Faszien Yoga – sanfte Dehnung für ein geschmeidiges Bindegewebe
Autorin: Inken Probst | 11.12.2018
Faszien Yoga – für ein geschmeidiges Bindegewebe
Faszien Yoga ist ein recht neuer Yoga Stil, der immer beliebter wird. Weil der Zustand unseres Bindegewebes eine große Rolle für unser körperliches Wohlbefinden spielt, werden bei dieser Art des Yogas gezielt die Faszien gedehnt und gelockert. Das geschieht mithilfe intensiver Dehnungen, die sehr lange gehalten werden. Häufig werden auch Hilfsmittel wie ein Massageball oder eine Faszienrolle verwendet.
Faszien – was ist das eigentlich?
Bei Faszien handelt es sich um unser Bindegewebe, das aus 1-3mm dicken Kollagen- und Elastinfasern besteht. Es umgibt unsere Muskeln, Nerven, Bänder und Sehnen und sorgt dafür, dass alles im Körper dort bleibt, wo es hingehört.
Das dehnbare und elastische Bindegewebe wirkt zum einen stabilisierend auf den gesamten Körper und zum anderen hält es unseren Körper geschmeidig. Außerdem sind die Faszien verantwortlich für die Schmerzweiterleitung und Kraftübertragung.
Faszien Yoga – das perfekte Training gegen verklebungen der Faszien
Durch Bewegungsmangel, einseitige Belastung und Stress kann das Bindegewebe verkleben oder verfilzen. Dabei können Schmerzen ausgelöst werden, denn verhärtete und verdickte Faszien können Nervenenden einklemmen. Tatsächlich sind chronische Schmerzen sehr häufig auf verklebte Faszien zurückzuführen!
Auch Verspannungen und eine geringere Körperkraft oder Geschmeidigkeit können die Folgenverklebter oder verfilzter Faszien sein.
Es gibt also viele Gründe dafür, verklebte Faszienstränge wieder zu lösen! Leider reicht es nicht aus, sich wieder irgendwie sportlich zu betätigen, um die Verdickungen und Anspannungen zu dehnen und wieder geschmeidig zu machen. Die Faszien brauchen jetzt sanfte und langsame Dehnungen, die auch auf das tiefliegende Bindegewebe wirken.
Es ist ein vielseitiges und regelmäßiges Training nötig, das alle Faszien anspricht und nicht nur vereinzelte Muskelpartien. Verschiedene Bewegungen und Impulse verhelfen dem Bindegewebe wieder zur gewohnten Elastizität. Und dafür ist Faszien Yoga die perfekte Lösung, denn dadurch bleibt oder wird dein Körper geschmeidig und schmerzunempfindlicher!
Was zeichnet Faszien-Yoga aus?
Intensive Dehnung spielt in jeder Yogastunde eine Rolle – egal welcher Stil geübt wird. Trotzdem hat Faszien Yoga ein paar Merkmale, die diesen Stil von anderen Yogaarten unterscheiden und so besonders machen.
längeres Halten der Asanas als gewöhnlich, um das tiefliegende Bindegewebe einzubeziehen
sanftes und bewusstes Einnehmen der Asanas
keine ruckartigen Bewegungen wie z.B. Sprünge
Dehnen, Federn, Wippen und Schwingen als feste Bestandteile der Yogastunde
keine exakte Nachstellung von Asanas
freie Variationen der Asanas, um den Körper an den wirklich notwendigen Stellen zu dehnen
Entspannung und Ruhe
Bei diesem Yoga Stil sollen alle Übungen mit viel Entspannung und Ruhe ausprobiert werden. Während der Asanas ist Kreativität gefragt, denn jede Stellung kann frei variiert werden. So kannst du erspüren, wo dein Körper verspannt ist und dann gezielt dort die Dehnung intensivieren.
Viele Asanas werden dir bekannt vorkommen, denn es sind keine neue Figuren, die beim Faszien Yoga praktiziert werden. Neu ist, dass während der Übungen auch gewippt oder gefedert wird, um die Elastizität der Faszien zu fördern.
Die Wirkung von Faszientraining
Für eine verbesserte Körperhaltung und mehr Energie
Anfangs kann sich das Training etwas unangenehm anfühlen. Das liegt an dem verklebten und schmerzempfindlichen Bindegewebe. Wird dieses gelockert und gedehnt, wird es schmerzunempfindlicher und geschmeidiger und du wirst den unglaublich wohltuenden Effekt von Faszien Yoga schon bald spüren!
Die sanfte aber langgehaltene Dehnung löst die verklebten Faszien nach und nach. Der Druck, den beispielsweise eine Faszienrolle auf das Bindegewebe ausübt, trägt dazu bei, die Gewebeflüssigkeit in den Faszien auszutauschen. Verbrauchte Flüssigkeit und Nährstoffe treten bei Druck aus und anschließend können sich die Faszien mit neuen Nährstoffen vollsaugen.
Du wird spüren, wie sich das Bindegewebe löst und wie Schmerzen und Verspannungen nachlassen. Bei regelmäßiger Dehnung und Massage des Bindegewebes wird das Gewebe wieder ganz geschmeidig werden. Das sorgt wiederum für eine bessere Körperhaltung, mehr Muskelkraft und Energie!
Was brauche ich als Anfänger für Faszien Yoga?
Hilfsmittel sind Faszienrolle und Massageball
Hilfsmittel wie eine Faszienrolle oder ein Massageball sind eine wunderbare Möglichkeit, den Druck auf die Faszien zu intensivieren, aber es ist nicht zwingend notwendig, denn auch ohne solches Zubehör kannst du dein Bindegewebe sehr gut entspannen und lösen.
Was du wirklich brauchst, ist bequeme Yogakleidung, in der du dich uneingeschränkt bewegen kannst und die jeder Dehnung standhält. Außerdem benötigst du eine rutschfeste Yogamatte, damit du die Asanas sicher ausüben kannst und dich voll und ganz auf dich und deinen Körper konzentrieren kannst.
6 Faszien-Yoga-Übungen für AnfängerInnen
Der Baum
Stell dich aufrecht hin.
Verlagere das Gewicht auf das linke Bein.
Heb den rechten Fuß und platziere ihn mit der Fußsohle am inneren linken Oberschenkel. Die rechte Ferse berührt dabei deinen Damm.
Die Arme werden über den Kopf gehoben und die Handflächen berühren sich. Alternativ kannst du die Handflächen auch vor dem Herzen zusammenlegen.
Halte diese Stellung für 5-10 Atemzüge. Dann nimm das rechte Bein runter, spüre einen Moment nach und wiederhole die Übung mit der linken Seite.
Die stehende Vorbeuge
Stell dich wieder aufrecht hin.
Lass den Oberkörper nach vorne sinken.
Lass den Kopf richtig locker hängen.
Die Hände berühren den Boden oder umfassen die Knöchel.
Du kannst die Arme auch verschränken.
Nun kannst du damit beginnen, mit dem Oberkörper und den Beinen ganz leicht zu wippen.
Du wirst spüren, wie sich Verspannungen im Nackenbereich und Rücken lösen. Die Faszien im unteren Rücken werden gezielt gedehnt und gelockert.
Das leichte Wippen fördert die Elastizität der Faszien.
Der kleine Krieger
Mach aus dem aufrechten Stand einen besonders tiefen Ausfallschritt nach vorn mit dem rechten Bein.
Das linke Bein legst du möglichst lang gestreckt nach hinten auf die Matte.
Heb nun den linken Arm nach oben und streck auch den Oberköper nach hinten zurück.
Der Brustkorb zeigt nach oben und ist weit geöffnet, sodass der Oberkörper richtig gedehnt wird.
Die rechte Hand bleibt auf dem rechten Knie liegen.
Halte die Spannung so lange wie möglich und wechsle anschließend die Seite.
Die sitzenden Vorbeuge
Setz dich aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte.
Schieb zunächst abwechselnd den linken und den rechten Fuß etwas nach vorne, um dich zu lockern und etwas zu dehnen.
Beug nun den Oberkörper etwas nach vorn und umfasse mit deiner rechten Hand die Zehen des rechten Fußes.
Streck den linken Arm nach oben aus, dreh den Oberkörper und öffne deinen Brustraum.
Variante des heraufschauenden Hundes mit Faszienrolle
Faszien Yoga – Variante des heraufschauenden Hundes mit Faszienrolle
Stütze dich mit deinen Armen auf und strecke die Arme ganz durch (achte aber darauf, sie nicht zu überstrecken).
Der Oberkörper zeigt nun nach oben, der Brustraum ist weit geöffnet.
Zieh deine Schultern nach hinten und unten.
Die Körpermitte ist stabil und hängt nicht durch!
Verlagere das Gewicht langsam in alle Richtungen, um die Punkte zu finden, an denen die Faszien verklebt sind und gelöst werden müssen.
Variante der Schulterbrücke mit Faszienrolle
Leg dich auf deiner Yogamatte auf den Rücken und winkle die Beine an.
Die Handflächen liegen neben der Hüfte auf dem Boden.
Heb das Becken nun so hoch an, dass du die Rolle unter den unteren Rücken legen kannst.
Die Schultern sind entspannt und das Kinn wird etwas in Richtung Brustbein gezogen.
Zieh jetzt beide Knie langsam zur Brust und versuch, eine stabile Position zu finden.
Wenn du das geschafft hast, kannst du damit beginnen, dein Gewicht wieder langsam in alle Richtungen zu verlagern.
Fazit
Wer chronische Schmerzen hat oder häufig unter Verspannungen leidet, kann häufig in verklebten Faszien die Ursache dafür entdecken. Faszien Yoga löst mit langsamen Bewegungen und intensiver Dehnung Verspannungen und lockert das Bindegewebe. Dein Körper wird wieder kraftvoller, geschmeidiger und schmerzunempfindlicher!
Viel Spaß beim Üben!
Inken Probst Autorin
Über Inken Probst als Autorin
Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.
