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Metta Meditation – in 4 Schritten zu mehr Mitgefühl & Liebe

Metta Meditation – in 4 Schritten zu mehr Mitgefühl & Liebe

Autorin: Inken Probst | 24.02.19

 

Metta-Meditation – in 4 Schritten zu mehr Mitgefühl & Liebe

Metta Meditation – Mitgefühl und Liebe

 

Die Metta Meditation ist eine der ältesten Formen der buddhistischen Meditation. Durch diese Meditationsmethode sollen Gefühle wie Mitgefühl, Wohlwollen und Liebe für uns selbst und für alle Lebewesen auf der Welt in uns wachgerufen werden.

Was ist Metta?

Was ist Metta?

„Metta“ stammt aus der mittelindischen Sprache Pali und wird mit „Freundschaft“, „Freundlichkeit“ oder „Güte“ übersetzt. Es handelt sich bei Metta um einen Zustand bedingungsloser Liebe, den Buddha im Metta-Sutta (Buddhas Lehrreden) mit Mutterliebe vergleicht.

Diese Geisteshaltung lässt sich im Christentum mit Nächstenliebe vergleichen. Wenn wir Metta in uns spüren und danach handeln, begegnen wir uns selbst und allen anderen Lebewesen mit Mitgefühl und Liebe. Wer Metta in sich kultiviert, liebt frei von Anhaftung und Egoismus und ist gütiger gegenüber anderen Menschen und ihren Fehlern.

Die beste Möglichkeit, Metta in sich zu spüren und zu üben, ist die Metta-Meditation.


„Like a caring mother holding and guarding the life of her only child, so with a boundless heart of lovingkindness, hold yourself and all beings as your beloved children.“ (Buddha)

Was zeichnet die Metta Meditation aus?

Was zeichnet die Metta-Meditation aus?

  • grundlegende Übung und innere Haltung des Buddhismus
  • in 4 Schritten zu Liebe und Mitgefühl finden
  • Ziel: liebevolle Haltung gegenüber der Welt & allen Lebewesen
  • von automatischer Kritik & Vorurteilen lösen
  • für jeden Menschen geeignet

Metta-Meditation - Für wen ist diese Meditationsart geeignet?

Metta-Meditation – Die Meditationsform für jedermann


Voraussetzungen dieser Meditationsform

Voraussetzungen dieser Meditationsform

Diese Meditationsmethode ist grundsätzlich für jeden geeignet. Es ist kein Equipment nötig, außer bequemer Kleidung und gegebenenfalls ein Sitzkissen oder eine Yogamatte als Unterlage. Körperliche Einschränkungen stellen kein Problem dar, da sich die Metta-Meditation sowohl im Sitzen als auch im Liegen praktizieren lässt.
Wer die Metta-Meditation praktizieren möchte, sollte aber offen für neue Denkansätze und für eine Neuausrichtung der eigenen Weltsicht sein. Wer verletzt wurde und negative Empfindungen gegenüber bestimmten Personen hegt, aber auch wer Selbstzweifel hat, kann in der Metta-Meditation eine Unterstützung finden, wieder liebendes Wohlwollen zu entwickeln.

Um mit diese Art der Meditation zu praktizieren, braucht man keine langjährige Erfahrung mit Meditationen. Man sollte aber etwas Übung darin haben, wie man negative Gedanken und Gefühle ziehen lassen bzw. ausblenden kann.

Das wichtigste, das man für die Metta-Meditation mitbringen muss, ist Zeit. Denn die langfristige Wirkung kann sich nur entfalten, wenn man über einen längeren Zeitraum regelmäßig übt. Gerade zu Beginn sollte man sich für diese Meditation 40-60 Minuten Zeit nehmen, um bei jedem der 4 Schritte intensiv verweilen zu können. Wer schon geübter ist, kann auch nur 10-20 Minuten täglich meditieren.


Anleitung für eine Metta Meditation

Anleitung für eine Metta-Meditation

 

Die Metta-Meditation lässt sich in 4 Schritte einteilen, die unbedingt eingehalten werden sollten.
Such dir zunächst einen ruhigen Ort und setz oder leg dich bequem hin, sodass du tief ein und ausatmen und dich auf deinen Atem konzentrieren kannst.

Die typischen Metta-Sätze, die du zunächst an dich selbst und im Anschluss an andere Personen richtest, lauten:

  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich unbeschwert leben.

Schritt 1: die Arbeit mit dir selbst

  • Im ersten Schritt der Meditation lernst du, dich selbst anzunehmen und zu lieben. Dieser Schritt ist wichtig, da es nötig ist, sich selbst bedingungslos zu lieben, um andere Lebewesen ebenso bedingungslos akzeptieren zu können.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit nach Innen auf deinen Geist.
  • Wiederhole nacheinander die 4 typischen Metta-Sätze: „Möge ich glücklich sein.“ „Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“ „Möge ich gesund sein.“ „Möge ich unbeschwert leben.“
  • Beobachte deinen Reaktionen, ohne diese zu beurteilen.
  • Lass die Sätze tief einsinken und spür in dich hinein. Gelingt es dir, dir selbst Freundlichkeit und Mitgefühl entgegenzubringen?
  • Es kann helfen, sich an besonders schöne und glückliche Momente zu erinnern, um Freude und Zufriedenheit zu spüren und an diesen Gefühlen festzuhalten.

Schritt 2: die Arbeit mit Personen, die dir nahestehen

  • Visualisiere eine Person, die dir sehr nahe steht. Enge Freunde und Familienmitglieder eignen sich gut für diesen Schritt. Von Partnern und Kindern sei hier abgeraten, da hier je nach Situation auch negative Empfindungen mit auftreten können.
  • Stell dir vor, die ausgewählte Person steht genau vor dir. Begegne der Person mit Liebe und Wohlwollen und spüre die Nähe zu ihr.
  • Sende der nahestehenden Person die 4 Metta-Sätze, die du im ersten Schritt an dich selbst gerichtet hast.
  • Löse dich von der Vorstellung, andere Menschen nur dann lieben zu können, wenn sie bestimmte Bedingungen erfüllen oder sich so verhalten, wie du es erwartest. Nimm die Person mit ihren Schwächen und Fehlern an, denn diese sind kein Grund, einen Menschen weniger zu lieben.

Schritt 3: die Arbeit mit neutralen Personen

  • Visualisiere nun eine Person, die du kennst, die dir aber nicht nahesteht. Du solltest der Person gegenüber weder Abneigung noch Zuneigung empfinden. Das kann beispielsweise ein/e Arbeitskollege/in sein, mit dem/der du nichts zu tun hast oder auch der/die KellnerIn in deinem Lieblingsrestaurant.
  • Bring auch dieser Person Liebe und Wohlwollen entgegen. Kannst du Gemeinsamkeiten mit dir feststellen? Obwohl du die Person nicht gut kennst, ist sie nicht weniger wichtig als du. Es handelt es sich um einen Menschen mit Wünschen und Sorgen.
  • Mach dir bewusst, dass auch dieser Mensch glücklich sein möchte. Dieser Gleichmut, die Erkenntnis, dass alle Lebewesen gleich wichtig sind, ist die Basis dafür, allen Lebewesen auf der Welt Freundlichkeit und Güte entgegenzubringen.

Schritt 4: die Arbeit mit schwierigen Menschen

  • Dieser Schritt ist eine große Herausforderung, denn wenn du eine Person visualisierst, mit der du Schwierigkeiten hast, werden zunächst negative Empfindungen und belastende Erlebnisse aus der Vergangenheit auftauchen.
  • Versuch, diese Negativität nicht in den Vordergrund treten zu lassen. Nimm die Empfindungen wahr und stell dir die Person dann, ebenso wie zuvor die nahestehende und die neutrale Person, als einen Menschen mit eigenen Sehnsüchten, Erfahrungen und Problemen vor.
  • Wenn möglich, ruf dir die positiven Eigenschaften der Person in Erinnerung, damit eure Konflikte in den Hintergrund treten können.
  • Richte nun die Metta-Sätze nacheinander auch an diese Person. Empfinde Güte und Wohlwollen dabei.
  • Wenn der Zorn zu tief sitzt und du der visualisierten Person nicht vergeben kannst, mach dir selbst keinen Druck. Brich diesen Schritt der Mediation ab und geh zum nächsten Schritt über. Beim nächsten Mal kannst es dir helfen, dir eine Person vorzustellen, mit der du weniger gravierende und nur temporäre Auseinandersetzungen hast/hattest.



Gut zu Wissen

Weiterführender Tipp

Weiterführender Tipp

Wer besonders ausführlich meditieren möchte, kann nach diesen 4 Schritten noch einen Schritt weitergehen. Dazu lässt du dich ganz von deiner Vorstellungskraft leiten und lässt deine Gedanken treiben. Jeder Person, die nun in deine Gedanken tritt, bringst du Wohlwollen und Freundlichkeit entgegen.Auch verstorbene Personen können in die Meditation mit einbezogen werden. Du kannst diesen Ruhe und Frieden wünschen. Auch Tieren und Pflanzen kannst du während der Meditation mit Wohlwollen begegnen. Denn es geht bei der Metta Meditation wirklich um alle Lebewesen auf der Welt.


Die Wirkung der Metta Meditation

Die Wirkung der Metta-Meditation

Durch eine regelmäßige Metta Meditation können sich dein Denken und dein Empfinden verändern. Du lernst, dich nicht mehr auf die negativen Dinge zu konzentrieren, denn wenn wir dies tun, wenden wir uns schneller von Personen ab und dies führt häufig zu Ärger und Wut.
Wer anderen Menschen mit Freundlichkeit und Wohlwollen begegnet, ist ihnen gegenüber gütiger und kann Schwächen und Fehler besser vergeben. Das gilt ebenso für dich selbst! Wenn du Mitgefühl und Liebe für dich selbst kultivierst, hast du nicht mehr das Gefühl, immer perfekt sein zu müssen, um geliebt zu werden.

Du stärkst dein Selbstbewusstsein und verspürst mehr Lebensfreude. Die bedingungslose Liebe sorgt für tiefere Beziehungen und verhindert enttäuschende Erlebnisse und damit einhergehende Traurigkeit oder Wut.

 

Fazit

Indem man wohlwollende Sätze zunächst an sich selbst sendet, dann an nahestehende und neutrale Personen und schlussendlich auch an Menschen, mit denen man Probleme hat, lernt man, wirklich jedes Lebewesen auf der Welt bedingungslos so zu akzeptieren, wie es ist. Wer Metta praktiziert, wird inneren Frieden verspüren und ohne Vorurteile und Bewertungen durch die Welt gehen.

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

Inken Probst Autorin

 

 

Über Inken Probst als Autorin

Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.

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