Nackenübungen – was hilft gegen Nackenschmerzen?

Dass langes Sitzen schlecht für unseren Körper ist, ist schon lange bekannt. Trotzdem besteht der Alltag vieler Menschen weiterhin aus langem Sitzen am Schreibtisch, im Auto und auf dem Sofa. Und dabei sitzt der Großteil der Menschen nicht aufrecht und rückenschonend, sondern vornübergebeugt und mit einem Rundrücken.

Zu dieser vornübergebeugten Haltung kommt häufig noch dazu, dass wir permanent leicht nach unten blicken, beispielsweise auf einen zu niedrigen Laptop, aufs Handy oder auf Bücher. Das belastet die Halswirbelsäule und die Schultern zusätzlich.

Durch diese ständige Fehlbelastung verspannt sich die Muskulatur im Nacken. Der Körper versucht dann, diese Fehlbelastung mit anderen Muskeln auszugleichen, wodurch diese ebenfalls überbelastet werden und sich verspannen.

Auch Stress spielt eine große Rolle, denn dieser treibt uns in eine Schutzhaltung, bei der die Muskeln verkrampfen und zu viel Spannung aufgebaut wird. Andere Ursachen sind beispielsweise Übergewicht, schwere körperliche Arbeit, einseitige Belastung und ein falsches Kopfkissen.

Beim Arbeiten an einem Schreibtisch, der nicht ergonomisch eingerichtet ist, neigen viele Menschen dazu, immer weiter nach vorne und unten zu sinken. Der Rücken wird rund, die Schultern fallen nach vorn und der Kopf wird nach vorne geschoben wie bei einer Schildkröte.

Das belastet die gesamte Rückenmuskulatur, aber ganz besonders die Halswirbelsäule und die Nackenmuskulatur. Die Muskeln verkrampfen und verkürzen sich durch diese Fehlhaltung.

Je länger dieser Prozess andauert, desto mehr müssen andere Muskeln diese Belastung ausgleichen, wodurch auch diese verkrampfen. Deswegen können die Schmerzen auch bis in die Schultern und die Arme ausstrahlen.

Mit täglichen Dehnungsübungen werden diese Muskeln wieder sanft in die Länge gezogen und gelockert. Sie werden wieder beweglicher und der Fehlhaltung wird entgegengewirkt. Dadurch entspannen sich die Muskeln wieder, sodass selbst hartnäckige Verspannungen mit der Zeit gelöst werden können.

Diese Übungen sind ideal, um sie in den stressigen Büroalltag zu integrieren. Sie dauern zusammen maximal 5 Minuten und bieten dem Nacken eine wunderbare Erholungsmöglichkeit von der Computerarbeit.

1. Schultern kreisen

Diese Übung ist so einfach wie sie klingt. Setz dich aufrecht auf die Stuhlkante, ohne dich anzulehnen. Die Scheitelkrone zeigt nach oben und das Kinn ist leicht nach unten geneigt.

Lass die Schultern bewusst nach hinten und unten sinken, indem du die Schulterblätter ein wenig zusammenziehst. Die Schultern sind dabei ganz entspannt.

Kreise nun mit den Schultern nach hinten. Zieh sie dafür oben unter den Ohren entlang nach hinten, um sie dann vor dem Körper an der Brust entlang wieder nach oben zu führen.

Das Kreisen nach hinten tut den Schultern so gut, weil wir im Alltag oft dazu neigen, die Schultern bei der Computerarbeit nach vorne fallen zu lassen. Mit der kreisenden Bewegung nach hinten wirkst du diesem Verhaltensmuster entgegen.

2. Schultern heben und fallen lassen

Setz dich aufrecht auf eine Stuhlkante. Die Scheitelkrone zeigt wieder nach oben und das Kinn ist leicht gesenkt. Heb nun die Schultern bis zu den Ohren, halte sie für einen Moment dort und lass sie dann mit der Ausatmung nach unten fallen.

Wer vor dem Computer sitzt, neigt dazu, die Schultern hochzuziehen oder nach vorne fallen zu lassen. Mit dieser Übung verbesserst du die Beweglichkeit deines verspannten Schultergürtels und förderst die Durchblutung der Muskulatur.

3. Blick heben und senken

Setz dich wieder aufrecht auf deine Stuhlkante, ohne dich anzulehnen. Nun heb den Blick langsam Richtung Decke, verweile dort für 2 Sekunden und senk deinen Blick schließlich in Richtung Bauchnabel. Führ die Bewegung ganz langsam und sanft durch, indem du die Wirbel der Halswirbelsäule ganz ruhig und nacheinander aufrichtest bzw. abrollst.

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Wenn wir am Computer arbeiten, gucken wir die ganze Zeit starr geradeaus. Den Blick zu heben und zu senken, bietet da schon eine sehr schöne Abwechslung für die Muskulatur.

4. Dehnung des seitlichen Nackens

Auch für diese Übung setzt du dich aufrecht auf eine Stuhlkante, ohne dich anzulehnen. Schau geradeaus. Schieb nun die linke Schulter in Richtung Boden. Drück dabei den linken Arm nach unten gegen einen gedachten Widerstand.

Greif nun mit der rechten Hand über den Kopf an die linke Kopfseite, etwas oberhalb des linken Ohres. Zieh mit der rechten Hand den Kopf ganz vorsichtig zur rechten Seite., bis du eine intensive Dehnung in der linken Seite des Nackens spürst. Halte diese Übung für 1-3 Minuten und führe sie dann auch auf der anderen Seite aus.

Achte darauf, die keine Schmerzen zuzufügen! Die Dehnung soll intensiv, aber nicht schmerzhaft sein.

5. Dehnung der Nackenrückseite

Setz dich wieder aufrecht auf eine Stuhlkante, ohne dich anzulehnen. Falte die Hände ineinander und leg sie an den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.

Bau nun leichten Druck mit den Händen nach vorn auf, indem du die Hände Richtung Kopf drückst. Halte mit Kopf und Nacken dagegen. Halte die Spannung für 20-30 Sekunden und lös den Druck dann langsam auf. Wiederhole die Übung insgesamt 3 bis 5 Mal.

1. Schulterblätter auseinanderziehen

Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander.

Falte nun die Hände ineinander und streck‘ die Arme vom Körper weg vor der Brust aus. Neige den Kopf nach vorn und zieh die Schulterblätter auseinander, indem du die Arme aktiv vom Körper wegschiebst.

Halte diese Übung für 20-30 Sekunden und lös sie dann vorsichtig auf. Wiederhole sie noch 2 Mal.

2. Schulterbrücke

Leg dich auf einer weichen Unterlage (Yogamatte, Decke oder dicker Teppich) auf den Rücken. Stell die Beine angewinkelt hüftbreit auf, sodass die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Im Idealfall können deine Fingerspitzen deine Fersen berühren.

Heb nun den Po soweit an, dass er mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Mach die Körpermitte fest, um zu verhindern, dass du ins Hohlkreuz fällst.

Achte darauf, den Kopf nicht nach hinten zu überstrecken. Zieh das Kinn lieber ein Stück in Richtung Brust.

Halte die Spannung für 20-30 Sekunden und senk den Po dann langsam wieder zum Boden ab. Wiederhole die Übung insgesamt 3 bis 5 Mal.

3. Delfin

Leg dich auf deiner Unterlage auf den Bauch. Streck die Beine lang aus, öffne die Füße hüftbreit, stell die Zehen auf und heb die Knie leicht an.

Heb die Arme, den Kopf und den Oberkörper nun ein Stück vom Boden ab. Die Arme befinden sich dabei in der U-Haltung. Dazu sind die Ellenbogen leicht gebeugt, die Oberarme befinden sich parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten und die Fingerspitzen nach vorn.

Streck nun mit der Ausatmung den rechten Arm nach vorn und zieh in mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Bei der nächsten Ausatmung schiebst du den linken Arm nach vorn und ziehst auch diesen mit der nächsten Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diesen Ablauf auf jeder Seite 3 Mal, dann streck beide Arme gleichzeitig nach vorne und halte die Spannung für einen Atemzug. Dann leg die Arme, den Kopf und den Oberkörper ab und spür nach.

Achte bei der gesamten Übung darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu legen, sondern halte ihn gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

4. Nacken stärken

Bleib in der Bauchlage auf deiner Unterlage liegen. Die Beine sind weiterhin ausgestreckt und die Zehen aufgestellt.

Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Stirn liegt auf dem Boden auf und das Kinn zieht leicht in Richtung Brustbein.

Mach die Körpermitte fest, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Stell die Hände nun breit aufgefächert unter den Schultern auf. Die Ellenbogen bleiben möglichst dicht am Oberkörper.

Drück mit der Ausatmung die Hände fest in den Boden und heb die Stirn einige Zentimeter vom Boden ab. Senk die Stirn mit der Einatmung wieder langsam zum Boden ab. Wiederhole die Übung insgesamt 5 Mal in deinem Atemtempo.

5. Hals kräftigen

Begib dich aus der Bauchlage in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sind hüftbreit auseinander.

Komm dann runter auf die Ellenbogen, die etwa schulterbreit auseinander sind. Heb die Unterarme an und leg die Handflächen so ineinander, dass sie zum Gesicht zeigen. Leg nun die Stirn in die Handflächen. Zieh das Kinn leicht in Richtung Brust, sodass Kopf, Nacken und Rücken eine Linie bilden.

Mit der nächsten Ausatmung drückst du Stirn und Hände gegeneinander. Spann dabei auch die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achte darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen, sondern nach hinten unten.

Lös die Spannung bei der nächsten Einatmung wieder auf und wiederhole die Übung 3-5 Mal.

Viel Spaß beim Üben!

Du möchtest noch mehr Übungen für den Nacken und die Schultern ausprobieren? In unserem Text Übungen Schulter Nacken findest du noch mehr Übungen gegen Schmerzen und Verspannungen.

Schön, dass du den Text bis zum Ende gelesen hast! Hat er dir gefallen? Haben dir die Übungen geholfen? Über deine Meinung oder ein Feedback würde ich mich sehr freuen!