Pranayama – Tiefenatmung
Mit der Tiefenatmung können sich die Übenden zunächst entspannen und emotionalen Druck abbauen. Je tiefer die Atmung während dieser Übung ist, desto mehr Energie können die Yogis und Yoginis für die nächsten 90 Minuten sammeln.
Ardha Chandrasana – Padahastasana – Halbmond Yoga mit Rück- und Vorwärtsbeuge
Durch den Halbmond und seine Variationen wird der einmal in jede Richtung gedehnt und gestreckt. Das stärkt jeden Muskel des Oberkörpers und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.
Utkatasana – Hockstellung/Stuhl
Diese Übung hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Außerdem hilft sie dabei, Fehlhaltungen im Hüft-, Bein- und Fußbereich zu korrigieren. Utkatasana hilft außerdem bei Schmerzen im unteren Rücken, bei Meniskusproblemen und bei Menstruationsbeschwerden.
Garudasana – Yoga Adler
Der Adler fördert das Gleichgewicht und hilft bei Gelenkproblemen. Während der Übung wird der Blutzufluss in die Extremitäten gedrosselt. Wird die Haltung aufgelöst, strömt das gestaute und sauerstoffreiche Blut wieder in die Arme und Beine und durch alle Gelenke.
Dandayamana – Janushirasana – Stirn-zum-Knie im Stehen
Diese Übung erfordert viel Konzentration und Willenskraft. Die Bauch- und die Rückenmuskulatur werden trainiert und die Kniesehnen und die Beinmuskulatur werden gestärkt.
Dandayamana-Dhanurasana – Stehender Bogen
Der stehende Bogen erfordert jede Menge Balance und deswegen auch viel Entschlossenheit und Konzentration. Das Herz und der gesamte Kreislauf werden gestärkt und der Brustkorb wird gedehnt.
Tuladandasana – Waage
Auch die Waage fördert die Konzentration und stärkt das Herz. Die eigene Balance und Ausdauer werden trainiert.
Dandayamana – Bibhaktapada – Paschimotanasana – Stirn-zum-Boden in der Grätsche
Diese Übung hat viele Wirkungen: das Nervensystem wird beruhigt, Verspannungen im unteren Rücken werden gelöst, die Wirbelsäule wird flexibler und die Übung hilft bei Diabetes, gegen Fettleibigkeit, gegen Übersäuerung und Verstopfung und bei Depressionen.
Trikonasana – Dreieck
Das Dreieck ist ein intensiver Hüftöffner, bei dem beide Körperhälften gedehnt werden. Die Übung hilft bei Schulterproblemen, niedrigem Blutdruck und Menstruationsbeschwerden.
Dandayamana – Bibhaktapada – Janushirasana – Stirn-zum-Knie in der Grätsche
Hier steht die Kompression der Vorderseite des Oberkörpers im Vordergrund, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird. Die Übung soll bei Depressionen, Rheuma, Fettleibigkeit und Diabetes helfen.
Vrksasana – Yoga baum
Der Baum stärkt die innere Schrägmuskulatur und dehnt die Leistenmuskulatur. Gleichzeitig erhöht die Übung die Balance und Konzentration.
Padangustasana – Zehenstand
Noch stärker als der Baum erfordert der Zehenstand viel Geduld und mentale Stärke, um das Gleichgewicht und die Konzentration nicht zu verlieren. Auch hier geht es um die Öffnung und Kräftigung der Hüft- und Leistenmuskulatur.
Savasana – Totenstellung
Die Totenstellung bildet den Übergang von den stehenden Asanas zu den liegenden Asanas. Sie wird für 2 Minuten gehalten, damit das Herz und der Kreislauf zur Ruhe kommen können. Die Stellung wird ab jetzt nach jeder einzelnen Asana wiederholt.
Pavanamuktasana – Bauchpresse
Die Bauchpresse regt den gesamten Verdauungstrakt und die Nährstoffaufnahme an und hilft deswegen bei Problemen wie Verstopfungen, Blähungen und Übersäuerung.
Sit up
Die kräftige Ausatmung während der Sit ups wirkt entgiftend. Ab jetzt wird diese Übung jedes Mal nach der Totenstellung wiederholt, bevor die nächste Asana eingenommen wird.
Bhujangasana – Kobra
Die Kobra stärkt den unteren Rücken und hilft bei Problemen mit der Lendenwirbelsäule, bei Bandscheibenschäden und bei Fehlhaltungen.
Salabhasana – Yoga Heuschrecke
Diese Übung benötigt viel Geduld. Richtig ausgeübt wirkt sie aber sehr effizient bei Bandscheibenproblemen. Außerdem hilft die Heuschrecke bei Verdauungsbeschwerden und hilft gegen Appetitlosigkeit.
Poorna-Salabhasana – volle Heuschrecke
Die volle Heuschrecke hilft bei diversen Rückenproblemen und stärkt besonders den mittleren Rücken.
Dhanurasana – Yoga Bogen
Beim Bogen wird der gesamte Brustkorb geöffnet und die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt.
Supta-Vajrasana – Heldenstellung
Die Heldenstellung sorgt für mehr Flexibilität in der unteren Wirbelsäule, in den Hüften, Knien und in den Sprunggelenken.
Ardha-Kurmasana – halbe Schildkröte
Die halbe Schildkröte hebt die Stimmung, denn sie wirkt bei Kopfschmerzen, Migräne, Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit und Schlaflosigkeit.
Ustrasana – Yoga Kamel
Das Kamel hilft bei Rückenbeschwerden. Die Übung stärkt die Wirbelsäule und macht sie gleichzeitig flexibler.
Sasangasana – Kaninchen
Da der Rücken hier genau in die andere Richtung gedehnt wird, ist das Kaninchen die perfekte Gegenbewegung zum Kamel.
Janushirasana – Paschimottonasana – Kopf zu den Knien – Streckung im Sitzen
Auch diese Rumpfbeuge hilft effektiv bei Ischiasbeschwerden und Beschwerden im unteren Rücken.
Ardha-Matsyendrasana – Yoga Drehsitz
Drehhaltungen beruhen das Nervensystem und lassen die Übenden zur Ruhe kommen. Beim Drehsitz wird die gesamte Wirbelsäule gedreht und gedehnt und die Hüften werden geöffnet.
Kapalabhati – Feueratmung
Die kraftvolle Ausatmung während der Feueratmung wirkt entgiftend. Die Lunge wird durch das kraftvolle Ausatmen gestärkt und die Durchblutung wird gefördert.
