1. Schulterblätter auseinanderziehen
Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander.
Falte nun die Hände ineinander und streck‘ die Arme vom Körper weg vor der Brust aus. Neige den Kopf nach vorn und zieh die Schulterblätter auseinander, indem du die Arme aktiv vom Körper wegschiebst.
Halte diese Übung für 20-30 Sekunden und lös sie dann vorsichtig auf. Wiederhole sie noch 2 Mal.
2. Schulterbrücke
Leg dich auf einer weichen Unterlage (Yogamatte, Decke oder dicker Teppich) auf den Rücken. Stell die Beine angewinkelt hüftbreit auf, sodass die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Im Idealfall können deine Fingerspitzen deine Fersen berühren.
Heb nun den Po soweit an, dass er mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Mach die Körpermitte fest, um zu verhindern, dass du ins Hohlkreuz fällst.
Achte darauf, den Kopf nicht nach hinten zu überstrecken. Zieh das Kinn lieber ein Stück in Richtung Brust.
Halte die Spannung für 20-30 Sekunden und senk den Po dann langsam wieder zum Boden ab. Wiederhole die Übung insgesamt 3 bis 5 Mal.
3. Delfin
Leg dich auf deiner Unterlage auf den Bauch. Streck die Beine lang aus, öffne die Füße hüftbreit, stell die Zehen auf und heb die Knie leicht an.
Heb die Arme, den Kopf und den Oberkörper nun ein Stück vom Boden ab. Die Arme befinden sich dabei in der U-Haltung. Dazu sind die Ellenbogen leicht gebeugt, die Oberarme befinden sich parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten und die Fingerspitzen nach vorn.
Streck nun mit der Ausatmung den rechten Arm nach vorn und zieh in mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Bei der nächsten Ausatmung schiebst du den linken Arm nach vorn und ziehst auch diesen mit der nächsten Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole diesen Ablauf auf jeder Seite 3 Mal, dann streck beide Arme gleichzeitig nach vorne und halte die Spannung für einen Atemzug. Dann leg die Arme, den Kopf und den Oberkörper ab und spür nach.
Achte bei der gesamten Übung darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu legen, sondern halte ihn gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
4. Nacken stärken
Bleib in der Bauchlage auf deiner Unterlage liegen. Die Beine sind weiterhin ausgestreckt und die Zehen aufgestellt.
Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Stirn liegt auf dem Boden auf und das Kinn zieht leicht in Richtung Brustbein.
Mach die Körpermitte fest, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Stell die Hände nun breit aufgefächert unter den Schultern auf. Die Ellenbogen bleiben möglichst dicht am Oberkörper.
Drück mit der Ausatmung die Hände fest in den Boden und heb die Stirn einige Zentimeter vom Boden ab. Senk die Stirn mit der Einatmung wieder langsam zum Boden ab. Wiederhole die Übung insgesamt 5 Mal in deinem Atemtempo.
5. Hals kräftigen
Begib dich aus der Bauchlage in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sind hüftbreit auseinander.
Komm dann runter auf die Ellenbogen, die etwa schulterbreit auseinander sind. Heb die Unterarme an und leg die Handflächen so ineinander, dass sie zum Gesicht zeigen. Leg nun die Stirn in die Handflächen. Zieh das Kinn leicht in Richtung Brust, sodass Kopf, Nacken und Rücken eine Linie bilden.
Mit der nächsten Ausatmung drückst du Stirn und Hände gegeneinander. Spann dabei auch die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achte darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen, sondern nach hinten unten.
Lös die Spannung bei der nächsten Einatmung wieder auf und wiederhole die Übung 3-5 Mal.
Viel Spaß beim Üben!
Du möchtest noch mehr Übungen für den Nacken und die Schultern ausprobieren? In unserem Text Übungen Schulter Nacken findest du noch mehr Übungen gegen Schmerzen und Verspannungen.
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