Lotussitz – Padmasana
Lotussitz - Padmasana

Der Lotussitz – Padmasana  

Die Yoga Übung – Der Lotussitz ausführlich und mit Videoanleitung erklärt

Lotussitz - Padmasana

Den Lotussitz lernen – Der Aufbau von Padmasana – Schritt für Schritt und mit Video

 

Der Lotussitz – Padmasana  पद्मासन  bildet, wie es der Name schon sagt, die Lotusblüte nach. Es ist die wohl bekannteste Haltung im Yoga und auch bei Nicht-Yogis populärer. Natürlich bedarf es einiger Ausdauer und Geduld, diesen Meditationssitz auszuführen. Aber wer von den fortgeschrittenen Yogaübenden den Lotussitz meistert,  wird seine Stabilität und positiven Wirkungen beim Meditieren schätzen.

Lotus – पद्म padma {Sanskrit}

Haltung, Sitz – आसन āsana {Sanskrit}

Lotussitz – पद्मासन padmasana{Sanskrit}

Weitere Bezeichnungen sind: Lotossitz, Padma-Asana, Meditationssitz

Die Lotusblume wurzelt in der Tiefe schlammiger Seen und erblüht im Sonnenlicht an der Wasseroberfläche. Nachts schließt sich ihre Blüte und sinkt ins Wasser, um sich am nächsten Morgen wieder zum Licht hin zu öffnen. In diesem Zusammenhang ist sie das Zeichen der Transformation vom Dunkel zum Licht.

Symbolisch steht die anmutige Lotusblume für Neubeginn, Wiedergeburt und Erleuchtung. Maha Lakshmi, die Göttin des Wohlstandes, der Reinheit und Schönheit, sitzt in einer geöffneten Lotusblüte.

 

„Die Seele ist wie eine Lotusblume mit zahllosen Blättern.“ Kahlil Gibran, libanesisch-amerikanischer Philosoph, Maler und Dichter.

 

Besteige nun den königlichen Lotusthron und gib dich ganz deiner Meditation hin.

Welche positiven Wirkungen hat der Lotussitz – Padmasana?
Welche positiven Wirkungen hat der Lotussitz – Padmasana?

Körperliche Wirkung:

  • Erhöhung der Hüftbeweglichkeit
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Linderung von Menstruationsbeschwerden
  • Kräftigung aktiver Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel(Quadriceps), Hüftbeuger (Psoasmuskeln),  rumpfaufrichtende Muskulatur
  • Dehnung: Muskeln zum Heranziehen der Beine (Adduktoren), vorderer Schienbeinmuskel

Psychisch feinstoffliche Wirkung:

  • Beruhigung des Geistes
  • Zentrierung der Gedanken in Vorbereitung auf die Meditation
  • Gefühl von Sicherheit durch Stabilität
  • Kronen-Chakra (Sahasrara Chakra) wird energetisiert


Welche Übungen bereiten optimal auf den Lotussitz vor?
Welche Übungen bereiten optimal auf den Lotussitz vor?

 

Um deinen Körper auf Padmasana einzustimmen, empfehlen wir dir folgende Asanas im Vorfeld zu praktizieren:

Schmetterlingssitz – Baddha Konasana

Halbe Taube – Ardha Kapotasana

Die freigebende Stellung – Muktasana

Der vollkommene Sitz – Siddhasana

Halber Lotussitz – Ardha Padmasana



Zubehör und Hilfsmittel für Padmasana

Zubehör und Hilfsmittel für Padmasana

 

Für einen angenehmen aufrechten Sitz ist folgendes Yoga-Zubehör empfehlenswert: eine Yogamatte mit einer Dicke von min. 5 mm, ein Meditationskissen, bequeme Yoga Kleidung.



Die Yoga Übung: Der Lotussitz – Padmasana detailliert erklärt

Die Yoga Übung: Der Lotussitz – Padmasana detailliert erklärt

Visuelle Anleitung für deine Yoga-Praxis

 

Lotussitz - Padmasana visuell erklärt

 

Step by Step die Asana – Der Lotussitz – aufbauen

 

Die Ausgangsposition für Padmasana ist der Schneidersitz (Sukhasana) mit dem linken vor dem rechten Unterschenkel.

Setze dich eventuell etwas erhöht, um zu garantieren, dass die Hüftgelenke über den Knien sind.

Lass deinen Beckenboden aktiv mitarbeiten.

Nimm deinen rechten Fuß in die linke Hand und umfasse mit der rechten Hand das rechte Knie. Mit Aufmerksamkeit und Vorsicht lege nun deinen rechten Fuß mit der Fußsohle nach oben auf dem linken Oberschenkel ab. Das rechte Knie liegt dabei am Boden auf.

Anschließend fasse mit der rechten Hand den linken Fuß und mit der linken Hand das linke Knie. Führe den linken Fuß behutsam nach rechts und lege ihn ebenfalls mit der Fußsohle nach oben auf den rechten Oberschenkel. Dabei kommt das linke Knie auf den Boden.

Die Unterschenkel sind nun gekreuzt. Es ist eine sehr stabile Sitzhaltung entstanden, die es dir ermöglicht, für längere Zeit zu meditieren oder Atemübungen auszuführen.

Bring nun einen kleinen Impuls in deinen Beckenboden und richte deine Wirbelsäule natürlich in die Länge aus. Entspanne deine Schultern, den Nackenbereich und die Gesichtsmuskulatur. Lass deinen Kopf sozusagen auf der Wirbelsäule schweben und schließe deine Augen.

Die Hände kannst du mit den Handflächen auf den Knien ablegen.

Andere Möglichkeiten der Handhaltung sind: Jnana-Mudra (Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, Mittel-, Ring- und kleiner Finger gestreckt, Handflächen zeigen zum Himmel) Die Hände liegen mit den Handrücken auf den Oberschenkeln. Dhyana Mudra (rechte Hand liegt in der linken, Finger sind geschlossen, Handflächen zeigen zum Himmel, Daumenspitzen berühren sich, Daumen bilden ein Dreieck) Die Hände ruhen wie eine Schale in deinem Schoß.

In der Haltung

Nimm die Stabilität wahr, die dir der Lotussitz schenkt und konzentriere dich mit der damit freiwerdenden Energie ganz auf deine Atmung und die Meditation.

Dein Atem fließt rhythmisch und frei.

Das Verlassen der Stellung

Um den Meditationssitz Padmasana zu lösen, nimm deine Hände zur Hilfe und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf. Dabei sind diese vorerst noch gebeugt. Gehe dabei sehr sanft und freundlich mit dir um. Nun strecke die Beine zum Lang-Sitz aus.



Praxis Video Anleitung zum Üben für zu Hause

Praxis Video Anleitung zum Üben für zu Hause




Wann solltest du vorsichtig beim Praktizieren von Padmasana sein?

Wann solltest du vorsichtig beim Praktizieren von Padmasana sein?

 

Solltest du während des Übens Schmerzen im Hüftbereich, in den Knien oder Füßen verspüren, dann löse dich möglichst schnell aus dem Lotussitz. Nimm einen einfachere Sitzhaltung wie den Schneidersitz (Sukhasana), den Fersensitz (Vajrasana) oder eine der unten beschriebenen Sitzvariationen für die Meditation ein.

Padmasana solltest du keinesfalls ausführen bei: chronischen Beschwerden in den Fußgelenken, akuten Kniebeschwerden, Schäden an den Menisken, Krampfadern, Arthrose im Hüftgelenk, Hüftluxation und frischen Bandscheibenvorfällen.


Expertentipp

Tipps zum Üben von Padmasana

Um dem Lotussitz eine stabile Basis zu geben, ist das Wichtigste, dass sich die Knie unterhalb der Hüftgelenke befinden. Wenn das nicht der Fall ist, verliert die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung (Lordose) im Lendenwirbelbereich. Psoas-Muskeln und rumpfaufrichtende Muskeln arbeiten dann ständig an der Korrektur der Haltung. Das kostet Kraft und würde vom Eigentlichen – der Meditation – ablenken.

Üblicherweise wird der Lotussitz mit dem linken über dem rechten Bein praktiziert. Um jedoch die Körpersymmetrie zu wahren, übe ab und an auch mal umgekehrt.

Um die Hüftgelenke über die Knie zu bekommen, benötigen die meisten Übenden ein kleines Meditationskissen zum Draufsetzen. Zur Schonung der Knie und auch zur Dämmung ist eine mindestens 5 mm dicke Yogamatte von Vorteil.



Alternativen zum Lotussitz

Alternativen zum Lotussitz

Padmasana ist eine fortgeschrittene Sitzhaltung, die große Hüftbeweglichkeit sowie gesunde Füße, Knie und Hüften voraussetzt. Deshalb gibt es einige Haltungen im Sitzen, die leichter auszuführen sind. Diese kannst du alternativ oder in Vorbereitung auf den Lotussitz praktizieren.

A) Die freigebende Stellung – Muktasana:

Die Position, mit der du startest ist auch hier der Schneidersitz. Die Hüften sollen immer etwas über den Kniegelenken sein. Um das zu erreichen kannst du ein Meditationskissen zur Hilfe nehmen und dich auf seinen vorderen Rand setzen. Lege nun eine Ferse direkt an den Damm und die andere Ferse davor. Beide Unterschenkel liegen am Boden auf. Es entsteht eine große dreieckige Auflagefläche, die dir Erdung und ein solides Fundament gibt.

Weite deine Schultern, indem du sie nach hinten und außen sinken lässt. Wachse Wirbel für Wirbel über das Schädeldach in Richtung Himmel und lege die Hände im Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, Mittel-, Ring- und kleiner Finger gestreckt, Handfläche zeigt zur Erde) oder ganz normal auf den Knien ab.

 

B) Der vollkommene Sitz – Siddhasana:

Baue Siddhasana wie unter A) beschrieben auf. Beachte dabei den Unterschied: Die linke Ferse liegt am Damm und der rechte Fuß ist mit der Fußsohle nach oben zwischen der linken Wade und dem linken Oberschenkel platziert.

Siddhasana aktiviert das Muladhara Chakra (Wurzelchakra) und damit die Kundalini Shakti – das universelle, schöpferische Energiepotential des Menschen.

Klassische Texte wie z.B. die Hatha Yoga Pradipika beschreiben diesen Sitz als die beste Haltung zum Meditieren.

 

C) Halber Lotussitz – Ardha Padmasana:

Gehe wieder wie bei A) beschrieben vor. Lege jedoch den linken Fuß unter den rechten Oberschenkel und den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel möglichst nahe an die Leiste. Der Fußsohle des rechten Fußes zeigt zum Himmel.

Gerne kannst du auch den rechten Fuß unter den linken Oberschenkel und den linken Fuß nach oben legen. Entscheide für dich, wie es sich gerade stimmiger anfühlt.

Wähle deine Handhaltung so, wie für Padmasana – den Lotussitz – beschrieben.



Übungen zum Ausgleich nach dem Lotussitz - Padmasana

Übungen zum Ausgleich nach dem Lotussitz – Padmasana

Füße und Beine im Lang-Sitz durch Ausschütteln und Fußkreisen lockern

Perlenketten-Übung – Dvipada Pitham

Totenstellung – Shavasana

Es ist toll, dass du die Beschreibung dieser Asana gelesen hast. Vielleicht hast du auch schon geübt? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen.


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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