Mondgruß – der perfekte Abschluss für einen stressigen Tag

„Chandra Namaskar“ ist der Sanskrit-Begriff für den Mondgruß. Es handelt sich also um ein Gebet oder eine Ehrerbietung (Namaskar) zum Mond (Chandra). Damit bildet diese Abfolge das Gegenstück zum Sonnengruß (Surya Namaskar).

Während der belebende und energetisierende Sonnengruß im Idealfall morgens direkt nach dem Aufstehen geübt wird, wird der Mondgruß abends praktiziert, um den Tag ausklingen zu lassen und zur Ruhe zu kommen.

Deswegen handelt es sich um eine sehr sanfte Abfolge ohne körperlich anstrengende bzw. vitalisierende Asanas wie Umkehrhaltungen, Sprünge und Liegestütz. Die ruhigen Übungen wie die Berghaltung, die Palme und die tiefe Hocke führen zu Tiefenentspannung und sollen die innere Balance und die nach Innen gerichtete meditative Kraft stärken.

Je nach Yoga-Stil und YogalehrerIn können sich die Asanas und ihre Abfolge beim Mondgruß unterscheiden. Die unten aufgeführte Anleitung ist nur eine von vielen Möglichkeiten, diese Übungs-Reihe zu praktizieren.

 1. Tadasana – Yoga Berg

Stell dich mittig auf deine Yogamatte, frontal zur Längskante, damit du nach links und rechts viel Platz auf der Matte hast. Richte dich auf, mach die Körpermitte fest, indem du den Bauchnabel leicht nach innen zur Wirbelsäule ziehst und den Beckenboden anspannst.

Die Schultern fallen entspannt nach hinten und unten. Die Arme hängen locker nach unten und die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße stehen etwa einen Fuß breit auseinander. Schließ nun die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.

 2. Berghaltung mit Händen nach oben (Urdvha Hastasana)

Bei der nächsten Einatmung öffnest du die Augen und führst die Arme über die Seiten gestreckt nach oben, bis sich die Handflächen über deinem Kopf berühren. Der Blick folgt den Händen nach oben. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sondern bleib aufrecht, um deinen unteren Rücken zu schützen.

Mit der nächsten Ausatmung senkst du den Kopf wieder und der Blick geht Richtung Horizont.

 3. Palme (Tiryaka Tadasana)

Bei der nächsten Einatmung beugst du dich aus der Berghaltung mit Händen nach oben aus der Hüfte heraus nach rechts. Die Arme bleiben gestreckt und die Hände bleiben weiter aneinandergelegt über dem Kopf. Der Blick geht dabei nach oben links.

Achte darauf, in der Hüfte nicht einzuknicken. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit parallel zur Längsseite der Yogamatte.

Während der nächsten Ausatmung kehrst du wieder in die Mitte zurück. Und mit der nächsten Einatmung beugst du dich aus der Hüfte heraus zur linken Seite, während der Blick nach oben rechts wandert. Anschließend kehrst du mit der Ausatmung wieder zur Mitte zurück.

 4. Halber Mond

Wenn du das nächste Mal tief einatmest, grätsche die Beine deutlich mehr als schulterbreit und beuge sie. Die Knie bleiben über den Füßen. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen und drück sie lieber noch etwas nach außen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Winkle die Arme an, indem du die Ellenbogen Richtung Boden zeigen lässt. Die Fingerspitzen zeigen nach oben und die Handflächen sind zum Körper gerichtet. Der Kopf ist gerade und der Blick geht nach vorne.

 5. Ganzer Mond

Mit der nächsten Ausatmung streckst du Arme und Beine durch. Die Arme bilden nun auf Schulterhöhe eine waagerechte Linie. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick geht weiterhin nach vorne Richtung Horizont.

 6. Dreieck (Trikonasana)

Dreh mit der nächsten Einatmung den rechten Fuß nach außen und beuge deinen Oberkörper zur rechten Seite. Leg die rechte Hand neben deinem rechten Fuß ab bzw. stütz dich auf deinem rechten Schienbein ab, wenn deine Hand den Boden nicht erreicht.

Der linke Arm geht nach oben, sodass die Arme weiterhin über die Schultern eine Linie bilden. Der Blick folgt der linken Hand nach oben.

 7. Pyramide (Parsvottanasana)

Mit der nächsten Ausatmung lässt du den linken Arm nach unten kommen und drehst den linken Fuß um etwa 45 Grad nach innen. Den Oberkörper lässt du nun mit langem Rücken nach unten sinken, der Kopf geht zum rechten Knie. Die Hände liegen rechts und links vom rechten Fuß auf dem Boden auf.

 8. Sprinter Haltung

Setz nun mit der Einatmung das linke Knie auf der Matte ab. Das rechte Bein ist gebeugt. Das rechte Knie bleibt dabei über dem rechten Fuß. Die Hände bleiben links und rechts neben dem rechten Fuß. Der Rücken bleibt gerade und der Blick geht geradeaus.

 9. Gebetshaltung

Beug mit der nächsten Ausatmung das rechte Bein noch weiter, streck das linke Bein nach hinten aus und geh runter auf die Unterarme. Neig‘ dich nach vorn und senk‘ den Kopf, bis die Stirn auf deinen in der Gebetshaltung aneinandergelegten Händen aufliegt.

 10. Tiefe Hocke (Malasana)

Richte den Oberkörper mit der nächsten Einatmung wieder auf und leg die Hände vor der Brust in die Gebetshaltung. Dreh den Oberkörper nach links und geh in die tiefe Hocke. Die Füße zeigen leicht nach außen, die Knie sind gebeugt. Die Fersen berühren den Boden und das Becken sinkt tief Richtung Boden.

Drück mit den Ellenbogen von innen gegen die Knie, um die Dehnung zu verstärken.

Mit der nächsten Ausatmung streckst du die Arme nach vorne. Die Handflächen bleiben dabei aneinandergelegt. Runde den oberen Rücken und lass den Kopf nach unten sinken, bis sich die Ohren zwischen den Oberarmen befinden.

Kehre mit der nächsten Einatmung wieder in die tiefe Hocke zurück, indem du den Kopf wieder hebst, den Rücken streckst und die Hände vor die Brust zurücknimmst. Wiederhole diesen Ablauf noch 2 Mal.

 11. Gebetshaltung

Dreh dich mit der nächsten Ausatmung aus der tiefen Hocke heraus mit dem Oberkörper nach links. Dreh den rechten Fuß leicht nach innen und den linken Fuß nach außen. Kehre wieder in die Gebetshaltung zurück, aber dieses Mal auf der linken Seite. Beug das linke Knie und stütz dich wieder auf deine Unterarme und leg die Stirn auf die Handflächen ab, die immer noch in der Gebetshaltung aneinandergelegt sind.

 12. Sprinter Haltung

Richte dich mit der nächsten Einatmung auf und komm in die Sprinter Haltung. Das rechte Knie liegt auf der Matte auf und das linke Knie ist gebeugt und befindet sich über dem linken Fuß. Die Hände werden links und rechts neben dem linken Fuß abgelegt.

 13. Pyramide (Parsvottanasana)

Strecke mit der nächsten Ausatmung beide Beine durch und komm auf der linken Seite in die Pyramide. Die Hände bleiben weiter rechts und links neben dem linken Fuß. Der Oberkörper ist lang und der Kopf senkt sich zum linken Knie. Spür die Dehnung in der rechten Seite.

 14. Dreieck (Trikonasana)

Streck bei der nächsten Einatmung den rechten Arm nach oben. Dreh den Oberkörper auf und dein Blick folgt der rechten Hand nach oben. Die linke Hand bleibt weiterhin neben dem linken Fuß.

 15. Ganzer Mond

Richte dich mit der nächsten Ausatmung wieder auf und kehre in den Ganzen Mond zurück. Die Beine und Arme sind gestreckt. Die Schultern sind entspannt und die Arme bilden auf Schulterhöhe wieder eine Linie. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick geht geradeaus.

 16. Halber Mond

Bei der nächsten Einatmung beugst du die Knie und gehst in den Halben Mond. Die Knie sind über den Füßen. Achte wieder darauf, sie nicht nach innen fallen zu lassen. Beug die Arme, sodass die Ellenbogen zum Boden und die Fingerspitzen nach oben zeigen. Die Handflächen sind zum Körper gerichtet. Der Rücken bleibt aufrecht und der Blick geht zum Horizont.

 17. Berghaltung mit Händen nach oben (Urdvha Hastasana)

Schließ mit der nächsten Ausatmung die Beine, sodass die Füße wieder einen Fuß breit auseinander stehen. Stell dich aufrecht hin und heb die Arme über den Kopf zur Berghaltung mit Händen nach oben.

 18. Palme (Tiryaka Tadasana)

Beug dich bei der nächsten Einatmung aus der Hüfte heraus mit dem Oberkörper nach links. Die Handflächen berühren sich über dem Kopf. Der Blick geht nach oben rechts. Kehr‘ mit der Ausatmung wieder in die Mitte zurück. Bei der nächsten Einatmung beugst du dich nach rechts. Der Blick geht dabei nach links oben. Mit der Ausatmung kehrst du wieder in die Mitte zurück.

 19. Tadasana – Yoga Berg

Atme in der Berghaltung mit Händen nach oben noch einmal tief ein und lass schließlich mit der Ausatmung die Arme sinken, sodass die Hände vor der Brust in der Gebetshaltung aneinander liegen. Der Blick geht nach vorne oder du schließt die Augen.

 20. Neue Runde oder Nachspüren

Wenn du magst, kannst du direkt mit einer weiteren Runde des Mondgrußes beginnen. Wenn dir dazu die Zeit fehlt, spür in der Berghaltung einen Moment nach und nimm die Ruhe aus dem Mondgruß mit in deine nächsten Tätigkeiten.

Viel Spaß beim Üben!