Richtig dehnen
Richtig dehnen

Richtig dehnen: verbesserte Beweglichkeit & gegen Verspannungen

Richtig dehnen

Dehnungen: ein wesentlicher Teil des Yogas

Unabhängig von der praktizierten Sportart ist es unerlässlich, den Körper vor einem Training richtig zu dehnen. Richtig dehnen kann die gesamte Beweglichkeit verbessern und Verspannungen entgegenwirken. Im Yoga-Training sind Dehnungen u.a. deshalb ein Teil der Asanas. Sich richtig aufzuwärmen und vor den Übungen zu dehnen, kann aber auch im Yoga nicht schaden.

Wann, warum und wie lange richtig dehnen?

Wann, warum und wie lange richtig dehnen?

 

Ab zum Training und keine Zeit oder keine Geduld für Stretching?
Wofür sollen sie eigentlich gut sein, diese Dehnungen?
Welche Rolle kommt dem Dehnen im Yoga zu?

 

Auf diese Fragen wollen wir dir hier eine Antwort geben. Jeder, der sportlich aktiv ist, sollte das Dehnen und Strecken als wesentlichen Bestandteil des Trainings bzw. der Trainingsvor- und nachbereitung sehen.

 

Wer sich vor dem Sport, zu dem Yoga auch gezählt werden kann, aufwärmt, betreibt Selbstfürsorge für den gesamten Körper und speziell für die Muskeln. Training aller Art soll den Körper kräftigen, stärken, beweglicher machen und das Wohlbefinden steigern.

 

Wer sich nicht erwärmt, nicht dehnt oder meint, für diese Übungen vor und/oder nach dem Sport keine Zeit zu haben, schadet sich selbst und seinen Muskeln mehr als gemeinhin angenommen. Plane also einige Minuten mehr ein – deine Muskeln werden es dir danken!

 

Richtig dehnen: Wann?
Vor und nach der sportlichen Aktivität.

 

Ziel dabei ist vor allem das Vorbeugen von Zerrungen und anderen Verletzungen. Sind die Muskeln langsam aufgewärmt und im Anschluss sanft gedehnt worden, sind sie weniger anfällig für Sportverletzungen. Nach dem Training kann eine Dehnung dabei helfen, die beanspruchten Muskelgruppen einer schnelleren Regeneration zuzuführen.

 

Richtig dehnen: Warum?
Ziel ist die Vorbereitung der Muskulatur auf die folgende Anstrengung.
Damit einher gehen die Vorbeugung von Verletzungen und eine verbesserte Regeneration.

 

Achtung: Aufwärmen und Dehnen sind nicht dasselbe. Muskeln vertragen eine Dehnung wesentlich besser, wenn sie bereits erwärmt sind. Dafür reicht es aus, eine kurze Zeit auf der Stelle zu gehen oder eine kleine Runde zu gehen bevor man mit dem Stretching und danach z.B. mit dem Laufen, dem Joggen, dem Fußball, dem Krafttraining oder dem Fahrradfahren beginnt.

 

Richtig dehnen: Wie lange?
Für die Dehnung sollte man mindestens 5 Minuten einplanen.

 

Ebenso wie Yoga-Übungen sanft und achtsam ausgeführt werden, sollte auch im Stretching darauf geachtet werden, die Muskelgruppen erst langsam zunehmend zu beanspruchen und erst nach und nach in eine volle Dehnung zu gehen.

 

(Anmerkung: Sollten für deine ausgeübte Sportart Besonderheiten beim Thema Stretching gelten, berücksichtige diese bitte entsprechend.)

 

Wie lange

Dehnen will gelernt sein und ist im Yoga unverzichtbar

 

Dehnungen im Yoga: Welche Besonderheiten gibt es?

Dehnungen im Yoga: Welche Besonderheiten gibt es?

 

Das Warm-Up vor dem Yoga ist zu einem Großteil gleichbedeutend mit einem innerlichen Einstimmen auf die folgenden Übungen und das Erreichen eines mentalen Zustandes, in dem die Yoga-Praxis ihre Wirkung voll entfalten kann. Daher erfolgen Aufwärmen und Stretching vor dem Yoga etwas anders als bei anderen körperlichen Aktivitäten.

 

Die meisten typischen Yoga-Asanas beinhalten keine ruckartigen oder schnellen Abläufe, die voll aufgewärmte und gestretchte Muskeln voraussetzen. Vielmehr sind die sanften und langsamen Yoga-Bewegungen ein sukzessives Aufwärmen, welches also allmählich stattfindet.

 

Solltest du zu Hause Yoga üben, kannst du darauf achten, anspruchsvollere und dynamischere Übungen eher an das Ende deiner Übungssequenz zu stellen. Dein Körper ist dann bereits aufgewärmt, deine Muskeln sind gedehnt. Muskelverletzungen, -verkürzungen und Muskelkater, der gleichbedeutend mit Mikrorissen in den Muskeln ist, wird damit vorgebeugt und du kannst sorgenfrei in die energiegeladenen Übungen gehen.

 

Beginne also anfangs lieber mit langsamen Asanas, die dich nach und nach in deinen Yoga-Flow bringen und deinen Körper von Übung zu Übung immer weiter erwärmen.

 

Dehnungen im Yoga

In der Dehnung kannst du deine (innere) Ruhe finden

 

Häufig ist ein Warm-Up dennoch Teil eines Yoga-Kurses. Neben der körperlichen Funktion des Aufwärmens, geförderter Durchblutung und Aktivierung der Muskelzellen hilft ein Yoga-Warm-Up dabei, sich auf die folgenden Übungen zu konzentrieren.

 

Mittels des Aufwärmens findet man leichter in die typische Yoga-Atmung hinein. Nach einem hektischen oder stressigen Tag fällt außerdem die Anspannung ab, sodass man sich besser und gelassener auf die Yoga-Atmosphäre einlassen kann.


„Um die Balance zu halten, musst du in Bewegung bleiben.“ (Albert Einstein)


Yoga & Meditation Beweglichkeit, Dehnung und Entspannung nach den fünf Elementen

Yoga & Meditation Beweglichkeit, Dehnung und Entspannung nach den fünf Elementen

 

Dehnung, Entspannung, Beweglichkeit und Meditation gehören zusammen. Nach der ganzheitlichen Yogalehre sollten diese Elemente nicht einzeln betrachtet werden.

Unsere Übungs-Sequenz „nach den fünf Elementen“ ist auf deine innere Balance ausgerichtet. So wie das Gleichgewicht der Elemente für deinen Körper und deine Gesundheit förderlich ist und dich rundum in Harmonie versetzt, wirst du dich angenehm ausgeglichen fühlen, wenn du diese wohltuenden Übungen mit uns ausgeführt hast.



Kann man sich richtig oder falsch dehnen?

Kann man sich richtig oder falsch dehnen?

 

Ja, man kann sich falsch dehnen:

  • Wer ohne Aufwärmung, also aus dem „Kalten“ heraus dehnt, riskiert Schmerzen und Risse in der Muskulatur. Diese haben auch langfristige Folgen, die Muskeln sind weniger belastbar.
  • Wer dehnt, während bereits ein Muskelkater vorliegt, kann die bereits vorhandenen Mikrorisse in den Muskeln erhöhen.
  • Wer nach einer ungewöhnlich fordernden Beanspruchung, wie z.B. nach einem Marathon, dehnt, riskiert Muskelverletzungen. Hier ist erst einmal abzuwarten, bis der Körper das beim Stoffwechsel entstandene Milchsäure-Salz (Laktat) abgebaut hat. Wenn überhaupt, sollte in einem solchen Fall nur äußerst vorsichtig gedehnt werden.
  • Wer nicht darauf achtet, sanft und achtsam zu dehnen, riskiert ebenfalls Schmerzen und Risse in der Muskulatur.
  • Wer weiter dehnt, obwohl ein Schmerz spürbar ist. Eine Dehnung sollte maximal mittels eines leichten Ziehens zu spüren sein. Alles was darüber hinausgeht, schadet eher als dass es nützlich ist.


Yin Yoga für Schultern & Rücken 🌺 auch für Anfänger 🌺 sanft dehnen & tief entspannen 🌺 Yoga zu Hause

Yin Yoga für Schultern & Rücken 🌺 auch für Anfänger 🌺 sanft dehnen & tief entspannen 🌺 Yoga zu Hause

 

Häufig sind die Rücken- und Schulterpartie genau jene Körperregionen, in denen tiefsitzende und zum Teil auch hartnäckige Verspannungen sitzen. Gehen diese mit Schmerzen einher, fällt es den Betroffenen schwer, sich zu lockern und das innere Gleichgewicht wiederzufinden.

In unserem Video zeigen wir daher mit Übungen aus dem Yin Yoga, wie sich die betroffenen Muskelgruppen gezielt dehnen und entspannen lassen. Besonders wollen wir dabei die Faszien und tiefen Muskelregionen ansprechen. So lassen sich beispielsweise auch Rückenschmerzen lindern.

Übe mit uns und erfahre den heilsamen Effekt der gezielten Dehnung. Unsere Übungssequenz ist auch für Anfänger geeignet.



Dehnübungen aus dem Yoga

Dehnübungen aus dem Yoga

Im Yoga ist es wichtig, mit meditativen Übungen, Atemübungen oder einfachen und erwärmenden Asanas zu beginnen. Intensivere Haltungen, die den Körper richtig fordern und anspruchsvolle Dehnungen beinhalten, folgen auf die sanften Yoga-Positionen. Wer sich erwärmt hat, kann dann viel einfacher in Übungen gehen, die eine intensive Dehnung und Streckung erfordern.

 

Yoga-Dehnübung 1: Schulter-Dehnung

Setze dich auf deine Yogamatte in eine entspannte Sitzhaltung, z.B. in den Lotussitz. Nun führst du deine Arme nach vorn. Deine Oberarme sind parallel zum Boden, winkle deine Unterarme an und strecke deine Hände nach oben in die Luft. Nun legst du deine Arme über Kreuz, deine Handflächen berühren sich. Strecke deine Hände weiter nach oben. Dabei wird dein Schultergürtel gedehnt. Wechsle die Seiten ab und wiederhole die Übung für jede Seite fünf Mal.

 

Yoga-Dehnübung 2: Seitliche (Rücken-)Dehnung

Setze dich auf deine Yogamatte, das rechte Bein ist von dir gestreckt, das linke winkelst du an und legst den Fuß an den Oberschenkel des rechten Beins. Atme tief und ausgeglichen ein. Wenn du einen gleichmäßigen Atemrhythmus erreicht hast, streckst du dich beim Einatmen nach oben, mit einem geraden Rücken. Atme aus und nähere dabei deinen Oberkörper so weit wie möglich deinem ausgestreckten rechten Bein. Wechsle die Seiten ab und wiederhole die Übung für jede Seite fünf Mal. Variation: Während der Annäherung des Oberkörpers kannst du deinen Arm (auf der Seite des angewinkelten Beines) über deinen Kopf strecken.

 

Dehnübungen aus dem Yoga

Warm-up, Lockerung und Dehnung bringen verspannte Muskeln ins Gleichgewicht

Yoga-Dehnübung 3: Hüftdehnung an der Wand

Lege deine Yogamatte auf den Boden direkt neben einer Wand. Begib dich nun in die Rückenlage. Zuerst legst du dein Bein gegen die Wand, dann das zweite. Beide Beine sind gestreckt, deine Zehen zeigen zu dir. Versuche, mit deinem Gesäß so weit wie möglich an die Wand heran zu rutschen. Nun kannst du die Streckung deiner Beine variieren: Winkle erst das eine Bein an und lege es im 90-Grad-Winkel über das andere Bein, wechsle dann die Seiten ab. Wenn es dir guttut, kannst du sogar einen Schneidersitz an der Wand ausführen. Wiederhole die Übung für jede Seite fünf Mal und achte dabei auf deine Atmung.

 

Mit yogischen Asanas erhöhen wir die Beweglichkeit des gesamten Körpers. Dehnungen sind ein Teil davon. Auch für Anfänger sind die Übungen gut zu erlernen. Dehnungen können von Anfang an in das Training eingebunden werden. So lassen sich zukünftig auch Übungen ausführen, die von einer hohen Beweglichkeit profitieren, wie z.B. der Spagat. Doch auch im Alter sind eine hohe Beweglichkeit und trainierte Muskeln hilfreich, denn sie unterstützen dabei, die eigene Körperkraft und Vitalität lange zu erhalten.

 

Gut gedehnt ist halb trainiert. Wende die richtigen Dehnungen als Teil deines Workouts so an, dass sie deinen Trainingseffekt unterstützen. Du wirst den Unterschied merken, egal ob beim Yoga oder bei anderer sportlicher Aktivität.


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Für alle, die jetzt mehr wissen wollen:

  • Menger, Marion: Yin Yoga: Wie Du die sanfte Form des Yoga in Deinen Alltag integrierst – 20 Asanas zum Entspannen und Abschalten. Édition Liberu, 2019.
  • Neuber, Lorna: Restorative Yoga: Ruhe und Kraft durch Entspannung. Südwest Verlag, 2019.
  • Williamson, Lexie: Stretching-Bibel: Die besten Übungen für maximale Fitness und Beweglichkeit. riva, kindle Ausgabe, 2018.


Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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