Bikram Yoga
Bikram Yoga – ein fordernder Stil mit extremen Bedingungen

Bikram Yoga – ein fordernder Stil mit extremen Bedingungen

Wozu es gut ist, bei 40° Celsius Yoga zu üben und was du dabei beachten solltest

Autorin: Inken Probst | 28.03.19

 

Bikram Yoga – ein fordernder Stil mit extremen Bedingungen

Bikram Yoga – Super für die Fettverbrennung

 

Bikram Yoga – so heißt der beliebte Yogastil, der bei einer Raumtemperatur von ca. 40° Celsius praktiziert wird. Bei dieser Methode steht deutlich die körperliche Fitness im Vordergrund, die mit einer festgelegten Serie aus 24 Asanas und 2 Atemtechniken trainiert wird. Hier findest du Antworten auf alle wichtigen Fragen zu diesem Stil und eine Liste der Bikram-Yoga-Übungen!

Was ist Bikram Yoga?

Was ist Bikram Yoga?

 

Der Yogastil wurde nach seinem Erfinder, dem international anerkannten Yogalehrer Bikram Choudhury, benannt. Dieser entwickelte die Übungsreihe aus 24 Asanas (11 stehende, 7 liegende und 7 sitzende Übungen) und 2 Atemtechniken gemeinsam mit seinem Guru, um nach einer Knieverletzung seine Gesundheit und Fitness wieder herzustellen.

Bikram Yoga wird fälschlicherweise auch oft als Hot Yoga bezeichnet. Hot Yoga bedeutet aber lediglich, dass Yoga bei erhöhten Raumtemperaturen geübt wird.

Bikram Yoga hingegen zeichnet sich dadurch aus, dass die Reihenfolge der Übungen immer gleich ist, die Einheit genau 90 Minuten dauert und dass bei einer Raumtemperatur von ca. 40° Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von 40% geübt wird!

„Yoga is the perfect vehicle for change of yourself. First by creating a strong and powerful body and mind. It is a starting point from which you can begin to realize your human spirit.” (Bikram Choudhury)

 

Wozu sind die hohen Temperaturen gut?

Wozu sind die hohen Temperaturen gut?

 

Die Wärme macht den gesamten Körper geschmeidiger und flexibler. Dadurch verringert sich die Verletzungsgefahr von Sehnen, Bändern und Muskeln. Durch die Hitze wird die Durchblutung angeregt, was den Kreislauf ankurbelt. Die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge wird gesteigert.

Auch der Stoffwechsel wird angeregt, die Fettverbrennung wird angekurbelt und der Körper wird entgiftet. Dieser Entgiftungsprozess wird auch durch das viele Schwitzen über die Haut unterstützt.

Auch für den Geist hat die Hitze Vorteile, denn sie fordert unsere Selbstkontrolle und unsere Willenskraft ordentlich heraus, sodass wir von allen anderen Gedanken abschalten können, wodurch wir Stress abbauen und zur Ruhe kommen können.


Was kann ich von einer Bikram-Yogastunde erwarten?

Was kann ich von einer Bikram-Yogastunde erwarten?

  • immer der gleiche Ablauf, sodass man die Übungen schnell lernen und vertiefen kann
  • Üben vor dem Spiegel, um sich selbst kontrollieren zu können
  • Beginn und Abschluss bilden die Atemtechniken
  • Fokus liegt auf der Wirbelsäule, die gestärkt und gedehnt wird
  • man schwitzt am gesamten Körper
  • ganzheitliches Training, das den Körper ordentlich herausfordert und in Form bringt

Was kann ich von einer Bikram-Yogastunde erwarten

Bikram Yoga – ganzheitliches Training, das den Körper ordentlich herausfordert und in Form bringt


Kann ich mit Bikram Yoga abnehmen?

Kann ich mit Bikram Yoga abnehmen?

 

Ob man mit dieser Methode abnehmen kann, ist eine der wichtigsten Fragen im Zusammenhang mit Bikram Yoga. Und die Antwort ist: Ja!

In einer Bikram-Yogaeinheit von 90 Minuten verbrauchst du bis zu 700 Kalorien! Der Stoffwechsel und die Fettverbrennung werden angekurbelt und es werden Muskeln aufgebaut. Das alles trägt zum Abnehmen bei und macht ganz nebenbei auch jede Menge Spaß!


Ist das gefährlich? Wer sollte besser kein Bikram Yoga üben?

Ist das gefährlich? Wer sollte besser kein Bikram Yoga üben?

 

Bikram Yoga ist definitiv nicht für jeden geeignet. Es gibt Kritiker, die vor Bikram Yoga warnen und darauf hinweisen, dass die extremen Temperaturen eine Belastung für den Körper sind, besonders für das Herz-Kreislaufsystem.

Menschen, die Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem haben, sollten lieber einen anderen Yogastil üben, der bei normalen Temperaturen praktiziert wird. Das gleiche gilt für alle Yogis und Yoginis mit zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck. Geeignete Yogastile sind dann beispielsweise Hatha Yoga, Yin Yoga oder Iyengar Yoga.

 

„Never too old, never too bad, never too late, never too sick to start from scratch once again.“ (Bikram Choudhury)

Wie wirkt Bikram Yoga?

Wie wirkt Bikram Yoga?

Bikram Yoga – Die Wirkung von Bikram Yoga

Bikram Yoga – verbessert die Durchblutung und den Sauerstofftransport

 

  • das viele Schwitzen wirkt entschlackend und entgiftend
  • fördert die körperliche Flexibilität
  • verbessert Kraft und Ausdauer
  • kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an
  • treibt zu körperlichen Höchstleistungen an
  • verbessert die Durchblutung und den Sauerstofftransport


Praxis Video zur Veranschaulichung einer Bikram-Yogastunde

Praxis Video zur Veranschaulichung einer Bikram-Yogastunde

 

Hier im Video erfährst du mehr über den Einfluss einer regelmäßigen Bikram-Yogapraxis auf deine Gesundheit!

 



Gut zu Wissen

Tipps zur Vorbereitung und Durchführung

Tipps zur Vorbereitung und Durchführung

 

Unsere Tipps, um Bikram Yoga sicher zu üben und um dich dabei rundum wohlzufühlen:

  1. Was soll ich anziehen?

Bei den extrem hohen Temperaturen und der hohen Luftfeuchtigkeit bietet sich möglichst wenig Kleidung an. Viele Yogis üben nur in kurzer Hose und Yoginis oft nur in kurzer Hose und Sport-BH. Es ist aber wichtig, dass du dich wohlfühlst! Du kannst also auch mehr anziehen.

 

Achte darauf, dass du atmungsaktive Yoga Kleidung trägst, die den Schweiß nach außen transportiert. Vermeide Kleidung aus Baumwolle, da diese nach nur wenigen Minuten unangenehm an deinem Körper kleben wird.

 

 

  1. Was muss ich mitbringen?

Auch wenn in vielen Studios die Yogamatten ausgeliehen werden, solltest du hier lieber deine eigene Yogamatte mitbringen, denn hier fließt jede Menge Schweiß und bei den Matten aus dem Studio weißt du nie so genau, wie gründlich die Unterlagen gereinigt werden.

 

Deine Yogamatte sollte sich gut reinigen lassen und sehr rutschfest sein. Ein Yoga Handtuch oder eine Mattenauflage können die Rutschsicherheit noch erhöhen und dadurch für mehr Komfort beim Üben sorgen.

 

Nimm auf jeden Fall genug Wasser mit! Während der Einheit soll zwar nur getrunken werden, wenn es unbedingt nötig ist, aber du benötigt vor der Einheit und danach jede Menge Wasser, um hydriert zu bleiben.

 

 

  1. Was muss ich beachten?

Achte darauf, 2 Stunden vor der Einheit nichts mehr zu essen und im Idealfall auch keinen Kaffee zu trinken. Trink vorher genug Wasser!

 

Während der Praxis musst du sehr gut auf deinen Körper hören. Achte darauf, regelmäßig durch die Nase zu atmen, damit dir nicht schwindelig wird. Teile dir deine Kräfte gut ein und mach eine Pause, wenn dein Körper danach verlangt.


Die Übungsserie nach Bikram Choudhury

Die Übungsserie nach Bikram Choudhury

 

  1. Pranayama – Tiefenatmung

Mit der Tiefenatmung können sich die Übenden zunächst entspannen und emotionalen Druck abbauen. Je tiefer die Atmung während dieser Übung ist, desto mehr Energie können die Yogis und Yoginis für die nächsten 90 Minuten sammeln.

 

  1. Ardha Chandrasana – Padahastasana – Halbmond Yoga mit Rück- und Vorwärtsbeuge

Durch den Halbmond und seine Variationen wird der einmal in jede Richtung gedehnt und gestreckt. Das stärkt jeden Muskel des Oberkörpers und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.

 

  1. Utkatasana – Hockstellung/Stuhl

Diese Übung hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Außerdem hilft sie dabei, Fehlhaltungen im Hüft-, Bein- und Fußbereich zu korrigieren. Utkatasana hilft außerdem bei Schmerzen im unteren Rücken, bei Meniskusproblemen und bei Menstruationsbeschwerden.

 

  1. Garudasana – Yoga Adler

Der Adler fördert das Gleichgewicht und hilft bei Gelenkproblemen. Während der Übung wird der Blutzufluss in die Extremitäten gedrosselt. Wird die Haltung aufgelöst, strömt das gestaute und sauerstoffreiche Blut wieder in die Arme und Beine und durch alle Gelenke.

 

  1. Dandayamana – Janushirasana – Stirn-zum-Knie im Stehen

Diese Übung erfordert viel Konzentration und Willenskraft. Die Bauch- und die Rückenmuskulatur werden trainiert und die Kniesehnen und die Beinmuskulatur werden gestärkt.

 

  1. Dandayamana-Dhanurasana – Stehender Bogen

Der stehende Bogen erfordert jede Menge Balance und deswegen auch viel Entschlossenheit und Konzentration. Das Herz und der gesamte Kreislauf werden gestärkt und der Brustkorb wird gedehnt.

 

  1. Tuladandasana – Waage

Auch die Waage fördert die Konzentration und stärkt das Herz. Die eigene Balance und Ausdauer werden trainiert.

 

  1. Dandayamana – Bibhaktapada – Paschimotanasana – Stirn-zum-Boden in der Grätsche

Diese Übung hat viele Wirkungen: das Nervensystem wird beruhigt, Verspannungen im unteren Rücken werden gelöst, die Wirbelsäule wird flexibler und die Übung hilft bei Diabetes, gegen Fettleibigkeit, gegen Übersäuerung und Verstopfung und bei Depressionen.

 

  1. Trikonasana – Dreieck

Das Dreieck ist ein intensiver Hüftöffner, bei dem beide Körperhälften gedehnt werden. Die Übung hilft bei Schulterproblemen, niedrigem Blutdruck und Menstruationsbeschwerden.

 

  1. Dandayamana – Bibhaktapada – Janushirasana – Stirn-zum-Knie in der Grätsche

Hier steht die Kompression der Vorderseite des Oberkörpers im Vordergrund, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird. Die Übung soll bei Depressionen, Rheuma, Fettleibigkeit und Diabetes helfen.

 

  1. Vrksasana – Yoga baum

Der Baum stärkt die innere Schrägmuskulatur und dehnt die Leistenmuskulatur. Gleichzeitig erhöht die Übung die Balance und Konzentration.

 

  1. Padangustasana – Zehenstand

Noch stärker als der Baum erfordert der Zehenstand viel Geduld und mentale Stärke, um das Gleichgewicht und die Konzentration nicht zu verlieren. Auch hier geht es um die Öffnung und Kräftigung der Hüft- und Leistenmuskulatur.

 

  1. Savasana – Totenstellung

Die Totenstellung bildet den Übergang von den stehenden Asanas zu den liegenden Asanas. Sie wird für 2 Minuten gehalten, damit das Herz und der Kreislauf zur Ruhe kommen können. Die Stellung wird ab jetzt nach jeder einzelnen Asana wiederholt.

 

  1. Pavanamuktasana – Bauchpresse

Die Bauchpresse regt den gesamten Verdauungstrakt und die Nährstoffaufnahme an und hilft deswegen bei Problemen wie Verstopfungen, Blähungen und Übersäuerung.

 

  1. Sit up

Die kräftige Ausatmung während der Sit ups wirkt entgiftend. Ab jetzt wird diese Übung jedes Mal nach der Totenstellung wiederholt, bevor die nächste Asana eingenommen wird.

 

  1. Bhujangasana – Kobra

Die Kobra stärkt den unteren Rücken und hilft bei Problemen mit der Lendenwirbelsäule, bei Bandscheibenschäden und bei Fehlhaltungen.

 

  1. Salabhasana – Yoga Heuschrecke

Diese Übung benötigt viel Geduld. Richtig ausgeübt wirkt sie aber sehr effizient bei Bandscheibenproblemen. Außerdem hilft die Heuschrecke bei Verdauungsbeschwerden und hilft gegen Appetitlosigkeit.

 

  1. Poorna-Salabhasana – volle Heuschrecke

Die volle Heuschrecke hilft bei diversen Rückenproblemen und stärkt besonders den mittleren Rücken.

 

  1. Dhanurasana – Yoga Bogen

Beim Bogen wird der gesamte Brustkorb geöffnet und die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt.

 

  1. Supta-Vajrasana – Heldenstellung

Die Heldenstellung sorgt für mehr Flexibilität in der unteren Wirbelsäule, in den Hüften, Knien und in den Sprunggelenken.

 

  1. Ardha-Kurmasana – halbe Schildkröte

Die halbe Schildkröte hebt die Stimmung, denn sie wirkt bei Kopfschmerzen, Migräne, Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit und Schlaflosigkeit.

 

  1. Ustrasana – Yoga Kamel

Das Kamel hilft bei Rückenbeschwerden. Die Übung stärkt die Wirbelsäule und macht sie gleichzeitig flexibler.

 

  1. Sasangasana – Kaninchen

Da der Rücken hier genau in die andere Richtung gedehnt wird, ist das Kaninchen die perfekte Gegenbewegung zum Kamel.

 

  1. Janushirasana – Paschimottonasana – Kopf zu den Knien – Streckung im Sitzen

Auch diese Rumpfbeuge hilft effektiv bei Ischiasbeschwerden und Beschwerden im unteren Rücken.

 

  1. Ardha-Matsyendrasana – Yoga Drehsitz

Drehhaltungen beruhen das Nervensystem und lassen die Übenden zur Ruhe kommen. Beim Drehsitz wird die gesamte Wirbelsäule gedreht und gedehnt und die Hüften werden geöffnet.

 

  1. Kapalabhati – Feueratmung

Die kraftvolle Ausatmung während der Feueratmung wirkt entgiftend. Die Lunge wird durch das kraftvolle Ausatmen gestärkt und die Durchblutung wird gefördert.

Inken Probst Autorin bei YOGA STILVOLL.

Inken Probst Autorin

Über Inken Probst als Autorin

Ich habe Germanistik studiert und dabei meine Freude am ausführlichen Recherchieren und Schreiben über Themen, die mir am Herzen liegen, entdeckt. Mit Yoga und Meditation kam ich während meiner ersten Schwangerschaft in Berührung und mittlerweile übe ich beides regelmäßig, um meinem häufig anstrengenden Alltag besser begegnen zu können und um mir eine Auszeit zu gönnen. Mit meinen Texten für YOGA STILVOLL möchte ich andere Menschen an meiner Leidenschaft für Yoga teilhaben lassen und auf verständliche Weise über wichtige und spannende Themen informieren.

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