Ashtanga Yoga – für alle, die körperliche Herausforderungen lieben

Das Wort „Ashtanga“ ist Sanskrit und bedeutet übersetzt „Acht Stufen“. Diese Stufen sind die verschiedenen Teile des Yoga-Pfades, die schon in den „Yoga Sutras“, einer der ältesten Yoga-Schriften, beschrieben werden. Die Asanas, also die körperlichen Übungen, sind eine dieser acht Stufen. Wichtig ist, dass diese Stufen nicht nacheinander erklommen werden sollen, sondern gleichzeitig ausgeübt werden.

Zu diesen Stufen gehören neben den Asanas unter anderem auch die Selbstdisziplin (Niyama), die Kontrolle des Atems (Pranayama), die Konzentration (Dharana) und die Meditation (Dhyana). Es gibt verschiedene Yogastile, die von diesen acht Stufen sprechen. Dazu gehören zum Beispiel auch Hatha-Yoga und einige Arten des Kundalini-Yogas.

Heutzutage ist mit der Bezeichnung Ashtanga Yoga häufig auch „Ashtanga Vinyasa Yoga“ gemeint. Bei diesem Stil handelt es sich um ein intensives Yoga Workout, bei dem die körperlich sehr anstrengenden Asanas im Mittelpunkt stehen. Nichtsdestotrotz sollen die anderen Stufen des Yoga-Pfades bei diesem Stil ebenfalls Beachtung finden, weswegen er auch Meditations- und Atemübungen enthält.

Das „Vinyasa“ betont dabei die Dynamik des Stils durch die fließende Verbindung von Asanas, die während eines Atemzuges ausgeführt wird. Das macht diese Art des Yogas besonders anstrengend, denn es gibt keine Pausen für die Praktizierenden und es wird eine besonders hohe Konzentrationsfähigkeit erwartet.

Es spielt aber nicht nur eine Rolle, die Asanas körperlich perfekt zu beherrschen, sondern die Übungen sollen auch im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden. Jede Übung wird für genau 5 Atemzüge gehalten und die Länge des fließenden Übergangs von einer Asana zur nächsten wird von der Länge deines Atemzuges bestimmt.

Die besondere Atmung beim Ashtanga Yoga hat den Namen „Ujjayi“. Für diese Atmung wird die Stimmritze zusammengezogen, wodurch beim Ein- und Ausatmen ein leichter Kehllaut entsteht. Mit dieser Technik verlangsamt sich dein Atemrhythmus erheblich. Außerdem hilft dir die Atmung bei der Konzentration, weil du dich mental völlig auf die regelmäßige Atmung fokussierst, wodurch andere Gedanken und Gefühle ausgeblendet werden können.

Als Gründer des Ashtanga Yogas gilt Pattabhi Jois (1915-2009). Jois war selbst ein Meisterschüler von Tirumalai Krishnamacharya, der in Mysore als Yogalehrer arbeitete und für seine lebhaften Schüler besonders anstrengende Abfolgen von Asanas entwickelte, um ihnen eine körperliche Herausforderung bieten zu können.

Pattabhi Jois wurde schließlich selbst Yogalehrer und entwickelte 6 Übungsserien, die alle unglaublich große physische Herausforderungen an die Übenden darstellen. Durch seine Reisen in die USA und nach Australien konnte Jois seinen Yogastil erfolgreich bekannt machen und verbreiten.

Ashtanga Yoga besteht aus den drei Komponenten Tempo, Geschwindigkeit und Kraft.

Beim Ashtanga Yoga gibt es immer eine festgelegte Reihenfolge an Übungen. AnfängerInnen des Ashtanga Yogas beginnen mit der ersten der sechs verschiedenen Serien, der Yoga Chikitsa, und erst wenn du diese vollständig beherrschst, sollst du zur zweiten Serie übergehen.

Die Yoga Chikitsa bildet die Grundlage für alle weiteren Serien. In diesen kommen zwar neue Übungen hinzu, aber wenn du die Basics der ersten Reihe beherrschst und mit dem System des Ashtanga Yogas vertraut bist, sind die anderen Serien keine so große Herausforderung mehr wie die erste Reihe.

Diese erste Reihe ist nämlich bereits so anspruchsvoll, dass viele Yogis und Yoginis ihr Leben lang daran üben. Deswegen wird in den meisten Yogastunden, in denen Ashtanga Yoga praktiziert wird, diese erste Reihe geübt.

Jede Serie des Ashtanga Yogas hat einen festen Ablauf. Sie beginnt mit mehreren Sonnengrüßen, dann folgt eine der Übungsreihen und jede Serie endet mit einer Schlussentspannung. Dabei nimmt die Intensität der Übungen stetig zu, um dann nach ihrem Höhepunkt wieder abzuflachen.

Üblich ist es, Ashtanga Yoga im „Mysore Stil“ zu praktizieren. Das bedeutet, dass die Yogis und Yoginis im eigenen Atemrhythmus üben. Die Übungen werden nicht vorne vorgemacht, sondern die LehrerInnen gehen umher und korrigieren und motivieren die Übenden. Auf diese Weise kannst du dich besser auf dich und deine Atmung konzentrieren und lässt dich weniger ablenken.

Es gibt aber auch Kurse für AnfängerInnen, in denen die Übungen angeleitet werden und in denen nicht gleich alle Übungen einer Übungsreihe ausgeführt werden. Manchmal gibt es auch Anleitungen, die den Übenden (ähnlich wie Spickzettel) als Hilfestellung dienen. Nach einigen Yogastunden ist das aber gar nicht mehr nötig und du wirst dich an die Reihenfolge der Asanas erinnern können.

Es handelt sich um einen wirklich anstrengenden Stil, der hohe Ansprüche an deine körperliche und geistige Fitness stellt und der dir keine Erholungspausen bietet. Deswegen eignet sich Ashtanga Yoga am besten für diejenigen, die bereits regelmäßig Yoga praktizieren.

Aber auch wenn du durch andere Sportarten sehr fit bist und zusätzlich schon etwas Erfahrung mit Meditation und Achtsamkeit hast, kannst du diesen Yogastil ausprobieren.

Du solltest dazu bereit sein, deine Grenzen auszutesten und kein Problem damit haben, dich neuen Herausforderungen zu stellen. Wer Kraft und Ausdauer aufbauen will, der wird das mit Ashtanga Yoga auf jeden Fall tun können! Allerdings solltest du beachten, dass das Verletzungsrisiko hier deutlich höher ist als bei allen anderen Yogastilen!

Vorsicht ist geboten bei Knieproblemen, denn die Übungsreihen enthalten viele Sprungübungen! Bei Rückenschmerzen kann Ashtanga Yoga hingegen wahre Wunder wirken!

Wer noch nie Yoga praktiziert hat, dem sei ein sanfterer und weniger risikoreicher Yogastil als Einstieg ans Herz gelegt. Mehr Infos für Anfänger findest du unter Yoga für Anfänger. Wenn du etwas Erfahrung gesammelt hast, spricht nichts mehr dagegen, dich an diesen spannenden und dynamischen Yogastil heranzuwagen.

Fazit

Ashtanga Yoga ist eine unglaublich interessante Art, Yoga zu üben, weswegen sich mittlerweile viele weitere Stile daraus entwickelt haben (z.B. Power Yoga und Jivamukti Yoga). Die Anstrengung beim Üben wärmt und entgiftet deinen Körper, Energieblockaden können sich lösen, dein Geist wird ruhiger und dein Körper stärker. Wer jetzt Lust bekommen hat, sich diesen Stil mal genauer anzuschauen, der kann sich vom folgenden Video inspirieren lassen:

Um das erste Mal selbst Ashtanga Yoga zu üben, solltest du dich aber lieber zu einer betreuten Übungsstunde im Yogastudio anmelden!