Die Yoga Übung – Adho Mukha Svanasana ausführlich und mit Video Anleitung erklärt
Die Yoga Übung – Herabschauender Hund eingehend und mit Video erklärt
Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana ( Sanskrit: अधोमुखश्वानासन ) ist eine unglaublich vielseitige Yoga Pose, die man getrost auch als treuen Freud des Yoga praktizierenden Menschen bezeichnen darf. In erster Linie ist sie eine Standhaltung. Jedoch beim genaueren Betrachten kannst du auch eine Vorbeuge (Kopf unter dem Herzen), eine halbe Umkehrhaltung und eine sanfte Rückbeuge (Rücken leicht nach hinten gebeugt) erkennen. Für Beginner ist der abwärtsschauende Hund eine Herausforderung und für Fortgeschrittene kann er eine willkommene Verschnaufpause zwischen zwei Posen sein.
nach unten – adho अधोमुखश्वानासन (Sanskrit)
Gesicht – mukha मुख (Sanaskrit)
Hund – svana स्वन (Sanskrit)
Haltung, Sitz – āsana आसन (Sanskrit)
Weitere Bezeichnungen sind: abwärtsschauender Hund, Hund mit dem Gesicht nach unten, Meruasana, Bergpose, der Hund, Yoga Hund
In der Tradition Dr. Swami Gitanandas wird der Hund als Bergpose – Meruasana bezeichnet. Der Berg ist hier das Zeichen spirituellen Wachstums und stellt eine Energiepyramide dar.
Der herabschauende Hund bringt Dehnung in die gesamte Körperrückseite, erhöht das Atemvolumen, entlastet das Herz und schenkt Energie. Er ist ein Element des Sonnengrußes (Surya Namaskar) und Ausgangsposition für viele andere Yoga-Haltungen speziell dann, wenn sie im Flow praktiziert werden.
Lebensfreude lässt sich am besten vom Hund lernen! Nina Sandmann – Autorin
Tausche deinen Schweinehund gegen den herabschauenden Yoga-Hund und fühl dich pudelwohl!
Wähle eine Yogamattemit sehr guter Rutschsicherheit aus, so dass Hände und Füße in der Haltung nicht auseinander gleiten. Zur Entlastung der Hände und Handgelenke bieten sich entweder 1 Yoga Keil lang oder 2 Yoga Keile kurz an. Für die Variation B sind 2 Yoga Blocks quaderförmig notwendig. Um den Schwierigkeitsgrad (Variante E) zu erhöhen kannst du Adho Mukha Svanasana auf 4 Yoga Blocks Egg praktizieren.
Die Yoga Übung – Adho Mukha Svanasana detailliert erklärt
Der Herabschauende Hund – hier eine Visuelle Anleitung
Step by Step die Asana – Herabschauender Hund – aufbauen
Ausgangsposition ist Vyaghrasana, der Vierfüßler-Stand. Dabei stehen die Handgelenke unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken. Arme und Oberschenkel befinden sich senkrecht zum Boden.
Die Mittelfinger zeigen nach vorne und die Finger sind aufgefächert. Solltest du dazu neigen, die Ellbogengelenke zu überstrecken, dann lass die Ringfinger nach vorne zeigen.
Stelle deine Zehen auf und achte darauf, dass die Füße etwa hüftgelenkbreit stehen. Stemme die Hände fest in den Boden und hebe dein Gesäß sehr weit nach hinten und nach oben an.
Lass die Fersen und die Fußaußenkanten möglichst weit zum Boden sinken. Dabei strecken sich die Beine.
Die Arme sind ebenfalls gestreckt.
Ziehe das Gesäß noch weiter nach hinten und oben, so dass sich das Körpergewicht etwas mehr auf die Füße verlagert. Das mildert den Druck, der auf den Handgelenken liegt.
Weite die Schultern und lass die Armbeugen aufeinander zu zeigen. Das erreichst du auch, wenn du die Unterarme nach innen und die Oberarme nach außen rotierst. Alle Finger – vor allem der Daumen bleiben am Boden.
Bring Länge in die Wirbelsäule, indem du die Hals- und Brustwirbelsäule in Richtung Hände und die Lendenwirbelsäule, das Kreuz- und Schambein in Richtung Sitzbeinhöcker streckst. Die Ohren befinden sich zwischen den Armen.
In der Haltung
Lass deinen Atem tief und rhythmisch fließen. Weite immer wieder die Schultern und entspanne die Gesichtsmuskulatur. Verweile in dem Bewusstsein, eine kraftvolle Pyramide mit stabiler Standfläche und einer in den Himmel zeigenden Spitze aufgebaut zu haben.
Das Verlassen der Stellung
Um die Pose zu verlassen, beuge die Knie und stelle sie zurück auf die Matte.
Strecke die Zehen aus und setze dein Gesäß auf den Fersen ab.
Spüre der Haltung für einige Atemzüge in der Stellung des Kindes nach.
Praxis Video Anleitung zum Üben für zu Hause
Wann solltest du vorsichtig beim Praktizieren von Adho Mukha Svanasana sein?
Sei bitte besonders vorsichtig bei sehr hohem Blutdruck, Zahnschmerzen, grippalen Infekten und Kniebeschwerden.
Bei Entzündungen oder degenerativen Prozessen im Bereich der Schultern, Ellenbogen oder Hände ist ebenfalls Vorsicht geboten. In diesen Fällen kannst du die Unterarmstand-Variante G) üben.
Verzichten solltest du auf den herabschauenden Hund bei Zwerchfellbruch, Netzhautablösung und Glaukom.
Gut zu Wissen
Tipps zum Üben der Yoga-Pose: Herabschauender Hund
Du benötigst eine rutschfeste Yogamatte, die auch Gripp bietet, wenn deine Hände schwitzen. Andernfalls müsstest du ständig Hände und Füße nachjustieren, da sie in der Haltung auseinander rutschen.
Je mehr Kraft du investierst, um Hände und Füße in den Boden zu stemmen, desto größer wird die Kraft, die dein Gesäß nach oben zeiht und die Energiepyramide aufbaut.
Sollten deine Beine noch nicht so beweglich sein, dass du sie ganz strecken kannst, dann übe mit gebeugten Knien. Versuche aber so weit wie möglich in die Streckung zu gelangen.
Sei während des Übens achtsam und höflich zu dir. Überfordere dich nicht!
Variationen und Alternativen von Adho Mukha Svanasana
A) Lege einen Yoga-Keil unter die Hände. So werden die Handgelenke entlastet. (Anfänger)
B) Mit zwei Yoga-Blocks, die unter den Händen platziert werden, üben. Dadurch wird es leichter, den Rücken zu längen und die Beine zu strecken. (Anfänger)
C) Hebe das rechte Bein an. Dabei bleibt die Hüfte parallel zum Boden (Hüfte nicht seitlich aufdrehen!). Zieh die Zehen in Richtung des Schienbeines und strecke das Bein über die Ferse in die Länge. Atme in der Haltung gleichmäßig und spüre die Streckung in der Rückseite des linken Beines. Wechsle anschließend die Seite. (Mittelstufe)
D) Hebe das rechte Bein an, beuge das Knie und dreh die Hüfte nach rechts auf. Dabei schaust du unter dem rechten Arm nach rechts oben. Dabei entsteht eine wunderbar intensive Dehnung im Leistenbereich. Beim Verweilen in der Haltung lass deinen Atem ruhig fließen. (Mittelstufe)
E) Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich, wenn du unter die Hände und Füße jeweils einen Korkblock Egg stellst. (Fortgeschrittene)
Bewegungsablauf: Herabschauender Hund – Hund hebt und beugt sein Bein
F) Startposition ist der Adho Mukha Svanasana. Einatmend hebe das rechte Bein wie in Var. C) beschrieben. Mit der Ausatmung beuge das rechte Bein und komm in Var. D) an. Wieder einatmend zu Var. C) und beim Ausatmen setze den rechten Fuß wieder am Boden ab zum abwärtsschauenden Hund. Fließe für 6, 12 oder 24 Atemzüge durch diesen Flow und wechsle dann zur anderen Seite.
Der sogenannte tiefer gelegte Yoga-Hund
G) Unterarmstand-Variante: Beginne im Vierfüßler-Stand, wie oben beschrieben. Bring deine Ellenbogen an die Stellen, an denen die Hände standen und lege die Unterarme schulterbreit und parallel am Boden ab. Die Hände liegen mit den Handflächen am Boden und die Finger sind geschlossen.
Weite deine Schultern, stell die Zehen auf und bring dein Gesäß weit nach hinten und oben. Strecke die Beine und strebe mit den Fersen zum Boden.
Dabei drücken die Unterarme in den Boden. Mit dem entstehenden Gegendruck bringst du Länge in den Rücken, so dass der Kopf über dem Boden schwebt.
H) Für Fortgeschrittene mit starker Arm- und Schultermuskulatur sowie einem festen Bandapparat im Schulterbereich. Beginne im herabschauenden Hund. Mit der Einatmung beuge die Ellenbogen und bewege diese aufeinander zu, bis die Unterarme parallel ausgerichtet sind. Lege die Unterarme so am Boden ab zu Var. G). Ausatmend fließe wieder in die Ausgangsposition, den Hund mit dem Gesicht nach unten.
I) Die sanftere Übungsfolge für Beginner und Mittelstufe führt dich zwischen dem herabschauenden und dem tiefer gelegten Hund in den Vierfüßler-Stand: Auch hier ist die Ausgangsposition Adho Mukha Svanasana. Einatmend beuge die Knie, lande in Vyaghrasana, dem Vierfüßler und lege die Unterarme parallel am Boden ab. Mit der nächsten Ausatmung nimm Pos. G) den tiefergelegten Hund ein. Wieder mit der Einatmung komm mit den Knien auf den Boden und strecke die Arme, um in den Vierfüßler-Stand zu gelangen. Ausatmend schiebe dich zurück in den abwärtsschauenden Hund.
Durch beide Bewegungsabläufe fließe 6, 12 oder 24 Mal und spüre dann in Balasana nach.
Es ist toll, dass du die Beschreibung dieser Asana gelesen hast. Vielleicht hast du auch schon geübt? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen.
Katrin B. Steiner
Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY
Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.
