5 Tibeter – mehr Vitalität mit nur 15 Minuten täglich

Bei den Fünf Tibetern handelt es sich um eine Übungsabfolge aus fünf verschiedenen Haltungen, die angeblich zurückgehen auf den Amerikaner Peter Kelder, der 1939 ein Buch über diese Übungen und ihre Wirkung schrieb.

In dieser Geschichte ist der Ich-Erzähler Peter Kelder fasziniert von dem Verjüngungsprozess, den der gealterte Colonel Bradford während einiger Jahre in einem Himalaya-Kloster dank der Übungen und einer Ernährungsumstellung erlebt. Kelder wird von Bradford in den Fünf Tibetern unterrichtet und anschließend zieht Bradford weiter, um auch anderen die verjüngenden Übungen näher zu bringen.

1985 veröffentlichte Harry R. Linn in den USA eine Neuauflage, die 1989 auch in Deutschland erschien. Seitdem erfreut sich diese Übungsreihe auch hier großer Beliebtheit.

Es handelt sich um sehr einfache Übungen, weswegen sie sowohl für Yoga-AnfängerInnen als auch für Fortgeschrittene in jedem Alter geeignet sind. Die Übungen sind dem Hatha Yoga entnommen, aber sie werden hier nicht statisch ausgeführt, sondern sie werden in Harmonie mit dem eigenen Atem fließend miteinander verbunden.

Jede Übung wird maximal 21 Mal wiederholt, wobei man mit weniger Wiederholungen beginnt und sich allmählich steigert. Eine Übungseinheit dauert bei 21 Wiederholungen 15-20 Minuten, deswegen lässt sie sich ideal in den Alltag integrieren.

Hier sind 9 Tipps, die dir das Üben erleichtern:

Erster Tibeter: der Kreisel

Stell dich aufrecht hin. Die Beine und Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.

Leg die Hände in Augenhöhe in der Gebetshaltung aneinander. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und die Unterarme sind waagerecht. Entspanne die Schultern und den Nacken.

Strecke mit der nächsten Einatmung die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Die Handflächen zeigen nach unten.

Fixiere einen Punkt an der Wand. Dann dreh dich im Uhrzeigersinn um dich selbst. Zähl die Umdrehungen immer dann, wenn du wieder den Punkt an der Wand fixierst.

Bleib nach deiner gewünschten Anzahl an Umdrehungen (maximal 21) stehen und spür einen Moment nach.

Wirkung: kurbelt die Lebensenergie an

Zweiter Tibeter: die Kerze

Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Schieb das Becken nach vorn, sodass auch der untere Rücken vollständig auf der Matte aufliegt.

Die Arme liegen entspannt eng neben dem Körper und die Handflächen zeigen zum Boden. Zieh die Zehen zu dir ran und schieb die Fersen weg.

Mit der nächsten Einatmung hebst du gleichzeitig deine Beine und deinen Kopf an. Dabei geht das Kinn in Richtung Brust und die Beine gehen senkrecht nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Lass die Schultern dabei möglichst auf dem Boden.

Leg die Beine und den Kopf mit der nächsten Ausatmung langsam wieder auf der Matte ab. Mach einen Zwischenatemzug und wiederhole die Übung dann zwischen 3 und 21 Mal.

Wirkung: stärkt die Bauch- und Halsmuskulatur

Dritter Tibeter: der Halbmond

Knie dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf deine Yogamatte. Die Zehen sind aufgestellt und die Arme hängen locker neben dem Oberkörper.

Leg mit der nächsten Einatmung die Hände auf das untere Gesäß und schieb die Hüfte nach vorne. Spann das Gesäß an und beuge den Oberkörper leicht nach hinten. Schieb auch den Kopf nach hinten in den Nacken.

Mach die Körpermitte fest, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Zieh dafür den Bauchnabel nach Innen in Richtung Wirbelsäule.

Richte dich mit der nächsten Ausatmung wieder auf, führ das Kinn in Richtung Brust und lass die Arme wieder neben dem Oberkörper hängen.

Wiederhol die Übung insgesamt 3 bis 21 Mal.

Wirkung: streckt die Beugemuskeln der Hüfte, den Bauch und den Hals

Vierter Tibeter: die Brücke

Setz dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf deine Matte. Stütz die Hände mit den Innenflächen nach unten neben der Hüfte ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Heb mit der nächsten Einatmung das Becken an. Stütz dich dafür mit den Füßen und Händen am Boden ab. Der Kopf sinkt nach hinten. Oberschenkel und Oberkörper bilden nun eine Linie.

Halte diese Brückenstellung kurz und kehre mit der nächsten Ausatmung wieder in die Ausgangsposition, also in den aufrechten Sitz, zurück.

Wirkung: stärkt die Schultern, den unteren Rücken und das Gesäß

Fünfter Tibeter: der Berg

Leg dich auf den Bauch. Stütz die Hände auf Brusthöhe neben dem Körper ab. Die Ellenbogen bleiben dicht am Oberkörper. Die Füße liegen hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen sind aufgestellt.

Stütz dich mit der nächsten Einatmung mit den Händen ab und heb den Kopf, die Schultern und den Oberkörper soweit an, bis die Arme durchgestreckt sind. Der Blick geht leicht nach oben.

Spann die Körpermitte an, um deinen unteren Rücken zu schützen.

Schiebt mit der nächsten Ausatmung das Becken und das Gesäß nach oben und schieb dich zurück, bis die Beine gestreckt sind. Die Fersen ziehen dabei in Richtung Boden. Die Haltung wird dir möglicherweise aus dem Yoga als herabschauender Hund bekannt sein.

Das Kinn wandert in dieser Haltung in Richtung Brust. Achte darauf, dass der Rücken lang ist. Falls deine Dehnungsfähigkeit nicht ausreicht, kannst du die Knie etwas beugen.

Kehre mit der nächsten Einatmung in die erste Haltung, die Rückbeuge, zurück. Wechsle in deinem Atemrhythmus 3 bis 21 Mal zwischen diesen beiden Positionen.

Wirkung: streckt den Rücken und stärkt die Arme und Schultern

Viel Spaß beim Üben!

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