Entspannung und neue Energie mit Atemübungen

„Einfach mal durchatmen“ – Entspannung, Ausgeglichenheit und Ruhe verbinden wir mit einem tiefen Durchatmen.

Eine bessere Konzentrationsfähigkeit, Unterstützung von Körpervorgängen wie der Verdauung, Linderung von Beschwerden und Vorbeugung von Krankheiten stehen im Zusammenhang mit einer tiefen und entspannten Atmung. Wer bestimmte Atemtechniken beherrscht, kann sie effektiv für sich nutzen.

Um am Morgen energiereich den Tag zu beginnen, im Laufe des Tages zur wohltuenden Entspannung beizutragen, oder sich am Abend von einem hektischen Tag zu erholen: Atemübungen sind individuell und einfach einzusetzen, entfalten aber eine große Wirkung – besonders bei regelmäßiger und langfristiger Übung.

Im Yoga wird vorwiegend durch die Nase geatmet. Das erleichtert einerseits die Ausführung der Yoga-Übungen, hilft dem Körper aber auch dabei, sich in einem ruhigen und sanften Tempo zu bewegen. Nasenatmung beugt einer Überanstrengung vor und versorgt den Körper mit genügend Sauerstoff.

Yogis sehen den Atem in direkter Verbindung mit dem Geist und dem Körper. Der Atem speist die innere Lebensenergie. Um diese zu fördern und direkt mit Energie (Prana) zu versorgen, gibt es spezielle Atemübungen und -techniken, genannt Pranayama. Mit ihnen ist es möglich, den Energiefluss zu verstärken und Energieblockaden zu lösen, die Energie zu „kontrollieren“ (ayama).

Der natürliche Atem steht im Yoga im Fokus. Es geht nicht darum, den Atem bewusst anzupassen, sondern seinen natürlichen Fluss zu verfolgen und zu unterstützen. Unser Atem ist das einfachste und direkteste Mittel, welches wir nutzen können, um unseren Körper mit Energie zu versorgen.

Pranayama ist ein alter Begriff, der zum ersten Mal in alten Schriften aus der Zeit um etwa 500 v.Chr. belegbar ist. Pranayama wurde als Verbindung des menschlichen Körpers zur Energie des Lebens erkannt. Daher werden Atemübungen als eines der acht wichtigsten Elemente des Yoga angesehen.

Einfach atmen – mit Yoga zur effektvolleren Atmung

Yoga-Übungen arbeiten bewusst mit dem Ein- und Ausatmen.  In den Asanas  wirst du immer wieder darauf stoßen. Wenn du bereits Yoga übst, achte beim nächsten Mal ganz besonders auf deine Atmung. Du wirst die Wirkung fast sofort spüren.

Die Versorgung unseres Gehirns und unserer Zellen mit Sauerstoff ist die wichtigste Funktion unseres Atems. Atemtechniken sollen die natürliche Abfolge der Atemzüge unterstützen und vertiefen.

Atemtechniken werden bei Beschwerden im Lungenbereich, Asthma, Herzinsuffizienz und chronischen Lungenerkrankungen wie COPD empfohlen. Zusätzlich hilft eine kontrolliertere Atmung bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen beruhigend auf Körper und Geist.

Doch nicht nur Menschen mit diesen Indikationen können von einer Yoga-Atemübungen profitieren. Bei Symptomen wie (Ein-)Schlafstörungen oder Unruhe kann eine richtige Atmung Wunder wirken.

Auch rundum Gesunde werden eine positive Wirkung yogischen Atmens erleben können. Häufig nutzen Menschen nur das obere Drittel ihrer Atemwege und atmen viel zu flach. So gelangen nicht annähernd so viele Mengen an Sauerstoff und Energie in den Körper wie möglich.

Eine Steigerung des Gesamtvolumens unserer ist nicht nur für Yogis, Sportler und Erkrankte wichtig. Aus einer größeren Menge an verfügbarem Sauerstoff resultiert eine Verbesserung der Versorgung des Gehirns und der Zellen.

Zusätzlich lässt sich eine beruhigende Wirkung in herausfordernden Alltagssituationen feststellen. Wer bereits in gesunden Tagen auf seine Atmung achtet, kann die erlernten Atemtechniken in emotional belastenden Situationen wie Trauer oder Krankheit und bei Alltagsstress anwenden.

Insgesamt hilft eine ausgeglichene Atmung, unsere Stimmungen positiv zu beeinflussen. Wer tief durchatmet, fühlt sich entspannter, befreiter und weniger verkrampft.

Atemübungen lassen sich leicht erlernen. Als Zubehör ist nur der Wille, die Atmung bewusster werden zu lassen (und der Atem selbst) vonnöten. Sie eignen sich für Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene, sind Bestandteil von Yoga ebenso wie von Meditation.

Im Rahmen eines Yoga-Kurses oder eines selbstständigen Trainings lässt sich der Atem gut in die Übungen einbinden. Doch auch einzeln können wir uns auf unseren Atem konzentrieren und diesen trainieren. Dafür lassen sich Momente wie eine kurze Pause am Arbeitsplatz, Wartezeit unterwegs oder eine Fahrt in Bus und Bahn nutzen.

Tief durchatmen und den Geist beruhigen

Sicherlich hast du bereits die Erfahrung gemacht, dass es nach einem tiefen Atemzug und einem tiefen Durchatmen leichter weitergeht. Auch das Seufzen ist eine nützliche Funktion unseres Körpers: mit einem tiefen Seufzer lassen sich unsere Lungen vollständig leeren. Wer häufiger tief seufzt, kann in hektischen Situationen den körperlich erlebten Stress verringern.

Im Yoga ist das Atmen mehr als nur die Kombination aus Einatmen und Ausatmen. Die Bauchatmung ist Dreh- und Angelpunkt. Sie ist der natürlichen Atmung viel näher als die mittlerweile weit verbreitete zu flache Atmung, die den Bauch nicht mehr erreicht.

Bewusste Atmung – für Ruhe und gesteigertes Bewusstsein

Die tiefe Bauchatmung ist die yogische Grundatmung. Sie kannst du praktizieren, um neue Energie und Kraft zu gewinnen. Die Bauchatmung eignet sich für jede Situation. Diese Atemübung kann man beliebig oft machen, sei es im Sitzen, Liegen, Gehen oder Stehen.

Setze dich mit geradem Rücken in den Schneidersitz. Nun atme tief durch deine Nase ein. Dein Bauch wölbt sich dabei, angefüllt durch die eingeatmete Luft. Atme durch die Nase aus und spüre, wie dein Bauch sich wieder zurückzieht.

Wiederhole die Übung für etwa 3 Minuten. Du kannst zusätzlich deine Hand auf den unteren Bauchbereich legen, um jedem Atemzug von außen nachzuspüren. Spüre, wie sich deine innere Ruhe und dein inneres Gleichgewicht wiederherstellen.

Nasenatmung – zur Beruhigung und Energiegewinnung

Setze dich mit geradem Rücken in den Schneidersitz. Bedecke dein linkes Nasenloch mit deinem linken Daumen. Atme nur durch das offene rechte Nasenloch.

Variation: Wechselatmung

Wechsle nach jedem Atemzug das Nasenloch. Halte nun mit deinem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atme durch das offene linke Nasenloch.

Wiederhole die Übung für jeweils 5-10 Atemzüge oder für 3 Minuten.

Die Nasenatmung bringt Entspannung

Kapalabhati – die Schnellatmung

Mit der Kapalabhati lassen sich negative Stimmungen und Gefühle wegatmen. Sie verschafft dir neue Klarheit im Kopf. Daher findet sie auch therapeutische Anwendung.

Setze dich mit geradem Rücken in den Schneidersitz. Atme eingangs tief und entspannt wie oben bei der Bauchatmung erklärt. Nun atme schnell und tief durch die Nase ein. Atme anschließend doppelt so lang durch die Nase aus. Wiederhole beides.

Variation: Stoßweises Ausatmen

Variiere das Ausatmen: mehrfach (3-5 Mal) ruckartig hinterheinander durch die Nase. Atme dann wieder tief und entspannt durch die Nase ein.

Anfänger-Tipp: das schnelle Abatmen und die erhöhte Sauerstoffzufuhr im Gehirn können zu einem anfänglichen Schwindelgefühl führen. Übe daher anfangs in kürzeren Intervallen. Du kannst, wenn du dich dabei wohl fühlst, Tempo und Länge bei deinen nächsten Übungen langsam steigern.

Purna – die vollständige Yoga-Atmung

Setze dich mit geradem Rücken in den Schneidersitz. Die Purna-Atmung kann auch Teil deiner anderen Yoga-Übungen werden oder im Liegen angewendet werden, wenn du geübt bist.

Spüre deinen Atem in deinen Bauch und aus deinem Bauch herausfließen. Lege dafür deine Hände auf deinen Bauch und beobachte deine Atemzüge.

Lege anschließend deine Hände auf deinen Brustkorb und spüre dort den Atemzügen nach. Atme tief und gleichmäßig, nutze dein gesamtes Lungenvolumen.

Beobachte die Abfolge des Hebens und Senkens deines Bauches und deiner Brust. Du kannst deine Hände auch auf deinen oberen Brustkorb, unterhalb deiner Schlüsselbeine, legen und dort spüren, wie der Atem durch deinen oberen Brustkorb strömt und sich dabei hebt.

Wiederhole die Übung für bis zu 10 Atemzüge und beobachte den Fluss des Atems durch deinen Körper.

Atemtechniken lassen sich sehr gut im Liegen ausführen. Besonders bei Einschlafstörungen können sie wirksam sein. Wer keine Einschlafstörungen hat, wird mit einer bewussten Atmung dennoch leichter und ausgeglichener in den Schlaf finden.

Du kannst Atemübungen mit einer Einschlafmeditation kombinieren. Vielleicht gibt es eine bestimmte Musik, dezentes buntes Licht oder dein Lieblingskissen, welche dir zusätzlich dabei helfen, in einen gesunden und vor allem erholsamen Schlaf zu gleiten.

Die klassische Bauchatmung unterstützt deine Einschlafphase. Wende sie im Liegen an, so wie du sie im Sitzen eingeübt hast. Wenn du möchtest, platziere deine Hände auf deinem Bauch und spüre dem Auf und Ab deines Bauches nach.

Yoga-Atemübungen bringen ruhigen Schlaf

Zum Einschlafen kombinierst du die Bauchatmung mit deiner Vorstellungskraft. Meditiere, während du deine tiefen Atemzüge beobachtest. Stelle dir vor, dass du beim Einatmen deinem Körper reine Energie zuführst. Sende deine Gedanken in deine unterschiedlichen Körperregionen und widme ihnen einen Gedanken der Dankbarkeit dafür, dass sie dich den Tag über begleitet haben und dich am Leben halten.

Lasse beim Ausatmen alles los, was dir am Tag begegnet ist. Sende mit deinem Atem alle Erlebnisse, auch die negativen, nach außen. Du kannst sie loslassen und brauchst sie nicht mit in deinen Schlaf zu nehmen. Wiederhole die Übung so lang, bis du spürst wie dein Körper schwer wird und sich auf den Schlaf