Pranayama

Die Lehre von der Atemlenkung: Pranayama einfach erklärt

Pranayama in der Natur

Pranayama ist die Lehre von der Lenkung des Atems. In der Yoga-Praxis spielt die Atmung eine überaus wichtige Rolle und kann, wie alle Übungen, richtig erlernt werden. Wenn du wissen möchtest, wie sich eine richtige Ein- und Ausatmung auf dich auswirkt, welche Dinge du beachten musst und welche Übungen du unbedingt kennen solltest, dann ließ diesen Artikel.

 

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Was sind die Grundlagen des Pranayama?

Was sind die Grundlagen des Pranayama?

Der Begriff pranayama besteht aus den Sanskritwörtern prana (=die Lebensenergie des Universums) und ayama (=ausdehnen; lenken). Pranayama ist also die Steuerung der Atmung, indem diese z.B. verlängert, gehalten oder Atempausen kontrolliert werden.

Die Lehre von der Lenkung des Atems wird bereits in den Yoga-Sutras des Patanjali beschrieben. Dort ist Pranayama der vierte von acht Schritten zur Erlangung von samadhi, also der Zustand, in dem der Geist sich von allen weltlichen Belangen loslöst. 

Ziel der Lehre ist es, die Atmung zu einem natürlichen, automatisierten Prozess werden zu lassen, um den Geist von Gedanken über die körperlichen Funktionen zu befreien und ihn somit auf eine vollkommene Loslösung vorzubereiten. Der erste Schritt dazu ist das Erlernen des ,richtigen‘ Ein- und Ausatmens.

In der Yoga-Philosophie sind asanas (= körperliche Übungen im Yoga) eng mit dem Pranayama verflochten, denn die universelle Lebensenergie gelangt zum größten Teil über den Atem in unsere Körper. Man kann außerdem sagen, dass der Atem Körper und Geist miteinander verbindet.

Wusstest du, dass…

…die asana-Praxis eine wichtige Voraussetzung für das Durchführen von Atemübungen ist? Viele Atemtechniken sind eng mit den körperlichen Übungen des Yoga verbunden und verhelfen dir zu den ganzheitlichen Effekten des Yoga.

Asanas sollen den Körper von Verunreinigungen (auch bekannt als mala) befreien, die den Fluss der Lebensenergie behindern und blockieren. In Kombination mit der richtigen Atmung verdoppelt sich deren Wirkungsweise und zeigt sich u.a. in einer besseren Gesundheit und innerer Zufriedenheit.

Das Pranayama zielt darauf ab, unseren gesamten Organismus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, Verunreinigungen und Blockaden zu beseitigen und somit mehr Raum für die Aufnahme von prana zu schaffen. Neben den normalen Stoffwechselfunktionen wie Ausscheiden, Abhusten und Ausatmen führen speziellen Atemtechniken zu einer verbesserten Reinigung von Körper und Geist.

VIDEO: PRANAYAMA – YOGA-ATEMTECHNIKEN ERKLÄRT

VIDEO: PRANAYAMA - YOGA-ATEMTECHNIKEN ERKLÄRT


Welche Wirkungsweisen haben die Übungen des Pranayama?

Welche Wirkungsweisen haben die Übungen des Pranayama?

Die Auswirkungen des Pranayama auf den geistigen Zustand einer Person sollten nicht unterschätzt werden, denn die Atmung hat enormen Einfluss auf die Psyche. Die Gleichung ,,ruhiger Atem = ruhiger Geist‘‘ ist deswegen keine Übertreibung. Aber auch auf körperlicher Ebene kann sie zu erheblichen Verbesserungen führen.

 

Hier findest du eine Liste mit den 6 häufigsten Auswirkungen auf Körper und Geist:

  • inneres Gleichgewicht
  • mehr Kraft und Energie
  • ausgeglichene Stimmung
  • Förderung der Verdauungsfunktionen
  • Verjüngungsgefühl
  • verbesserter Gesundheitszustand
  • eine angenehme Stimme

 

Wenn du dich etwas näher mit der Pranayama-Praxis beschäftigst und regelmäßig übst, wirst du sicherlich viele weitere positive Effekte an dir beobachten und dich ständig verbessern können.

 

Diese Hinweise solltest du beim Pranayama beachten

Diese Hinweise solltest du beim Pranayama beachten

Eine wichtige Voraussetzung für die Durchführung der Atemübungen ist eine aufrechte Sitzhaltung, in der deine Wirbelsäule gerade gestreckt ist. Der Lotossitz ist hierbei die ideale Sitzhaltung, da er einen Energiekreis bildet, in dem das prana sich im Körper bewegen kann, ohne zu entweichen. Außerdem wird in dieser Position die Blutzirkulation in den Beinen vermindert, um Gehirn und Herz besser durchbluten zu können.

Wie in jeder andere Yoga-Übung ist auch für Pranayama-Techniken ein tiefer, gleichmäßiger Atem essenziell. Nimm den Atem zu Beginn bewusst wahr und konzentriere dich auf einen regelmäßigen Rhythmus.

 

Gut zu wissen:

Im pranayama wird die Atmung in einer Maßeinheit namens matra gemessen. Sie entspricht einer Sekunde (Kistenmacher, S. 60).

Während deiner ersten Pranayama-Übungen kann es vorkommen, dass du leichte Müdigkeitserscheinungen, häufiges Gähnen oder Schweißausbrüche, Husten oder vermehrtes Räuspern an dir wahrnimmst. Auch leichter Muskelkater am Zwerchfell oder an der Rippenzwischenmuskulatur sind nicht selten. Mit fortschreitender Praxis werden diese Nebeneffekte aber bald verschwinden.

4 wichtige Pranayama-Übungen mit Anleitungen

4 wichtige Pranayama-Übungen mit Anleitungen

Die Lehre von der Atemlenkung ist uralt und sehr komplex. Es gibt zahllose Übungen für die unterschiedlichsten Funktionen von Körper und Geist.

Im Folgenden findest du eine Liste mit 4 beliebten Atemübungen, die du kennen solltest:

  • Nadi Shodana / Die einfache Wechselatmung

Sie ist eine der besten Übungen für Einsteiger*innen. Durch die einfache Wechselatmung werden die nadis, feinstoffliche Energieflüsse im Körper, gereinigt. Mithilfe der abwechselnden Ein- und Ausatmung durch das linke und rechte Nasenloch wird dein emotionales Gleichgewicht verbessert.

Eine Anleitung für Nadi Shodana findest du in diesem Video:

 

  • Ujjayi-Pranayama

Durch diese Atemtechnik übst du mehr Kontrolle über deine Atmung aus und kannst sie verlängern. Das entstehende Atemgeräusch erhält deine Konzentration aufrecht und entspannt gleichzeitig Körper und Geist. Zusätzlich dazu entsteht in dir Hitze.

Der erste Schritt besteht darin, deine Stimmritze zu verengen und ein rauschendes Geräusch entstehen zu lassen. Während der Ein- und Ausatmung sollte dieses Rauschen hörbar und gleichmäßig fließen.

Das Ujjayi-Pranayama wird zur Aufwärmung und Erhitzung des Körpers eingesetzt, außerdem fördert sie dein Konzentrationsvermögen.

 

Achtung!

 Durch diese Atemübung kann es sein, dass sich vermehrt Schleim aus deinem Kehlbereich löst. Zu Beginn der Übung kommt es außerdem häufig zu einer Austrocknung deiner Kehle; nach einiger Zeit wird der Atem aber wieder ungehindert fließen.

  • Bhramari-Pranayama

Bhramari ist das Sanskrit-Wort für Biene und verweist auf die entstehenden Geräusche, die dem Bienensummen ähneln. Während der Bhramari-Pranayama verschließt man die Ohren und lauscht dem eigenen Brummen im Inneren.

Wenn du diese Übung einige Male hintereinander durchführst, entsteht in deinem Kopf ein gewisses Gefühl der Leichtigkeit.

 

 

  • Shitali Pranayama

Diese Übung bietet sich vor allem in den Hochsommermonaten, während der Wechseljahre oder bei Asthma-Problemen an. Auch in Momenten der Wut oder Verärgerung kann sie dir dabei helfen, dich zu beruhigen und emotional abzukühlen.

Das Besondere an der Shitali-Pranayama ist, dass sie den Körper über die Zunge abkühlt. Wie das funktioniert, erfährst du in dieser Video-Anleitung:

 

Gut zu wissen
Was ist eigentlich Mula Bandha?

Vielleicht hast auch du diesen Begriff häufiger im Yoga-Unterricht gehört, wusstest aber nicht, worum es sich handelt. In der Pranayama-Lehre ist bandha der Begriff für ,Bindung, Kontraktion und Verschluss‘ und verweist auf die Fähigkeit, im Körper verschiedene Verschlüsse zu setzen, um spezielle Energien für eine bestimmte Zeit zu halten oder an andere Stellen des Körpers weiterzuleiten.

Es gibt zwei bandhas für Arme und Beine und drei weitere für den Wirbelsäulenbereich. Durch diese Verschlüsse wird die Feuerenergie im Körper entfacht und ihre Wirkung verstärkt (Vgl. Kistenmacher, S. 47).

Mula Bandha ist der Wurzelverschluss, eine Art Training des Beckenbodens, in dem die Beckenbodenmuskulatur und die analen Schließmuskeln zusammengezogen werden. Mula Bandha beugt der Absenkung der Bauch- und Unterleibsorgane vor und ist mit allen asanas kombinierbar.

Um die Übungen des Pranayama mit all ihren psychischen und physischen Vorteilen zu beherrschen, braucht es Übung und Konzentration. Ich wünsche dir viel Kraft, Freude und Geduld beim Ausprobieren!

Hat dieser Text dir weitergeholfen oder dich sogar inspiriert? Oder hast du Anmerkungen, die du gerne teilen möchtest? Ich freue mich auf deine Meinung!

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Für alle, die noch mehr wissen wollen:

  • Waesse, Harry; Kyrein, Martin: Yoga für Einsteiger. München: Gräfer und Unzer-Verlag, 2010. (eBook)
  • Kistenmacher, Gitta: Die Atemschule des Yoga – Übungsbegleiter zum tieferen Verständnis der Pranayama-Praxis. Darmstadt: Schirner Verlag, 2012.
  • https://www.britannica.com/topic/pranayama 



Autorin Sophie Dieck von Yoga Stilvoll

Sophie Dieck

Über Sophie Dieck als Autorin

Schon vor meinem Indologie-Studium faszinierten mich ganz unterschiedliche Bereiche der vielfältigen indischen Kultur. Während meiner Aufenthalte in Indien fielen mir oft Schnittpunkte zwischen Alltagskultur und jahrhundertealten philosophischen Traditionen auf, die sich—bewusst oder unbewusst—in den Leben der Menschen manifestiert hatten. Obwohl ich bereits seit langem Yoga in seiner ‚westlichen‘ Fitness-Form praktiziere, lernte ich erst vor ein paar Jahren eine Yogalehrerin kennen, die mir Yoga als allumfassende Philosophie nahebrachte. Durch meine Beiträge möchte ich dieses Wissen gut verständlich weitergeben und meinen Fokus auf die verschiedenen philosophischen Grundgedanken legen, um ein Gleichgewicht zwischen Theorie und Praxis zu schaffen.

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