw. unteren Rückenbereiche kann gezielt weiter vorgegangen werden.

In unserem Video „Yoga für Anfänger“ zeigen wir Einsteigern grundlegende Asanas, die den Körper beleben. In nur 22 Minuten erlernst du unter anderem Basics zur Lockerung und Kräftigung von Schultern und Rücken.

Im Rückenyoga gibt es zwei wesentliche Ziele:

Tipp 1:            Sollten sich Rückenschmerzen bei der Ausführung einer Yoga-Übung (Asana) verstärken, muss diese abgebrochen werden.

Der Körper vermittelt uns mit einem Schmerz die Information, was ihm nicht guttut. Wird eine Bewegung oder Dehnung als schmerzhaft wahrgenommen, ist dies ein sicheres Zeichen, vorsichtiger vorzugehen.

Tipp 2:            Es gibt Yoga Rücken Übungen für Anfänger, trainierte Anfänger, Yoga-Erfahrene und Yoga-Experten. Suche dir Übungen in der zu dir passenden Schwierigkeitsstufe heraus.

Grundsätzlich werden wohltuende Asanas für den Rücken sanft und achtsam ausgeführt. Es gibt aber zur Stärkung auch sehr dynamische und anspruchsvolle Yoga-Programme, die z.B. mit Elementen aus dem Power Yoga arbeiten. Bei akuten Beschwerden sind diese Bewegungsabläufe weniger geeignet.

Tipp 3:            Die Länge der Yoga-Einheit sagt nichts darüber aus, wie wirkungsvoll die Übungen sind. Wichtiger als die Anzahl der geübten Asanas oder die Gesamtzeit ist die regelmäßige Durchführung.

Bereits mit täglichen viertel- bis halbstündigen Yoga Rücken Programmen lässt sich eine Verbesserung erreichen. Stelle dein Wohlbefinden in den Vordergrund deiner Übungen und wiederhole die Übungen, die sich für dich gut anfühlen, täglich. Du wirst den Unterschied spüren.

Tipp 4:            Für einen gesunden Rücken braucht es mehr als nur den Wunsch, sich mehr zu bewegen.

Denke daran, dass du täglich etwas für die Gesundheit deines Rückens tun kannst. Beobachte dich dabei, wie du sitzt und bleibe nicht zu lang in derselben Sitzposition. Nimm dir Zeit für Entspannung und Regeneration.

Yoga ist Teil deines Rundum-Wohlfühlprogramms

Tipp 5:            Übe regelmäßig die zu dir passenden Rückenyoga-Asanas. Tu aber auch etwas für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden!

Eine aktive sowie rückenschonende Lebensweise leistet ebenfalls ihren Beitrag für kräftige Muskeln. Wer gesund und aktiv lebt und sich vielseitig und regelmäßig bewegt, wird langfristig die besten Ergebnisse erzielen. Ein gesunder und starker Körper ist weniger anfällig für Rückenschmerzen.

Um Rückenyoga zu praktizieren oder einzelne Übungen gegen einen schmerzenden Rücken anzuwenden, braucht es keine Erfahrung oder Vorkenntnisse im Yoga. Wichtig ist nur, sich auf die Übungen einzulassen und völlig unverkrampft und locker an die Bewegungsabläufe heranzugehen.

Während viele speziell dem Rücken wohltuende Yoga-Übungen aus dem Hatha Yoga  stammen, gibt es auch andere Stile, die angewendet werden können. Ein Vorteil hierbei ist, dass Anfänger die grundlegenden Yoga-Abläufe und Bewegungen kennenlernen und auch mit Entspannungs- und Meditationstechniken vertraut werden.

Im Faszien Yoga wirken sich die Übungen ganz besonders auf verklebte, verspannte oder verkürzte Bindegewebsbestandteile aus.

Wesentlich ist hierbei, die Übungen in entspannter Ruhe auszuführen, damit die Wirkung auch in die tiefliegenden Muskelbereiche vordringt, in denen meist die Verspannungen zu finden sind. Faszien Yoga ist für Einsteiger geeignet.

Egal welchen Yoga-Stil du für dich entdeckst: Dein Rücken wird sich gestärkt und gesünder anfühlen, du wirst aufrechter sitzen, bewusster atmen und dich bewusster bewegen

Im Kundalini Yoga steht neben geistigen und spirituellen Elementen vor allem die Wirbelsäule im Vordergrund. Sie wird als Quelle der Kraft angesehen. Daher sind Kundalini-Übungen besonders für den Rücken geeignet. Wird die Wirbelsäule gedehnt, wirkt sich das auch auf die betroffene Rückenmuskulatur aus. Damit werden beide gestärkt.

Wie auch im Hatha oder Faszien Yoga verbessern die Asanas des Kundalini Yogas dein Körperbewusstsein und deine Beweglichkeit. In der Folge fällt es dir leichter, dich auf Entspannung und Regeneration, deinen Atem und deine täglichen Bewegungsabläufe zu konzentrieren.

1. Der Fisch (Matsyasana) | Entspannung

Strecke dich auf dem Rücken liegend lang auf dem Boden aus, deine Beine sind ausgestreckt und berühren einander. Nun legst du deine Hände unter deinem Gesäß ab. Die Handflächen zeigen in Richtung Fußboden, deine Unterarme liegen auf dem Boden auf.

Atme ein und hebe nun zuerst deinen Brustkorb, dann deinen Rumpf an, unterstütze die Bewegung mit deinen Armen und gehe in eine Rückbeuge. Dein Kopf ist währenddessen deiner Brust zugewandt. Schließlich neigst du deinen Kopf zurück, sodass er sanft auf der Matte hinter dir aufliegt, aber du ihn nicht belastest. Halte diese Position bis zu einer Minute.

Achtung: Diese Übung ist nach einem Bandscheibenvorfall nicht geeignet. Kräftigende Yoga-Rückenübungen bei Bandscheibenvorfall erklären wir dir in unserem Artikel dazu.

2. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) | Dehnung

Zur Entspannung der gesamten Wirbelsäule und Dehnung des Rückens ist die stehende Vorwärtsbeuge aus dem Hatha Yoga gut geeignet.

Uttanasana

Kurzanleitung: Stelle dich aufrecht hin, deine Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel zueinander. Atme ein und hebe deine Arme nach oben über deinen Kopf. Du streckst die Wirbelsäule und dein Körper bildet eine lange Linie.

Während du ausatmest, beugst du dich nach vorn. Dabei kannst du deine Knie beugen, bitte nicht überstrecken. Schließlich berührt dein Bauch deine Oberschenkel. Lasse nun deine Arme und deinen Kopf nach unten hängen. Deine Schultern und dein Nacken entspannen sich, während dein Rücken gedehnt wird.

Ausführliche Anleitung: In unserem Magazin findest du eine ausführliche Anleitung der stehenden Vorwärtsbeuge mit Video.

3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) | Stärkung

Der herabschauende Hund ist eine wesentliche Yoga Rücken Asana, Teil des Sonnengrußes und wird häufig als Verbindungselement zwischen anderen Asanas praktiziert.

Adho Mukha Svanasana

Kurzanleitung: Beginne deine Übung im Vierfüßlerstand. Lege deine Hände etwas weiter vorn ab, fächere deine Finger auf und achte darauf, dass du dich vor der Linie, die deine Schultern bilden, auf der Yogamatte abstützt.

Deine Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel zueinander. Nun stützt du dich auf deinen Füßen ab und hebst deine Fersen etwas nach oben. Hebe Becken und Gesäß an und weit nach oben, strecke Arme und Beine aus. Achte besonders auf die ausgestreckte und gerade Linie deines Rückens. Atme tief ein und aus und halte die Position für einige Atemzüge.

Ausführliche Anleitung: In unserem Magazin findest du eine ausführliche Anleitung des herabschauenden Hundes mit Video.

Weitere Inspiration zum Thema (wie bei „Yoga bei Rückenschmerzen“):