Der Fersensitz – Vajrasana
Der Fersensitz - Vajrasana

Der Fersensitz – Vajrasana  

Die Yoga Übung – Der Fersensitz ausführlich und mit Video Anleitung erklärt

 

Der Fersensitz - Vajrasana

Die Asana: Der Fersensitz – Vajrasana eingehend und mit Video erklärt

 

Der Fersensitz – Vajrasana ( Sanskrit: वज्रासन ) ist eine beliebte Sitzhaltung für Meditation und Pranayama. Sie macht es möglich, für längere Zeit gut aufgerichtet und angenehm sitzen zu können.

Vajrasana – वज्रासन vajrāsana {Sanskrit}

Donnerkeil, Diamant, Indras Waffe – वज्र vajra {Sanskrit}

Haltung, Sitz – आसन āsana {Sanskrit}

Weitere Bezeichnungen sind: Diamantsitz, Meditationssitz

 

Die buddhistische Sichtweise besagt, dass Vajra widerstandsfähig wie ein Donnerkeil und hart wie ein Diamant sei. Vajra steht symbolisch für die Erleuchtung. Die indische Mythologie bezeichnet ihn als Waffe Indras, dem größten aller Götter und Herrscher über das Wetter. Der Regenbogen ist nach Indra – Indrahanus – benannt.

Der Diamantsitz – Vajrasana – kräftigt die Beinmuskulatur, regt die Verdauung an und wirkt Verspannungen im Nacken entgegen.

  „Werde jetzt zu dem Diamanten, der du bist, in dem sich das Licht des Kosmos in den wunderbaren Farben eines Prismas bricht und strahlt.“   Tara Licht, Autorin

Sitze und meditiere – werde glasklar wie ein Diamant und strahle in allen Farben des Regenbogens!


Welche positiven Wirkungen hat der Fersensitz?

Welche positiven Wirkungen hat der Fersensitz – Vajrasana?

Körperliche Wirkung:

  • Anregung des Verdauungsfeuers – beseitigt Völlegefühl
  • Entspannung des Schulter- und Nackenbereiches
  • Stärkung des Hüftbereiches
  • Kräftigung: rumpfaufrichtende Muskulatur
  • Dehnung: vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Quadriceps), vorderer Schienbeinmuskel, Muskulatur des Fußrückens

Psychisch feinstoffliche Wirkung:

  • lässt den Geist zur Ruhe kommen
  • erdet und zentriert


Welche Übungen bereiten optimal auf den Fersensitz vor?

 

Welche Übungen bereiten optimal auf den Fersensitz vor?

 

Um deinen Körper auf den Donnerkeil-Sitz einzustimmen, empfehlen wir dir folgende Asanas im Vorfeld zu praktizieren:

Knie-zum-Kinn-PositionApanasana

Bewegungsablauf Kind-Katze-Pferd – Viaghrasana


Zubehör und Hilfsmittel für Vajrasana

 

Zubehör und Hilfsmittel für Vajrasana

 

Eine Yogamatte mit einer Dicke von min. 4,5 mm, ein Yoga – Rolle oder Meditationskissen, bequeme Yoga Kleidung, Meditationsbank eine Decke sind für das Praktizieren dieser Asana zu empfehlen.

 


Die Yoga Übung: Der Fersensitz - Vajrasana detailliert erklärt

Die Yoga Übung: Der Fersensitz – Vajrasana detailliert erklärt

Visuelle Anleitung für deine Yoga-Praxis

 

Der Fersensitz - Vajrasana visuell erkärt

 

Step by Step die Asana – Der Fersensitz – aufbauen

Ausgangsposition ist der Kniestand.

Lege deine Fußrücken am Boden ab und bringe die Füße und die Knie zusammen.

Setze dich aufrecht auf den Fersen ab und bewege die Gesäßhälften mit den Händen etwas zur Seite. So können sich die Sitzbeinhöcker auf den Fersen platzieren.

Richte das Becken leicht auf, indem das Steißbein in Richtung des Schambeins wandert. Nun lass deinen Rücken vom Kreuzbein beginnend Wirbel für Wirbel in die Länge wachsen. Strebe dabei mit dem Schädeldach gen Himmel.

Aktiviere sanft die Beckenboden- und Bauchmuskulatur, um die Aufrichtung des Oberkörpers zu stabilisieren.

Dem Brustkorb und den Schultern schenkst du Weite, indem du die Schulterblätter diagonal in die Richtung des Kreuzbeins sinken lässt.

Entspanne die Schultermuskulatur und den Mundraum.

Lege die Hände locker auf den Oberschenkeln ab.

In der Haltung

Während du in dieser Sitzhaltung verweilst, verbinde dich mit der Atmung und spüre die Verbindung mit Mutter Erde. Sei ganz bei dir und im Augenblick.

Das Verlassen der Stellung

Zum Auflösen des Fersensitzes hebe das Gesäß leicht an und setze es seitlich neben den Unterschenkeln ab.

Strecke beide Beine aus, nimm den Lang-Sitz ein und spüre der Haltung nach.


Die Yoga Übung: Der Fersensitz - Vajrasana detailliert erklärt

Praxis Video Anleitung zum Üben für zu Hause

 


Wann solltest du vorsichtig beim Praktizieren von Vajrasana sein?

 

Wann solltest du vorsichtig beim Praktizieren von Vajrasana sein?

 

Bitte übe sehr achtsam, bei Beschwerden in den Knien, Krampfadern und vor allem bei Entzündungen der Venen. Dazu gibt es unten stehend Tipps zur Entlastung.


Expertentipp

Tipps zum Üben von Vajrasana

Um Knie und Beine zu entlasten gibt es Folgende Möglichkeiten:

  • Übe auf einer recht dicken Yogamatte, um die Kniegelenke zu schonen.
  • Verwende einen möglichst ergonomisch geformten Meditationshocker.
  • Lege ein Zafu-Meditationskissen aufrecht zwischen die Unterschenkel und setze dich rittlings darauf.
  • An Stelle des Kissens kannst du auch eine zusammengerollte Decke oder die Yoga-Rolle wählen.
  • Um den Sitz noch bequemer zu gestalten, nimm eine zusammengerollte Decke zwischen die Unterschenkel und platziere ein Zafu-Meditationskissen zwischen Fersen und Gesäß.



Variationen und Alternativen von Vajrasana

Variationen und Alternativen vom Fersensitz

A) Vajra Vajrasana:

Startposition ist der Kniestand mit geschlossenen Unterschenkeln. Stelle die Zehen breit auf den Boden auf und bring die Fersen so weit wie möglich zueinander. Setze dich auf den Fersen ab. Richte dich Wirbel für Wirbel über das Schädeldach in die Länge auf.

 

Der Fersensitz - Variante - Vajra Vajrasana

 

B) Ekakin Vajrasana:

Im Kniestand bringst du die Knie zueinander und den rechten Fußrücken auf den Boden. Nun lege den linken Fußrücken in das rechte Fußgewölbe. Dabei sind die Füße gekreuzt. Setze dich zentriert auf die linke Ferse und komm mit dem Oberkörper in die Aufrichtung. Diese Variation wirkt wie eine Fußmassage, bei der die Leber und der aufsteigende Dickdarm mobilisiert werden. Löse die Stellung auf und wechsle die Seite. Wenn der rechte Fuß oben liegt, aktiviert das den Magen, die Milz und den absteigenden Dickdarm.

 

Der Fersensitz Variante Ekakin Vajrasana

 

C) Purna Vajrasana auch Virasana:

Ebenfalls aus dem Kniestand positioniere deine Knie aneinander und die Füße beckenbreit voneinander entfernt. Die Fußrücken liegen auf dem Boden. Greife mit den Händen die Waden, rotiere sie nach außen und setze dich zwischen den Füßen auf dem Boden ab. Nun bring Länge in den Oberkörper. (Fortgeschrittene, gesunde Kniegelenke)

 

D) Vajrasna – Hände im Chin Mudra:

Lege deine Hände im Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, Mittel-, Ring- und kleiner Finger gestreckt, Handfläche zeigt zur Erde) auf den Oberschenkeln ab. Das Chin Mudra stellt die Verbindung mit der Farbe Weiß her. Weiß symbolisiert klaren Geist und Frieden, vereint Anfang und Ende sowie alle Farben des Regenbogens in sich.

 

E) Vajrasana – Hände im Dhyana Mudra:

Deine Hände bilden Dhyana Mudra (rechte Hand liegt in der linken, Finger sind geschlossen, Handflächen zeigen zum Himmel, Daumenspitzen berühren sich, Daumen bilden ein Dreieck) und ruhen wie eine Schale in deinem Schoß. Die Schale steht Sinnbildlich für den Raum, den du geschaffen hast, um neue und allumfassende Kenntnisse zu erlangen.


Übungen zum Ausgleich nach dem Fersensitz

Übungen zum Ausgleich nach Vajrasana

Lang-Sitz:

Lege die Füße in einen Abstand von ca. 50 cm und stütze dich mit den Händen zwanglos hinter dem Körper auf. Lass Fuß- und Oberschenkelmuskeln locker und beginne die Füße und Oberschenkel auszuschütteln und noch weiter zu lockern. Beschreibe nachfolgend mit den Füßen Kreise, so dass sich die Fußgelenke entspannen können.

Es ist toll, dass du die Beschreibung dieser Asana gelesen hast. Vielleicht hast du auch schon geübt? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen.


Katrin Burga Steiner

Katrin B. Steiner

 

Gründerin von {YOGA STILVOLL} und Yogalererin BDY

Meine Leidenschaft für Yoga habe ich 2006 entdeckt. 2007 entschied ich mich dazu, mich zur Hatha-Yogalehrerin ausbilden zu lassen und seitdem unterrichte ich immer wieder an verschiedenen Institutionen in Thüringen. Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes, den ich regelmäßig in allen Varianten praktiziere. Neben Hatha Yoga liebe ich Jivamukti Yoga! Die Wirkung von Yoga auf den Geist und Körper fasziniert mich sehr und mit meinen Texten kann ich euch an meiner Freude am Yoga teilhaben lassen.

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